Počnite mladi kako biste zaštitili svoj um. Pojedinci sada žive duže, a iako je mentalni pad uobičajen u starenju, može se usporiti i donekle preokrenuti konzumiranjem niza hrane za mozak. U osnovi, ono što je zdravo za vas sveukupno je zdravo za vaš mozak, iako možete jesti određenu hranu i suplemente kako biste poboljšali zdravlje mozga.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana za zdrav um
Korak 1. Jedite ribu i uzimajte suplemente ribljeg ulja
Riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, selena, vitamina A i D, fosfora, magnezija i joda (ako je slana voda), od kojih su mnogi važni za zdravlje mozga. Riblje ulje je najbogatiji izvor masti vitalnih za mozak razvoj kod nerođenih beba i dojenčadi te pomaže u održavanju mozga tijekom cijelog života.
Jedite oko 14 unci ribe sedmično ili tri obroka veličine vaše šake. Riblje ulje je dostupno u dodacima prehrani. Možete ga pronaći i obogaćen DHA -om. Prodaje se i kao Omega 3 ulje u zasebnim dodacima. Ovo je posebno važno za očuvanje zdravlja mozga i kardiovaskularnog sistema
Korak 2. Jedite zelenilo
Tamno, lisnato zelje, poput kelja i špinata, neophodno je za zdrav duh i tijelo. Sadrže visok nivo vitamina E i folata.
- Vitamin E vjerovatno pomaže u zaštiti neurona vašeg mozga, dok odnos između folata i zdravlja mozga nije tako jasan. Vjerojatno pomaže u smanjenju razine homocisteina u mozgu, jer ova aminokiselina može dovesti do smrti živčanih stanica ako su razine previsoke.
- Također možete probati avokado za dobar izvor vitamina E, kao i sjemenke suncokreta.
Korak 3. Dozirajte se borovnicama
U nekim se studijama pokazalo da borovnice pomažu pri kratkotrajnom gubitku pamćenja, pa ih jedite nekoliko puta tjedno.
I druge bobice imaju jačanje mozga, poput jagoda i acai bobica
Korak 4. Napravite salatu od paradajza
Paradajz, koji može sadržavati visoku razinu likopena, pomaže u zaštiti od oštećenja stanica slobodnim radikalima, što zauzvrat može pomoći u zaštiti od demencije.
Korak 5. Dodajte orahe u svoju ishranu
Orašasti plodovi sadrže alfa linolensku kiselinu (ALA) i imaju protuupalna svojstva. Ove osobine pomažu povećati protok krvi, što vaš mozak čini sretnijim s više kisika. Takođe su bogati vitaminom E.
Korak 6. Jedite đumbir
Đumbir, zajedno s drugom hranom, poput bobica, proizvoda od soje i čajeva, pomaže u zaštiti vaših glijalnih stanica. Ove ćelije vjerojatno uklanjaju toksine iz mozga, štiteći vas od bolesti poput Alzheimerove.
Probajte čaj od đumbira ili dodajte đumbir u prženo prženje za dodatni začin
Korak 7. Popijte zeleni čaj
Teanin (aminokiselina) u zelenom čaju može pomoći u poboljšanju pamćenja i raspona pažnje. Pijte jednu do tri šolje zelenog čaja dnevno.
Korak 8. Uključite integralne žitarice
Cjelovite žitarice dio su cjelokupne zdrave prehrane koja će poboljšati opće zdravlje. Što je vaše tijelo zdravije, vaš mozak je zdraviji. Oni također mogu pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka, koji održava vaš mozak zdravijim.
Ako imate više od 9 godina, trebali biste dobiti najmanje 3 do 5 porcija cjelovitih žitarica dnevno, do 6 ili 7 obroka kao odrasla osoba. Da biste dobili svoje obroke, probajte zobene pahuljice, integralni kruh, kvinoju, smeđi pirinač ili tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice
Korak 9. Rasporedite hranu tokom dana
Konzumiranje malih obroka tokom dana, za razliku od jednog velikog obroka, može pomoći zdravlju mozga. Održava razinu šećera u krvi tijekom dana, pružajući energiju potrebnu vašem mozgu. Probajte četiri do šest obroka umesto tri do pet.
Metoda 2 od 3: Usredotočite se na nutritivnu vrijednost vaše hrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu selenom
Selen je mineral u tragovima koji ima bitnu ulogu u osiguravanju dobrog zdravlja mozga, posebno kao antioksidans. Studije su otkrile da smanjeni nivo selena dovodi do slabog pamćenja, lošeg raspoloženja i smanjene kognitivne funkcije, dok povećanje selena poboljšava raspoloženje, jasnoću razmišljanja i nivo energije.
Morate unositi najmanje 55 mikrograma dnevno. Probajte hranu poput kruha od cjelovitih žitarica, tune i brazilskih oraha
Korak 2. Povećajte unos cinka
Jedan odličan izvor cinka su sjemenke bundeve. Cink je koristan za poboljšanje snage mozga, a samo 1/4 šalice osigurava gotovo 20 posto vaše dnevne vrijednosti. Drugi dobri izvori uključuju spanać, govedinu i grah.
Pokušajte pojesti malu šaku sjemenki bundeve kao popodnevnu užinu ili ih posipati po salati ili zobenoj kaši radi dodatne teksture
Korak 3. Konzumirajte hranu bogatu antioksidansima
Mnoge ovdje već nabrojane namirnice bogate su antioksidansima, poput bobica i lisnatog zelja. Međutim, određena pića također sadrže velike količine antioksidansa, uključujući čaj i kavu. Zeleni čaj je posebno koristan za mozak. Pokušajte popiti šolju čaja ili dvije dnevno.
Antioksidansi pomažu u blokiranju slobodnih radikala, koji s vremenom mogu uništiti moždane stanice
Korak 4. Poboljšajte unos omega-3
Omega 3 je izvrsna hrana za mozak, pruža dobar izvor EPA i DHA masnih kiselina i štiti vaš mozak od propadanja. Nedostatak ovih masnih kiselina u prehrani može povećati vaše šanse za dobivanje Alzheimerove bolesti ili demencije. Masna riba (na primjer, losos, sardine, haringa, tuna), riblje ulje, orasi i sjemenke lana (laneno sjeme) dobri su izvori omega-3.
Probajte chia sjemenke koje su pune ALA i EHA omega-3. Lako se posipaju po svemu, od žitarica do salata, jer su bez okusa
Metoda 3 od 3: Uzimanje suplemenata
Korak 1. Pokušajte s gingko bilobom
Studije pokazuju da gingko biloba može pomoći kod određenih moždanih poremećaja, poput cerebralne neefikasnosti i demencije. Takođe je korisno u borbi protiv gubitka pamćenja.
- Prije početka primjene ovog dodatka provjerite da nema interakcije s bilo kojim trenutnim lijekovima.
- Doze su se razlikovale prema studiji, bilo gdje od 120 do 640 miligrama dnevno. Razgovarajte sa svojim ljekarom o odgovarajućoj količini za vas.
Korak 2. Uzmite B vitamine
Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da stvara gorivo iz glukoze. Oni su također bitni u zaštiti od demencije. Ako iz prehrane ne unosite dovoljno vitamina B, pronađite dodatak koji sadrži folate, B6 i B12, niacin i tiamin.
Korak 3. Suplementirajte sa citicoclineom
Ovaj dodatak može pomoći u pamćenju i pamćenju, kao i onima sa slabljenjem mentalnih sposobnosti. To je kemikalija koja je već prisutna u vašem mozgu i možete uzeti do 1000 miligrama dnevno.
Korak 4. Isprobajte vitamin D
Nedostatak vitamina D može dovesti do poremećaja kao što su sezonski afektivni poremećaj i depresija. Ljudi obično mogu dobiti većinu potrebnog vitamina D putem sunčeve svjetlosti, ali tijela nekih ljudi - posebno tamnoputi ljudi i starije osobe - mogu imati problema s pretvaranjem sunčeve svjetlosti u vitamin D, a zimi to može biti teško za bilo koga dovoljno sunca.
Istraživanja su provedena na dozama od 528 do 9 000 međunarodnih jedinica vitamina D2 ili D3. Proverite sa svojim lekarom odgovarajuću dozu za vas
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Vježbanje je ključna paralela s dobrom prehranom kako biste osigurali da vaš mozak ostane zdrav. Održavajte umjeren i redovan režim vježbanja tokom cijelog života
Upozorenja
- Neke ribe imaju puno žive i drugih toksina, koji mogu oštetiti mozak ako se konzumiraju u velikim količinama. Pokušajte odabrati ribu s malo žive (obično manju ribu poput lososa, srdele, škampi i laganu tunu) i odaberite ulovljenu divlju ribu umjesto uzgojene.
- Uvijek pregledajte promjene u ishrani i očekivanja u pogledu ishrane sa svojim ljekarom ili drugim relevantnim zdravstvenim radnikom.
