Kad se nosite s depresijom, mogli biste se osjećati kao duh starog sebe. Ovo može povećati vaš stres, ali pokušajte ne brinuti- uz malo pritiska možete se osjećati više poput sebe. Pokušajte odabrati pregršt malih stvari kojima ćete se posvetiti svako jutro kad ustanete. Zatim se poslužite jednostavnim trikovima da biste se bavili svojim omiljenim aktivnostima i bili s pozitivnim ljudima. Ako vam je potreban dodatni poticaj za početak, zamolite prijatelja ili dvoje za pomoć.
Koraci
Metoda 1 od 3: Početak slobodnog dana u redu
Korak 1. Dobro se naspavajte
Uobičajeno je da patite od nesanice kada imate depresiju, pa ćete morati uložiti koncentriran napor da biste dobili odgovarajući odmor. Pokušajte poboljšati san odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan. Takođe isključite televizor i telefon/tablete najmanje sat vremena prije spavanja.
- Umjesto gledanja televizije, bavite se jogom, čitajte ili dovršite vježbu meditacije.
- Uspostavite noćnu rutinu koja će vam pomoći da brže zaspite. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme. Rutina, poput kupanja prije spavanja ili čitanja 30 minuta, može vam pomoći da se osjećate pospano.
- Ako se redovno borite sa spavanjem, možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o promjeni lijekova ili dodavanju lijeka koji poboljšava kvalitetu sna.
Korak 2. Postavite uslove koji će vam pomoći da ustanete iz kreveta
Ako vam depresija otežava ustajanje ujutro, recite sebi da morate ustati samo jedan sat ili postaviti svoju omiljenu melodiju kao alarm. Također biste mogli reći "Ustani, učini nekoliko stvari, a zatim se vrati u krevet."
- Ovdje se radi o pokušaju ustajanja iz kreveta. Ako se vratite, to je u redu, ali ćete se vjerojatno osjećati malo bolje ako se počnete kretati.
- Ako morate pomagati drugima, možda ćete sebi reći: „Poslat ću djecu i prošetati psa. Onda ću se vratiti na spavanje."
- Postavite više alarma koji će vam pomoći da ustanete. Ako propustite prvi alarm, drugi će vam pomoći da ustanete iz kreveta. To može biti razmak od 5, 10 ili 15 minuta.
Korak 3. Istegnite se ili vježbajte prije svega
Pokušajte se lagano rastegnuti čim vam stopala dodirnu pod, pustite zabavnu muziku i zaplešite nekoliko minuta ili idite sa svojim partnerom u šetnju po bloku.
- Motivacija za vježbanje neće prirodno doći kada ste depresivni, pa ćete se možda morati prisiliti da se krećete. Ako ne možete, pokušajte se rastegnuti dok ste u krevetu.
- Tjelesna aktivnost može poboljšati raspoloženje. Osim toga, nakon što se pomaknete, veća je vjerojatnost da ćete ostati na poslu cijeli dan.
Korak 4. Posvetite se tuširanju u roku od 30 minuta od buđenja
Istuširajte se kako biste se osjećali budnije. Tuširanje će također učiniti da se osjećate zbranije i kao da ste stari. Postavite podsjetnike u telefonu koji vam signaliziraju da to učinite ubrzo nakon ustajanja.
- Ako ste previše umorni za tuširanje, okupajte se ili postavite tuš kabinu.
- Koristite svoje ljepše proizvode poput mirisnih sapuna i losiona kada se osjećate depresivno. Radovat ćete se svojoj rutini lične higijene i zbog toga ćete se osjećati posebno.
- Nakon što se osušite, obucite svježu, udobnu odjeću u kojoj ćete se osjećati dobro.
Korak 5. Jedite hranjiv doručak
Napunite svoje tijelo za dan pred nama namirnicama bogatim hranjivim tvarima. Birajte cjelovitu, pravu hranu poput svježeg voća i zobenih pahuljica, omlet od povrća ili smoothie sa zelenim povrćem, voćem i maslacem od oraha.
- Ako vam jutarnje kuhanje zvuči previše, olakšajte ga pripremom obroka prethodne noći. Možete odabrati i hranu koja se može pripremiti brže, poput zobenih pahuljica u odnosu na omlet.
- Upamtite da kofein može dugoročno pogoršati vašu depresiju, pa preskočite jutarnju šalicu kave u korist čaja ili vode.
Korak 6. Uzmite malo sunčeve svjetlosti i svježeg zraka
Priroda može učiniti čuda za vaše raspoloženje i izgled, pa se prošetajte vani. Ako vam se neko može pridružiti poput prijatelja, partnera, djeteta ili kućnog ljubimca, još bolje. Ako se ne možete natjerati da napustite svoj dom, pokušajte sjediti na balkonu/terasi ili sunčanom mjestu unutra.
Također možete kombinirati svoje vježbanje i boravak u prirodi trčanjem ili šetnjom po obližnjoj stazi u parku
Korak 7. Fokusirajte se na jedan po jedan zadatak
Da biste lakše prebrodili prvih sat vremena svog dana, napravite kratku listu. Moglo bi glasiti: „Ustani iz kreveta. Rastezanje. Tuš. Haljina. Jedite.” Provjerite svaku stavku dok je dovršavate- osjećat ćete se produktivno i pozitivno jer ste nešto učinili.
Metoda 2 od 3: Ponovno se posvetite svojim strastima
Korak 1. Svaki dan postavite jedan cilj
Svaki dan postavite jednu malu namjeru koju želite dovršiti do kraja dana. Prilagodite cilj području koje osjećate kao da ste zanemarili.
- Na primjer, ako u posljednje vrijeme niste pisali svoj roman, zakažite to za 30 minuta ili sat vremena. Ako se želite vratiti na posao s nepunim radnim vremenom, možete postaviti cilj da prebrodite 4 ili 5 sati rada.
- Ako je jedini zadatak koji ste uradili, ipak ćete nešto postići.
Korak 2. Izolirajte vrijeme za zabavu svaki dan
Možda ste se od depresije udaljili od hobija ili strasti, pa pokušajte sebi olakšati povratak u staru rutinu samo jednom predanošću. To može uključivati čitanje, slikanje, vrtlarstvo, gledanje omiljenog filma ili ručni rad sat vremena.
Stavite ovu aktivnost u svoj dnevni raspored baš kao što biste zakazali kod svog ljekara ili na terapiju
Korak 3. Odvojite vrijeme za prijatelje
Posjetite prijatelja, uputite telefonski poziv ili pošaljite e -poruku kako biste sustigli nekoga do koga vam je stalo. Društvena povezanost može vam pomoći da se ponovo povežete sa svijetom i da se osjećate manje usamljeno.
- Ako zaista želite biti sigurni da ćete se pridržavati plana, stvorite stalan sastanak s nekim, poput ručka s mamom četvrtkom.
- Najveću ćete korist imati povezivanjem s ljudima koji su pozitivni i podržavaju, a ne s onima koji vas iscrpljuju ili čine da se osjećate lošije.
Metoda 3 od 3: Briga o svom zdravlju
Korak 1. Redovito posjećujte terapeuta
Održavajte sastanke sa svojim pružateljem mentalnog zdravlja kako biste mogli neprestano napredovati u prevladavanju depresije. Terapeut može biti snažan izvor podrške, osim što vam može pomoći da razvijete konstruktivne strategije koje će vam vratiti život.
Idite na sastanke, ali se i potrudite da ono što naučite na sjednicama prebacite u svoj svakodnevni život
Korak 2. Uzmite lijekove ako ih imate
Nikada nemojte preskakati uzimanje lijekova za depresiju, jer propuštanje doze može uzrokovati smanjenje simptoma. Takođe, obavezno uzmite lijekove onako kako su vam propisani.
- Ako imate negativne nuspojave zbog lijekova za depresiju, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što prestanete uzimati lijekove.
- Korištenje alkohola i droga može pogoršati simptome depresije i utjecati na učinkovitost vaših lijekova, stoga izbjegavajte ove tvari.
Korak 3. Učestvujte u grupama za podršku
Pronađite grupu za podršku depresiji u svojoj lokalnoj zajednici ili na internetu. Drugi koji imaju depresiju mogu vam pomoći da se osjećate bolje dijeleći svoje priče i nudeći praktične savjete za rješavanje simptoma.
Pitajte svog terapeuta ili ljekara za preporuke grupe za podršku
Korak 4. Svakodnevno izvodite vježbe opuštanja
Određene tehnike mogu pomoći u smirivanju vašeg uma i potaknuti pozitivnije raspoloženje. Zakažite na vrijeme aktivnosti za duboko disanje, jogu, meditaciju ili progresivno opuštanje mišića svaki dan.
Većina ovih aktivnosti može se obaviti za 5 do 10 minuta. Neke od njih možete čak i učiniti dok ležite u krevetu
Korak 5. Preuzmite odgovornost ako imate problema s motivacijom
Ne oslanjajte se potpuno na sebe da ćete se osjećati bolje kada se borite s depresijom. Obratite se svojoj grupi za podršku i zatražite pomoć kad vam zatreba. Možda će vam trebati neko ko će vas ujutro probuditi, pridružiti vam se u teretani ili osigurati da jedete svaki dan.
- Ako vam je potrebna pomoć, nazovite prijatelja ili mu pošaljite poruku i recite mu šta vam treba. Vjerovatno će vam rado pomoći ako god mogu.
- Na primjer, mogli biste reći: "Hej, Todd, možeš li svratiti do mene prije nego što kreneš u teretanu? Trebam dodatni pritisak da ujutro krenem."
