Svi su ponekad tužni. U mnogim slučajevima tuga je normalna ljudska reakcija na različite životne promjene i događaje. Dobra vijest je da svi imaju sposobnost osjetiti sreću i da postoje stvari koje možete učiniti da otključate tu sposobnost i osjećate se bolje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Pronalaženje unutrašnje sreće
Korak 1. Zapišite svoja osećanja
Razmislite o kupovini časopisa koji možete odrediti samo za zapisivanje svojih misli i osjećaja. Često je korisno pismeno dokumentirati svoje osjećaje tuge kako biste ih bolje razumjeli. To će vam pomoći da se „uskladite“sa samim sobom i postignete dublji nivo samorazumijevanja.
- Dnevnik - čak i po 20 minuta dnevno - radi na razjašnjavanju i organiziranju vaših misli o vašoj tuzi, što vam može pomoći da bolje odredite razloge zbog kojih se osjećate tužno. Također vam pomaže da pratite svoje obrasce ponašanja i emocije. Osim toga, neka su istraživanja pokazala da dnevnik može čak pomoći vašem fizičkom zdravlju i ojačati imunološki sistem jer djeluje na smanjenje stresa.
- Dok pišete, koncentrirajte se na ono što pišete, a ne na to kako pišete. Drugim riječima, nemojte se fokusirati na gramatiku ili pravopis. Primjer zapisa u dnevniku može izgledati otprilike ovako: "Danas sam imao posebno težak dan - moje tužne misli o razvodu neće me ostaviti na miru. Ponekad nisam siguran trebam li zbog toga i dalje biti tužan jer iako se to dogodilo prije godinu dana, brak je već odavno mrtav. Znam to. Ali brinem se da sam zaglavio u prošlosti i da moja djeca zbog toga pate. Ljuta sam i na sebe jer nisam mogla dopustiti da tuga prođe. Ljudi se stalno razvode, pa zašto mi je tako teško? Razgovor sa sestrom mi je pomogao zadnji put kad sam imao težak dan; mislim da ću nazvati znam da je sutra drugi dan."
Korak 2. Nasmijte se i nasmiješite
Studije su pokazale da sam osmijeh može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas sretnijima. Osim toga, smijeh oslobađa endorfine, one moždane kemikalije koje poboljšavaju vaše raspoloženje.
- Iako vam se možda ne čini tako, čak i korištenje onih malih mišića koji olakšavaju smijeh i osmijeh može vas učiniti sretnijima. Dakle, pokušajte lažirati. U početku može biti prisilno, ali smijeh ili osmijeh mogu izazvati smiješno ili veselo sjećanje i izazvati pravi smijeh ili osmijeh.
- Ako želite pokušati nasmijati se ili nasmijati bez napora, pokušajte pogledati smiješan film, pročitati duhovitu knjigu ili provesti vrijeme sa prijateljem za kojeg znate da će vas vjerojatno nasmijati.
Korak 3. Dobro se isplačite
Iako možda ne želite plakati jer se pokušavate osjećati bolje i želite se ponovno osjećati sretno, ponekad plač može poboljšati vaše raspoloženje. Ako osjetite poriv za plakanjem, nemojte se suzdržavati i pustite suze kad vam se prohtije. Čin plakanja bi mogao učiniti da se osjećate bolje i da vam lakne, jer čin čišćenja suza može stvoriti osjećaj da ste tugu skinuli "s grudi".
- Studije pokazuju da se većina ljudi koji plaču osjećaju bolje nego prije nego što su plakali. Djelomično je to zato što je plač jedan od prirodnih načina tijela da se oslobodi hormona stresa.
- Međutim, iako može biti korisno plakati kako biste smanjili stres i poboljšali raspoloženje, važno je znati da nemogućnost suzbijanja suza može biti znak ozbiljnijeg emocionalnog ili hormonskog problema. Ako ustanovite da ne možete prestati plakati, trebate potražiti stručnu pomoć od liječnika ili terapeuta.
Korak 4. Pokušajte sagledati širu sliku
Šta još u vašem životu vrijedi živjeti? Pokušajte razmišljati o svim drugim stvarima koje cijenite u životu, poput prijatelja, porodice i zdravlja, i vidjet ćete da vjerovatno imate zbog čega biti sretni i zahvalni, čak i ako ne osjećate veoma srećan ili zahvalan u ovom trenutku. Brojna istraživanja pokazala su da je zahvalnost duboko povezana sa srećom.
- Razmislite o dobrim uspomenama. Ako ste ih jednom preživjeli, možete ih imati ponovo. To je lijepa stvar u uspomenama; to što sada stvari mogu izgledati loše, ne znači da će tako biti i sutra.
- U slučaju tuge zasnovane na manjem životnom događaju, kao što je loša ocjena zadatka, stavite događaj u perspektivu i razmislite hoćete li se osjećati tužno za 10 godina i hoće li tada događaj biti uopće važan. Razmislite o upotrebi one stare fraze, "ne znojite se sitnicama".
- Potrudite se pronaći jednu stvar zbog koje ćete biti sretni svaki dan. Na web stranicama društvenih medija, poput Facebooka, Twittera i Instagrama, postoji mnogo izazova koji koriste hashtagove poput "100happydays" ili "findthelight" kako bi potaknuli ljude da pronađu male trenutke sreće i zahvalnosti u svom svakodnevnom životu.
- Čak i ako je vaša tuga zasnovana na traumatičnom životnom događaju, poput gubitka vašeg supružnika, šire razmatranje vašeg života može biti korisno. Na primjer, možda ćete se utješiti sjećajući se dobrih uspomena sa svojim sada već pokojnim partnerom, kao i osjećaja sreće i zahvalnosti što ste ga imali u svom životu, čak i dok tugujete zbog prebrzog gubitka.
Korak 5. Odvratite pažnju
Ponekad kad smo tužni, teško je smisliti bilo šta drugo. Međutim, zadržavanje na vašoj tuzi zapravo može nanijeti više štete nego koristi i može povećati osjećaj bespomoćnosti i nemoći. Ugodno odvraćanje pažnje može vam pomoći da se usredotočite na nešto drugo osim svoje tuge i također smanjiti stres - naučnici to nazivaju "protok". Ne izbjegavate svoje probleme, već se umjesto toga bavite aktivnošću u kojoj zaboravite vrijeme i mjesto. Evo nekoliko primjera načina na koje možete odvratiti svoj um:
- Slusati muziku. Odolite iskušenju da odete na tužnu muziku. Pokušajte slušati energične, vesele, duhovite ili vesele melodije, zajedno s pjesmama koje vas inspiriraju ili podsjećaju na dobra vremena. Muzika može biti i koristi se kao veoma efikasno terapijsko sredstvo.
- Pogledajte neke svoje slike iz djetinjstva ili fotografije s putovanja, mature i velikih životnih događaja. Ako se pojavi smiješan, nemojte ga odgurnuti. Uživajte. Pomoći će vam da vas podsjetimo da život brzo prolazi i da je u vašem životu bilo puno sretnih (i smiješnih!) Trenutaka, uz tužne.
Korak 6. Pročitajte
Izgubite se u drugom svijetu ili u prošlosti. Knjige nas prenose na mjesta na kojima nikada nismo bili često, ta su mjesta avanturistička i romantična od mjesta na kojima se trenutno nalazimo. Bilo da čitate povijesnu fantastiku ili usijanu romansu, uživanje u drugom svijetu pomoći će vam da se opustite um i fokus usmjerimo na drugo mjesto. Samo šest minuta čitanja može vam pomoći smanjiti stres za dvije trećine.
Metoda 2 od 4: Procjena vaše tuge
Korak 1. Shvatite tugu
Tuga je dio većeg iskustva tuge. To je bolna emocija koja je obično privremena i općenito proizlazi iz vanjskih faktora, poput raskida, tuče ili neslaganja s bliskim prijateljem, udaljavanja od porodice ili gubitka voljene osobe. Tuga je normalna emocija koju većina ljudi osjeća u različitim trenucima svog života.
Tuga koja proizlazi iz reakcije tuge može utjecati na vašu koncentraciju, apetit i san
Korak 2. Upoznajte razliku između tuge i depresije
Važno je znati kako se tuga razlikuje od depresije jer su tretmani za svaku različiti. Za razliku od tuge, depresija obično nema prepoznatljiv vanjski uzrok; to je nešto što ljudi osjećaju. U usporedbi sa tugom, depresija je ozbiljniji problem koji uzrokuje loše raspoloženje, premalo ili previše sna, gubitak ili povećanje tjelesne težine, povećan ili smanjen apetit, nisku energiju, nezainteresiranost za svijet oko vas, izbjegavanje društvenih situacija, lošu koncentraciju i osećaj bezvrednosti.
- Jedna od ključnih razlika između depresije i tuge je sposobnost doživljavanja zadovoljstva, ljubavi i nade. Kad su ljudi tužni, obično i dalje mogu doživjeti trenutke sreće ili zadovoljstva. Međutim, u slučajevima depresije, mnogi oboljeli osjećaju se nesposobnima doživjeti zadovoljstvo, nadu ili bilo što i postaju emocionalno ravni. Štaviše, za depresivne ljude njihova tuga je poput oblaka koji visi nad njima iz kojeg nema bijega; imaju tendenciju premišljanja i stanovanja i osjećaju se nesposobnima jednostavno "postati sretni".
- Depresija je također dugotrajna i može biti nešto s čime se pojedinac bori mjesecima, godinama ili čitavim životom, dok je tuga obično prolazna i privremena. Ako smatrate da se ne možete učinkovito nositi sa svojom tugom, pa je to negativno utjecalo na vaše svakodnevno funkcioniranje, te sumnjate da u stvari patite od depresije, trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje. Liječenje depresije može uključivati psihoterapiju i lijekove, pa je važno procijeniti je li ono što osjećate više kronično od povremene tuge kako biste dobili odgovarajući tretman.
Korak 3. Razmislite o svojim emocijama
Je li se nedavno u vašem životu dogodilo nešto što vam pomaže objasniti ono što ste osjećali? Na primjer, jeste li upravo doživjeli raskid ili gubitak u porodici? Prepoznavanje uzroka vaše tuge bolje će vam pomoći da to shvatite i pređete dalje. Razmišljanje o vanjskim faktorima također će potvrditi da doživljavate normalnu reakciju tuge na nešto što se dogodilo, a ne hroničnu depresiju.
- Osim toga, saznanje o onome što vas čini tužnim također će vam pomoći da odredite odgovarajuće metode za ublažavanje tuge. Na primjer, tuga koju osjećate nakon što ste prekinuli s dečkom od tri mjeseca bit će sasvim drugačija od tuge koju osjećate ako vam je 10 -godišnji suprug nedavno preminuo.
- Ako ste pretrpjeli veliki gubitak ili traumu, moglo bi biti korisno posavjetovati se sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji može zajedno s vama razviti strategije suočavanja s vašom tugom i tugom. Prema Holmes-Raheovom popisu životnih stresova, najstresniji događaji koji utječu na mentalno i fizičko blagostanje pojedinaca uključuju smrt supružnika, razvod, bračno odvajanje i smrt bliskog člana porodice. U takvim slučajevima gdje je vjerovatno da će tuga biti ekstremnija, dolje opisane tehnike mogu biti korisne zajedno s terapijom.
Metoda 3 od 4: Radite zabavne aktivnosti
Korak 1. Vježba
Idite u šetnju, trčanje ili vožnju biciklom. Bavite se timskim sportom. Učinite sve što vas pokreće i pokreće. Vježbanje će natjerati vaše tijelo da oslobodi endorfine, one kemikalije koje se osjećaju dobro i koje poboljšavaju vaše raspoloženje i inhibiraju tjelesnu reakciju na stres.
Bilo koja vrsta vježbe ili fizičke aktivnosti koja zahtijeva od vas da potrošite energiju i stegnete mišiće potaknut će vaše tijelo na oslobađanje ovih korisnih endorfina. Dakle, čak i ako vam nije dospjelo do klase spina ili trčanja od 5 km, samo čišćenje kuće ili odlazak na 15-20-minutnu šetnju može pomoći vašem tijelu da počne oslobađati endorfine koji su vam potrebni da biste se osjećali sretnije
Korak 2. Jedite zdravu užinu
Naučnici su potvrdili da ono što jedete i kada jedete može uticati na vaše osjećaje i raspoloženje. Ako ste tužni, pokušajte pojesti užinu s niskim udjelom masti, s malo proteina, ali s visokim udjelom ugljikohidrata, poput prepečenog engleskog muffina s džemom. Kada hranu s visokim udjelom ugljikohidrata ne preuzme prisutnost proteina ili masti, oni omogućuju oslobađanje aminokiseline triptofana u vaš mozak. Triptofan se zatim pretvara u serotonin, neurotransmiter koji poboljšava vaše raspoloženje, a sve to u roku od 30 minuta.
Možete imati i ugljikohidrate, poput kokica iz zraka ili krišku integralnog hljeba. Ali svakako preskočite hranu bogatu proteinima, poput sira i peradi. Ove namirnice potiskuju serotonin jer se sve aminokiseline u njima natječu i na kraju blokiraju oslobađanje triptofana u vaš mozak
Korak 3. Učinite nešto spontano
Ponekad dosljedna i dosadna rutina može učiniti da se osjećate loše. Učinite nešto neočekivano (ali bez donošenja žurnih odluka!). Idite u posjet prijateljici ili muzeju, iznenadite mamu ručkom ili na vikend putovanje izvan svog grada. Malo miješajući stvari, možete ponovno otkriti svoju životnu strast.
Možete čak i uzdrmati stvari stvaranjem malih "smetnji" u svom svakodnevnom rasporedu. Na primjer, ujutro radite stvari drugačijim redoslijedom. Na primjer, skuhajte kavu nakon tuširanja. Otiđite ranije na posao. Samo se malo izvucite iz te dnevne rutine i pogledajte kako se osjećate. Ponekad rutine na koje se naviknemo, iako nas u početku tješe, mogu postati zamka
Korak 4. Učestvujte u hobiju
Usmjerite svoje negativne ili nadmoćne emocije u neku drugu aktivnost. Radite nešto u čemu uživate i opušta vas, poput slikanja, fotografije, poezije ili keramike. Pronađite sve ono zbog čega se osjećate mirno i pomaže vam da se „odmaknete“od svakodnevnih muka. To ne znači da možete "pobjeći" od tuge, ali znači da ste u stanju bolje se nositi s tim tako što ćete sebi posvetiti vrijeme za nešto što vam se sviđa.
Također možete započeti novu aktivnost. Možda ste oduvijek htjeli probati jogu, ali niste imali priliku. Bacite se u nešto novo kako biste oživjeli svoj život; isprobavanje nove aktivnosti ili hobija također može biti odličan način za upoznavanje drugih istomišljenika
Korak 5. Istuširajte se ili okupajte
Iznenadit ćete se koliko vam lifta pod tušem može dati. Razmislite o tome da vaš tuš bude hladniji nego što bi inače. Hladni tuševi mogu biti vrlo korisni i ljekoviti; Istraživanja su pokazala da mogu poboljšati cirkulaciju i protok krvi, smanjiti stres i napetost te poboljšati vaše raspoloženje. Hladnoća oslobađa endorfine u vaš krvotok i mozak te vam daje osjećaj pomlađivanja i pozitivnosti.
Ako ste skloniji kupkama, pokušajte staviti malo Epsom soli (oko 1-2 šalice) u kadu. Osim što pomažu detoksikaciji tijela i umanjuju napetost, Epsom soli izvještavaju da potiču oslobađanje endorfina, te na taj način smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje
Metoda 4 od 4: Biti društven
Korak 1. Razgovarajte sa prijateljem
Glavni faktor sreće su društveni kontakt i podrška. Razgovor s prijateljem o vašoj tuzi ili situaciji koja je uzrokovala tugu može vam pomoći da umanjite bol jer ćete znati da je nekome stalo do vas i vaših osjećaja. Glasni razgovor vam takođe može pomoći da „prozračite“svoje emocije i razjasnite tačno šta osećate jer to zahteva da ta osećanja izrazite rečima. Vaša tuga više nije apstraktna, već postaje stvarna, nešto o čemu se može govoriti i razgovarati, kroz njenu artikulaciju riječima.
- Istraživanja su pokazala da ljudi koji doživljavaju velike životne stresove, poput gubitka partnera ili posla, lakše izlaze s druge strane iskušenja ako imaju mrežu prijatelja i porodice na koje se mogu osloniti.
- Takođe možete naučiti nešto iz razgovora sa prijateljem. Na primjer, možda je vaš prijatelj iskusio slična osjećanja ili sličnu situaciju i može vam ponuditi podršku i savjet. Alternativno, vaš prijatelj vam može pomoći da sagledate svoju situaciju iz drugog ugla i može vam predložiti metode suočavanja na koje još niste mislili. Na primjer, ako prolazite kroz prekid, možda vas prijatelj podsjeća na sve trenutke kada ste je zvali žaleći se kako je vaš dečko nepažljiv i sebičan. U tom smislu, vaš prijatelj vam može pomoći da vas podsjeti na razloge zbog kojih ste prekinuli s dečkom kada ste zaglavljeni tužni zbog samog prekida.
- Prijatelji vam mogu pomoći da osjetite podršku i ublažiti osjećaj da ste sami. Nude vam mjesto da vas čuju i razumiju. Osim toga, samo razgovor s prijateljem može poboljšati vaše raspoloženje jer ćete se u jednom trenutku vjerojatno nasmijati i nasmijati!
Korak 2. Izađite i družite se
Pogledajte film, idite na večeru ili krenite na vožnju biciklom sa prijateljima ili porodicom. Uz odvlačenje pažnje, društvena interakcija vani pomoći će vam da izađete iz glave na nekoliko sati. Samo razgovor s drugima - čak i razmjena crnih ljubaznosti - i promjena okruženja mogu poboljšati vaše raspoloženje.
Ako ste po prirodi usamljenici, nemojte pretjerivati s druženjem jer biste zbog toga mogli biti pod većim stresom i tjeskobom. Težite ograničenoj, skromnoj društvenoj interakciji, poput obavljanja posla, hvatanja namirnica ili pedikiranja s prijateljem, umjesto duge noći skakanja s prijateljima
Korak 3. Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem
Ako vam se ne sviđa da budete društveni s drugim ljudskim bićima, razmislite o tome da provedete vrijeme svojim milim ljubimcem! Maženje ili maženje omiljene životinje može vam pomoći poboljšati tužno raspoloženje zadovoljavajući osnovne ljudske potrebe povezanosti i bliskosti. Istraživanja su pokazala da druženje sa psima povećava koncentraciju endorfina, kemikalija koje u interakciji s receptorima u vašem mozgu izazivaju pozitivna osjećanja i poboljšavaju vaše raspoloženje.
Osim toga, životinje su posebno vješte u osjećanju našeg raspoloženja kroz naše pokrete tijela i ton glasa, pa su često „usklađene“s tim kako se osjećamo
Korak 4. Usredotočite se na druge
Davanje svog vremena i energije za pomaganje drugima ne samo da će vam pomoći da ostanete zauzeti, već će vam dati i osjećaj nagrade i svrhe, čineći da se osjećate bolje u vezi sebe i svoje situacije.
- Pronađite volontersku aktivnost za koju ste strastveni, poput pomoći u prihvatilištu za beskućnike ili kuhinji s hranom, njezi ili šetnji pasa lutalica ili volontiranju u kući za starije osobe.
- Čak i ako učinite nešto sitno za nekog drugog, poput puštanja nekoga da ide ispred vas u redu u trgovini, može se osjećati bolje. Čini ljubaznosti povećavaju vaš osjećaj blagostanja jer su to konkretne stvari koje možete raditi, a ne samo razmišljati.
