Naprezanje donjeg dijela leđa najčešći je uzrok bolova u donjem dijelu leđa. Može se pojaviti postupno, zbog prekomjerne upotrebe, ili doći iznenada zbog ozljede. Većina sojeva donjeg dijela leđa može se liječiti neinvazivnim metodama kod kuće. Koristite led, toplinu ili oboje i razmislite o uzimanju lijekova bez recepta. Odmarajte se u udobnim položajima. Hodanje i istezanje pomoći će vam u izlječenju, a vježbanje će vam ojačati jezgru kako biste spriječili buduće ozljede. Razmislite o masaži kako biste ublažili bol. Posjetite svog liječnika ako je vaš bol intenzivan, traje duže od sedmice ili putujete na druge dijelove tijela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje uganuća kod kuće
Korak 1. Ledite leđa kako biste smanjili otok
Umotajte vrećicu leda ili pakovanja smrznutog gela za višekratnu upotrebu u krpu i nanesite je na povrijeđen donji dio leđa. To bi trebalo smanjiti oticanje i bol. Neka vam napeti mišići budu hladni 15-20 minuta, a zatim uklonite led barem toliko.
- Neki stručnjaci predlažu zaleđivanje prvih 24 sata, a zatim prelazak na zagrijavanje.
- Međutim, stručnjaci se ne slažu oko učinkovitosti leda ili topline za ozlijeđena leđa, pa slobodno upotrijebite metodu koja vam se najviše sviđa.
Korak 2. Primijenite toplinu za grčeve, ukočenost i ublažavanje boli
Toplina ne smanjuje oticanje, ali je učinkovitije u otklanjanju ukočenosti od leda, a neki ljudi smatraju da je učinkovitija u ublažavanju boli. Nanesite jastučić za zagrijavanje umotan u krpu ili ga provucite kroz 1 ili 2 sloja odjeće.
- Nanesite 15-20 minuta, a zatim uklonite barem toliko.
- Nikada nemojte zaspati s električnim jastukom za zagrijavanje uz kožu.
Korak 3. Uzmite lijekove bez recepta za smanjenje boli i otoka, prema potrebi
Uzimajte NSAID prema uputama na etiketi. Nikada nemojte prekoračiti preporučenu količinu.
Ako ne možete uzeti nesteroidne protuupalne lijekove, dogovorite se sa svojim liječnikom kako biste istražili alternative
Korak 4. Napravite masažu koja će vam pomoći da se opustite
Masaža je koristan oblik ublažavanja boli koji može dovesti do bolje dugoročne udobnosti leđa. Zamolite svoju maserku da se usredotoči na quadratus lumborum (QL) i gluteus medius.
Idite samo iskusnoj maserki koja je upoznata s ozljedama leđa. Neiskusna maserka može vas ponovno ozlijediti
Metoda 2 od 3: Istezanje i vježbanje donjeg dijela leđa
Korak 1. Idite u kratke šetnje svaki dan
Iako se potpuno naslanjanje na krevet može osjećati kao najsigurniji odgovor na naprezanje donjeg dijela leđa, ono zapravo može pogoršati vaše bolove u leđima. Hodajte i krećite se kroz dan kao i inače, zaustavljajući se ako nešto pogorša bol.
U početku hodajte 10 do 15 minuta dnevno i radite do više
Korak 2. Izvodite sklekove dva puta dnevno
Lezite na trbuh u položaju skleka, s dlanovima na podu. Potpuno opustite donju polovicu tijela. Pritisnite ruke do poda i ispravite ruke. Udahnite, zatim polako savijte ruke i spustite se na pod.
- Pazite da tijekom ove vježbe ne stegnete i ne podignete kukove. Neka vaše ruke i ramena odrade sav posao.
- Učinite to dva puta dnevno, 8-10 puta. Idite polako i pravite pauze ako je bolno ili zamorno.
Korak 3. Savijte leđa radi laganog istezanja
Dok stojite, stavite ruke preko vrhova stražnjice, pogledajte u strop i savijte leđa. Opustite se, pa ponovite.
Učinite ovo 8-10 ponavljanja ujutro i navečer dok radite druga istezanja
SAVJET STRUČNJAKA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Korak 4. Izvedite psa-psa ako se osjećate sposobnim
Lezite na pod rukama i koljenima, s rukama postavljenim ispod ramena, a koljenima ispod zdjelice. Držite vrat i glavu u liniji gledajući dolje u pod ispred ruku. Zategnite jezgru i ispravite leđa.
- Ispružite jednu ruku i suprotnu nogu istovremeno, sve dok ne budu u zraku paralelno s vašim tijelom. Na primjer, podignite lijevu ruku i desnu nogu.
- Polako ih spustite na tlo.
- Ponovite s drugom rukom i drugom nogom.
Korak 5. Prijavite se na čas nježne vježbe kad vam se to čini
Kako ozljeda zacjeljuje, radite na jačanju jezgre ulazeći u redovnu rutinu vježbi. Možda bi bilo korisno učiti jogu ili pilates. Potražite iskusnog instruktora, a kad je moguće odlučite se za klasu koja u opisu spominje naprezanje donjeg dijela leđa.
Joga se fokusira na mentalno opuštanje, kao i na fizičko istezanje, pa može biti korisna u rješavanju mentalnih aspekata suočavanja s bolovima u donjem dijelu leđa. Isprobajte Iyengar jogu, Viniyogu ili klasu koja je posebno dizajnirana za bolove u leđima
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske njege
Korak 1. Odmah potražite pomoć ako pokažete ozbiljne simptome
Ako imate ozbiljne bolove, ili ako je vaš bol konstantan (na njega ne utiče kretanje), ili ako se bol kreće (putuje niz nogu, kreće se negdje drugdje u leđima), posjetite svog ljekara. Obratite se svom ljekaru ako osjetite sljedeće:
- Nemogućnost stajanja ili hodanja
- Ima temperaturu preko 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Mokrenje često, bolno ili krvlju
- Doživljavanje bolova u trbuhu
- Imate "probadajući" bol bilo gdje u tijelu
- Bol, slabost ili utrnulost u nozi
- Bol koja traje duže od jedne sedmice bez smanjenja
- Ako osjetite bol koja se kreće po nozi, ili ako imate bolove i imate povišenu temperaturu, slabost nogu, obamrlost genitalija ili gubitak kontrole nad urinom, odmah se obratite liječniku.
Korak 2. Podvrgnite se testiranju koje preporučuje vaš ljekar
U većini slučajeva liječnik će vas pregledati bez savjetovanja o bilo kakvim specijaliziranim pretragama. Međutim, ako je vaš liječnik zabrinut zbog vaših simptoma, možda će htjeti pregledati vaša leđa pomoću rendgenskog snimka, magnetske rezonancije, radionuklidnog skeniranja kostiju ili elektromiograma (EMG). Podvrgnite se testovima koje vam ljekar savjetuje ili zatražite drugo mišljenje.
Korak 3. Posjetite fizikalnu terapiju ako vam je ljekar preporučio
Fizikalna terapija jedna je od najefikasnijih intervencija za ozljede leđa. Vaš fizioterapeut može vam dati i istezanja i vježbe koje će vam pomoći da spriječite jačanje jezgre i spriječite buduće bolove u leđima. Zatražite od svog ljekara uputnicu za fizioterapeuta ako mislite da će vam pomoći.
Ako fizičko liječenje nije pokriveno vašim osiguranjem, a ne možete platiti iz svog džepa, razmislite o upisu na lokalne kurseve pilatesa ili joge kod iskusnih učitelja
Korak 4. Uzimajte lijekove kako je propisano
Za ozbiljne ozljede leđa, liječnik vam može propisati opioide, relaksante mišića ili antidepresive. Uzimajte lijekove prema propisima i budite oprezni ako ste u prošlosti imali ovisnost.
- Opioidi, poput oksikodona ili vikodina, mogu biti od velike pomoći u ublažavanju boli. Međutim, ako se bojite ovisnosti, tražite alternativu.
- Relaksanti mišića će umanjiti bol i grčeve mišića, ali mogu vas učiniti pospanim. Ako radite na teškim mašinama, razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativama.
- Ponekad liječnici propisuju antidepresive, poput duloksetina, ili antikonvulzive, poput gabapentina, za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Razgovarajte o ovim mogućnostima sa svojim liječnikom kako biste provjerili odgovaraju li vam.
Korak 5. Razmislite o injekciji kortizona samo ako lijekovi ne ublažavaju bol
Leđa se obično ne liječe kortizonom, pa to nije vjerojatna opcija. Injekcije kortizona ne pomažu svima i nose rizike, pa ih prihvatite samo ako vam to savjetuje liječnik.
- Injekcija kortizona pružit će steroidno ublažavanje vaših oštećenih leđa.
- Ako vaša ozljeda leđa dolazi od puknuća diska ili drugog uzroka boli u živcu, vjerojatnije je da će vam liječnik predložiti injekciju kortizona.
- Nikada nemojte dobiti više od 4 injekcije kortizona godišnje u bilo kojoj regiji vašeg tijela, jer to može uzrokovati razgradnju obližnjih tkiva.
Korak 6. Izbjegavajte operacije leđa
Operacija leđa je korisna za deformitete kralježnice i prijelome kostiju, ali koristi od obične ozljede leđa zbog naprezanja leđa su male do nepostojeće. Ako vaš liječnik preporučuje operaciju leđa zbog uganuća, naprezanja ili išijasa, potražite drugo mišljenje.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte podizanje teških predmeta. Ne pritiskajte leđa dok zaraste!
- Neki ljudi pronalaze akupunkturu za ublažavanje bolova u leđima, ali nema uvjerljivih medicinskih dokaza koji to potvrđuju.
