Kada brinete o svom zdravlju, leđa je lako zaboraviti, ali koristite ih za svakodnevno uvrtanje, okretanje i podizanje stvari. Umjesto da to zanemarite, neka vam leđa budu prioritet. Pokrenite svoje mišiće istezanjem i vježbanjem pravilnog držanja. Također, organizirajte rutinu vježbanja koja uključuje neke osnovne vježbe usmjerene na leđa i pomoću utega. Tonirajući leđa, izgrađujete jače, bolje izgledano jezgro koje podržava cijelo tijelo.
Koraci
Metoda 1 od 4: Kreiranje rutine toniranja
Korak 1. Istegnite leđa barem jednom dnevno
Istezanje ne oduzima puno vremena, ali održava leđa fit i fleksibilnima. Za osnovno istezanje, stavite lijevu ruku okomito na zid, a zatim okrenite tijelo prema desnoj ruci. Zadržite ovaj položaj oko minutu. Kad završite, promijenite stranu.
- Ovo rastezanje je lako izvesti gotovo bilo gdje kada su vam leđa i ramena zategnuti. Odlično je nakon što provedete puno vremena pogrbljeni ispred računara, na primjer.
- Istezanje pomaže produžiti napete mišiće i ublažiti napetost. Kad vam se mišići previše stegnu, mogu vas povući za zglobove i utjecati na vaše držanje, što dovodi do problema kao što su spuštena ramena, grčenje leđa i potisak brade (ili držanje glave prema naprijed).
Korak 2. Sjednite uspravno da biste poboljšali držanje
Ako puno vremena provodite sjedeći i radeći za stolom, postoji opasnost od razvoja držanja glave prema naprijed. Jači mišići gornjeg dijela leđa mogu vam pomoći da držite glavu i vrat u okomitom položaju. Kad su vam leđa i ramena napeti, naslonite glavu unatrag kako biste je naslonili na stolicu ili je poravnajte s ostatkom kičme. Spustite ramena i podignite bradu malo prema gore kako biste gledali ravno ispred sebe. Dobro držanje angažira mišiće leđa na zdrav način, jačajući ih s vremenom.
- Budite svjesni svog držanja dok ste za računarom, telefonom ili u automobilu. Ovo je nekoliko trenutaka kada većina ljudi napinje leđa.
- Pogledajte ergonomske radne stanice za ideju o tome kako održati svoje držanje. Na primjer, postavite računar ili sjedište tako da ne morate naginjati glavu prema dolje da vidite.
Korak 3. Zategnite srednji dio dok hodate
Vježbanje držanja tijekom hodanja također jača vaša leđa. Udahnite da zategnete trbušne mišiće. Također, spustite ramena i malo podignite glavu tako da gledate ravno ispred sebe. Na taj način zatežete i tonizirate mišiće leđa, a istovremeno poboljšavate i držanje.
Podsjetite se da hodate ovim putem kad god možete. Iako je ponekad lako zaboraviti to učiniti, to je jednostavan način za vježbanje mišića leđa bez odlaska u teretanu
Korak 4. Postavite raspored vježbi za vježbanje leđa 2 do 3 puta sedmično
Kao i sa bilo kojim drugim dijelom tijela, redoviti treninzi dovode do zategnutijih leđa. Smislite neke osnovne vježbe koje angažiraju vaše leđne mišiće, poput redova s bučicama ili otporne trake, koje možete raditi bez obzira na raspored. Uradite do 3 seta svake vježbe tokom sesije, ako je moguće. Zamijenite stare vježbe za nove svake sedmice kako bi vaša rutina bila svježa i zanimljiva.
Odmor je takođe važan dio toniranja leđa. Između svake sesije ostavite barem jedan dan kako ne biste preopteretili mišiće
Korak 5. Koristite utege za jačanje leđa tokom vježbi
Izgradite mišiće leđa tako što ćete za vrijeme rutine koristiti nekoliko bučica. Ako tek počinjete, bučice od 1,4 do 2,3 kg su dobro polazište. Dodatna težina dovodi do jačih i čvršćih leđa, pa se izgradite do većih utega s kojima možete udobno podnijeti svoju razinu kondicije.
- Na primjer, možda ste se savijali preko redova s bučicama.
- Mnoge vježbe za leđa mogu se izvoditi bez utega. Ako nemate utege ili želite isprobati novu vježbu, pokušajte to učiniti najprije bez bučica.
Korak 6. Nabavite otpornu traku za jačanje leđa
Traka za otpor je elastična vrpca ili duga, ravna gumica koju rastežete kako biste povećali snagu mišića. Bilo da ste daleko od kuće ili se opuštate u svom omiljenom stolcu, uzmite otpornu traku za opciju brzog toniranja. Na primjer, uhvatite traku ispred sebe raširenih ruku u širini ramena, a zatim polako razdvajajte ruke u položaju raširenog orla koliko god puta možete prije umora.
- Alternativno, možete pričvrstiti sredinu trake na sidro, a zatim povući 2 kraja ili ručke.
- Trake otpora korisne su i za vježbanje drugih dijelova tijela. Mogli biste bend pretvoriti u rutinu za bilo koje drugo područje za koje se nadate da ćete tonirati.
Metoda 2 od 4: Dovršavanje vježbi za leđa bez utega
Korak 1. Počnite s blagim zagrijavanjem
Prije izvođenja bilo koje vrste vježbe važno je zagrijati se kako biste olabavili mišiće i protok krvi. Zagrijte se najmanje 5 minuta prije toniranja leđa pomoću nekoliko jednostavnih vježbi i dinamičkih istezanja, poput:
- Rotacije kukova
- Krugovi na rukama
- Uže za skakanje
- Izlasci
- Čučnjevi i iskoraci
Korak 2. Upotrijebite lete za okretanje leđa
Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim u širini kukova, a zatim se malo savijte u struku. Podignite ruke i poravnajte ramena tako da ste u T-pozi. Dok to radite, laktovi neka budu blago savijeni i stisnite lopatice zajedno kako biste razradili leđa. Zatim polako spustite ruke i ponovite pokret do 15 puta. Radite ovu vježbu 3 puta sedmično.
Obrnuta muha je vježba koju možete lako izvesti s bučicama kada ste spremni za dodatni izazov
Korak 3. Dođite u pozu Supermana kako biste angažirali cijela leđa
Ako ste ikada poželjeli letjeti poput junaka stripa, imate sreće. Za početak vježbe ležite na trbuhu s ispruženim rukama i nogama. Zatim podignite ruke i noge dok ne odlepršaju od tla. Zadržite se u tom položaju oko 3 sekunde prije nego što pustite i ponovo se odmarate na tlu.
- Pokušajte napraviti oko 10 ponavljanja do 3 puta sedmično ako imate vremena.
- Da biste vježbu učinili efikasnijom, udišite dok podižete ruke i noge. Pazite da vam se ramena otkotrljaju prema leđima umjesto prema ušima.
Korak 4. Učinite podizanje stražnjih nogu stojeći kako biste radili na donjem dijelu leđa
Stanite s rukama oslonjenim na naslon stolice ili na stol ili pult. Prilikom izdisaja polako podignite jednu nogu ravno iza sebe, držeći koljeno što je moguće ravnom, a stopalo ravno (nije upereno). Zadržite položaj 1 sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj dok udišete. Ponovite ovaj pokret 10-15 puta, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Lagano savijte koljeno noge na kojoj stojite tokom ove vježbe.
- Osim mišića donjeg dijela leđa, podizanje zadnje noge jača i mišiće stražnjice.
- Kako vam bude udobnije s ovom vježbom, razmislite o dodavanju utega za gležanj kako biste je učinili izazovnijom.
Korak 5. Isprobajte vježbu ptičjeg psa kako biste ojačali jezgru i leđa
Stanite na šake i koljena na prostirku, držeći ramena iznad zglobova, a kukove iznad koljena. Leđa vam trebaju biti ravna, a ramena otvorena. Da biste izveli vežbu:
- Dok udišete, podignite desnu ruku i ispružite je ispred sebe s ispruženim laktom. Izdahnite dok ga spuštate u početni položaj, a zatim ponovite pokret lijevom rukom.
- Zatim duboko udahnite, a zatim izdahnite dok ispravljate desnu nogu i podižete je iza sebe. Pokušajte podignuti nogu otprilike u visinu kukova. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret lijevom nogom.
- Kad se osjećate ugodno podižući svaku ruku i nogu zasebno, pokušajte istovremeno podići suprotnu ruku i nogu. Zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim ih polako vratite u početne položaje. Ponovite ovaj pokret drugom rukom i nogom.
Korak 6. Lezite i podignite udove radi preciznijeg toniranja
Ova vježba se naziva plivač i koristi se za efikasno ciljanje mišića leđa bez opterećenja na kralježnici. Započnite tako što ćete ući u Supermanov položaj na trbuhu, a zatim podići desnu ruku i lijevu nogu. Spustite ih, zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu. Naizmjenično držite polako i ujednačeno korake kako biste tonirali leđa.
- Pokušajte raditi oko 10 ponavljanja do 3 puta sedmično. Ovu vježbu možete zamijeniti s vježbom Superman kako biste pomiješali svoju rutinu.
- Dok prolazite kroz vježbu, spustite ramena što je više moguće. Kada podignete glavu i ramena, kičma se savija, savijajući izdužene mišiće na leđima.
- Zadržite dah dok podižete i spuštate udove. Pokušajte ostati sinhronizirani s tim udahom i izdisajem 3 puta prije spuštanja i prebacivanja strane.
Korak 7. Veslajte dok ste u položaju daske kako biste ciljali leđa
Odmetnički red napredna je vježba za leđa s tjelesnom težinom koju možete raditi sa ili bez bučica. Uđite u uobičajeni položaj skleka, ali ispružite ruke do kraja da biste se podigli u položaj visoke daske. Nakon uključivanja jezgre, povucite jednu ruku prema tijelu, a zatim je spustite natrag na pod. Naizmjenično, radite 5 do 10 ponavljanja do 3 puta sedmično.
- Ostanite stabilni u položaju daske! Držite tijelo ukočeno kako biste osigurali da vam mišići leđa dođu u pogon dok "veslate".
- Ako koristite bučice, naizmjenično podižite svaku bučicu jednom po jednom rukom.
- Ovo je teška vježba, stoga nemojte biti obeshrabreni ako niste u mogućnosti to učiniti. Možda ćete morati povećati snagu leđa i ruku prije nego što to uspijete.
Korak 8. Učinite mnogo sklekova za jednostavnu vježbu cijelog tijela
Sklek je jedna od najosnovnijih, pristupačnijih vježbi ikada izmišljenih. Iako prvenstveno rade na grudnim mišićima, sklekovi zahvaćaju i jezgru i donji dio leđa. Prislonite prste na zemlju s rukama ispod ramena dok podižete i spuštate tijelo. Pokušajte učiniti što više možete za otprilike 60 sekundi 3 puta sedmično.
- Ako ne možete raditi uobičajeni sklek, pokušajte izmijenjenu verziju tako što ćete se nasloniti na koljena umjesto na prste.
- Druga mogućnost je da zastanete na pola puta od zemlje, duboko udahnete, a zatim završite sklek. Ova varijacija zahtijeva malo više napora, ali još više jača mišiće prsa.
Metoda 3 od 4: Jačanje s utezima
Korak 1. Učinite redove kako biste ojačali srednji i gornji dio leđa
Redovi su jedna od najvažnijih vježbi za leđa s utezima. Postoji nekoliko načina za to, ali savijeni redovi su dobra polazna tačka. Da biste napravili savijeni red preko šipki, stojite okrenuti prema šipci, s nogama razmaknutim u širini ramena. Savijte koljena i nagnite se prema natrag leđima pod kutom od 90 ° u odnosu na pod, ako je to za vas moguće-idealno bi bilo da vam grudi budu paralelne s podom. Uhvatite šipku leđima ruku prema naprijed i podignite je u početni položaj neposredno ispod koljena. Izdahnite i polako podignite šipku prema grudima, a zatim udahnite dok je vraćate u početni položaj.
- Eksperimentirajte s različitim hvatovima (poput hvata ispod ruke) dok vam bude ugodnije raditi redove sa šipkama.
- Takođe možete raditi redove sa bučicama, trakom za otpor ili mašinom za sedenje.
Korak 2. Povucite se na šipku ili pomoću pomoćne mašine za izvlačenje
Pronađite stabilnu šipku za povlačenje u svojoj teretani ili na drugom mjestu. Dođite u pravilan položaj tako da stojite uspravno i raširite ruke malo šire od ramena. Posegnite i uhvatite šipku iznad glave. Dok držite noge mirno, povucite bradu do šipke, a zatim polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
- Mnogi ljudi smatraju da su zgibovi u početku pomalo zastrašujući, ali to je jedna od najboljih vježbi za toniranje leđa. Ako ne možete koristiti uobičajenu šipku, upotrijebite pomoćnu vučnu mašinu koja vam skida dio težine s ruku.
- Ako ne možete podići svoju tjelesnu težinu, pokušajte povući kabel ili traku otpora kao alternativu ovoj vježbi.
Korak 3. Izvedite mrtvo dizanje podižući ponderiranu šipku postavljenu blizu vaših stopala
Da biste napravili mrtvo dizanje, počnite sa šipkom što bliže gležnjevima. Zatim čučnite, savijte koljena koliko vam je potrebno da biste uhvatili šipku. Neka vam leđa budu što ravnija i ravnija. Dok hvatate šipku, postavite ruke približno u širini ramena. Završite pokret tako što ćete stajati uspravno tako da šipka završi blizu vaših bedara.
- Mrtvo dizanje pokreće donji dio leđa, stražnjicu, tetive mišića i listove.
- Vodite računa o pravilnoj formi i neka vas iskusni dizač ili osoblje teretane primijeti ako niste upoznati s vježbom. Mogli biste ozlijediti leđa ako pokušate projuriti kroz pokret.
Metoda 4 od 4: Istezanje nakon vježbanja
Korak 1. Napravite istezanje vrata kako biste ublažili napetost u mišićima vrata
Sjednite ili ustanite uspravno s 1 rukom iza donjeg dijela leđa. Stavite drugu ruku na stranu glave nasuprot ruci koju koristite. S pogledom ravno prema naprijed, lagano povucite glavu prema ramenu dok ne osjetite istezanje na bočnoj strani vrata.
- Držite ovo istezanje 30 sekundi dok duboko dišete.
- Kad završite, ponovite istezanje s druge strane.
Korak 2. Istegnite ramena i tricepse istezanjem iznad glave
Dok stojite ili sjedite visoko, podignite 1 ruku iznad glave i spustite podlakticu iza sebe tako da se ruka nalazi između lopatica. Drugom rukom uhvatite nadlakticu tik iznad lakta i nježno je povlačite dok ne osjetite lagano istezanje u ramenu i stražnjem dijelu ruke. Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
U idealnom slučaju, vaš biceps bi trebao biti blizu uha tokom ovog istezanja
Korak 3. Olabavite ramena istezanjem po cijelom tijelu
Dok stojite ili sjedite uspravno, uhvatite jednu ruku tik iznad lakta suprotnom rukom. Lagano povucite ruku preko tijela i uz prsa dok ne osjetite istezanje u ramenu i gornjem dijelu leđa. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim pređite na drugu ruku.
Lakat držite malo ispod nivoa ramena tokom ovog istezanja
Korak 4. Opustite kičmu okrenutom kičmom
Lezite ravno na leđa s rukama sa strane. Možete držati ruke ravno ili ih saviti u laktovima u položaju stative. Neka vam jedna noga bude ispružena ravno, a drugu savijte prema grudima. Polako spustite savijenu nogu preko ravne noge, okrećući donji dio tijela tako da vam kuk gleda prema stropu. Zadržite pozu 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
Ramena i gornji dio leđa držite ravno na podu dok radite ovo istezanje. Samo bi se vaš donji dio tijela trebao uviti
Korak 5. Istegnite jezgru i donji dio leđa djetetovom pozom
Kleknite na prostirku s koljenima malo širim od širine kukova i stražnjim dijelovima stopala na podu iza vas. Držite noge zajedno. Sjednite tako da vam stražnji dio bude naslonjen na pete, a zatim polako savijte trup prema naprijed tako da vam trbuh počiva na bedrima. Ispružite ruke ispred sebe i pustite čelo da se nasloni na pod.
- Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi.
- Ova jednostavna, opuštajuća poza odličan je način da se ohladite nakon bilo kakvog vježbanja leđa ili gornjeg dijela tijela.
Savjeti
- Pravilna prehrana važan je dio održavanja forme. Jedite dobro ne samo da poboljšate leđa, već i cijelo tijelo.
- Kardiovaskularne vježbe također su ključne za vaše cjelokupno zdravlje. Ne zaboravite u svoju rutinu vježbanja uključiti aktivnosti poput trčanja na traci za trčanje.
- Postoji veliki broj vježbi koje ciljaju na vaša leđa, pa potražite nove kako bi vam vježbe bile zabavne. Alternativno, pitajte lične trenere u teretani za dodatne prijedloge o načinima toniziranja leđa.
