Gubitak težine može biti težak - pogotovo ako to radite sami. Ako ste u partnerstvu s nekim, gubitak težine može biti malo zabavniji. Mnoge studije pokazale su da oni koji imaju grupu za podršku ili osobu za podršku tokom mršavljenja lakše gube više kilograma i dugoročno ga zadržavaju. Ako i vi i vaš partner morate smršati, razmislite o tome da to učinite zajedno. Imaćete međusobnu podršku i moći ćete se koristiti da ostanete motivisani i odgovorni. Zajedno sastavite plan mršavljenja kako biste oboje lakše postigli zdravu težinu.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za zajednički plan mršavljenja
Korak 1. Zajedno osmislite plan obroka za zdravu ishranu
Jedna od prvih stvari koju vi i vaš partner trebate učiniti je da zajedno osmislite plan obroka. Tada ćete odlučiti šta jedete, koliko često i odabrati recepte.
- Studije su pokazale da su strukturirani obroci učinkovitiji u pomaganju ljudima da smršaju.
- Sjednite zajedno i zapišite sedmične obroke. Pobrinite se da se oboje složite oko onoga što odaberete - posebno za obroke koje planirate jesti zajedno (poput večere).
- Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i užinu koju ćete uključiti tokom sljedeće sedmice. To vam može pomoći da dobijete strukturu i nacrt načina prehrane. Osim toga, može vam pomoći da sastavite popis namirnica.
Korak 2. Odredite koliko kilograma želite izgubiti
Još jedan važan zadatak koji oboje morate učiniti je odrediti koliko kilograma trebate izgubiti. Ovo će vam oboma pomoći da postavite svoje ciljeve i odaberete dijetu koja vam može pomoći da postignete ovaj gubitak.
- Kada pokušavate smršati, morate težiti zdravoj težini za svoj spol, godine i visinu. Koristite BMI kao polaznu tačku za određivanje težine koju želite izgubiti.
- Za izračunavanje BMI -a upotrijebite internetski kalkulator BMI -a koji bi vam trebao reći da li imate manju tjelesnu težinu (BMI ispod 18,5), zdravu težinu (18,5 do 24,9), prekomjernu težinu (25 do 30) ili gojaznost (preko 30).
- BMI možete i sami izračunati pomoću ovih jednadžbi:
- Za englesko-carske proračune koristite BMI = (težina u funtama / (visina u inčima x visina u inčima)) x 703.
- Za metričke proračune koristite BMI = (težina u kilogramima / (visina u metrima x visina u metrima)).
Korak 3. Zajedno postavite ciljeve
Jedan od najboljih dijelova zajedničkog mršavljenja u paru je taj što možete zajedno postaviti ciljeve, podržati jedni druge i vidjeti kako napredujete dok oboje gubite težinu i budete uspješni.
- Kad oboje počnete postavljati svoje ciljeve za mršavljenje, pobrinite se da vam budu realni. Ako imate veliku težinu za gubitak ili želite brzo smršati, to u početku možda neće biti moguće.
- Na primjer, zdravstveni radnici preporučuju samo gubitak tjedno od 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) kilograma. Dakle, ako trebate izgubiti 15 kilograma (6,8 kg), cilj izgubiti to u roku od 3 sedmice nije realan ili siguran.
- Ako imate veće potrebe za gubitkom težine, razmislite o postavljanju više ciljeva. Vaš prvi cilj može biti izgubiti 4,5 kilograma, a drugi cilj može biti izgubiti posljednjih 8 kilograma (3,6 kg).
- Takođe zajedno postavite ciljnu tačku cilja. Možda imate različite iznose gubitka, ali vaš cilj „check-in“dan je isti. Možda biste htjeli izgubiti 10 kilograma (4,5 kg) u 2 mjeseca, a vaš partner možda bi želio izgubiti 15 funti (6,8 kg) u tom istom vremenskom periodu.
- Zajedničko postavljanje tog cilja može pomoći obojici da ostanete na putu i gurate jedni druge dok se približavate cilju.
Korak 4. Pronađite mjere međusobne odgovornosti
Tačka u kojoj neki ljudi koji drže dijetu ne uspijeva s gubitkom težine, nije ostati odgovoran. Međutim, kada imate partnera za gubljenje težine, postavljanje metoda odgovornosti pomoći će vam obojici da s vremenom ostanete uspješni.
- Mjere odgovornosti su stvari koje biste trebali raditi redovno, a obično do kraja života, kako biste bili sigurni da ćete ispuniti ciljeve za smanjenje tjelesne težine, a zatim dugoročno smanjiti težinu.
- Oboje bi trebali izabrati dan tokom sedmice u kojem ćete oboje skakati na ljestvici. Studije su pokazale da ljudi koji redovno teže mogu biti dugoročno uspješniji.
- Razmislite o vođenju dnevnika hrane. Ovo vam može pomoći da ostanete odgovorni iz dana u dan. No, ako imate problema s gubitkom kilograma ili se malo udebljate, vaš partner može pregledati vaš dnevnik hrane (ili vas lagano podsjetiti) na vremena kada ste se prečesto prejedali ili grickali.
- Trik je u tome da sačuvate par "uskih" traperica ili hlača. Odaberite jedan par za drugo i držite ih u ormaru. Kad god vam zatreba brzi podsjetnik, povucite ih.
Dio 2 od 3: Zajedno slijedimo zdravu prehranu i način života
Korak 1. Izmjerite svoje porcije
Kada pokušavate smršati, sami ili s partnerom, veličine obroka ključni su dio osiguranja da vaša prehrana podržava željeni gubitak težine. Oboje možete pomoći jedni drugima da se držite pravilne veličine obroka kako biste izgubili težinu.
- Ako su vaše porcije prevelike, čak i hranjivije hrane, to bi ipak moglo biti previše kalorija za vašu tjelesnu težinu. Redovito mjerenje dijelova može vam pomoći da ostanete na putu.
- Odlična stvar kod mršavljenja s partnerom je to što možete izmjeriti obroke jedno za drugo. Teško se držati manjih porcija i previše je lako dodati malo previše na tanjur.
- Međutim, ako imate partnera da izmjeri vaše porcije, moći će vam dati točan iznos za vas bez utjecaja vaših misli. Trebali biste izmjeriti odgovarajući dio za vašeg partnera i obrnuto.
Korak 2. Pripremite mršave izvore proteina u kojima oboje uživate
Kad oboje budete sastavljali plan obroka, morat ćete odabrati izvore proteina koje ćete uključiti u svoje obroke. Proteini su neophodni za mršavljenje, pa ćete se oboje morati usredotočiti na ovaj nutrijent u svojoj prehrani.
- Proteini nisu samo bitan nutrijent za vaše tijelo, već su važni i u procesu mršavljenja. Pomaže u održavanju čiste mišićne mase, metabolizmu i hrani vaše tijelo tijekom dana.
- Proteinu je također potrebno duže vrijeme za varenje u želucu. Zbog toga se duže osjećate zadovoljnije u usporedbi s drugim hranjivim tvarima poput ugljikohidrata.
- Radite zajedno kako biste bili sigurni da oboje jedete proteine pri svakom obroku. Trebali biste težiti barem jednoj do dvije porcije proteina pri svakom obroku. Odmjerite 3 - 4 oz (85 - 113 grama) proteina po obroku.
- Držite se niskokaloričnih nemasnih izvora proteina kao što su: perad, jaja, nemasni mliječni proizvodi, nemasno goveđe meso, nemasno svinjsko meso, mahunarke ili tofu.
Korak 3. Opskrbite se dosta voća i povrća
Oboje ćete se takođe morati fokusirati na konzumiranje odgovarajućeg voća i povrća tokom dana. Kao i proteini, ova hrana će vam zaista pomoći u naporima da smršate.
- I voće i povrće trebalo bi da čine oko polovine vaših obroka i grickalica kada pokušavate da smršate. To je zato što su obje ove namirnice prirodno manje kalorične, što pomaže da polovica vašeg obroka bude manje kalorična.
- Voće i povrće takođe pomažu da duže budete zadovoljni. Oni su glomazni i puni vlakana koja pomažu u povećanju volumena vaših obroka (bez puno kalorija) i duže vas drže zadovoljnim.
- Odmjerite porciju voća ili povrća pri svakom obroku. Jedite 1/2 šolje voća, 1 šolju povrća ili 2 šolje lisnatog zelenila po obroku.
Korak 4. Birajte žitarice 100% integralne
Tokom gubitka težine, blago smanjenje unosa žitarica može ubrzati gubitak težine i olakšati ga; međutim, kada odlučujete jesti žito, idite na 100% cjelovite proizvode.
- Studije su pokazale da kada ograničite ugljikohidrate, posebno iz hrane bogate ugljikohidratima, poput žitarica, gubite težinu malo brže u usporedbi s drugim vrstama dijeta (poput niskokaloričnih ili samo niskokaloričnih).
- Žitarice imaju visoku koncentraciju ugljikohidrata, pa umjereno koliko toga jedete kada pokušavate smršati.
- Uključite dnevno posluživanje ako želite. Izmjerite ga tako da smanjite unos na minimum. Veličina posluživanja ovisi o vrsti žitarica, stoga svakako pročitajte pakiranje na hrani. Na primjer, 1 kriška kruha obično je 1 porcija, a 1 šalica kuhanog smeđeg pirinča dugog zrna ekvivalentna je 2 obroka.
- Također odaberite 100% integralne žitarice jer su manje obrađene i sadrže više vlakana. Idite na smeđi pirinač, kvinoju, integralni hljeb, tjesteninu od cjelovite pšenice ili engleske muffine od pšenice.
Korak 5. Pomozite jedni drugima da ograniče užinu
Jedan od nedostataka mnogih osoba na dijeti je grickanje. Previše malih posrtanja tokom dana ili nakon večere može uzrokovati porast tjelesne težine ili čak povećanje tjelesne težine.
- Povremeni zalogaj, posebno ako se pravilno jede, neće naštetiti gubitku težine; međutim, bezumno grickanje ili uzimanje više kaloričnih grickalica može dovesti do povećanja tjelesne težine.
- Grickajte samo ako ste zaista gladni, a vaš sljedeći planirani obrok nije još sat ili dva. Također, grickalice držite na oko 150 kalorija ukupno kako vam ne bi poremetile budžet kalorija.
- Ako vidite da vaš partner ide na užinu nakon večere ili češće nego što bi trebalo, nježno ga podsjetite da ostane s vama na putu.
Korak 6. Pronađite načine da zajedno ostanete aktivni
Osim dijete, redovita tjelovježba pomoći će vam u mršavljenju i održavanju težine. Ostati aktivan s partnerom čini vježbe malo lakšima za izvođenje.
- Studije su pokazale da rad sa partnerom ima mnoge prednosti. Prije svega, vjerojatnije je da ćete se pridržavati rutine vježbanja ako znate da netko drugi računa na vas.
- Osim toga, dovođenje partnera može vam pomoći da vježbate malo teže i malo duže.
- Oboje biste trebali težiti 150 minuta kardio vježbi svake sedmice uz 2 do 3 dana treninga snage. Pronađite dane i vrijeme kada možete ići zajedno i zajedno raditi neke aktivnosti.
Dio 3 od 3: Održavanje timskog pristupa za uspjeh
Korak 1. Budite strpljivi
Jedna od najvažnijih stvari u rješavanju mršavljenja zajedno kao par je strpljenje jedni prema drugima. Nećete se složiti oko svega dok započinjete zajedničko putovanje mršavljenja, pa pokušajte ostati strpljivi jedno s drugim.
- Bez obzira pokušavate li ostati pozitivni jer vaš partner gubi više kilograma od vas ili odabire recept za večeru koji vam se ne sviđa, strpljenje vam može pomoći da ostanete vezani za to vrijeme.
- Ako se stalno svađate ili ne slažete oko stvari, izgubit ćete sve prednosti koje donosi zajedničko mršavljenje. Budite strpljivi jedni s drugima kako biste nastavili ubirati sve one velike prednosti mršavljenja do kojih možete doći kao tim.
- U isto vrijeme, morat ćete napraviti kompromise kada zajedno gubite težinu. Morat ćete se izmjenjivati između vas dvoje koji držite vladavinu.
Korak 2. Nemojte se porediti
Iako malo natjecanje može biti motivirajuće i ohrabrujuće, ono može uzrokovati i neke negativne nuspojave. Uživajte u razigranom takmičenju, ali neka ostane pitom.
- Jedna stvar s gubitkom težine između dvoje ljudi koja će uvijek biti istinita je ta da će netko izgubiti više kilograma ili će ga izgubiti brže.
- Shvatite da ako ne izgubite na težini ili ste je izgubili tako brzo kao vaš partner, to ne znači da ne radite dobro ili niste uspješni. Oboje ste različiti ljudi i imat ćete različite rezultate.
- Budite oprezni kada pokušavate motivirati partnera ako ste ispred njega. To bi se moglo oduprijeti i učiniti da se osjećaju kao da im ne ide. Pokušajte biti ohrabrujući i motivirajući i nemojte ih zadirkivati.
Korak 3. Pronađite neprehrambene aktivnosti u kojima ćete zajedno uživati
Dok zajedno gubite težinu, morate se družiti i pronaći ćete zdrave aktivnosti koje možete raditi zajedno.
- Može biti teško pridržavati se dijete ako vaši prijatelji ili porodica uvijek izlaze na večeru, preskaču treninge ili grickaju. Imati nekoga u svom timu može vam uvelike olakšati pridržavanje prehrane i zdravog načina života.
- Ako obično radite puno aktivnosti usmjerenih na hranu (poput odlaska na večeru, odlaska na piće na vesele sate ili kokice u kinu), pronađite druge stvari u kojima možete uživati zajedno, a koje nemaju veze s hranom.
- Na primjer, umjesto odlaska na doručak u nedjelju ujutro, planirajte jutarnje pješačenje. Ili umjesto da naručujete pizzu u petak navečer, napravite svoju zdraviju pizzu kod kuće.
Korak 4. Kuhajte zajedno
Zabavan dio zajedničkog mršavljenja je to što možete zajedno kuhati i osmišljavati zdrave recepte. Ovo vam pomaže da ostanete motivirani, ali i dijeli posao pripreme zdrave hrane.
- Zabavno je zajedno donositi zdrave recepte. Na primjer, ako oboje izrezujete višak žitarica, pronađite alternative svojim omiljenim, poput upotrebe karfiola umjesto pirinča.
- Pobrinite se da pronađete recepte i hranu u kojima ćete uživati i osjećati se ugodno dok kuhate.
- Možete razmisliti o zajedničkom kuhanju svake noći ili naizmjeničnim danima dok kuhate, tako da možete imati malo vremena van kuhinje tokom sedmice.
Savjeti
- Kada pokušavate smršati kao par, velika je šansa da ćete uspjeti jer imate međusobnu podršku.
- Pokušajte ne uspoređivati gubitak težine jedan s drugim - netko će brže ili lakše izgubiti težinu. Imajte na umu da svi na drugačiji način gube težinu, ali fokusirajte se na podršku koju imate međusobno.
