To je osjećaj koji smo svi iskusili: radite ili govorite nešto pogrešno i sve su oči uprte u vas. Sigurni ste da vas svi osuđuju i razmišljaju o vašoj grešci. Lice vam počinje crvenilo, srce počinje lupati, i poželjeli biste da ste bilo gdje drugdje. Ovi osjećaji neugodnosti univerzalno su ljudsko iskustvo, ali iako su uobičajeni, definitivno nisu ugodni. Srećom, možete poduzeti korake za jačanje samopouzdanja, izbjeći neugodne situacije i nositi se s neugodnošću u ovom trenutku.
Koraci
1. dio od 3: Izgradnja samopouzdanja
Korak 1. Fokusirajte se na svoje snage
Ovo je prvi korak u izgradnji samopouzdanja. Budući da je neugodnost povezana s osjećajem neadekvatnosti, podsjećanje na svoje pozitivne kvalitete može vam pomoći da se osjećate manje neugodno u društvenim situacijama.
- U čemu si dobar? Koji su vaši najbolji atributi? Napraviti spisak. Zatražite mišljenje vaših najbližih prijatelja i članova porodice. Ne zaboravite navesti osobine ličnosti, vještine i talente, fizičke karakteristike, društvene ili međuljudske vještine i sve ostalo čega se sjetite. Svako jutro čitajte spisak i dodajte ga!
- Budite ljubazni prema sebi i vježbajte pozitivan razgovor o sebi. Kad se ujutro pogledate u ogledalo, nasmiješite se sebi i recite: "Zaslužujete da danas budete sretni!" Takođe možete odabrati fizičku osobinu koja vam se sviđa kod vas i dati sebi komplimente. Pokušajte, "Dobro jutro divno! Imaš najbolji osmijeh!"
Korak 2. Shvatite svoje izazove, a zatim postavite ciljeve
Prepoznajte izazove zbog kojih se možete osjećati nesigurno ili neadekvatno. Pokušajte raditi na ovim izazovima i postaviti mjerljive, ostvarive ciljeve koje ćete poboljšati u ovim područjima što je više moguće.
- Na primjer, ako vas lako priča neugodan razgovor jer ne smatrate da imate jake međuljudske vještine, prvo možete poraditi na svojim međuljudskim vještinama, a zatim postaviti cilj da se izazovete u tom području.
- Razvijanje međuljudskih vještina počinje tako što postajete svjesni poruka koje šaljete, a zatim vježbate slanje različitih. Možete se udružiti s prijateljem (po mogućnosti s nekim s velikim društvenim vještinama) i igrati se s ulogama kako biste poboljšali svoje vještine. Svakako provjerite Razvijte međuljudske vještine kako biste saznali više o razvoju međuljudskih vještina.
- Postavite mali cilj da započnete razgovor sa jednim vršnjakom svake sedmice. Postepeno možete povećavati broj razgovora sve dok ne dostignete jedan svaki dan.
- Provjerite Steknite samopouzdanje za više savjeta o tome kako razviti samopouzdanje.
Korak 3. Održavajte odnose koji vas izgrađuju
Ponekad se nedostatak samopouzdanja može pratiti od prijatelja ili članova porodice koji vas vrijeđaju ili se previše fokusiraju na površne stvari poput najbolje odjeće ili najmodernije šminke. Prepoznajte da li vas bliski prijatelji i porodica grade ili ruše, i nemojte se bojati pronaći nove prijatelje ako vam vaši nanose bol.
- Dobri prijatelji slave s vama kad uspijete i izazovu vas da isprobate nove stvari.
- Nakon što provedete vrijeme s prijateljem, zapitajte se kako se osjećate: Osjećate li se obnovljeno i osvježeno, spremni za novi dan? Ili se osjećate iscrpljeno i iscrpljeno, kao da ste morali staviti front? Vaše emocionalno stanje nakon provedenog vremena s nekim može vam mnogo reći o utjecaju te osobe na vaše samopouzdanje i općenito emocionalno blagostanje.
Korak 4. Shvatite da svi osjećaju neugodnost
Sramota se najčešće javlja kada osjećamo da nas ljudi gledaju i ocjenjuju kao neadekvatne. To se može dogoditi iznenada (na primjer, ako putujete u javnosti) ili se može nagomilati (dok pripremate javni govor), ali uvijek ima korijene u našem strahu od neadekvatnosti i osjećaju nesigurnosti. Jednostavno prepoznavanje da svi doživljavaju neugodnost jedan je od najvažnijih koraka koji će vam pomoći da to sami prevladate.
- Većina ljudi se cijeli život bori s osjećajem neadekvatnosti, a neugodnost u društvenim situacijama vrlo je čest način na koji se to manifestira. Pokušajte gledati slavne osobe novim očima: Jim Carey, Kim Cattrall i William Shatner borili su se s osakaćujućom tremom na pozornici koja im je gotovo omela karijeru. Ali svi su oni nastavili do izuzetno uspješnih karijera.
- Osjećaj nedostatka često se prati sve do djetinjstva. Na primjer, ako ste smatrali da se morate boriti za odobrenje ili pažnju roditelja, ako ono što ste učinili nikada nije bilo dovoljno dobro da im privučete pažnju, ili ako su vas vršnjaci maltretirali, mogli biste se boriti s osjećajem neadekvatnosti čak i kao odrasla osoba. U nekim slučajevima možda ćete imati koristi od terapije za rješavanje problema iz djetinjstva koji doprinose vašem današnjem osjećaju neugodnosti.
2. dio 3: Suočavanje s neugodnim situacijama
Korak 1. Prepoznajte svoje okidače neugodnosti
Koje su vam situacije najsramnije? Da li vas je najviše sram kada osjetite da vas stranci osuđuju, na primjer kada morate držati govor pred velikom publikom? Ili se osjećate najviše neugodno kada vas bliski vide da radite nešto neugodno, na primjer kada vam se hrana zaglavila u zubima ili toaletni papir na nogama?
- Neki ljudi imaju tendenciju da dožive najviše neugodnosti kada ljudi koje poznaju vide kako rade nešto pogrešno. Ovaj osjećaj je usko povezan sa stidom.
- Drugi okidači uključuju druge ljude koji govore ili rade stvari koje se čine neprikladnima (poput razgovora o seksu ili tjelesnim funkcijama oko vas).
- Drugi put neugodnost dolazi iz općeg osjećaja nedostatka. To se može manifestirati kao strah od upoznavanja novih ljudi, neugodnost zbog vašeg izgleda ili strah od govora na času.
Korak 2. Prepoznajte da je u redu biti posramljen
Svaka osoba doživljava neugodnost; to je dio ljudskog bića! Baš kao i greške i učenje iz njih, neugodne situacije mogu vas naučiti mnogo o tome ko ste kao osoba i šta cijenite. Također vas može naučiti o područjima u kojima želite rasti kao osoba.
- Biti lako postiđen je osobina ličnosti, dio onoga što vas čini onim što jeste. Ljudi koje je lako sramiti također imaju tendenciju da duboko osjećaju druge emocije, što ih čini velikim empatičarima i velikim prijateljima. Budite ponosni na to ko ste!
- Pitajte svoje prijatelje o neugodnim stvarima koje su im se dogodile. Ovo će vas uvjeriti da svi prolaze kroz neugodne trenutke!
Korak 3. Zaboravite greške iz prošlosti
Lako je zadržati se na neugodnim stvarima koje su vam se dogodile i zamisliti da drugi ljudi pomisle na te stvari kad vas vide. Istina je da većina ljudi ima dovoljno vlastite nesigurnosti o kojoj može razmišljati bez brige o vašim problemima!
- Povremeno je u redu ponovno proživjeti sramotu iz prošlosti, makar samo staviti trenutne neugodne situacije u perspektivu. Na kraju krajeva, proživjeli ste svaku prošlu neugodnu stvar koju ste ikada učinili, pa zašto bi ova bila drugačija?
- U suprotnom, budite ljubazni prema sebi i dopustite sebi da zaboravite i nastavite dalje. Šta biste rekli dobrom prijatelju koji je bio na vašem mjestu? Ne zaboravite da sebi budete prijatelj.
Korak 4. Izbjegavajte situacije za koje znate da će biti neugodne
Ponekad prepoznavanje vrste neugodnosti kojoj ste najviše skloni može vam pomoći da izbjegnete situacije u kojima ćete vjerojatno naići na okidač.
Ako morate održati govor, a javni govor je vaš pokretač, pokušajte upotrijebiti Powerpoint prezentaciju ili drugu vizualnu pomoć. To pomaže tako što suptilno odvraća ljude od zurenja u vas dok razgovarate. Također, vježbajte dok ne budete savršeno upoznati sa svim svojim materijalom; ovo će vas učiniti sigurnijima da poznajete svoje stvari
Korak 5. Zatražite podršku od prijatelja
Ako vjerujete svojoj porodici i prijateljima da neće iskoristiti vašu nesigurnost tako što vas namjerno sramote, možete ih angažirati kako biste izbjegli neugodne situacije. Neka vaši prijatelji znaju koja su vam pitanja najneugodnija i zamolite ih da vam pomognu da ih izbjegnete.
- Ako vaši prijatelji ukazuju na to da vam lice postaje crveno, zamolite ih da prestanu. Studije pokazuju da će jednostavno reći nekome da mu je lice crveno učiniti da mu lice pocrveni!
- Zamolite ljude kojima vjerujete da vas prestanu zadirkivati o osjetljivim temama. Za neke ljude najneugodnije je kad ih zadirkuju zbog nesigurnosti (poput fizičkih osobina ili nekoga na koga su zaljubljeni). Ako je nekome zaista stalo do vas i sazna da vas ovo pitanje muči, prestat će vas zadirkivati. Ako ne prestanu, možda je vrijeme za pronalaženje novih prijatelja.
3. dio 3: Korištenje strategija suočavanja
Korak 1. Kontrolirajte svoje fiziološke reakcije
Telo registruje sramotu kao strah i započinje odgovor na strah koji se sastoji od simptoma poput ubrzanog rada srca, oznojenih dlanova, rumenih obraza i mucavog glasa. S praksom možete naučiti kontrolirati ove fiziološke reakcije fokusiranjem svoje pažnje i smirivanjem uma, koristeći tehnike slične onima koje se koriste za smirivanje napada panike.
- Usmjerite svoju pažnju na nešto u prostoriji koje nije opasno, poput sata, postera ili čak pukotine na zidu. Razmislite o detaljima te stvari, a zatim počnite vježbati tehnike dubokog disanja.
- Udahnite polako i duboko, računajući do tri pri svakom udisaju i izdisaju. Fokusirajte se na osjećaje kako vam zrak ispunjava grudi i napušta tijelo. Zamislite da stres i tjeskoba ostavljaju vaš dah.
- Ako je neugodna situacija nešto planirano (kao što je govor ili sastanak sa roditeljima vaše druge važne osobe), pokušajte učiniti nešto opuštajuće neposredno prije početka. Mnogi izvođači imaju rituale prije predstave koji im pomažu da se usredotoče i riješe treme u posljednji trenutak. Na primjer, Brian Wilson iz Beach Boysa dobija masažu i moli se prije svake emisije.
Korak 2. Potvrdite sramotu
Ako učinite nešto neočekivano i neugodno, kao što ste prolili piće po stolu u konferencijskoj sali ili nazvali svog šefa pogrešnim imenom, priznavanje situacije pomaže vam da poboljšate raspoloženje.
- Pokušajte objasniti zašto se situacija dogodila. Na primjer, recite "Žao mi je što sam vas nazvao krivim imenom! To je zato što mi je ovo i to bilo na pameti ove sedmice."
- Također možete pokušati zatražiti pomoć. Ako prolijete nešto ili se spotaknete o tlo, zamolite posmatrača da vam pomogne. Umjesto da se smiju vašoj grešci, oni ulažu u rješenje problema.
Korak 3. Nasmijte se zajedno
Ako učinite nešto neugodno tokom sastanka ili na času, dobre su šanse da će se neko u prostoriji nasmijati. Smijeh u neugodnim situacijama prirodan je ljudski odgovor i ne znači da osoba manje misli na vas. Smijući se pokazuje da imate dobar smisao za humor i da vas ne shvaćate previše ozbiljno.
Studije pokazuju da je korištenje humora za nadoknađivanje neugodnih situacija najefikasnije rješenje, pa naučite se smijati sami sebi. Možete se našaliti ako ste brzi na nogama (na primjer, ako prolijete kavu po izvještaju tokom sastanka, mogli biste reći: "Nadam se da tu nije bilo ništa važno!"), Ali ako ne, samo se nasmiješite i recite: "Pa, to je bilo neugodno!"
Korak 4. Prepoznajte je li to više od neugodnosti
Ponekad tendencija da se postidite može biti osobina perfekcionističke ličnosti. No, rijetko, snažni osjećaji neugodnosti mogu signalizirati socijalni anksiozni poremećaj.
- Ako vaš strah od neugodnosti ili osude drugih ometa svakodnevne aktivnosti ili vam otežava uživanje u društvenom životu, možda imate poremećaj koji se naziva socijalna fobija (ponekad poznat i kao socijalni anksiozni poremećaj). Iako većina ljudi doživljava neugodu ako moraju održati javni govor ili ako sapliću pred gomilom ljudi, osobe sa društvenom fobijom mogu biti postiđene jednostavnim svakodnevnim stvarima poput naručivanja u restoranu ili objedovanja u javnosti. Simptomi socijalne fobije obično se pojavljuju oko puberteta.
- Postoji nekoliko mogućnosti liječenja za osobe koje pate od socijalne fobije, uključujući psihoterapiju ili lijekove. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste dobili uputnicu za terapeuta ili psihologa.
Savjeti
- Sramota nije najgora stvar u životu, a osim toga svi se ponekad sramote.
- Osvrt na neugodna vremena ponekad je dobra stvar jer možete naučiti iz grešaka koje ste napravili.
