Protein surutke je hranjiv oblik proteina koji je izoliran iz mliječne surutke i uklonjena mu je mast. Obično se prodaje u obliku praha i jednostavan je za upotrebu. Kada je uključen kao dio zdrave prehrane i pravilnog načina života, protein sirutke može vam pomoći da smršate i izgradite mišiće.
Koraci
1. dio od 4: Izračunavanje vaših potreba za proteinima
Korak 1. Nabavite tablicu potreba za proteinima iz mrežnog izvora ili trgovine prehranom
Previše proteina u vašoj svakodnevnoj prehrani može dovesti do neželjenih nuspojava, a posebno je teško za vaše bubrege, pa je proteinski grafikon važan alat pri dodavanju proteina sirutke u vašu prehranu.
Korak 2. Izračunajte koliko vam je proteina potrebno, na osnovu vaše težine
Preporučuje se da odrasli muškarci i žene (19–50) konzumiraju 8 grama (0,28 oz) proteina na svakih 20 kilograma tjelesne težine (0,8 g proteina po kg) dnevno. Na primjer, osoba teška 70 kilograma trebala bi unositi 56 g proteina dnevno.
- Općenito, sportaši koji treniraju brzinu i snagu trebaju dobiti 1,2–1,7 g proteina po kg tjelesne težine, dok će sportašu izdržljivosti možda trebati više od 1,2–1,4 g proteina po kg tjelesne težine. (Da biste pronašli svoju težinu u kg, podijelite svoju težinu u funtama sa 2,2).
- Dakle, sportista težak 175 kg. (79 kg) dnevno bi konzumiralo 94,8 g proteina kako bi ispunilo minimum od 1,2 g/kg.
Korak 3. Odredite količinu proteina koju jedete
Uz pomoć kalkulatora ishrane izračunajte koliko proteina unosite uz svaki obrok i, ako je potrebno, koliko proteina konzumirate svake sedmice. To će vam pomoći da odredite s koliko proteina trebate nadopuniti svoju prehranu.
Postoji nekoliko internetskih izvora za određivanje sadržaja proteina u hrani koju jedete svaki dan ili tjedan
Korak 4. Pronađite količinu proteina koju trebate unositi suplementima
Ako je količina proteina koju biste trebali imati prema tablici potreba za proteinima veća nego što je unosite samo ishranom, razliku možete nadoknaditi proteinima surutke. Nakon što pomoću nutritivnog kalkulatora utvrdite unos proteina, oduzmite količinu proteina koju unosite u svoju prehranu od potrebne količine koja se nalazi na tablici potreba za proteinima. Količina preostalih proteina je ono što možete dobiti u obliku suplementa iz proteina sirutke.
Osim toga, ako ste muškarac koji redovno vježba, možda će vam koristiti dodatak proteina surutke koji će vam pomoći da se brže oporavite od vježbanja
2. dio od 4: Pravljenje proteinskog šejka ili smoothieja
Korak 1. Upotrijebite blender
Kombinovanje sastojaka u blenderu je najprikladniji način za pravljenje šejka. Slijedite upute na spremniku proteina surutke kako biste izmjerili odgovarajuću količinu proteina sirutke u prahu i pomiješajte s preporučenom količinom tekućine i bilo kojim drugim sastojcima dok ne postane glatka.
Ako nemate blender, možete upotrijebiti električni mikser, bocu miksera ili pjenjačom ili vilicom pomiješati sastojke u čaši ili zdjeli
Korak 2. Odaberite ukus proteina surutke
Proteine sirutke možete kupiti u raznim okusima, što će utjecati na okus vašeg smoothija. Okusi uključuju vaniliju, jagodu, borovnicu, bananu, čokoladu i drugo.
Korak 3. Umiješajte voće ili druge sastojke
Proteinski šejkovi od sirutke mogu se napraviti s voćem i drugim sastojcima kako bi se promijenila aroma i nutritivni sadržaj. Mnogi recepti mogu se pronaći u knjigama i na internetu za razne pripreme šejkova od proteina sirutke. Da biste olakšali miješanje ili miješanje voća u šejkove proteinske šejkove, prvo dodajte tekućinu. Ovisno o vašim željama, dodajte između jedne do dvije šalice jednog ili više od sljedećeg:
- Voćni sok
- Banana
- Breskve
- Kruške
- Mango
- Vodeno voće, uključujući naranče, ananas i lubenicu
- Mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko ili druga mlijeka s niskim udjelom masti
Korak 4. Dodajte kockice leda
Pomiješane kocke leda zgusnut će i rashladiti vaš šejk od proteina sirutke, dajući mu konzistenciju smoothija ili šejka. Alternativno, možete zamrznuti banane, maline i drugo voće (ili ih kupiti smrznute) i dodati u piće. Možete čak i napraviti kockice leda od mlijeka i koristiti ih umjesto njih.
Korak 5. Dodajte sastojke za poboljšanje okusa
Proteinski šejkovi od sirutke mogu imati koristi od dodavanja sastojaka koji poboljšavaju okus. Dodajte ove sastojke po želji i poboljšat ćete okus vašeg šejka. Neki sastojci koje treba razmisliti o dodavanju uključuju:
- Dušo
- Vanila, muškatni oraščić, cimet
- Jogurt
- Suvo voće, uključujući grožđice, kajsije i datulje
- Čokolada, vanilija, jagoda ili drugi mliječni napitak u prahu
Dio 3 od 4: Korištenje proteina sirutke za izgradnju mišića
Korak 1. Jedite doručak sa proteinima surutke
Žitaricama za doručak dodajte 1 kuglicu proteina sirutke u prahu, po mogućnosti zobene pahuljice. Temeljito izmešajte kašikom i odmah pojedite. Dodavanjem proteina sirutke u hranu na ovaj način možete povećati unos proteina bez potrebe za previše prilagođavanjem prehrane.
Možete dodati 1 kašiku. (14,1 g) maslaca od kikirikija u ovu smjesu za malo dodatnog proteina
Korak 2. Jedite proteine prije treninga
Popijte shake od proteina sirutke 30 minuta prije vježbanja. Dok vježbate, vaša će se mišićna vlakna razgraditi, a skladišteni ugljikohidrati (glikogen) će se iscrpiti. Shake prije treninga spriječit će razgradnju mišića i osigurati više energije.
Korak 3. Jedite proteine nakon treninga
Morate nahraniti mišiće čim završite s vježbanjem kako biste pomogli tijelu da se oporavi. Postoje dokazi da konzumacija proteina sirutke odmah nakon treninga povećava sintezu proteina i, kao rezultat toga, jača mišiće.
Korak 4. Umiješajte protein sirutke u posljednji obrok u danu
Pospite malo proteina sirutke u prahu na hranu koja je dio vašeg posljednjeg obroka u danu. Ovo održava aminokiseline u vašem tijelu na povišenom nivou dok spavate, što također može pomoći u izgradnji mišića.
Također možete popiti protein sirutke prije nego što odete u krevet kako biste spriječili razgradnju proteina koja se prirodno događa dok spavate, povećavajući sintezu mišićnih proteina preko noći
Dio 4 od 4: Poticanje mršavljenja proteinom sirutke
Korak 1. Odredite koliko proteina sirutke uvrstite u svoju prehranu
Dostupni su mnogi planovi prehrane za one koji žele koristiti proteine surutke u tu svrhu, ali općenito se preporučuje da svoju prehranu nadopunite samo proteinima surutke, a ne obroke zamijenite šejkovima od surutke. Prednost nadopunjavanja vaše prehrane proteinima surutke je općenito to što će vam pomoći da se osjećate sitiji, što može uzrokovati da jedete manje, potičući tako gubitak težine.
- Uključite proteine surutke u niskokaloričnu dijetu. Proteini surutke najbolje će djelovati kao dio zdrave, uravnotežene prehrane.
- Imajte na umu da dijete s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata mogu imati negativne nuspojave na vaše zdravlje. Uvijek težite zdravoj ravnoteži.
Korak 2. Dopunite svoju prehranu šejkovima od proteina sirutke
Kada potičete gubitak težine, htjet ćete uključiti vlakna i izbjegavati previše šećera. Uključivanje vlakana sa niskim šećerom možete postići uključivanjem malo voća i povrća u svoje šejkove. Sljedeći prijedlozi trebali bi pomoći:
- Dodajte borovnice ili maline. Oba ploda su bogata vlaknima, a niska šećerom.
- Alternativno, dodajte spanać ili krastavac. Oba povrća su bogata vlaknima i nemaju tako jak okus kao neko drugo povrće, pa ih možete umiješati u šejk bez da mu čudan okus.
- Izbjegavajte korištenje meda, javorovog sirupa ili šećera. One sadrže velike količine šećera i bit će štetne za plan prehrane. Voće koje dodate u smoothie prirodno će ga zasladiti.
Korak 3. Popijte shake od proteina sirutke ili smoothie prije jela
Proteinski šejk može utažiti vašu glad i dati vam energiju, smanjujući vašu želju za drugom hranom. Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi pili proteinske napitke prije odlaska na švedski stol, a ljudi koji su jeli proteinske napitke od surutke konzumirali su manje od ostalih.
- Iako se ne preporučuje, zamjena vašeg najkaloričnijeg obroka shakeom ili smoothiejem dovela bi do najbržih rezultata mršavljenja. Zamjena manjih obroka napitkom od proteina sirutke također će potaknuti gubitak težine, ali sporijim tempom.
- Pijenje shakea također može smanjiti glukozu u krvi nakon obroka i poboljšati razinu inzulina.
Savjeti
Postoje tri vrste proteina sirutke: izolat, koncentrat i mješavina oba. Izolat je najčišći oblik i najbolji je za vaše tijelo, ali je i skuplji; koncentrat, s druge strane, sadrži više masti. Mješavina, naravno, spaja ovo dvoje. Koncentrat i miješani oblici proteina sirutke prihvatljivi su suplementi i dobri su za one koji imaju budžet
Upozorenja
- Popis mogućih nuspojava proteina sirutke može se pronaći ovdje.
- Kao i kod većine stvari, previše proteina može biti štetno. Dodatni proteini će se razgraditi i izlučiti, ali to može dodatno opteretiti vaše bubrege. Još uvijek postoje kontroverze oko ovoga. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o dodavanju proteina sirutke u vašu prehranu i budite sigurni da imate tablicu proteina koja daje preporučenu količinu za vašu tjelesnu težinu.
