Stezanje u donjem dijelu leđa uobičajena je zamjerka mnogih ljudi. Poboljšanje ukupnog fizičkog i mentalnog zdravlja može vam pomoći da znatno ublažite stezanje u donjem dijelu leđa. Uz pravilnu njegu, olakšanje zategnutog donjeg dijela leđa je nadohvat ruke.
Koraci
Dio 1 od 3: Istezanje donjeg dijela leđa za trenutno olakšanje
Korak 1. Učinite istezanje sa dva koljena
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Raširite ruke u obliku slova T tako da su vam ramena prikovana za pod. Sa spojenim nogama, polako spustite koljena na lijevu stranu koliko god mogu.
- Zadržite ovaj položaj dvije minute.
- Koncentrirajte se na držanje oba ramena na podu tijekom istezanja.
- Ponovite ovo istezanje za drugu stranu tako da koljena podignete do sredine, a zatim ih spustite dolje na desnu stranu. Držite ramena na podu i držite dvije minute na ovoj strani.
Korak 2. Ispružite stražnje strane nogu i tetive mišića
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispravite lijevu nogu i podignite je ravno prema gore, koncentrirajući se na to da dohvatite petu prema stropu. Savijte koljeno i vratite stopalo na pod.
- Učinite 6-8 ponavljanja ovog istezanja na lijevoj nozi. Na posljednjem ponavljanju držite nogu ravno s petom prema stropu 30 sekundi.
- Ponovite ovo istezanje na desnoj nozi.
Korak 3. Koristite golublje rastezanje da biste otvorili kukove
Počnite s rukama i koljenima. Podignite lijevo koljeno prema grudima i spustite ga na tlo s nogom prema desnoj strani. Desnu nogu spustite na pod tako da bude ravno iza vas.
- Vaša lijeva noga trebala bi biti pod uglom od 90 stepeni ispod i ispred trupa.
- Polako savijte trup prema naprijed kako biste osjetili istezanje u zadnjici i bokovima. Idite što je moguće niže do poda, ako je moguće, spustite čelo na pod.
- Zadržite oko 5 dubokih udisaja, zatim promijenite noge i ponovite s druge strane.
Korak 4. Isprobajte rastezanje figure 4
Lezite na leđa sa koljenima i stopalima pod uglom od 90 stepeni ispred vas. Pređite lijevi gležanj preko desnog koljena i savijte lijevo stopalo. Provucite ruke i uhvatite stražnju stranu desnog bedra, povlačeći se objema rukama koliko god možete.
- Držite ovo istezanje 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite na desnoj nozi.
- Za dodatno rastezanje, smotajte ručnik i položite ga ispod kukova tokom istezanja.
Korak 5. Istegnite rep kako biste produžili mišiće leđa
Počnite s rukama i koljenima s rukama direktno ispod ramena i koljenima direktno ispod kukova. Držeći oba koljena na tlu, podignite lijevu nogu u zrak i zamahnite je prema lijevoj strani dok gledate lijevo preko ramena u prste.
- Zastanite, a zatim zamahnite istom nogom udesno dok se osvrćete preko desnog ramena kako biste pogledali prste na nogama.
- Ponovite ovo istezanje desnom nogom, pauzirajući svaki put kad vam je stopalo sa strane i gledate u prste.
Dio 2 od 3: Korištenje masaže i prirodnih lijekova
Korak 1. Pomoću teniske loptice ili valjka za pjenu samomasirajte leđa
Stavite tenisku lopticu ispod donjeg dijela leđa dok lagano ležite na njoj sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Lagano se i nježno kotrljajte po lopti u uskim mišićnim grupama kako biste umanjili napetost.
- Ne stavljajte loptu direktno ispod kičme, već ispod uskih mišićnih grupa s obje strane kralježnice.
- Pronađite valjak od pjene na mreži ili u trgovini koja prodaje opremu za vježbanje. Postavite valjak vodoravno na pod iza sebe i lezite na njega sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Kotrljajte se gore -dolje po valjku od pjene kako biste ublažili zategnutost u svim napetim mišićnim grupama.
Korak 2. Podesite položaje za spavanje i koristite dodatne jastuke
Ležanje na leđima općenito se smatra najboljim položajem za spavanje za zdrava leđa. Lezite ravno na leđa okrenuta prema stropu s dovoljno oslonca za jastuke ispod vrata i ramena, tako da vam glava ne padne na bilo koju stranu.
- Stavite mali jastuk ispod koljena za dodatnu podršku donjem dijelu leđa.
- Po potrebi prilagodite jastuke. Želite da izbjegnete praznine između tijela i dušeka što je više moguće.
- Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena kako biste ublažili pritisak na kukove noću.
Korak 3. Isprobajte toplotnu terapiju za brzo olakšanje
Toplina potiče protok krvi u zahvaćena područja na vašem tijelu i inhibira poruke boli u vašem mozgu što omogućava vašim mišićima da se opuste. Za zagrijavanje leđa koristite podlogu za zagrijavanje ili bocu s toplom vodom.
- Također možete pokušati natapanje u vrućoj kadi i usmjeravanje mlaznica na uska područja leđa.
- Druga ideja je da se istuširate vrućom vodom i usmjerite vodu na svoje zategnute mišiće.
- Pazite da ne zaspite dok koristite grijaći jastučić, što može dovesti do opeklina.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta, terapeuta masaže ili kiropraktičara
Masažni terapeut masirat će mišiće u leđima koji doprinose zatezanju donjeg dijela leđa, a kiropraktičar će koristiti masažu i ručna podešavanja za manipuliranje bilo kojim dijelovima kralježnice koji mogu biti neusklađeni. Fizioterapeut će vjerojatno preporučiti vježbe jačanja i druge tretmane koji će vam pomoći u ublažavanju boli.
Ako niste sigurni koju vrstu stručnjaka želite posjetiti, potražite preporuku od svog pouzdanog pružatelja zdravstvenih usluga
3. dio 3: Dugotrajno oslobađanje leđa vježbom
Korak 1. Radite 30 minuta kardio treninga 5 puta sedmično
Kardiovaskularne vježbe održavaju općenito dobro zdravlje i oslobađaju od stresa koji može pridonijeti stezanju donjeg dijela leđa. Ovisno o trenutnoj razini aktivnosti, nastojte raditi najmanje 30 minuta hodanja ili plivanja 5 dana u tjednu.
Ako trenutno ne radite kardio vježbe, počnite s 10 minuta hodanja 3 dana tjedno, a zatim izgradite do 30 minuta 5 dana u tjednu. Kad se osjećate ugodno dok to radite, umjesto toga pokušajte nekoliko tih dana napornije, poput trčanja, plesa ili vožnje biciklom
Korak 2. Ojačajte svoje jezgro
Snaga mišića u trbuhu i leđima igra važnu ulogu u osjećaju donjeg dijela leđa.
- Pokušajte napraviti nagibe zdjelice ležeći na tlu sa savijenim koljenima. Zategnite donje trbušne mišiće kako biste donji dio leđa spustili na tlo bez upotrebe mišića stražnjice ili nogu. Zadržite 5 sekundi i napravite 5-10 ponavljanja.
- Isprobajte uvojke trupa ležeći na podu i prekriživši ruke na prsima. Koristeći gornje trbušne mišiće, podignite trup od poda za oko 15 stepeni i držite 5 sekundi. Učinite 5-10 ponavljanja svaki dan.
- Druge rutine vježbi, poput pilatesa, posebno ciljaju na vaše mišiće. Pokušajte izvesti ove rutine s DVD -om ili upisom u razred.
Korak 3. Vježbajte jogu dnevno ili sedmično
Joga kombinira istezanje, jačanje poza i tehnike disanja za povećanje općeg zdravlja i smanjenje stresa. Mnoge poze, poput psa okrenutog prema dolje, mačje krave i produženog trokuta, posebno ciljaju na donji dio leđa.
- Ako već radite jogu sedmično, povećajte je na nekoliko puta sedmično ili kratku dnevnu rutinu.
- Upišite se u razred za početnike ako ste tek počeli s jogom. Čak i nekoliko časova dat će vam osnovno znanje za samostalni rad kod kuće.
