Potkoljenice ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa odnosi se na bol i upalu uzrokovanu prekomjernim opterećenjem ili ponavljajućim naprezanjem mišića koji su vezani za potkoljenicu (potkoljenicu) potkoljenice. Stanje se obično razvija kod trkača, planinara, plesača i vojnih regruta. Većina slučajeva šiljaka se riješi sama nakon nekoliko tjedana odmora, iako tehnika masaže zvana miofascijalno otpuštanje može brže riješiti bol u mišićima potkoljenice.
Koraci
Dio 1 od 2: Korištenje miofascijalnog izdanja za šljokice
Korak 1. Identificirajte koji su mišići uključeni
Bol u potkoljenici često je dubok i bolan, a generira se iz vanjskog (bočnog) dijela prednjeg mišića tibije, glavnog mišića pored potkoljenice. Ponekad je tibijalni periost (tanak omotač tkiva koji se obavija oko potkoljenice) također upaljen i bolan. Obično je uključena samo jedna noga i obično je to vaša najdominantnija - ona s kojom biste šutnuli loptu.
- Opipajte oko srednjeg dijela mišića pored potkoljenice zbog boli ili osjetljivosti. Udlaga za potkoljenice obično je najnježnija otprilike na pola puta između zglobova koljena i skočnog zgloba.
- Imajte na umu da možete doći u dodir s okidačkom točkom, ili poznatijom kao mišićni čvor. Pritisak na okidačku točku može dovesti do lokalne osjetljivosti, bolne reakcije i reakcije "trzanja". Preporučena bol se ponekad može osjetiti u velikom prstu pri pritisku na ovo područje.
- Obično postoji samo jedno osjetljivo i upaljeno područje, ali možete pronaći nekoliko različitih.
- Nakon što identificirate područje, znat ćete na šta se fokusirati pomoću tehnike miofascijalnog oslobađanja.
Korak 2. Odaberite valjak od pjene ili tenisku lopticu
Miofascijalno otpuštanje je tehnika duboke masaže tkiva koja se obično izvodi čvrstim valjkom od pjene ili malom loptom, poput teniske loptice. Tehnika se fokusira na ublažavanje boli za koju se misli da nastaje zbog miofascije, koja je žilava membrana koja obavija, povezuje i podržava vaše mišiće. Membranski spojevi su malo dublje ispod kože, pa miofascijalno oslobađanje zahtijeva snažan pritisak da bi mogao utjecati na njih.
- Odaberite čvrsti komad pjenaste rolne, promjera 2–4 inča. Ne mora biti duže od 6 inča. Dugi se obično koriste za jogu i široko su dostupni u sportskim trgovinama.
- Odaberite najčvršću vrstu teniske loptice koju možete. Neke tvrde gumene loptice također bi mogle biti efikasne, ali pazite da nisu veće od teniske. Isprobajte lacrosse loptu.
- Profesionalni terapeuti masaže, kiropraktičari i fizikalni terapeuti često koriste palčeve ili laktove za miofascijalno otpuštanje, ali za samoliječenje su valjci od pjene i teniske loptice prikladniji i sprječavaju potencijalno uganuće palca.
Korak 3. Spustite se na sve četiri na čvrstu podlogu
Pronađite čvrstu podnu oblogu (ili možete položiti prostirku za jogu na pod ili pod od pločica) i spustite se na ruke i koljena. Mogli biste sjesti na stolicu i gurnuti pjenasti valjak ili tenisku lopticu u bolne mišiće potkoljenice, no rad s gravitacijom i korištenje tjelesne težine lakše je. Ideja je da prevrnete potkoljenicu po pjeni/kugli, umjesto da prevrnete pjenu/loptu po nozi.
- Podovi od tvrdog popločanog ili drvenog dna mogu se koristiti, ali mogu uzrokovati nelagodu u koljenima dok klečite na njemu. Bilo koji jastučić koji koristite je za udobnost koljena, a ne za efikasnost tretmana.
- Prije nego kleknete, presvucite se u nešto što vam potkoljenicu izlaže ispod koljena, poput kratkih hlača ili Capri hlača.
Korak 4. Postavite valjak ili tenisku lopticu ispod mišića potkoljenice
Kad ste na rukama i koljenima, savijte bolnu nogu s potkoljenicama u kuku i koljenu i postavite prednji dio potkoljenice na valjak od pjene ili tenisku lopticu koja bi trebala ležati na podu. Za najbolji balans, ispružite drugu nogu iza sebe (s nožnim prstima na podu) i obje ruke postavite otprilike 1-2 metra od savijenog koljena i malo ispred njega.
- U ovom položaju, u početku podržavate svoju tjelesnu težinu rukama, ali nakon što je uravnotežite, pustite da cijela vaša tjelesna težina pritisne valjak ili loptu.
- Nakon što se cijela vaša tjelesna težina izjednači s valjkom/loptom, samo vrhovi prstiju i prsti na nozi druge noge trebaju dodirivati pod.
- Nosite fleksibilne cipele s gumenim potplatom za najbolju potporu i vuču na podu.
Korak 5. Pomaknite nogu naprijed -natrag uz stalni pritisak
Kako je cijela vaša tjelesna težina uravnotežena preko valjka/loptice, ljuljajte se naprijed -natrag kako biste mogli osjetiti stalni pritisak na bolno područje potkoljenice. Bilo koja vrsta masaže dubokog tkiva, uključujući oslobađanje miofascija, može biti malo bolna, ali ovdje vrijedi stara poslovica "bez boli, bez dobitka". Usredotočeni, kontinuirani pritisak i istezanje uzrokovani ovom terapijom oslobađaju ograničenu i zategnutu fasciju i druga tkiva, što često indirektno dovodi do smanjenja boli i povećane pokretljivosti mišićnih vlakana.
- Vrhovima prstiju i nožnih prstiju ljuljajte tijelo naprijed-natrag preko valjka od pjene ili teniske loptice-možda će vam pomoći i malo bočno kretanje. Ako smatrate da je pokret previše bolan, odmaknite se na područje koje je manje osjetljivo i zadržite taj položaj 30 do 60 sekundi. Zatim polako idite svojim putem do područja boli.
- Držite pritisak na valjku ili lopti oko tri minute odjednom, zatim napravite petominutnu pauzu i nastavite još nekoliko puta. Pratite ovu rutinu svakodnevno.
- Duboka masaža tkiva može osloboditi upalne nusprodukte i mliječnu kiselinu u vaš krvotok, pa uvijek pijte puno vode odmah nakon bilo kakvog samotretanja kako biste ih isprali iz tijela.
Korak 6. Nakon toga nanesite malo leda
Nakon miofascijalnog samotretanja, koje može potrajati i više od 20 minuta, stavite malo usitnjenog leda ili nešto hladno preko osjetljivih mišića potkoljenice na 10-15 minuta. Terapija ledom odlična je za ublažavanje mišićno -koštanog bola i smanjenje upale jer ograničava lokalni protok krvi. Ako nemate drobljeni led, razmislite o upotrebi kockica leda, hladnog pakiranja gela ili male vrećice smrznutog povrća iz zamrzivača. Takođe možete zamrznuti vodu u papirnoj čaši, a zatim odlepite papir oko ruba šolje i kotrljajte/klizite led preko potkolenica.
- Da biste zaštitili kožu od smrzotine ili iritacije, uvijek prije nanošenja zamotajte led u tanki ručnik ili krpu.
- Čvrsto omotajte terapiju ledom uz potkoljenicu tenzorskim zavojem za najbolje rezultate.
- Bez da se svaki put borite protiv upale i osjetljivosti terapijom ledom, miofacijalna sesija sljedećeg dana bit će vam previše teška za izvođenje zbog boli.
Dio 2 od 2: Izbjegavanje simptoma Shinsplint -a
Korak 1. Promijenite svoju rutinu trčanja
Šipke su često uzrokovane trčanjem (ili hodanjem) previše uzbrdo, ili po neravnom terenu, ili na posebno tvrdim površinama - poput asfalta ili betona. Stoga, promijenite svoj kurs i promijenite tip površine na kojoj trčite ili hodate prema propisima (svake sedmice). Na primjer, ponekad se prebacite na teren koji oprašta, poput trave, pijeska ili gumirane atletske staze.
- Ako trčite po stazi, nemojte uvijek trčati u istom smjeru. To može dovesti do disbalansa snaga na potkoljenicama. Redovno mijenjajte smjer u kojem trčite.
- Alternativno, možda ćete također morati smanjiti kilometražu i broj vježbi sedmično.
- Razmislite o unakrsnoj obuci. Umiješajte potpuno različite vježbe kako biste ostali u formi, ali smanjite naprezanje mišića potkoljenice.
- Plivanje, vožnja bicikla i veslanje dobre su alternative, a također su odlične u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave težine.
Korak 2. Smršajte ako ste preteški
Gubitak težine (ako ste teški) može pomoći u sprječavanju razvoja šljokica jer ćete manje hodati na kosti i mišiće potkoljenica pri hodanju i trčanju. Gubitak težine najbolje se postiže kombinacijom redovnog vježbanja i razumne prehrane (unošenjem manje kalorija). Za većinu žena s prekomjernom težinom, unos manje od 2000 kalorija dnevno dovest će do 1 do 2 kilograma svake sedmice, čak i ako samo vježbate lagano. Većina teških muškaraca izgubit će sličnu težinu na manje od 200 kalorija dnevno.
- Usredotočite se na bolju prehranu. Za rezultate pređite na nemasno meso i ribu, integralne žitarice, nemasne mliječne proizvode, svježe voće i povrće i puno vode. Izbjegavajte prerađenu hranu i slatka pića, posebno gazirani sok.
- Mnogi ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću dobivaju ravna stopala i imaju tendenciju pretjeranog pronalaženja gležnjeva (oni se srušavaju i kotrljaju), što je značajan faktor rizika za razvoj zglobnih zglobova.
Korak 3. Kupite različite cipele
Loše priležuće cipele ili one koje su zaista teške također mogu potaknuti razvoj potkoljenica. Prednji mišići tibialisa rade na podizanju nožnih prstiju tijekom hodanja, pa ako vam cipele ne pristaju ili su teške, mišići se mogu naprezati. Stoga nosite stabilne, podržavajuće lagane cipele koje odgovaraju vašem sportu ili aktivnosti. Ne ciljajte više od 1/2 inča. Ako ste ozbiljan džoger, zamijenite patike za trčanje svakih 350 do 500 milja ili nakon tri mjeseca, što god prije nastupi.
- Neka vas obuče prodavač cipela kasnije tijekom dana jer su tada vaša stopala najveća, obično zbog oteklina i laganog stiskanja lukova.
- Ako ste ozbiljan trkač, obavite procjenu u uglednoj trgovini. Možda će biti zatraženo da pređete preko ploče sile koja je spojena na računar ili da snimite video zapis dok trčite u sklopu procjene.
- Ne zaboravite čvrsto vezati obuću jer labave cipele ili japanke dodatno opterećuju / opterećuju mišiće stopala i potkoljenice.
- Ako ste previše pronalazač, potražite potporu (ortotiku) za potplate cipela.
Korak 4. Istegnite mišiće potkoljenice
Istezanje mišića potkoljenice (prednje i stražnje) može pomoći u sprječavanju potkoljenica. Ako imate bol u potkoljenici, nježno rastegnite listove (i Ahilove tetive) omotanjem ručnika oko prstiju, a zatim pokušavajući polako ispružiti nogu držeći se za krajeve ručnika. Osim toga, nježno istegnite prednji mišić tibialisa klečeći na podstavljenom podu sa stopalima i prstima uperenim unatrag, a zatim polako sjednite na leđa dok ne osjetite napetost u mišićima potkoljenice.
- Svaku vrstu istezanja držite 20-30 sekundi odjednom, a zatim se opustite i ponovite tri do pet puta dnevno ili po potrebi.
- Alternativno, dok sjedite s bolnom nogom u zraku, pokušajte prstima pratiti slova abecede. Ovo je dobra vježba koja rasteže i opušta sve mišiće potkoljenice.
- Fokusirajte se na ove dionice prije trčanja, trčanja ili odlaska na duge šetnje. Pomoći će zagrijavanju mišića i spriječiti širenje šljokica.
Korak 5. Ojačajte mišiće povezane udlaganima potkoljenice
Najbolje vježbe za jačanje koje morate izvesti kada imate udlage za potkoljenice su podizanje listova i jačanje otmice kuka. Istraživanja su pokazala da su ovo najefikasnije vježbe za jačanje potkoljenica i sprečavanje udara potkoljenice.
Savjeti
- Ponekad je najbolji način djelovanja za upaljene i bolne zglobne zglobove potpuno prestati vježbati noge i odmoriti ih tjedan ili dvije.
- Nošenje elastičnog kompresijskog zavoja tijekom vježbanja također može spriječiti dodatno oticanje i bol u potkoljenici.
- Nakon samoliječenja miofascijalnog oslobađanja, uz terapiju ledom, uzimanje protuupalnih lijekova bez recepta također može biti od pomoći za smanjenje otoka i osjetljivosti.
- Za dugoročne rezultate usredotočite se na jačanje teladi i mišića otmičara kuka.
