Neodlučnost je simptom depresije. Kada ste depresivni, možda ćete otkriti da ne možete donijeti odluku, ili čim donesete odluku, pretpostavljate sami. Donošenje odluka može biti izvor velikog stresa ako ste u teškoj epizodi depresije. Da biste donosili odluke dok ste u depresiji, pokušajte donositi odluke u manjim komadima, eliminirati nepotrebne odluke, podsjetiti se da većina odluka nije toliko važna i zatražiti pomoć ako vam zatreba.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje procesa donošenja odluka
Korak 1. Identificirajte problem
Pre nego što donesete odluku, važno je da zaista dobro razumete šta je vaš problem. Čak i ako se radi o malom problemu, kao što je odabir onoga što ćete odjenuti na posao, odvajanje vremena da izgovorite problem naglas ili da ga napišete može vam pomoći.
- Na primjer, mogli biste reći ili napisati: "Moj problem je što ne znam šta bih obukla sutra na posao."
- Ili, možete reći ili napisati: "Ne znam šta ću učiniti sa svojim računom za kreditnu karticu ovog mjeseca."
Korak 2. Navedite moguća rješenja
Nakon što ste sami definirali problem, možete početi identificirati rješenja problema. Možda postoji mnogo različitih opcija za odabir ili samo nekoliko. U svakom slučaju, navedite svoje mogućnosti i pregledajte ih.
- Na primjer, ako pokušavate izabrati što ćete odjenuti, mogli biste reći ili napisati: "Moje mogućnosti su crne hlače i džemper, suknja i bluza ili radna haljina s kardiganom."
- Ako ste zabrinuti oko načina plaćanja ovog mjeseca na kreditnoj kartici, mogli biste reći ili napisati: „Mogu zatražiti da pozajmim novac od roditelja, nazvati kompaniju za kreditne kartice i reći im da ne mogu priuštiti ovaj račun mjesec ili platite sa zakašnjenjem i prihvatite naknadu za kašnjenje.”
Korak 3. Odaberite najbolje rješenje
Zatim je važno procijeniti svoje mogućnosti kako biste mogli izabrati najbolju. Pogledajte svoje mogućnosti i usporedite ih jedno s drugim prije nego što se odlučite.
- Na primjer, ako vam je teško izabrati što ćete odjenuti, razmislite o stvarima poput udobnosti i prikladnosti za ono što ćete raditi.
- Ako pokušavate odlučiti što učiniti s računom za kreditnu karticu, razmislite o tome koja će opcija imati najbolji rezultat. Na primjer, hoće li vam biti bolje ako nazovete izdavatelja kreditne kartice i zatražite kašnjenje plaćanja ili ako samo platite kasno i kasnije se pozabavite naknadom za kašnjenje?
Korak 4. Provedite svoj plan u djelo
Nakon što odvagnete svoje mogućnosti i odaberete najbolju opciju za vas, provedite svoj plan u djelo. Učinite ono što ste odlučili da je najbolje za vašu situaciju. Nakon što ispunite svoj plan, razmislite o ishodu i razmislite je li ispalo onako kako ste se nadali. Ako ne, onda upotrijebite ove podatke kako biste vam pomogli kada sljedeći put budete trebali donijeti sličnu odluku.
Metoda 2 od 4: Pojednostavljivanje vaših odluka
Korak 1. Odluku podijelite na manje komade
Ako pokušavate donijeti veliku odluku, poput kupovine kuće, podijelite tu odluku na manje odluke. Gledajući na ogromnu odluku kao na jedno masivno pitanje "da ili ne" može biti bogalj i dovesti do anksioznosti i pretjeranog stresa. Umjesto toga, podijelite odluku na manje odluke.
- Na primjer, ako želite kupiti kuću, počnite donositi male odluke svaki dan. Možete iskoristiti jedan dan da odaberete agenta za nekretnine ili jedan dan da odredite svoju financijsku situaciju i raspon cijena. Još jedan dan može biti posvećen tome u kojem biste voljeli živjeti.
- Fokusirajte se samo na jednu odluku koju morate donijeti danas. Ne razmišljajte o budućim odlukama. Ostavite ih za druge dane.
Korak 2. Donesite odluku slučajno
Za neke odluke možda ćete to prepustiti slučaju. Možete baciti novčić, staviti odluke na listić u šalicu ili staviti po jednu odluku u svaku ruku i pomiješati je. Ovo vam uklanja stres i omogućava vam da donesete odluku, a da se o tome ne morate odlučiti.
- To se može koristiti za male odluke, poput onoga što odjenuti, što pojesti, pa čak i ako danas želite kupiti namirnice ili ne.
- Postavite sebi nekoliko pitanja prije nego što odlučite upotrijebiti okretni novčić kako biste lakše donijeli odluku, na primjer: Može li ovaj izbor utjecati na moju financijsku situaciju? Može li ovaj izbor ugroziti mene ili nekog drugog? Utječe li ova odluka na promjene u životu moje porodice ili djece? Da li se ovaj izbor tiče moje dugoročne budućnosti? Ako na bilo koje od ovih pitanja odgovorite potvrdno, preokret novčića možda nije najbolji način za donošenje odluke.
- Prebacivanje novčića ili nasumično izvlačenje odluke iz šolje može vam pomoći da shvatite kakva je vaša odluka ako osjećate razočarenje jer niste dobili drugi izbor.
Korak 3. Napravite spisak odluka o prelasku
Možete sebi olakšati proces donošenja odluka postavljanjem popisa odluka za donošenje odluka. Ove odluke su unaprijed određene pa već znate što odabrati kada naiđete na situaciju.
- Na primjer, ako idete na večeru ili ručak sa prijateljima ili porodicom, dozvolit ćete im da odaberu gdje će ići. Kad ste tamo, uvijek ćete dobiti jelo od piletine. Također možete odlučiti da ćete predložiti odlazak u kino kad izađete s prijateljima i porodicom, ili da ćete odabrati papirnate vrećice ako to zatražite u trgovini.
- Ovi mali varalice za odlučivanje mogu vam pomoći da izbjegnete dodatni stres i donosite odluke kada je to potrebno.
Korak 4. Uspostavite rutinu
Ponekad stres pri donošenju odluka dolazi od donošenja odluka o tome šta ćete raditi svaki dan. Da biste lakše uklonili ove odluke, postavite rutinu koju se pridržavate svaki dan. Ovo oduzima nagađanje od onoga što ćete učiniti, a umjesto toga znate šta trebate učiniti bez donošenja odluke.
- Vaš raspored bi trebao uključivati u koje vrijeme želite ustati i otići na spavanje, kada ćete jesti, kada idete na posao i kada ćete raditi druge aktivnosti, poput čišćenja ili gledanja televizije.
- Možete i sami smisliti jelovnik. To pomaže u uklanjanju stresa pri odabiru jela. Svako jutro možete jesti zobene pahuljice ili jaja, a za ručak salate i ostatke hrane. Dvije noći svake sedmice možete jesti piletinu, dvije noći ribu, jednu noć govedinu, a naručit ćete i noćenje za posljednje veče.
Korak 5. Uklonite nepotrebne odluke
Možete smanjiti količinu odluka koje morate donijeti uklanjanjem nepotrebnih odluka iz svog života. Pojednostavite čineći neke stvari na isti način svaki dan ili se podsjećajući da neke odluke nisu ispravna i pogrešna situacija.
- Na primjer, svako jutro možete pojesti isti doručak ili uvijek otići u šetnju nakon posla. Možete organizirati sedmičnu večeru sa svojim najboljim prijateljem u istom restoranu.
- Podsjetite se da bilo koja hrana koju jedete, aktivnosti koje odaberete ili odjeća koju nosite nisu ispravne ili pogrešne. Ako odaberete jednu stvar, to nije bolje ili lošije od ostalih izbora.
Metoda 3 od 4: Promjena načina razmišljanja
Korak 1. Shvatite da neke odluke nisu bitne
Svaka odluka izgleda teško ako imate depresiju. Međutim, trebali biste se podsjetiti da, iako se osjećaju nemogućim za donošenje, male odluke vjerojatno nisu bitne. Podsjećanje na ovo može vam pomoći da odaberete jednu, bilo namjerno ili nasumično.
Na primjer, možda nećete moći donijeti odluku o tome trebate li gledati televiziju, čistiti, kuhati ili ići u šetnju. Nijedna od ovih odluka nije važnija ili hitnija od druge. Da biste lakše donijeli odluku, zapamtite da nijedna od ovih odluka nije pogrešna, a zatim samo odaberite jednu
Korak 2. Pokušajte logički proći kroz odluku
Depresija čini da se osjećate emocionalno, a ponekad čak može omesti vašu sposobnost logičkog razmišljanja. Kada morate donijeti odluku, pokušajte je logički proraditi. Razmislite o najlogičnijim ishodima i razlozima za odabir, čak i ako želite emocionalni izbor.
- Na primjer, ako kupujete kuću, zapitajte se koja je najlogičnija odluka. Možda ste odabrali jeftiniju kuću kako biste imali dodatni prihod, ili možda kuću koja vam je najbliža. Pokušajte smisliti logične razloge za svaku odluku kako biste mogli donijeti dobru odluku unatoč depresiji.
- Možda ćete smatrati da je pravljenje liste za/protiv korisno za donošenje najlogičnije odluke. Ili možete koristiti dijagram toka ili stablo odluka ako vam to ima više smisla. Na primjer, možete početi tako što ćete zapisati problem, a zatim nacrtati linije koje se protežu prema vašim mogućnostima zajedno s linijama koje se protežu od svake opcije kako bi pokazale potencijalne prednosti i nedostatke.
- Možda ćete također morati provesti vanjsko istraživanje da biste dobili više informacija.
Korak 3. Prihvatite svoju odluku nakon što ste je donijeli
Kada imate depresiju, možda ćete otkriti da ne vjerujete odlukama koje donosite. Nakon što ste donijeli odluku, možete sami pogoditi i preispitati se. Pokušajte to izbjeći. Nakon što ste donijeli najbolju odluku u skladu sa svojim sposobnostima, bilo putem logičkog zaključivanja ili uz pomoć drugih, recite sebi da ste donijeli dobru odluku i držite je se.
Napred sa odlukom. Ne izlažite razloge zbog kojih je vaša odluka loša ili istražujte probleme sa svojim odlukama. Fokusirajte se na odluku koju ste donijeli, krenite naprijed i izvucite najbolje iz te odluke
Korak 4. Podsjetite se da donosite odluke
Depresija se može osjećati kao da vam vodi život. Iako se možete osjećati kao da vas depresija tjera da ne donosite odluke, imajte na umu da možete donositi odluke unatoč depresiji. Možda nije lako i može zahtijevati napor, ali možete se svjesno potruditi da donesete odluku.
- Pokušajte sebi reći: „Moja depresija ne kontrolira moje odluke. Ja kontrolišem svoje odluke. Odlučio sam donijeti odluku.”
- Na primjer, ako ne znate šta ćete pojesti za večeru, recite sebi: „Depresija me neće spriječiti u donošenju odluke o večeri. Večeras ću praviti piletinu.”
Korak 5. Shvatite da vaše vještine donošenja odluka mogu ovisiti o vašem raspoloženju
Depresija vas dovodi do različitih raspoloženja ili načina razmišljanja. Možda ćete imati bolje i lošije dane. Zbog toga će vam možda biti lakše donositi neke odluke u određeno vrijeme. Kada niste na kritičnom dnu depresije, možda ćete moći donositi osnovne dnevne odluke. Međutim, tokom kritičnog minimuma, svaka odluka može biti previše.
Trebali biste razmotriti odgađanje velikih odluka, poput promjena posla i velikih kupovina, sve dok se depresija ne poboljša. Pokušajte ne donositi važnije životne odluke kada ste na kritičnom minimumu
Metoda 4 od 4: Traženje pomoći
Korak 1. Zatražite pomoć u donošenju odluka
Ponekad možda ne vjerujete sebi u donošenje odluka kada ste u depresiji. Možete i sami pretpostaviti ili ste zabrinuti da donosite pogrešnu odluku. Da biste pomogli u tome, neka vam neko pomogne u donošenju odluka.
Odaberite jednu ili dvije osobe kojima potpuno vjerujete i koje vas dobro poznaju. Ovi ljudi mogu vam pomoći u donošenju odluke dajući vam svoja mišljenja o tome šta iskreno misle i šta misle da će biti najbolji izbor za vas
Korak 2. Neka neko drugi donese odluku
Ako ste toliko depresivni da ne možete donijeti odluku, dopustite da neko drugi odluči umjesto vas. U lošim vremenima depresije, ovo je možda jedini način na koji možete donijeti odluku jer niste u mogućnosti sami donijeti odluku.
- Pobrinite se da vjerujete osobi kojoj dopuštate da donese odluku. To bi trebao biti partner, dijete ili član porodice ili prijatelj od povjerenja.
- Možete dozvoliti nekoj osobi da umjesto vas donosi jednostavne odluke, poput onoga što želite za večeru ili ako biste trebali izaći, ili čak donijeti veće odluke, na primjer trebate li na terapiju ili izabrati lijek.
Korak 3. Podvrgnite se kognitivno -bihevioralnoj terapiji
Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći da shvatite kako donositi odluke. Kognitivna bihevioralna terapija je tehnika koja vam pomaže da zamijenite negativne obrasce mišljenja pozitivnijima. Kada se CBT koristi za donošenje odluka, naučeni ste kako zamijeniti osjećaj neodlučnosti ili bespomoćnosti proaktivnim načinom donošenja odluke.
- Na primjer, tokom CBT -a možete naučiti kako napraviti listu za/protiv ili kako na odluku gledati sa više strana.
- CBT vam također može pomoći da naučite kako zamijeniti emocionalno vođeno odlučivanje uravnoteženijim odlučivanjem. CBT vam može pomoći da naučite kako izbjeći prenagljene zaključke.
