Kada imate depresiju, može biti izazov uhvatiti se u koštac sa svojim emocijama. Možda ćete zateći sebe kako negativno reagirate prije nego što ste u potpunosti prebrodili ono što osjećate. Ali ne morate dopustiti emocijama da vas kontroliraju. Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste obradili i riješili svoje emocije kada ste u depresiji. Prvo provjerite pridržavate li se plana liječenja. Zatim, budite svjesni svojih osjećaja i sagledajte novu situaciju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pridržavajte se svog plana liječenja
Korak 1. Ažurirajte svoj trenutni plan
Depresija vam može zamagliti prosudbu i iskriviti vašu perspektivu, što otežava potpuno promišljanje o tome kako se osjećate u nekoj situaciji. Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da obradite svoje emocije kada imate depresiju je pridržavanje plana liječenja koji efikasno upravlja vašom depresijom. Kad je vaša depresija pod kontrolom, bit će vam mnogo lakše prebroditi svoje emocije.
- Ako trenutno nemate uspostavljen plan liječenja, mogli biste pitati svog pružatelja primarne zdravstvene zaštite: „Možemo li napraviti plan liječenja za moju depresiju? Želim pomoć u obradi emocija.”
- Ako imate plan liječenja, ali mislite da ne funkcionira, mogli biste reći svom davatelju usluga: „Nedavno sam imao problema s obrađivanjem emocija. Možemo li ažurirati moj plan liječenja?”
Korak 2. Razmislite o upravljanju lijekovima
Postoji nekoliko lijekova koji se mogu koristiti kao dio većeg plana liječenja, ili sami, kako bi vam pomogli u upravljanju depresijom. Trebali biste surađivati sa svojim liječnikom ili psihijatrom kako biste odredili najefikasniji lijek za vas. Također biste trebali obavijestiti svog pružatelja usluga ako se čini da vaš lijek ne djeluje onako kako bi trebao.
- Mogli biste svom primarnom zdravstvenom radniku reći: “Htio bih istražiti neke od svojih mogućnosti lijekova. Želim biti u stanju obraditi svoje emocije, a da me depresija ne omete u tome.”
- Ili biste mogli reći: „Čini se da mi trenutni lijekovi više ne djeluju tako dobro. Imam poteškoća u obradi emocija. Možemo li razgovarati o promjeni?”
Korak 3. Razmislite o terapiji
Kao i kod lijekova, postoji niz vrsta terapija za koje se pokazalo da su učinkovite u liječenju depresije. Na primjer, kognitivno-bihevioralna terapija, grupna terapija i međuljudska terapija mogu se koristiti za liječenje depresije. Redovito posjećivanje terapije može vam pomoći u rješavanju mnogih problema s kojima se suočavate s depresijom. Može vam ponuditi i alate za obradu vaših emocija.
- Ako trenutno nemate terapiju kao dio svog plana, mogli biste svom liječniku reći: „Mislite li da bih mogao imati koristi od terapije? Možete li mi reći neke od mogućnosti terapije?”
- Ako ste prethodno bili na terapiji, ali ste prekinuli, razmislite o ponovnom započinjanju seanse. Možete reći svom terapeutu: „Imao sam nekih problema u obradi emocija posljednjih nekoliko dana. Mislim da bih trebao nastaviti naše sjednice.”
Metoda 2 od 3: Budite svjesni svojih osjećaja
Korak 1. Vježbajte svjesnost
Biti svjestan znači biti svjestan onoga što se događa oko vas, kao i unutar vas. To znači obratiti pažnju na svoje misli, osjećaje i tijelo i odličan je način za prepoznavanje i obradu vaših emocija. To je također dobar način za upravljanje depresijom jer vam može pomoći da prepoznate i izbjegnete negativne misli i osjećaje prije nego što postanu potpuna depresivna epizoda.
- Odvojite nekoliko minuta, nekoliko puta dnevno, da se provjerite kod sebe. Zapitajte se: „Jesam li u potpunosti prisutan u ovom trenutku? Kako se trenutno osjećam?"
- Obratite pažnju na znakove koje vam tijelo daje o vašim emocijama. Na primjer, primijetite ako se osjećate napeto ili umorno.
- Dopustite sebi da osjetite koje god emocije nastale. Ne borite se s njima, već ih iskusite i obradite.
Korak 2. Budite objektivni
Ponekad depresija može iskriviti vaš pogled na stvari i natjerati vas da osjetite više negativnih emocija nego što je prikladno za tu situaciju. Može biti dobra ideja napraviti korak unatrag i sagledati stvari iz svježe, objektivne perspektive. To vam može pomoći da prepoznate kako se zaista osjećate i obradite te emocije bez filtera depresije.
- Na primjer, mogli biste se zapitati: "Kad bi mi prijatelj rekao da se tako osjećaju, bih li mislio da su njihove emocije racionalne i primjerene?"
- Ili se, na primjer, možete zapitati: "Osjećam li te emocije zbog situacije ili zbog svoje depresije?"
Korak 3. Udahnite nekoliko puta duboko
Jedan od načina da savladate svoje emocije je vježbati duboko disanje. Ova tehnika upravljanja stresom dobra je za korištenje u stresnim i emocionalnim situacijama. Također je korisno redovito vježbati jer može ublažiti fizičku napetost, usporiti rad srca i općenito vas smiriti.
- Svaki dan odvojite nekoliko minuta za vježbanje različitih tehnika dubokog disanja. Na primjer, mogli biste vježbati disanje i računati jedan dan, a svjesno disati drugi dan.
- Kad trebate obraditi svoja osjećanja, pokušajte polako udahnuti kroz nos. Zatim ga zadržite i polako ispustite dah iz usta.
Korak 4. Uzmite tajm-aut
Odvojite trenutak od situacije može vam dati fizički i mentalni prostor koji vam je potreban za obradu vaših emocija. Ovo može biti posebno korisno kada imate depresiju i možda ste skloni automatskom negativnom tumačenju situacija. Kratka pauza daje vam priliku da se smirite i prebrodite ono što osjećate.
- Ako možete, prošetajte malo van ili u kupaonicu kako biste razbistrili glavu. Udahnite duboko i pokušajte biti svjesni svojih emocija. Možda ste pomislili: "Kako se osjećam zbog ovoga?"
- Ako fizički ne možete napustiti situaciju, pokušajte zatvoriti oči na nekoliko trenutaka i duboko udahnuti. Napravite mentalni popis svojih osjećaja o tome šta se događa.
Korak 5. Učinite nešto aktivno
Možda vam se ne čini da ste aktivni, ali fizička aktivnost može vam pomoći u upravljanju simptomima depresije. Aktivnost povećava kisik u vašem mozgu i oslobađa kemikalije u vašem tijelu koje prirodno podižu vaše raspoloženje, što vam može pomoći u upravljanju depresijom i procesuiranju emocija. Biti aktivan može vam razbistriti um, pomoći vam da se usredotočite, pojačati energiju i ublažiti napetost i stres.
- Isprobajte usamljenu aktivnost poput planinarenja, trčanja, treninga s utezima, plivanja ili biciklizma ako vam treba neko vrijeme sami da prebrodite svoja osjećanja.
- Također razmislite o partnerskim i timskim aktivnostima poput košarke, tenisa, borilačkih vještina ili ragbija kako biste dodali više društvenog elementa.
Korak 6. Pokušajte voditi dnevnik
Pisanje o vašim osjećajima odličan je način da ih obradite. Daje vam priliku da u potpunosti ispitate situaciju i pomogne vam da utvrdite jesu li vaša osjećanja posljedica depresije ili situacije. Drugim riječima, da li depresija boji vaš pogled ili se zaista osjećate na određeni način zbog nečega što se dogodilo? To je također dobar način da dokumentirate svoje emocije u slučaju da trebate podijeliti ono što ste osjećali sa svojim terapeutom ili nekim drugim kome vjerujete.
- Iskoristite svoj dnevnik kao sigurno mjesto za istraživanje kako se osjećate i zašto mislite da se tako osjećate.
- Možete i pisati o tome kako mislite da vaša depresija može utjecati na vaše emocije.
- Dnevnik možete koristiti kao mjesto za vođenje popisa ili bilješki o strategijama koje vam pomažu da uspješno obradite svoje emocije.
Metoda 3 od 3: Dobijanje druge perspektive
Korak 1. Zatražite pomoć od porodice i prijatelja
Kada se nosite s depresijom, obratiti se ljudima koji su vam bliski dobra je ideja. Oni vam mogu pomoći u upravljanju poremećajem, ali vam mogu pomoći i u obradi vaših emocija. Oni mogu slušati situaciju i kako se vi osjećate u vezi s tim, kao i ponuditi prijedloge za rješavanje vaših osjećaja.
- Razgovor s drugima također vam može pomoći da steknete uvid u stvari koje mogu doprinijeti vašoj depresiji, poput problema koje možda imate ili događaja koji su se dogodili. Drugi vam mogu pomoći da sagledate situaciju iz drugog ugla.
- Općenito, razgovor kroz vaše emocije i događaje u vašem životu je koristan.
Korak 2. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje radi hitnih pitanja
Iako ste možda već na terapiji, ponekad će vam trebati hitna, hitna ili krizna pomoć u obradi vaših emocija. Zbog vaše depresije i osjećaja možda se osjećate posebno, ili imate misli o povređivanju sebe. U tim slučajevima može biti dobra ideja kontaktirati stručnjaka za mentalno zdravlje radi terapije održavanja ili krizne službe.
- Možete se obratiti svom redovnom terapeutu na hitnu sesiju tako što ćete reći nešto poput: „Moja depresija i osjećaji me zaista sada pogađaju. Možemo li imati sesiju danas?”
- Takođe možete razgovarati sa školskim savjetnikom ili stručnjakom koji vam je preporučio ljekar.
- Osim toga, možete kontaktirati kriznu liniju poput Nacionalne linije za prevenciju samoubojstava pozivom na 1-800-273-8255.
Korak 3. Obratite se svojoj grupi za podršku
Razgovor s drugim ljudima koji se također suočavaju s depresijom može biti od pomoći na nekoliko načina. Grupa za podršku može vam pružiti sigurno mjesto za istraživanje vaših emocija i strategije za rješavanje vaše depresije. Osim toga, članovi grupe za podršku mogu vas ohrabriti.
- Ako već niste u grupi za podršku, grupe u vašoj blizini možete pronaći na web stranici Američkog udruženja za anksioznost i depresiju na adresi
- Ako ste član grupe za podršku, možete pitati ostale članove: "Možete li razgovarati o nekim od načina na koji obrađujete svoje emocije?"
