Energična djeca mogu biti vrlo vrtoglava, a vrpoljenje se obično smanjuje kako osoba postaje punoljetna. Određeni stupanj vrpoljenja može biti normalan, pa čak i koristan. Ali ako vam odvlači pažnju, možda se pitate kako to staviti pod kontrolu. Postoje neki načini koji će vam pomoći da upravljate svojom navikom vrpoljenja; oni trebaju utvrditi uzroke vašeg vrtoglavice, smanjiti unos kofeina i šećera, povećati vježbanje i vježbati tehnike opuštanja.
Koraci
1. dio od 5: Utvrđivanje uzroka vašeg vrpoljenja
Korak 1. Prepoznajte kada i gdje se vrpoljite
Je li na poslu? Je li to ujutro ili popodne? Na koje društvene situacije utiče? Koji su dijelovi vašeg tijela najviše hiperaktivni? Razumijevanje kako se vrpoljite i kako to utječe na vaš život prvi je korak do promjene.
- Pokušajte voditi bilježnicu o mjestima i vremenima koja imate običaj vrpoljiti u bilježnici. To vam može pomoći da povežete svoje vrpoljenje s različitim prehrambenim navikama, poput konzumiranja kofeina ili šećera, ili da utvrdite je li u pitanju nešto drugo.
- Vrpoljenje je normalno. Neki ljudi vrpolje se više od drugih. Iako to može biti znak hiperaktivnosti, anksioznosti, pa čak i neuroloških problema, to može značiti i da ste nervozni.
Korak 2. Uzmite u obzir da je određeni nivo vrtoglavice normalan, posebno kod djece
Prema studijama, mala djeca imaju koristi od čestog kretanja. Pomaže im da povećaju fokus, smanjuje anksioznost, poboljšava kognitivne funkcije i može pomoći u smanjenju pretilosti.
Svi se s vremena na vrijeme vrpolje. Kucanje olovkom, igranje vjenčanim prstenom ili kucanje nogom svi su primjeri tipičnog ljudskog ponašanja
Korak 3. Razmotrite mogućnost hiperaktivnog tipa ADHD -a
Hiperaktivni tip poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) uključuje impulzivno i hiperaktivno ponašanje. Dijagnostički kriteriji su vrlo specifični pa se morate obratiti ljekaru. Vrpoljenje često pomaže osobama s ADHD -om da se bolje usredotoče. Znaci hiperaktivnosti-impulsivnosti uključuju:
- Vrteći se ili lupkajući rukama ili nogama ili se mičući u sjedalu.
- Napuštanje sjedišta u situacijama u kojima se očekuje sjedenje.
- Trčanje ili penjanje kada je to neprikladno (osjećaj nemira kod odraslih).
- Nemogućnost da se mirno igrate ili učestvujete u lagodnim aktivnostima.
- Biti "u pokretu" i ponašati se kao da ga "pokreće motor".
- Preterano pričate.
- Brisanje odgovora prije nego što je pitanje dovršeno.
- Imate problema sa čekanjem na red.
- Ometanje ili ometanje drugih (tokom igara ili razgovora).
Korak 4. Razmislite biste li mogli imati anksiozni poremećaj, poput opće anksioznosti, socijalna anksioznost, ili PTSP.
Ekstremno vrpoljenje može biti znak anksioznog poremećaja. Vrpoljanje koje je dio anksioznosti može biti samouništavajuće (prebiranje kože, grickanje noktiju, čupanje kose, škripanje zubima) ili može biti samo redovno kuckanje, zamahavanje nogama, ravnanje predmeta ispred vas ili petljanje po predmetima. Ako sumnjate da imate anksiozni poremećaj, zakažite termin kod savjetnika, psihologa ili ljekara. Ostali simptomi anksioznosti su:
- Izbjegavajuće ponašanje (posebno u socijalnoj anksioznosti ili posttraumatskom stresnom poremećaju)
- Opsesivne misli (posebno u opsesivno-kompulzivnom poremećaju)
- Poteškoće s koncentracijom
- Samoliječenje (hranom, alkoholom ili drogama)
- Osećaj straha
- Pretjerana briga
- Razdražljivost
- Probavni problemi (želudac, žgaravica, zatvor, proljev)
- Stidljivost (u društvenoj anksioznosti)
- Perfekcionističke tendencije
- Poteškoće sa poverenjem
Korak 5. Provjerite jeste li možda autistični
Autizam je urođeni, doživotni razvojni nedostatak koji može učiniti ljude dodatno vrtoglavim. Autistični ljudi vrpolje se iz više razloga: suočavanje sa ogromnim svijetom, izražavanje emocija, smirivanje, odvraćanje pažnje kad im je dosadno itd. Autistično se vrpoljenje često ponavlja, poput hodanja u krugu ili mahanja rukama gore -dolje. Znakovi autizma uključuju sljedeće:
- Kašnjenja u razvoju i poteškoće
- Previše ili premalo osjetljiva osjetila
- Društvena konfuzija
- Poteškoće u otkrivanju šta drugi misle
- Potreba za rutinom i nesklonost iznenađenjima
- Otapanja i gašenja uzrokovana prekomjernim stresom
- Dezorganizacija
- Intenzivno strastveni interesi
Korak 6. Prepoznajte druge uvjete koji mogu uzrokovati neobične količine vrtoglavice
Evo nekih drugih mogućih uzroka vrpoljenja:
- Sindrom nemirnih nogu
- Hipertireoza/Gravesova bolest
- Menopauza
Korak 7. Razgovarajte s liječnikom ako mislite da imate nedijagnosticirano stanje
Ljekar može postaviti tačnu dijagnozu i preporučiti bilo koji tretman ili podršku koja vam može zatrebati. Takođe vas mogu uputiti kod stručnjaka sa iskustvom u toj oblasti.
- Progovorite ako ste zabrinuti zbog pogrešne dijagnoze. Ljekari su ljudi i mogu koristiti samo informacije koje im date.
- Budite oprezni u pogledu samodijagnoze. Ne želite prebrzo zaključiti. Na primjer, ako odlučite da ste autistični, a zapravo ste osoba koja nije autistična s ADHD-om, možda ćete propustiti priliku isprobati lijekove koji bi vam zaista mogli pomoći.
Korak 8. Razmislite o poduzimanju mjere ako vam količina vrtoglavice ometa život
Bez obzira na to imate li dijagnosticirano stanje ili ne, možete odlučiti poduzeti korake kako biste smanjili količinu vrtoglavice. Uravnotežen način života može pomoći u smanjenju potrebe za vrpoljenjem.
Dio 2 od 5: Smanjenje unosa kofeina i šećera
Korak 1. Razmislite koliko kofeina trenutno konzumirate
Nedelju dana vodite dnevnik o tome koliko kafe, čaja, sode i čokolade konzumirate svaki dan. Ovo će vam dati ideju je li vaš unos kofeina na nezdravom nivou.
- 400 miligrama (količina u četiri šalice kave) kofeina dnevno obično se smatra sigurnim za većinu odraslih osoba. Međutim, neki ljudi su osjetljiviji na to i ne bi trebali ni konzumirati ovoliko.
- Ako konzumirate kofein i imate nesanicu, nemir, probleme s anksioznošću, ubrzan rad srca, glavobolje, drhtavicu mišića ili ekstremno vrtoglavice, možda ćete biti posebno osjetljivi na kofein i trebali biste smanjiti na malo ili nimalo kofeina.
Korak 2. Prerežite šoljice kafe na pola ili prerežite 1 šolju svake nedelje
To će vam omogućiti da izbjegnete povlačenje novca ili glavobolju. Kofein je lijek koji stvara navale adrenalina, na što se vaše tijelo navikne. Odvikavanje od kofeina moglo bi potrajati mjesec dana.
Ako konzumirate veliku količinu kofeina, smanjite ga polako. Brzi prestanak će uzrokovati simptome ustezanja, poput glavobolje
Korak 3. Pratite koliko šećera konzumirate
Previše rafiniranog šećera i hrane s dodanim prerađenim šećerom (bomboni, pop, kolači i kolačići, neke žitarice) stvaraju nalete energije i korita, ostavljajući vam želju za više. Tokom kratkih naleta energije, vjerovatno ćete se vrpoljiti.
Vodite evidenciju u bilježnici, slično vašim zapisima o kofeinu, o tome koliko rafiniranog šećera (slatkiši, pop, kolačići itd.) Konzumirate u jednoj sedmici
Korak 4. Zamenite grickalice sa šećerom voćem
Voće ima nešto prirodnog šećera, a to će vam pomoći da polako smanjite unos rafiniranog ili umjetnog šećera, jer ako jedete puno voća, manje ćete žudjeti za drugim šećerima.
Voće je dio zdrave prehrane i trebali biste pokušati konzumirati 4 obroka (porcija je jedan komad sirovog voća veličine bejzbolske lopte, ili jedna šalica manjeg voća ili 100% voćnog soka) voća dnevno
Korak 5. Dajte sebi zdrav izbor prehrane
Ako vam nedostaje energije i okrećete se grickalicama s kofeinom ili rafiniranim šećerom da biste dobili poticaj, to može biti zato što je vaša prehrana općenito nezdrava. Budite sigurni da svakodnevno konzumirate odgovarajuću količinu raznog povrća, voća, žitarica i nemasnih proteina.
Pokušajte pojesti 4 porcije povrća (jedna šolja sirovog ili kuhanog povrća ili soka od povrća, ili 2 šalice lisnatog zelenila jedna porcija), 4 porcije voća, 6-8 porcija integralnih žitarica (ovisno o dobi, spolu) i nivo aktivnosti), 2-6 porcija nemasnih proteina (u zavisnosti od starosti, pola i nivoa aktivnosti), i 2-3 obroka (jedna šolja) mlečnih proizvoda ili ekvivalenta mleka dnevno
3. dio od 5: Povećanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno
Općenito, moderni američki način života nije fizički aktivan koliko bi trebao biti. Nedostatak kretanja u uobičajenom danu za nekoga ko ima sjedeći posao može doprinijeti tendenciji vrpoljenja. Da biste se više vježbali, možete hodati, trčati, plivati, voziti bicikl, baviti se sportom ili raditi bilo koju drugu aktivnost u kojoj uživate, a koja vam ubrzava rad srca.
Ako vam je vrijeme za vježbanje ograničeno, jedan od najjednostavnijih načina da dobijete dovoljno je samo hodati. Hodanje čak može biti dio vaših poslova; možete prošetati psa, prošetati do tržnice ili pošte ili prošetati po uredu ili oko bloka nekoliko puta tokom pauze za ručak. Bilo koja količina hodanja je bolja od nikakve, a redovna navika pomaže vam da se dovoljno vježbate
Korak 2. Pretvorite svoje uznemirene pokrete rukama i nogama u izometrijske vježbe dok ste na poslu ili u školi
Oni će spriječiti vrtoglavice i ojačati mišiće.
- Ruke naslonite u krilo. Sastavite dlanove i lagano ih gurnite zajedno. Zadržite 3 do 10 sekundi i ponovite 10 puta.
- Stavite stopala ravno na pod. Gurnite se na pod 3 do 10 sekundi. Ponavljajte dok vam se mišići ne umore; vaše vrpoljenje će splasnuti.
Korak 3. Odmorite se
Nikada ne sjedite na jednom mjestu duže od 30 minuta. Osim što je dobro za vaša leđa, hodanje i istezanje tokom kratkih pauza smanjit će vašu potrebu za vrpoljenjem i pomoći vam da dobijete potrebnu količinu vježbe.
Dio 4 od 5: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Razmotrite svoje razloge zbog kojih se osjećate nemirno
Najčešće, osim ako je to zbog zdravstvenog problema poput ADHD -a, ljudi se vrpolje jer imaju nemirnu energiju i osjećaju da bi trebali, ili žele biti, raditi nešto drugo. Opuštanje i smirivanje vašeg uma može vam pomoći da se nosite s ovom nemirnom energijom.
Korak 2. Uključite se
Umjesto da brinete o tome šta biste još trebali raditi ili što biste mogli raditi, ili brinuti da stvari ne obavljate dovoljno brzo, ostanite fokusirani na to gdje se nalazite i šta radite u ovom trenutku. Za ovo je potrebna praksa. Bez obzira na to što radite, recite sebi: "Ovo je ono što trenutno radim, i dat ću sve od sebe i obratiti pažnju."
Korak 3. Duboko udahnite
Kad osjetite potrebu da se vrpoljite, umjesto toga udahnite nekoliko polako duboko. To će pomoći vašoj nervoznoj, nemirnoj energiji da polako nestane.
Ako se osjećate nevjerojatno nervozno i vrtoglavo, prestanite s tim što radite i brojite dok dišete. Duboko udahnite dok brojite do 10. Kad dođete do 10, počnite je ispuštati dok ponovo brojite do 10. Učinite to nekoliko puta dok se ne osjećate opuštenije
Korak 4. Počnite vježbati jogu
Istražite i prijavite se za lokalne časove joge. Ako već znate poze joge, vježbajte ih kod kuće ili u pauzama na poslu. Meditacija, duboko disanje i aspekti istezanja joge izuzetno pomažu s nemirnom energijom i pomoći će vam da ostanete koncentrirani.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna je jako važno za upravljanje stresom. Omogućava vašem mozgu da se napuni i daje mu mogućnost da ostane koncentriran i organiziran. Budite sigurni da si dopuštate 7-8 sati sna po noći, a ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte sljedeće:
- Izbjegavajte stimulaciju sat vremena prije spavanja. To uključuje TV, vježbe i vrijeme na telefonu. Sat vremena prije spavanja pokušajte uživati u čitanju pri slabom svjetlu ili se okupajte u toploj vodi.
- Ne radite u krevetu tokom dana. Neka vaš krevet bude mjesto gdje ste opušteni i spremni za san, ne razmišljajući o obavezama.
- Provjerite svoju prehranu i vježbe. Nedostatak određenih hranjivih tvari, konzumacija kofeina i nedovoljno vježbanja mogu doprinijeti nesanici.
Korak 6. Cijenite ono što imate
Vodite dnevnik zahvalnosti u koji svaki dan ili nekoliko puta sedmično zapisujete stvari na kojima ste zahvalni. Prisjećanje na stvari na kojima ste zahvalni pomaže vam u održavanju pozitivnog raspoloženja i smanjuje stres i nemirnu energiju.
5. dio od 5: Rukovanje vremenima kada se osjećate vrtoglavo
Korak 1. Pomoću alata osigurajte izlaz za vrpoljenje
Pokušajte sjediti na lopti za vježbanje za stolicu i držati kutiju vrckavih igračaka za vrijeme kada morate nešto petljati. Sve dok se možete tiho usredotočiti bez ometanja drugih, to možete smatrati konstruktivnim načinom usmjeravanja svoje energije.
Možete kupiti ili izgraditi vlastite alate za vrckanje
Korak 2. Uključite se u aktivnosti koje stimuliraju osjetila
Ponekad, biti nervozan znači da vam je pomalo dosadno. Pokušajte žvakati žvaku ili slušati muziku.
Korak 3. Nemojte se bojati reći ljudima da ste samo malo nervozni
Svi su različiti i ljudi bi to mogli prihvatiti ako im to samo ljubazno date do znanja. Ako se čini da su ljudi zbunjeni vašim ponašanjem, dajte kratko objašnjenje koje vam odgovara.
- "Ja sam samo vrckava osoba. Javite mi ako vas ometam."
- "Smatram da mi vrpoljenje pomaže da se bolje usredotočim."
- "Malo sam vrckav, to je sve."
- "Imam ADHD, a igra sa loptom za stres pomaže mi da se usredotočim."
Korak 4. Odmorite se
Ponekad je vrpoljenje znak da trebate promijeniti tempo. Pokušajte izaći iz sobe i možda obavite brzi zadatak poput punjenja boce vode ili provjere poštanskog sandučića. Kratka pauza može biti upravo ono što vam treba.
Savjeti
- Vrpoljanje nije uvijek loša stvar.
- Igračke s vrpoljcima mogu biti korisno rješenje za smanjenje vrpoljenja.
