Pijenje proteina sirutke odlična je ideja ako želite izgraditi mišiće, sagorjeti masti ili zamijeniti nekoliko obroka. Da biste pravilno pili proteine sirutke, morat ćete odabrati vrstu sirutke, pravilno izvagati prah i pomiješati ga u ukusan shake ili smoothie. Zatim, vrijeme kada pijete šejkove ili smoothie na osnovu funkcije koju želite da vaša surutka obavlja. Popijte ga ujutro ako zamjenjujete doručak ili pokušavate započeti dan, ili ga popijte nakon treninga kako biste pomogli u popravljanju mišića i gubitku težine.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odabir sirutke u prahu
Korak 1. Kupite koncentrat surutke u prahu ako tek počinjete
Koncentrat surutke najčešći je oblik surutke na tržištu, a količina stvarnih proteina u njemu varira između 25-90%. Većina marki koncentrirane sirutke sadrži oko 80% proteina, a masti i minerali zaokružuju ostalih 20%. Počnite s koncentratom u prahu ako niste navikli vježbati ili piti proteine surutke. Potražite koncentrat od najmanje 80% sirutke.
Ako ste ikada jeli proteinsku pločicu ili dobro pekli, vjerojatno ste konzumirali koncentrat surutke
Korak 2. Nabavite izolat surutke ako ne podnosite laktozu
Izolat surutke dolazi u obliku praha i grickalica, a 90-95% je proteina. Za razliku od koncentriranog praha, preostalih 5-10% ima vrlo malo masti i laktoze, obično se oslanjajući na minerale i vlagu. Izolirani protein sirutke mnogo je skuplji od koncentrata zbog veće čistoće.
Upozorenje:
Neki izolati još uvijek sadrže mliječne proizvode. Pažljivo pročitajte etikete ako ste jako alergični na mliječne proizvode.
Korak 3. Nabavite hidrolizirani protein sirutke za najčišći dostupni protein
Hidrolizirani protein prolazi kroz dodatni krug prerade kako bi se iz praha uklonile masti i neželjeni minerali. To obično znači da je hidrolizirana surutka najčišći oblik surutke na tržištu. Nabavite hidroliziranu surutku ako želite najčistije proteine na raspolaganju, ne želite dodatne minerale i masti ili imate problema sa probavom izolata i koncentrata.
Zbog dodatne obrade, hidrolizirana surutka ima tendenciju da bude mnogo skuplja od koncentrirane ili izolirane sirutke. Pogodnosti vam se možda ne isplate
Korak 4. Odaberite aromu na osnovu vaših ličnih preferencija
Surutka sama po sebi nema dobar okus, pa dolazi u različitim okusima. Lako možete pronaći surutku od čokolade, vanilije ili jagode, ali postoje i drugi okusi. Počnite kupovinom malih količina novog okusa, za slučaj da vam se ne sviđa.
- Izbjegavajte kupovinu zaslađenih proteina sirutke. Iako ima bolji okus, nije zdrav dodatak ako pokušavate smršati.
- Ako želite umanjiti okus sirutke u prahu u svojim smoothiejima, nabavite laganu aromu vanilije. Note vanilije lako će se nadvladati bilo kojim voćem koje dodate u piće.
Metoda 2 od 4: Vaganje vašeg praha
Korak 1. Jedite dnevno oko 30 grama proteinskog praha, ovisno o vašoj težini
Količina proteina koju trebate unositi svaki dan ovisi o tome koliko ste aktivni, koliko imate godina i jeste li muško ili žensko. Neaktivna odrasla osoba koja tek započinje novi program vježbanja trebala bi unositi oko 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi zadovoljila dnevne potrebe. To znači da biste trebali konzumirati oko 30 grama proteina ako jedete 3 obroka dnevno.
Muškarci bi trebali unositi malo više proteina od žena. Postoje preporuke za omjere ispisane na svakom pojedinom proizvodu od surutke
Savjet:
Različite marke proteina sirutke imaju različite preporuke za posluživanje. Pogledajte spremnik surutke kako biste utvrdili koliko sirutke preporučuje vaša marka.
Korak 2. Dodajte još surutke u svoju prehranu ako pokušavate izgraditi mišiće
Ako pokušavate izgraditi mišiće dok ste na treningu, trebate unositi više proteina-između 0,6 i 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako ste takmičarski nastrojen sportaš i ograničavate dnevni unos kalorija, možda ćete se morati pomjeriti do 0,9 grama po kilogramu.
Odrasla osoba od 180 kilograma na redovnoj rutini vježbanja trebala bi konzumirati između 0,5-0,75 grama proteina svaki dan za svaki kilogram tjelesne težine
Korak 3. Koristite 10-20 grama po obroku ako ste na dijeti da biste smršali
Manja doza proteina sirutke pomoći će u nadopunjavanju rasta i razvoja mišića, a istovremeno pomoći u sagorijevanju masti. Ako ograničavate svoju prehranu kako biste pomogli u mršavljenju, nadopunite unos proteina dodavanjem malo surutke. 10-20 grama pomoći će vašim mišićima da ostanu zdravi, a istovremeno pomaže u sagorijevanju tjelesne masti.
Metoda 3 od 4: Napravite proteinski šejk
Korak 1. Dodajte proteinski prah u posudu blendera
Proizvod od proteina sirutke dolazi s lopaticom koja sadrži određenu količinu praha (obično oko 30 grama). Ako vaš protein surutke nema ili ste izgubili mjericu, upotrijebite žlicu. 1 žlica bit će oko 8 grama ovisno o specifičnoj gustoći vašeg praha. Za vaganje možete koristiti i kuhinjsku vagu.
Ako ste upravo otvorili protein sirutke i ne vidite mjericu na vrhu, uzmite nož za maslac i kopajte po prahu. Žlice su često zakopane ispod
Korak 2. Ubacite malo povrća ako mijenjate obrok
Ako svoj obrok zamjenjujete proteinskim šejkom, dodajte malo povrća kako biste zamijenili hranjive tvari koje vam nedostaju u standardnom obroku. Celer i zelena salata popularan su izbor, ali spanać je dobar izbor ako ne volite sok od povrća jer neće dodati mnogo okusa. Dodajte 1-2 šolje povrća u teglu blendera.
Ako vam povrće već stane u posudu blendera, ne morate mu ništa činiti. Ako to ne učine, možete ih ručno prepoloviti ili izrezati jednom ili dva puta na dasci za rezanje kuharskim nožem
Korak 3. Dodajte 1-2 šake svježeg voća za svježiji okus
Dodajte bilo koju kombinaciju voća za koju mislite da će biti dobrog okusa. Klasične kombinacije poput jagode i borovnice ili kivija i jagode uvijek će se dobro slagati. Možete koristiti i jedno voće za manje izražen profil okusa. Možete koristiti svježe ili smrznuto voće. Stavite voće u posudu blendera na vrh praha ili povrća.
Savjet:
Ako želite da voće dominira profilom okusa vaših šejkova, kupite arome vanilije proteina sirutke. Oni će imati manji utjecaj na okus vaših šejkova, a vi ćete uglavnom okusiti voće.
Korak 4. Uključite 2 žlice zdrave masti poput putera od kikirikija ili lanenog sjemena
Ubacite 2 žlice (30 mL) zdrave masti u posudu miksera. Maslac od kikirikija promijenit će okus vašeg shakea, dok će laneno sjeme biti jedva primjetno. Druge opcije uključuju sjemenke bundeve, indijske orahe ili bademe. Uključivanje zdrave masti u šejk pomoći će vašem probavnom sistemu, održati nivo energije i zapravo pomoći u procesu sagorijevanja masti.
Korak 5. Dolijte šejk mikserom i sjedinite ga
Najpopularnije opcije miješanja su voda, obično mlijeko i bademovo mlijeko. Koristite vodu ako ne podnosite laktozu ili želite ostati hidrirani. Koristite mlijeko ili bademovo mlijeko ako želite gušći, ukusniji šejk. Ostatak staklenke za miješanje napunite mikserom, ostavljajući 2–3 inča (5,1–7,6 cm) na vrhu tako da oštrice blendera imaju prostora za rezanje sastojaka.
Šejk možete napuniti ledom pre nego što dodate mikser za pravljenje smoothija ili ga preliti ledom da se ohladi
Metoda 4 od 4: Mjerenje potrošnje proteina
Korak 1. Popijte shake nakon treninga kako bi vaši mišići bili zdravi
Popijte proteine iz surutke u roku od 30 minuta nakon treninga kako biste poboljšali svoje mišiće. Vaše tijelo sagorijeva mnogo proteina, hranjivih tvari i kalorija tijekom vježbe, a proteinski šejk će vam pomoći zamijeniti ove hranjive tvari i proteine na zdrav i produktivan način.
Ako redovno pijete shakeove nakon treninga, primijetit ćete da vas više ne boli kao prije. To je zato što sirutka pomaže mišićima da se regeneriraju nakon naprezanja
Korak 2. Protresite ujutro za početak dana
Proteinski šejk je odlična zamjena za šolju kafe. Proteini, hranjive tvari i masti u shakeu od whey proteina energizirat će vas i osvježiti rano u toku dana. Proteinski šejk ujutro također pomaže vašim mišićima da se opuste i pripreme za bilo koje ranojutarnje vježbanje ili trčanje na poslu.
Na tržištu postoje proteinski praškovi s okusom kave ako želite ponoviti tu jutarnju šalicu kave
Korak 3. Koristite šejk da zamijenite obrok ako ste na dijeti ili kasnite
Ako morate brzo pobjeći kroz vrata i namjeravate propustiti obrok, možete upotrijebiti proteinski šejk da zamijenite hranjive tvari koje ćete propustiti. Proteinski šejk možete koristiti i kao zamjenu za obrok ako pokušavate smanjiti kalorije ili ograničite prehranu kako biste smršavili.
Pokušajte izbjeći zamjenu više od 1 obroka svakog dana proteinskim šejkom
Upozorenje:
Ne možete svaki obrok zamijeniti proteinskim šejkom. Opasno je jer će vašem tijelu nedostajati mnogo minerala i hranjivih tvari koje ne možete zamijeniti shakeom.
