Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, svake godine više ljudi umre od krvnih ugrušaka nego od raka dojke, HIV -a i saobraćajnih nesreća zajedno. Određeni faktori, poput starosti, težine i općeg zdravlja, mogu vas izložiti većem riziku od dobijanja duboke venske tromboze (DVT) ili krvnog ugruška. Ako se ne liječi, komadić krvnog ugruška može se odlomiti i premjestiti u pluća uzrokujući plućnu emboliju. Možete vježbati kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka, prvenstveno redovitim hodanjem i istezanjem nogu, stopala i gležnjeva radi poboljšanja cirkulacije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sprječavanje krvnih ugrušaka tokom putovanja
Korak 1. Istegnite se i često pomičite noge
Posebno ako putujete na velike udaljenosti, pauzirajte kako biste protegnuli noge i zadržali krv. Istezanje možete raditi dok sjedite ili stojite na mjestu pored sjedišta.
- Jedna vježba koju možete raditi u prolazu ili dok sjedite je da ispružite jednu nogu ravno ispred sebe. Savijte gležanj, povlačeći prste prema sebi. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ponovite nekoliko puta, a zatim učinite isto s drugom nogom.
- Povucite jedno koljeno prema grudima dok sjedite. Držite ga 15 sekundi, a zatim otpustite. Uradite isto sa drugom nogom. Učinite do 10 ponavljanja odjednom kako biste povećali cirkulaciju nogu.
- Istegnite gornji dio stopala i potkoljenicu dok stojite. Prijeđite lijevim skočnim zglobom preko desnog, gledajući prste na lijevoj nozi udesno. Savijte desno koljeno i držite 15 do 30 sekundi, a zatim se prebacite.
- Otvorite kukove (ako imate prostora) iz sjedećeg položaja. Raširite noge i postavite laktove na bedra, nagnuvši se prema naprijed. Lagano pritisnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje u bedrima. Zadržite 10 do 30 sekundi.
- U avionu provjerite časopise i brošure sa naslonom za sjedišta radi vježbi koje preporučuje aviokompanija.
Korak 2. Ustanite i krećite se
Bilo da putujete vlakom, avionom ili automobilom, putovanja na velike udaljenosti uključuju puno sjedenja. Kad sjedite, smanjujete cirkulaciju u nogama - posebno ako sjedite prekriženih nogu ili s jednom nogom ispod sebe.
- Ako ste u avionu, pokušajte dobiti sjedalo u prolazu kako biste mogli lakše ustati i kretati se.
- U idealnom slučaju, želite ustati i protegnuti noge ili hodati gore -dolje po prolazu otprilike svakih sat vremena.
- Dok sjedite, držite stopala direktno ispred sebe ili ih ispružite ispod sjedala ili u prolazu, umjesto da prekrižite noge.
Korak 3. Vježbajte stopala i gležnjeve dok sjedite
Osim povremenog hodanja po prolazu, postoje i vježbe koje možete učiniti kako biste poboljšali cirkulaciju u nogama i održali stopala i gležnjeve aktivnima bez previše kretanja i ometanja drugih putnika.
- Skretanje i širenje prstiju povećava dotok krvi u vaša stopala, kao i kruženje svakog stopala u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Snažno pritisnite lopticama stopala na pod, održavajući mišiće nogu aktivnim. Ovo povećava cirkulaciju krvi kroz cijelu nogu.
- Nosite široku odjeću i obuću koju možete obući i svući dok putujete. To će vam omogućiti lakše rastezanje i kretanje.
Korak 4. Zaustavite se najmanje jednom na sat ako vozite
Možda ne mislite na mogućnost stvaranja krvnih ugrušaka dok ste u automobilu, jer imate više moći nad situacijom nego u avionu ili drugom javnom prijevozu. Ali rizik je sličan ako sjedite duže vrijeme.
- Na cestovnim putovanjima na velike udaljenosti možete osjetiti pritisak da se "dobro zabavite" i stignete na odredište što je brže moguće.
- Kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka, važno je često zaustavljati ruke kako biste mogli protegnuti noge i malo hodati kako biste vratili cirkulaciju.
- Ne morate praviti produženo zaustavljanje. Pet minuta na odmorištu je dovoljno da krv ponovo teče.
- Kombinujte svoja zaustavljanja za vježbanje sa redovnim zaustavljanjima na putu kako biste bili efikasniji. Na primjer, ako morate stati da biste napunili gorivo, obiđite automobil dok pumpa benzin.
Korak 5. Identificirajte faktore koji povećavaju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka
Iako svako može dobiti krvni ugrušak, postoje posebni faktori koji povećavaju ovaj rizik. Ljudi koji imaju krvne ugruške tokom putovanja obično imaju jedan ili više ovih faktora rizika:
- Operacija ili ozljeda u posljednja tri mjeseca, posebno ako rezultira ograničenom pokretljivošću (poput gipsa na nozi)
- Lična ili porodična istorija krvnih ugrušaka
- Gojaznost
- Pušenje
- Starije od 40 godina
- Hormonske varijacije, uključujući upotrebu kontraceptiva, hormonsku nadomjesnu terapiju ili trudnoću
Korak 6. Prepoznajte simptome zgrušavanja
Pogotovo ako imate povećan rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, morate znati što tražiti kako biste mogli potražiti liječenje neposredno prije nego što situacija postane opasna po život.
- Ako primijetite oticanje na nozi ili ruci, to može značiti da imate krvni ugrušak, posebno ako je samo jedna noga ili ruka otečena, ali druga izgleda dobro.
- Koža oko krvnog ugruška može biti crvena, topla na dodir i bolna ili osjetljiva.
- Čak i ako nema otoka ili crvenila, ako osjetite bol u nozi ili ruci koju ne možete objasniti, možda imate krvni ugrušak.
- Ako primijetite ubrzan ili nepravilan rad srca, bol u prsima, otežano disanje ili omaglicu, možda imate plućnu emboliju. Odmah potražite medicinsku pomoć.
Metoda 2 od 3: Vježbanje nakon operacije
Korak 1. Obratite se fizioterapeutu ili ličnom treneru
Prije operacije razgovarajte s fitnes stručnjakom koji ima iskustvo u radu s ljudima koji se oporavljaju od iste vrste operacije. Oni vam mogu pomoći da smislite plan vježbi koji će najbolje odgovarati vašem tijelu i vašim potrebama.
- Na primjer, ako vam je dijagnosticiran rak dojke i imate mastektomiju, razgovarajte s fizioterapeutom ili ovlaštenim ličnim trenerom koji je radio sa preživjelima od raka dojke.
- Vaš liječnik trebao bi vam dati preporuku iskusnih i uglednih stručnjaka koji vam mogu pomoći da vaš program vježbanja na pravom putu nakon operacije.
- Ako već imate rutinu vježbanja u kojoj uživate, slobodno je nastavite do dana operacije - pod uvjetom da imate energije za to.
- Neka fizioterapeut ili lični trener ocijene vašu postojeću rutinu vježbanja. Oni vam mogu dati savjet i pokazati vam izmjene koje će vam omogućiti da vježbe u kojima uživate unesete u svoju rutinu nakon operacije.
Korak 2. Ostavite vremena da se oporavi
Trajanje vašeg tijela da se oporavi nakon operacije varirat će ovisno o vrsti operacije koju ste imali. Prosječno vrijeme ozdravljenja također varira ovisno o vašoj dobi, općem zdravlju i drugim ličnim faktorima.
- Održavanje dobre cirkulacije ključno je za sprječavanje krvnih ugrušaka nakon operacije; međutim, obično vam je potrebno najmanje tri ili četiri sedmice da se oporavite od bilo koje veće operacije prije nego što možete započeti program vježbi za cijelo tijelo.
- Ako je vaša operacija lokalna na određenom dijelu vašeg tijela, možda ćete moći započeti vježbe koje rade na drugim dijelovima vašeg tijela dok se liječi.
- Na primjer, ako ste imali operaciju na jednoj nozi, možda ćete moći izvoditi vježbe snage gornjeg dijela tijela.
Korak 3. Zatražite dozvolu ljekara
Nakon operacije razgovarajte sa svojim liječnikom ili kirurgom prije nego započnete bilo koji program vježbanja. Čak i lagane ili umjerene vježbe mogu rezultirati komplikacijama koje prekidaju vaš proces ozdravljenja ili vas izlažu još većem riziku od stvaranja krvnih ugrušaka.
- Detaljno opišite vježbe koje želite raditi i pobrinite se da neće ometati vaše ozdravljenje nakon operacije.
- Vaš ljekar će vam dati i listu bilo kakvih ograničenja u kretanju nakon operacije. Neka ograničenja, poput ograničenja količine težine koju možete podignuti, utjecala bi na vašu sposobnost izvođenja vježbi snage.
- Recite svom ljekaru da vam je cilj izvođenje vježbi koje će spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Možda imaju dodatne vježbe koje vam mogu preporučiti, a koje će vam pomoći.
Korak 4. Počnite s vježbama istezanja
Vježbe istezanja često mogu započeti nekoliko dana nakon operacije. Ove vježbe osmišljene su za poboljšanje cirkulacije, posebno u području oko operacije, te smanjenje ožiljnog tkiva.
- Ove vježbe istezanja obično su usredotočene na područje vaše operacije. Na primjer, ako ste imali mastektomiju za rak dojke, možete početi vježbati tako da podignete ruku na istoj strani kao i vaša operacija iznad glave. Otvorite i zatvorite ruku 15 do 20 puta s rukom iznad glave. Zatim savijte i ispravite lakat za isti broj ponavljanja.
- Ova i druge vježbe osmišljene su za ispuštanje limfne tekućine, smanjenje otoka i povećanje cirkulacije u područjima vašeg tijela zahvaćenim operacijom.
- Vaš fizioterapeut može imati popis dnevnih vježbi istezanja koje biste trebali raditi.
- Vježbe fizikalne terapije često su dosadne i ponavljaju se. Ako imate sve od svog fizioterapeuta, slobodno povećajte propisana istezanja drugim aktivnostima koje vježbaju isti raspon pokreta i uživate u tome.
Korak 5. Hodajte svaki dan kako biste ostali aktivni
U roku od nekoliko tjedana nakon operacije trebali biste moći kratko, brzo hodati. To vam omogućuje da se postepeno vratite tjelesnoj aktivnosti i dobijete kardiovaskularne vježbe koje mogu poboljšati cirkulaciju i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.
- Ne očekujte da ćete se moći brzo vratiti na isti nivo aktivnosti koji ste mogli obaviti prije operacije. Oporavljate se i vaše tijelo koristi svoju energiju za ozdravljenje.
- Počnite s najmanjim mogućim intenzitetom i postupno napredujte. Na primjer, prvog dana hodanja možda ćete htjeti hodati pet minuta.
- Ostanite na pet minuta dok se ne osjećate ugodno povećavajući trajanje na šest minuta. Polako povećavajte trajanje i ostanite na istom nivou nekoliko dana prije ponovnog povećanja trajanja ili intenziteta.
- Ako imate poteškoća s disanjem ili osjećate bol ili stezanje u prsima, odmah prestanite.
Metoda 3 od 3: Vježbanje nakon DVT -a
Korak 1. Izvedite podizanje nogu
Čak i kada se oporavljate od operacije ili drugog tretmana za DVT, moguće je podići noge dok ležite u krevetu. Podizanje nogu poboljšat će cirkulaciju u nogama i spriječiti daljnje ugruške krvi.
- Za izvođenje podizanja nogu u krevetu ležite na leđima s nogama ravno ispred sebe. Podignite nogu nekoliko centimetara od kreveta, duboko dišući dok je držite nekoliko sekundi.
- Zatim spustite nogu kontroliranim pokretom - nemojte jednostavno spustiti nogu na krevet, već je spustite otprilike istom brzinom kojom ste je podigli. Ili, ako se osjećate dovoljno snažno, spustite nogu vrlo sporo. Samo zapamtite da nastavite disati - nemojte zadržavati dah.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 20 puta sa svakom nogom. Pokušajte izvesti ovu vježbu tri ili četiri puta dnevno.
Korak 2. Dajte sebi vremena za oporavak
Posebno ako ste imali operaciju DVT -a, važno je tijelu dati dovoljno vremena za oporavak. Čak i ako se vaš DVT liječio bez operacije, znajte da ste sada u povećanom riziku od drugog krvnog ugruška.
- Ako ste imali operaciju, obično će vam trebati nekoliko sedmica za oporavak prije nego što počnete intenzivnije vježbati.
- Međutim, liječnik će vam obično savjetovati da učinite sve što je moguće kako biste što prije ponovo počeli biti aktivni.
- To obično uključuje odmor u krevetu oko sat vremena, a zatim kratko hodanje nekoliko minuta prije nego što se vratite na odmor u krevetu.
- Vaš ljekar će vam možda dati dodatne vježbe za poboljšanje cirkulacije u nogama.
Korak 3. Radite s fizioterapeutom
Ako ste operirali DVT, fizioterapeut će vam dati popis vježbi koje možete sigurno izvesti, a koje će poboljšati cirkulaciju i pomoći vam da vratite snagu i raspon pokreta.
- Prije nego odstupite od ovih vježbi, pribavite odobrenje fizioterapeuta.
- Imajte na umu da vas previše naporno vježbanje nakon DVT -a izlaže riziku od drugog krvnog ugruška.
Korak 4. Pokušajte plivati
Plivanje je način s malim utjecajem za vježbanje cijelog tijela koji poboljšava cirkulaciju, a istovremeno vam pruža i kardiovaskularne vježbe. Čak i ako ne mislite da ste dovoljno snažan plivač da plivate krugove, vješanje uz bok bazena i udaranje nogama može vam pomoći poboljšati cirkulaciju u nogama.
- Pazite da ne pretjerate. Priroda plivanja s niskim utjecajem znači da možda nećete shvatiti da se previše trudite sve dok bol ne napadne sljedeći dan.
- Prije nego što započnete program plivanja, zatražite dopuštenje od svog liječnika ili fizioterapeuta, čak i ako predviđate da ćete biti u vodi samo nekoliko minuta dnevno.
Korak 5. Stanite najmanje jednom na sat i hodajte najmanje jednom u dva sata
Čak i nakon što izađete iz perioda oporavka nakon DVT -a, i dalje ste u povećanom riziku od razvoja drugog krvnog ugruška. Ako ćete putovati ili imati sjedeći posao, važno je ostati što je moguće aktivniji.
- Ako ste na poslu, podesite alarm ili mjerač vremena da se isključuje svaki sat. Kad se alarm oglasi, ustanite i krećite se nekoliko minuta kako bi vam krv krenula u nogama.
- Svaki drugi sat prošetajte po uredu ili vani. Također možete izvesti skakanje ili trčanje na mjestu. Time ćete ubrzati rad srca i poboljšati cirkulaciju kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka.
- Pokušajte ostati aktivni cijeli dan. Ovo može biti teško ako imate sjedeći posao, ali fokusirajte se na to da stojite što je više moguće.
- Na primjer, mogli biste stajati ili koračati dok razgovarate telefonom, umjesto da sjedite za svojim stolom.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojom porodicom kako biste saznali jesu li vaši roditelji, baka i djed ili braća i sestre ikada imali duboku vensku trombozu ili plućnu emboliju. Porodična istorija ovih stanja može povećati rizik od stvaranja krvnih ugrušaka.
- Kompresivne čarape mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, posebno ako putujete.
- Ako ste u opasnosti od stvaranja krvnih ugrušaka, nosite široku odjeću i pijte puno vode kako biste ostali hidrirani.
