Trigliceridi su vrsta lipida u vašoj krvi slična kolesterolu. Visoki trigliceridi mogli bi povećati rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i problema sa štitnom žlijezdom, ali nemojte paničariti ako vam ljekar kaže da su vaše razine visoke-možete uspješno vratiti svoje ispod normalnog raspona od 150 miligrama po decilitru (mg/dl). Vaš liječnik bi vam mogao propisati lijekove za snižavanje triglicerida, ali većina ljekara će prvo preporučiti neke promjene u prehrani i načinu života. U mnogim slučajevima ovim prirodnim tretmanima možete smanjiti razinu triglicerida. Nastavite pratiti nivo i slijedite savjete ljekara ako vam je potrebno daljnje liječenje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani
Vaša ishrana je glavni faktor u nivou triglicerida. Masna, prerađena, slatka i skrobna hrana može povećati vaše trigliceride. S druge strane, zdrava i uravnotežena prehrana može pomoći većini ljudi prirodnim snižavanjem triglicerida. Pokušajte s ovim promjenama u prehrani kako biste provjerili dovode li vaše trigliceride pod kontrolu.
Korak 1. Uključite voće i povrće u svaki obrok
Voće i povrće sadrži obilje vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje vas održavaju zdravim. One vas zasićuju bez povećanja nivoa triglicerida. Pokušajte izgraditi svoju prehranu s najmanje 2-4 porcije voća ili povrća u svakom obroku. Takođe možete pojesti nešto više tokom dana.
U nekim slučajevima, liječnik će vam možda reći da smanjite unos voća jer voće sadrži mnogo šećera. Međutim, nemojte to činiti bez da vam je to rekao vaš ljekar
Korak 2. Pređite na proizvode od cjelovite pšenice za dobar izvor složenih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati pretvaraju se u šećer i mogu povećati razinu triglicerida. Ako jedete bilo koji proizvod s obogaćenim brašnom, umjesto toga pređite na integralnu pšenicu ili žitarice za složene ugljikohidrate.
- Općenito, bijeli proizvodi poput kruha i riže obogaćeni su. Umjesto toga, pređite na smeđe boje.
- Dodani šećeri su također jednostavni ugljikohidrati, pa smanjite količinu slatke hrane koju jedete.
Korak 3. Unosite proteine iz nemasnog mesa ili biljaka kako biste izbjegli zasićene masti
Ovi izvori imaju manje zasićenih masti od drugih, poput crvenog mesa. Masna hrana podiže nivo triglicerida. Umjesto toga, unosite proteine iz živine, ribe, pasulja, leće, soje, oraha i mahunarki.
- Ako jedete perad, skinite kožu prije nego što ga pojedete. Koža je bogata zasićenim mastima.
- I dalje možete jesti malo crvenog mesa, ali nemojte imati više od 3 obroka sedmično.
Korak 4. Zamijenite masnu hranu hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama ili "dobrim" mastima
Zasićene masti mogu povećati vašu težinu, krvni tlak i razinu triglicerida. Pokušajte isključiti izvore zasićenih masti poput maslaca, margarina, crvenog mesa i prerađene ili pržene hrane. Umjesto toga zamijenite ih izvorima zdravih masti.
- Dobri izvori omega-3 masnih kiselina i drugih zdravih masti su riba i školjke, orasi, sjemenke, biljna ulja graha, avokado i mliječni proizvodi.
- Čak i ako sve vaše masti dolaze iz zdravih izvora, masti ne bi trebale činiti više od 30% vaših dnevnih kalorija. U prehrani od 2000 kalorija ovo je 600 kalorija.
Korak 5. Unosite 25-30 g vlakana svaki dan
Vlakna takođe pomažu u snižavanju nivoa triglicerida. Pokušajte unositi najmanje 25-30 g dnevno kako bi se vaša probava nesmetano kretala.
- Dobri izvori vlakana uključuju cjelovite žitarice, lisnato zeleno povrće, pasulj, orahe i voće.
- Takođe možete dobiti više vlakana iz suplemenata, ali ljekari preporučuju da prvo unesete što više iz redovne prehrane.
Korak 6. Ograničite unos škroba na 2-4 porcije po obroku
Iako je malo škroba u redu, višak škroba može se pretvoriti u trigliceride. Prekinite sa 2-4 obroka škroba po obroku kako biste izbjegli povećanje nivoa triglicerida.
Skrobna hrana uključuje kruh, krumpir, tjesteninu, pirinač i rezance
Korak 7. Izbacite što više dodate šećera
Šećerna hrana takođe može povećati vaše trigliceride. Pokušajte ograničiti količinu deserta, sode i drugih slatkih pića u vašoj prehrani. Ako želite nešto slatko, umjesto toga potražite sorte bez šećera ili dijetetske.
- Steknite naviku da na svemu što kupujete provjeravate nutritivne oznake na dodatnim šećerima. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera neke namirnice sadrže.
- Dodani šećeri razlikuju se od prirodnih šećera, poput onih u voću. Općenito, ne morate smanjiti unos prirodnih šećera, ali u nekim slučajevima vaš liječnik može preporučiti smanjenje unosa voća.
Metoda 2 od 3: Lijekovi za način života
Iako je vaša prehrana glavni faktor u razinama triglicerida, nekoliko promjena načina života također bi moglo pomoći. Općenito, održavanje zdrave tjelesne težine, redovito vježbanje i izbjegavanje alkohola i duhana sprječavaju povećanje triglicerida. U kombinaciji s promjenama u prehrani, ovi savjeti trebali bi vam pomoći u snižavanju triglicerida.
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno
Vježbanje pomaže u snižavanju triglicerida i može povećati razinu “dobrog” kolesterola. Pokušajte vježbati 30 minuta barem 5 dana sedmično za najbolje rezultate.
- Aerobne vježbe poput trčanja, hodanja, vožnje biciklom ili plivanja najbolje su za snižavanje razine triglicerida.
- Također možete pokušati više vježbati dok obavljate svakodnevne zadatke. Na primjer, umjesto liftom možete ići stepenicama.
Korak 2. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Postoje dokazi da čak i malo smanjenje tjelesne težine može dovesti do velikog smanjenja razine triglicerida. Ako imate višak kilograma, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom i sami saznati idealnu težinu. Zatim osmislite dijetu i rutinu vježbanja kako biste postigli i održali tu težinu.
- Dobra vijest je da će vam zdrava prehrana i vježbanje za snižavanje triglicerida pomoći i u mršavljenju.
- Izbjegavajte krah ili ekstremnu dijetu. To bi moglo biti opasno i sudionici često povrate težinu nakon što se vrate svojoj uobičajenoj prehrani.
Korak 3. Umjereno pijte alkohol
Pretjerana konzumacija alkohola može uzrokovati povećanje tjelesne težine i povisiti nivo triglicerida. Držite piće u prosjeku 1-2 pića dnevno kako ne biste pretjerali.
Ako su vam razine visoke ili morate znatno smršaviti, možda biste trebali potpuno izbaciti alkohol. Obratite se svom ljekaru za smjernice
Korak 4. Prestanite pušiti ili nemojte uopće početi
Pušenje je opasno za opće zdravlje. To bi moglo povisiti vaš krvni tlak i natjerati vas da dobijete na težini, a sve to može povećati vaše trigliceride. Najbolje je prestati pušiti što je prije moguće ili izbjeći potpuno započinjanje.
Metoda 3 od 3: Bilje i suplementi
Suplementi i bilje nemaju toliko uspjeha u liječenju visokih triglicerida. Dijeta i druge promjene načina života imaju mnogo veće šanse za uspjeh, a lijekovi su obično sljedeći izbor. Međutim, neki dodaci mogu pomoći ako želite probati nešto drugo prije uzimanja lijekova. Uvijek pitajte svog liječnika prije uzimanja ovih dodataka jer bi mogli djelovati s nekim lijekovima.
Korak 1. Povećajte omega-3 dodatke ribljem ulju
Studije pokazuju da bi visoke doze omega-3 mogle smanjiti razinu triglicerida. Dodaci ribljem ulju najčešći su način za povećanje omega-3 masnih kiselina, pa pokušajte uzeti ove dodatke i provjerite pomažu li.
- Uobičajene doze ribljeg ulja kreću se od 150-1, 000 mg, pa slijedite upute za doziranje na marki koju koristite.
- Riblje ulje može stupiti u interakciju s razrjeđivačima krvi, pa prije nego probate ove dodatke pitajte svog liječnika ako uzimate ovaj lijek.
- Ako ste vegetarijanac, omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz različitih dodataka, poput algi ili lanenog ulja.
Korak 2. Uzmite suplemente vitamina B
Vitamin B, posebno B6, 9 i 12, pokazuju određeni uspjeh u smanjenju nivoa triglicerida. Pokušajte uzeti dodatak vitamina B kako biste povećali nivo i provjerite kontrolira li to vaše trigliceride.
- Općenito, potrebno vam je 1,2-1,4 mg vitamina B6, 200 mcg B9 i 1,5 mcg B12 svaki dan.
- Možda ćete moći dobiti dovoljno vitamina B iz redovnog multivitaminskog dodatka, ili vam liječnik može predložiti specijalizirani dodatak vitamina B ili folne kiseline.
Korak 3. Isprobajte suplemente ekstrakta zelenog čaja
Dokazi nisu jasni, ali ekstrakt zelenog čaja može smanjiti trigliceride i LDL kolesterol.
- Ne postoji univerzalna doza za suplemente zelenog čaja, a dnevne doze se kreću od 150-2, 500 mg. Najbolje je slijediti upute za doziranje na proizvodu koji koristite.
- Dodaci zelenog čaja mogu stupiti u interakciju s razrjeđivačima krvi, poput varfarina, stoga ih nemojte uzimati ako uzimate ovaj lijek.
Medical Takeaways
Prirodni tretmani obično su prvi korak u snižavanju triglicerida. Slijeđenje zdrave prehrane i načina života obično djeluje na većinu ljudi, pomažući im da izbjegnu uzimanje lijekova. Ako ste unijeli potrebne promjene, a vaši trigliceridi nisu opali, liječnik će vam vjerojatno propisati lijekove. Slijedite upute vašeg ljekara i uzimajte sve lijekove kako je propisano. S nižim trigliceridima možete značajno smanjiti rizik od srčanih oboljenja i drugih zdravstvenih problema.
