Brojanje kalorija korisna je strategija za mršavljenje. Budući da sva pakirana hrana u SAD -u mora sadržavati oznaku nutritivnih činjenica, to bi trebalo biti prilično lako učiniti. Ako trebate znati točan broj kalorija koje dolaze iz masti, bjelančevina i ugljikohidrata, morat ćete dodatno izračunati. U slučajevima kada vaša hrana nema oznaku, na primjer u restoranu, pokušajte potražiti jela ili sastojke pomoću internetske baze podataka o sastavu hrane ili kalkulatora kalorija. Nakon što pročitate ovaj članak, možda ćete željeti izračunati svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama.
Koraci
Pomozite u izračunavanju i brojanju kalorija
Osnovne konverzije jedinica za izračunavanje kalorija
Aplikacije i web stranice za mjerenje kalorija
Metoda 1 od 2: Dodavanje kalorija hranjivim tvarima
Korak 1. Pronađite nutritivne činjenice na ambalaži proizvoda
U mnogim dijelovima svijeta, proizvođači hrane su prema zakonu dužni pružiti nutritivne podatke o pakiranim prehrambenim proizvodima. Ove informacije su predstavljene u obliku grafikona, koji se obično nalazi na poleđini ili bočnoj strani paketa. Ako vas zanima šta jedete, oznaka nutritivnih činjenica je mjesto gdje biste trebali prvo pogledati.
Činjenice o ishrani neke namirnice mogu vam reći sve što trebate znati o sadržaju, uključujući opsežan popis sastojaka i pregled svakog od glavnih makronutrijenata
Korak 2. Zabilježite količinu proteina, ugljikohidrata i masti sadržanih u stavci
Kada procjenjujete nutritivnu vrijednost hrane, trebali biste pogledati 3 stvari: proteine, ugljikohidrate i masti. Ovi makronutrijenti predstavljaju sve kalorije u stavci (osim kalorija iz alkohola). Kao rezultat toga, točna količina svakog makronutrijenta pokazuje koliki udio ukupnih kalorija čine.
Alkohol takođe sadrži značajan broj kalorija. Svaki gram alkohola ima oko 7 kalorija
Korak 3. Pomnožite svaki makronutrijent sa njegovim kalorijskim ekvivalentom
Procjenjuje se da gram proteina sadrži oko 4 kalorije. Gram ugljikohidrata također ima 4, a gram masti vrijedi ogromnih 9 kalorija. Ako namirnica koju jedete sadrži 20 g proteina, 35 g ugljikohidrata i 15 g masti, to znači da biste pomnožili 20x4, 35x4 i 15x9 kako biste pronašli broj kalorija koje doprinosi svaki makronutrijent-80, 140 i 135, respektivno.
Hranjive tvari se uvijek mjere u gramima. Prilikom izračunavanja kalorija hrane pazite da koristite pravi standard
Korak 4. Zbrojite kalorije za svaki makronutrijent
Sada kada znate kako se dijele kalorije, zbrojite svaki pojedinačni broj da biste dobili kombinovani broj kalorija za jednu porciju stavke. Odstupajući od prethodnog primjera, 80 + 140 + 135 = 355 kalorija. Ovaj broj bi trebao odgovarati procjeni prikazanoj na ambalaži artikla.
- Razbijanje broja kalorija pomoću makronutrijenata, umjesto da ih jednostavno pročitate iz kutije, omogućuje vam da vidite ne samo koliko kalorija ima u određenoj vrsti hrane, već i kako ih učiniti dijelom uravnotežene prehrane.
- 355 kalorija možda ne zvuči previše, ali ako pokušavate jesti manje masti, mogli biste se uznemiriti kad otkrijete da grami masti čine gotovo polovicu ukupnog broja.
Korak 5. Uzmite u obzir veličinu posluživanja
Imajte na umu da brojke za kalorije i makronutrijente predstavljene u nutritivnim podacima ukazuju samo na jednu preporučenu porciju. Ako je u pakiranju uključeno više obroka, ukupni broj kalorija će zapravo biti mnogo veći. Ovo može biti važna činjenica koju morate imati na umu ako pratite kalorije kao dio dijete ili plana vježbanja.
Na primjer, stavka koja sadrži 355 kalorija po obroku i s 3 obroka po pakiranju čini ukupno 1,065 kalorija
Korak 6. Uporedite kalorije različitih nutrijenata sa preporučenim dnevnim vrijednostima
Prema dijetetičarima i drugim stručnjacima za hranu, 46-65% ukupnih kalorija koje dnevno konzumirate treba potjecati iz ugljikohidrata, 10-35% iz proteina i 20-25% iz masti. Stupac preporučene dnevne vrijednosti (DV) koji se nalazi u nutricionističkim činjenicama reći će vam koliko tih proporcija dobivate od stavke.
- Užina koja sadrži 35 g ugljikohidrata, na primjer, daje otprilike 12% vaše preporučene dnevne vrijednosti od oko 300 g.
- Dnevne vrijednosti su prosjeci zasnovani na prehrambenim preporukama za odrasle osobe koje unose oko 2000 kalorija dnevno.
Metoda 2 od 2: Korištenje kalkulatora kalorija ili vodiča
Korak 1. Pomoću mrežnog kalkulatora kalorija brzo potražite nutritivne informacije
Ako imate računar ili pametni telefon, na dohvat ruke imate mnogo korisnih alata za brojanje kalorija. Resursi poput USDA -ine baze podataka o sastavu hrane ili WebMD -ovog kalkulatora kalorija hrane arhiviraju nutritivne činjenice za gotovo svaku hranu koju je moguće zamisliti i čine ih lakim za pregled pritiskom na dugme.
- Nepakirani proizvodi, poput svježeg voća i povrća i gotovih jela u restoranima, ne daju vam prednost ako možete pregledati relevantne nutricionističke činjenice. Mrežni brojač kalorija može vam dobro doći ako želite saznati više o tome šta se nalazi u ovoj hrani.
- Neki brojači kalorija nude samo broj kalorija i preporučene veličine obroka hrane koju tražite. Drugi vam također mogu dati svoje vrijednosti makronutrijenata.
Korak 2. Nosite priručnik o sastavu hrane dok ste na putu
Kao alternativa mrežnim alatima, postoje i tradicionalne publikacije koje dokumentiraju nutritivnu vrijednost uobičajenih namirnica. Ponesite vodič sa sobom kad jedete vani ili idete u kupovinu namirnica kako biste stekli uvid u to kako se razna hrana koristi u vašem tijelu.
- Nekoliko najpopularnijih vodiča o sastavu hrane uključuju „Kompletnu knjigu o broju namirnica“Corinne T. Netzer, „Nutritivnu vrijednost hrane“, Susan E. Gebhardt, i „Priručnik o nutritivnoj vrijednosti zajedničke hrane“Jedinice.”
- Neki vodiči čak izvještavaju o nutritivnoj vrijednosti odabira menija u poznatim restoranima. Ako ste ikada htjeli znati koliko kalorija ima u Bloomin’Luku iz Outback Steakhousea, sada je vaša prilika!
Korak 3. Potražite hranu ili sastojak
Ukucajte naziv artikla ili listajte vodič kroz sastav hrane dok ne pronađete ispravan popis. Tamo ćete vidjeti broj kalorija za preporučenu količinu obroka koju preporučuje USDA, zajedno s drugim podacima, poput vrijednosti glavnih makronutrijenata i preporučenih dnevnih vrijednosti (DV).
- Obavezno navedite tačnu veličinu porcije koju istražujete. Veličine posluživanja najčešće se mjere u čašama, uncama ili gramima.
- Stavke u vodiču za sastav hrane mogu biti navedene po abecedi ili grupirane u odjeljke po kategorijama (poput voća, povrća, mesa, krušnih proizvoda ili grickalica).
Korak 4. Odvojeno potražite sastojke za domaća jela
Ako vas zanima koliko kalorija ima u cijelom obroku, bit će potrebno zabilježiti svaki sastojak posebno. Zatim ćete zbrajati vrijednosti prema određenoj količini koja se koristi u jelu. Uzmite olovku i komad papira kako biste mogli zapisati svaku vrijednost dok to radite-to će vam znatno olakšati kasnije zbrajanje.
- Na primjer, da biste saznali otprilike koliko kalorija ima u zdjeli domaćeg goveđeg paprikaša, trebate pogledati popise govedine, krumpira, mrkve, luka i juhe ili temeljca, a zatim utvrditi broj kalorija koje se nalaze u količine koje recept traži.
- Ne zaboravite uključiti sastojke poput maslaca, ulja, prefiksa i mrvica kruha. Oni se često izostavljaju iz proračuna jer se ne smatraju glavnim komponentama jela.
Korak 5. Razmotrite prehrambene razlike između sličnih namirnica
Pažljivo skenirajte unose i označite onu koja najviše odgovara stavci koja vas zanima. Na primjer, pileća prsa kuhana s kožom bit će bogatija mastima i kalorijama od onih bez kože. Gledanje u pogrešnu stavku moglo bi vam dati neprecizan dojam koliko je zdrav izbor hrane.
- Namirnice poput voća, povrća, mesa, orašastih plodova i sireva dolaze u velikom rasponu. Samo u SAD -u se prodaje preko 200 uobičajenih sorti krumpira!
- Raznolikost je uobičajena čak i među pakiranim namirnicama. U nekim slučajevima mogu postojati 3-4 različite vrste istog proizvoda, uključujući varijacije s niskim udjelom masti, visokim udjelom proteina i žitaricama.
Savjeti
- Koristite kalkulator kako biste bili sigurni da ćete dobiti što preciznije moguće rezultate.
- Potražite proizvode i druge svježe namirnice u vrećama ili plastičnim posudama s jasno istaknutim nutritivnim vrijednostima.
- Aplikacije poput HealthyOut stvorene su posebno kako bi se gosti informirali o broju kalorija prilikom naručivanja.
- Pazite na sitni tisak kada izlazite na jelo. Na nekim mjestima zakon zahtijeva da restorani prikazuju nutritivnu vrijednost svojih jelovnika na samom jelovniku.
- Ako mislite ozbiljno ostati na vrhu unosa kalorija, razmislite o vođenju dnevnika hrane kako biste dugoročno pratili šta jedete.
