Moždani udar je nešto o čemu možete brinuti kako starite. Naravno, nikada ne možete potpuno odbaciti tu mogućnost, ali možete poduzeti značajne korake za smanjenje rizika, poput održavanja zdrave tjelesne težine putem prehrane i vježbanja. Također je važno držati pod kontrolom srodna medicinska pitanja, poput krvnog tlaka, kolesterola i dijabetesa. Konačno, možete napraviti nekoliko promjena u svom životu kako biste uklonili druge faktore rizika.
Koraci
1. dio 3: Održavanje zdravog tijela i težine
Korak 1. Jedite pravilno
Zdrava prehrana može smanjiti vaše šanse za moždani udar, čak i ako vam ne pomaže u mršavljenju. Međutim, vjerovatno je da će vam zdraviji izbori pomoći i u skidanju kilograma. Ključ je uravnotežena prehrana, fokusirana na izbor zdrave hrane.
- Birajte nemasne proteine, poput piletine bez kože, ribe ili pasulja.
- Uključite voće i povrće kao redovan dio vaše prehrane, oko pet do devet obroka svaki dan.
- Obavezno uključite integralne žitarice. Najmanje polovina žitarica koje jedete trebaju biti integralne žitarice. To uključuje namirnice poput integralnog hljeba, tjestenine od cijele pšenice, zobene pahuljice, bulgur i smeđi pirinač.
- Smanjite dodane šećere i natrij, kao i trans masti i zasićene masti. Birajte što je moguće manje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Uvijek čitajte nutritivne oznake na hrani da biste razumjeli šta jedete.
Korak 2. Dodajte rutinu vježbanja
Redovita tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od moždanog udara. Ako možete izdržati, pokušajte se uključiti u najmanje 75 minuta snažne vježbe sedmično. Na primjer, možete pokušati trčati, skakati s konopa, plivati ili provesti neko vrijeme u teretani.
Korak 3. Uključite više fizičke aktivnosti u svoj svakodnevni život
Iako je dodavanje vremena za vježbanje vašoj rutini korisno, može biti jednako korisno povećati fizičku aktivnost na druge načine. Male promjene u vašoj dnevnoj rutini mogu napraviti veliku razliku.
- Na primjer, parkirajte dalje na parkiralištu kada idete u trgovinu. Odaberite stepenice umjesto pokretnih stepenica ili dizala. Napravite mini pauze na poslu za šetnju uredom.
- Možete se i malo prošetati nakon posla. Ključno je težiti oko 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično. Ako vam kratki, 10-minutni rafali najbolje odgovaraju, onda biste to trebali učiniti.
- Praćenje aktivnosti na vašem satu ili telefonu može vam pomoći da pratite koliko ste se pokreta kretali, kao i da vam omogući ispunjenje dnevnih ciljeva.
Korak 4. Prekinite periode sjedenja
Dugotrajno sjedenje također je faktor rizika za moždani udar. Na primjer, ako radite uredski posao, možda ćete otkriti da sjedite duže vrijeme bez kretanja. Pokušajte povremeno ustati i kretati se kako biste olakšali protok krvi.
Pokušajte postaviti alarm da zvoni svaki sat, tako da vas podsjete da ustanete i krećete se na minutu
Dio 2 od 3: Upravljanje faktorima rizika
Korak 1. Poradite na svom krvnom pritisku
Ako se hranite zdravo i vježbate, već poduzimate korake za smanjenje krvnog tlaka. Takođe možete usporiti unos soli biranjem hrane sa niskim sadržajem natrijuma. Ako imate visok krvni pritisak, smanjite unos alkohola, pridržavajući se jednog pića dnevno.
- Prerađena hrana obično ima veći nivo natrijuma. To uključuje supe iz konzerve, smrznuta jela, pakovane soseve i delikatesa. Pokušajte ograničiti koliko prerađene hrane jedete i odaberite opcije s niskim udjelom natrija kada su dostupne.
- Ako ne možete kontrolirati krvni tlak promjenom načina života, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da uzimate lijekove za krvni tlak.
- Vaš ciljani krvni tlak ovisit će o vašoj dobi i zdravstvenom stanju. Općenito, normalni krvni tlak je 120 ili niži na gornjem broju i 80 ili ispod na donjem broju.
- Ako je vaš krvni tlak između 120 i 139 na gornjem broju i između 80 i 89 na donjem broju, to se smatra predhipertenzijom (što znači da ste u opasnosti od razvoja visokog krvnog tlaka). Sve iznad ovih raspona može se smatrati visokim krvnim tlakom.
- Redovno provjeravajte krvni tlak kako biste znali koji su vam rasponi. Imajte na umu da se krvni tlak može mijenjati tijekom dana. Spavanje, aktivnost, anksioznost, stres i uzbuđenje mogu utjecati na očitavanje vašeg krvnog tlaka.
Korak 2. Smanjite nivo holesterola
Drugi faktor rizika za moždani udar je visok holesterol, barem visok nivo „lošeg“holesterola. Zdrava prehrana ključni je dio snižavanja lošeg kolesterola. Pokušajte ograničiti zasićene masti, poput onih u crvenom mesu i mliječnim proizvodima. Također, pokušajte ograničiti trans masti. Međutim, ne morate potpuno smanjivati masnoće. Mnoge biljne masti, poput avokada, mogu pomoći u povećanju dobrog kolesterola. Povećanje vlakana u vašoj prehrani može vam pomoći i u snižavanju kolesterola.
- Imate dvije vrste kolesterola: HDL (smatra se "dobrim") i LDL (smatra se "lošim"). HDL je dobar jer pomaže u čišćenju arterija, dok ih LDL začepljuje (što može dovesti do moždanog udara). Stoga je važno smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi.
- Upala u vašem tijelu može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi više kolesterola. Ako možete smanjiti upalu, možda ćete moći smanjiti proizvodnju kolesterola. Neki načini na koje to možete učiniti su uzimanje lijekova protiv kolesterola koji se nazivaju statini ili prestanak pušenja.
Korak 3. Kontrola dijabetesa
Ljudi s nekontroliranim dijabetesom češće će doživjeti moždani udar. Uvjerite se da uzimate bilo koje lijekove i inzulin kako vam je propisao ljekar. Često provjeravajte nivo šećera u krvi, također prema uputama ljekara, kako biste bili sigurni da održavate kontrolu i pridržavate se propisane prehrane.
Nekontrolirani dijabetes može dovesti do moždanog udara jer visoki šećer u krvi može dugoročno oštetiti vaše krvne žile. Zauzvrat, možete razviti krvne ugruške koji bi mogli uzrokovati moždani udar. Stoga je važno poduzeti korake kako bi šećer u krvi bio pod kontrolom
Korak 4. Redovno obavljajte preglede
Redovne posjete ljekaru važan su dio upravljanja faktorima rizika. Vaš liječnik može vam pomoći u identificiranju zdravstvenih problema koji bi mogli povećati rizik od moždanog udara, kao i u upravljanju tim problemima kako biste smanjili rizik.
Na primjer, vaš liječnik može dijagnosticirati ako imate atrijalnu fibrilaciju, koja je nepravilan rad srca kod onih starijih od 65 godina veća je vjerojatnost da će se razviti. Ovo stanje povećava rizik od moždanog udara, ali se može liječiti električnom stimulacijom ili lijekovima
Dio 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Popijte piće
Iako se ovaj savjet čini kontra-intuitivnim, pijenje zapravo može pomoći u sprječavanju moždanog udara. Ključ je da to činite umjereno; pokušajte se držati jednog pića dnevno. Jedno piće je 1,5 unci pića, 5 unci vina ili 12 unci piva. Posavjetujte se sa svojim ljekarom da vidite može li vam umjeren unos alkohola pomoći.
- Crno vino je dobar izbor. Resveratrol u njemu pruža dodatne zdravstvene prednosti vašem srcu i mozgu.
- Ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima ne bi trebali piti jednom dnevno. Ova stanja uključuju dijabetes, autoimuna stanja i nesanicu.
- Ako već ne pijete alkohol, možda neće biti korisno započeti.
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Iako vam pijenje može pomoći, pušenje ne pomaže. Vjerojatno znate da pušenje ima mnoge zdravstvene rizike, uključujući povećanu vjerojatnost razvoja bolesti pluća. Možda ne znate da pušenje povećava i vaše šanse za moždani udar.
- Ako ste spremni prestati pušiti, recite to prijateljima i porodici, jer vam mogu pružiti potrebnu podršku.
- Ne bojte se koristiti sredstva za prestanak pušenja, poput nikotinskih flastera, pilula ili žvakaćih guma.
- Nastavi pokušavati. Možda u prvom pokušaju nećete uspjeti.
- Imajte na umu da pasivno pušenje također može biti štetno. Ako ste redovno izloženi pasivnom pušenju, razmislite o promjenama kako biste ograničili svoju izloženost.
Korak 3. Čuvajte svoje zube
Ovaj savjet može izgledati pomalo nekonvencionalno. Uostalom, kakve veze vaši zubi imaju s moždanim udarom? Međutim, uspostavljene su veze između vašeg zdravlja zuba i zdravlja srca. Naime, bakterije koje se razvijaju u ustima mogu završiti u krvotoku, uzrokujući porast C-reaktivnog proteina. S druge strane, taj protein može pridonijeti upali u krvnim žilama, faktoru rizika za moždani udar.
- Perite zube najmanje dva puta dnevno (pastom za zube sa fluorom) ukupno dvije minute. Pazite i da koristite konac svaki dan.
- Posjećujte svog stomatologa radi redovnih pregleda najmanje svakih 6 mjeseci.
Korak 4. Idite na spavanje
Spavanje utječe na vaše cjelokupno zdravlje, što znači da morate biti sigurni da ga unosite dovoljno. Konkretno, manje od 6 sati dnevno izlažete veći rizik od moždanog udara, ali trebali biste težiti 7 do 8 sati noću.
