Za mnoge od nas uživanje u životu težak je zadatak. Mnogi se ljudi oslanjaju na vanjske faktore da bi ih učinili sretnima, ali na kraju promjena mora doći iznutra. Brigom o sebi i promjenom načina razmišljanja i ponašanja dok se krećete kroz život možete povećati zadovoljstvo.
Koraci
1. dio od 4: Briga o sebi
Korak 1. Jedite dobro
Konzumiranje hranjive, zdrave hrane dok ste gladni pomaže vam da ostanete jaki i psihički i fizički - stvarajući dobre temelje za zdravo razmišljanje potrebno za uživanje u životu. Pokušajte jesti uglavnom cijelu, neprerađenu hranu, poput povrća, voća, integralnih žitarica itd.
Osim toga, obavezno pijte puno vode svaki dan. Dobra mjera je uzeti tjelesnu težinu u kilogramima i podijeliti je na pola: to je koliko biste vode trebali piti svaki dan u uncama. Primjer: ako imate 180 kilograma, morat ćete piti 90 unci vode svaki dan
Korak 2. Redovno vježbajte
Pokazalo se da vježba jača samopouzdanje, smanjuje stres i anksioznost te poboljšava san. Vježbajte najmanje 20 do 30 minuta, tri puta sedmično. Ako je moguće, pokušajte vježbati svaki dan po malo.
- Koliko često i koliko vježbate ovisit će o vašoj fizičkoj spremnosti i sposobnostima; slušajte svoje tijelo i polako.
- Ako ste tek počeli vježbati i/ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da slijedite rutinu vježbanja koja je sigurna za vas.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Istraživanja su povezala nedostatak sna s depresijom. Spavanjem možete pomoći u otklanjanju depresije: odraslima je potrebno 7 do 9 sati svake noći; tinejdžerima je potrebno oko 8,5 do 9,5 sati.
- Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte stvoriti rutinu u kojoj ćete ići spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme.
- Još jedna učinkovita metoda zaspavanja je progresivno naprezanje i opuštanje mišića, počevši od nogu i radeći do glave. To se naziva progresivna relaksacija mišića.
Korak 4. Potražite pomoć
Ako imate kroničnu nesanicu, borite se s depresijom ili imate neku drugu bolest koja narušava vašu sposobnost uživanja u životu, možda ćete imati koristi od savjetovanja sa stručnjakom. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima koji bi vam mogli pomoći; posjetite psihologa ili registriranog kliničkog savjetnika.
Upamtite, zaslužujete uživati u životu; ne samo izdržati
Korak 5. Budite ljubazni prema sebi
Radite na uživanju u životu, ali ćete i dalje imati uspone i padove. Kad imate loš dan, dopustite sebi da to osjetite. Ne pokušavajte da se prisilite da budete srećni.
- Dozvolite sebi da imate slobodan dan kada se zaista osjećate slabo. Ako je zaista loše, dajte si par dana, ali obećajte sebi da ćete se, bez obzira na to kako se osjećate nakon 3 dana, vratiti na posao/u školu i po potrebi ćete dobiti pomoć.
- Zapamtite da čak i ako napravite grešku, vi ste i dalje cijelo, potpuno ljudsko biće s urođenom samopoštovanjem.
2. dio od 4: Promjena načina na koji razmišljate
Korak 1. Odustanite od sreće
Ponekad, što više želiš, to je teže dobiti. Što ste više opsednuti željom da budete srećni, veća je verovatnoća da ćete se usredsrediti na to koliko ste nesrećni. Pritiskom na sebe da biste bili sretni, veća je vjerovatnoća da ćete postići suprotno.
- Umjesto pritiska na sebe da budete sretni, priznajte da vam je to cilj, a zatim učinite stvari koje će vam pomoći da to postignete - na primjer, budite svjesni, budite ljubazni prema sebi i redovito vježbajte.
- Možda će vam pomoći da napravite akcijski plan o tome kako želite biti sretniji u životu. Nakon što zapišete svoj plan, možda će vam biti lakše usredotočiti se na korake koje morate poduzeti da biste bili sretni, nego na postizanje samog apstraktnog osjećaja sreće.
Korak 2. Preuzmite odgovornost za sebe
Umjesto da se žalite na nešto, razmislite šta možete učiniti da popravite situaciju. Vi ste jedina osoba koja može učiniti sebe sretnim.
- Negativne emocije obično se događaju kada se počnete opirati stvarnosti. Ne možete popraviti ono o čemu odbijate čak i razmišljati.
- Čak i ako vam je neko učinio nešto štetno, nema vam koristi da se previše zadržavate na boli. Ne možete kontrolirati njihove postupke i ne možete ih prisiliti da vam poboljšaju stvari; možete kontrolirati samo svoje postupke i emocije.
- Ovo može zvučati grubo, ali je zapravo vrlo pozitivno. To znači da sami kontrolirate svoju sreću. Ne dozvolite da neko drugi misli da ima kontrolu. Ne dajte im tu moć!
Korak 3. Budite pozitivni
Ne zadržavajte se na lošim stvarima u svom životu. Pokušajte vidjeti dobro u svemu - čak i u stvarima koje vam se ne sviđaju. Na primjer, morate ići na čas koji mrzite, ali tamo ćete barem vidjeti svog najboljeg prijatelja.
- Dio pozitivnosti je i vjerovanje u sebe. Borite se protiv negativnog razgovora o sebi pozitivnim afirmacijama. Primjer: umjesto da kažete: „Tako sam glup što sam pao na testu“, recite „Sljedeći put ću morati učiti više“ili „Razočaran sam što nisam položio taj test; šta mogu učiniti da sljedeći put prođem?"
- Ako u nečemu ne možete pronaći dobro, izbjegavajte zadržavanje na negativnosti. Također ćete imati koristi od izbjegavanja provođenja vremena s ljudima koji hrane vašu negativnost.
Korak 4. Budite sami sebi najbolji prijatelj
Dio pozitivnog je i da se ponašate kao da ste sami sebi najbolji prijatelj. Ponekad je lako razgovarati sami sa sobom, nazivajući se glupim ili ružnim, na primjer. Velike su šanse da ne biste tako razgovarali sa svojim najboljim prijateljem. Poklonite sebi isto poštovanje i ljubaznost - zaslužili ste to.
Korak 5. Budite zahvalni
Studije su pokazale da zahvalnost - čak i za male stvari u životu - pozitivno utječe na vaše blagostanje.
- Može vam pomoći voditi dnevnik i navesti 3 dobre stvari koje su se svakodnevno događale, bez obzira na to koliko su male. Primjer: "Kiša je počela padati dok sam trčao, a hladna kiša na mojoj vrućoj koži bila je tako lijepa."
- Umjesto da se zadržavate na onome što ne možete učiniti, napravite spisak stvari koje možete učiniti: Možete li hodati? Talk? Dišete li samostalno? Možeš li vidjeti? Jeste li danas jeli i jeste li imali pristup čistoj vodi? Imate li mjesto za život? Možete li pročitati dobru knjigu? Možete li cijeniti prekrasno plavo nebo?
Korak 6. Živite u trenutku
Ovo se također naziva „biti svjestan“ili njegovati „svjesnost“. Bezbroj studija i duhovnih gurua tvrdi da smo sretniji što bolje živimo u ovom trenutku.
- Da biste živjeli u trenutku, prvi korak je razviti svjesnost o sebi i svijetu koji vas okružuje: pokušajte promatrati svoje misli bez osude. Ne zadržavajte se na tim mislima niti žurite da ih odgurnete; jednostavno ih pusti.
- Kad hodate do trgovine po namirnice, ne fokusirajte se na ono što trebate kupiti kad stignete tamo. Fokusirajte se na to kako se tlo osjeća pod vašim stopalima; kako se zrak osjeća uz vašu kožu; kakav je osjećaj disati i hodati; fokusirajte se na trenutak koji trenutno zauzimate.
- Da biste povećali svijest o sebi, postavite 5 mjerača vremena za isključivanje tokom dana koji će vas podsjetiti da procijenite svoje trenutne emocije. Vježbajući imenovanje svojih osjećaja, nadamo se da ćete početi imati veću kontrolu nad njima.
Korak 7. Budite saosećajni i empatični prema drugima
Imati saosećanje znači pokazivati brigu za druge; imati empatiju znači staviti se na mjesto nekoga drugog. Istraživanje je povezalo depresiju i anksioznost sa zaokupljenošću sobom; suosjećanje i empatija proširuju vašu perspektivu i pomažu vam da se osjećate povezanijima s drugima.
-
Jedan način na koji možete izgraditi suosjećanje prema drugima je kroz „meditaciju ljubaznosti i dobrote“:
- Udobno se smjestite, udahnite i izdahnite iz središta srca (područje grudi) i razmislite ili izgovorite ove fraze nekoliko puta: „Neka se oslobodim unutarnjih i vanjskih ozljeda i opasnosti. Neka sam siguran i zaštićen”; „Mogu li se osloboditi duševne patnje ili nevolje“; “Neka sam sretan”; „Mogu li se osloboditi fizičkog bola i patnje“; „Neka sam zdrav i jak“; "Mogu li živjeti na ovom svijetu sretno, mirno, radosno, s lakoćom."
- Zatim, i dalje udobno sjedeći i dišući iz grudi, premjestite svoje misli na nekoga koga bezuvjetno volite i pošaljite mu iste dobre misli.
- Nakon toga prijeđite na neutralniju osobu, ponovno recitirajući riječi ljubazne ljubaznosti, zamjenjujući riječ "ja" njihovim imenom.
- Konačno, prijeđite na nekoga s kim imate poteškoća ili vam se ne sviđa, i opet ponovite riječi ljubaznosti. Ako imate poteškoća u tome, započnite svaku frazu sa “Koliko god je u mojoj moći, želim da budete …”
Korak 8. Budite znatiželjni
Biti znatiželjan znači imati otvoren um i volju da istražuje nove misli i ideje, između ostalog. Učinite znatiželju dijelom onoga ko ste, i otkrit ćete da život ima mnogo toga za ponuditi. Načini poticanja znatiželje:
- Istražite vlastite misli i emocije. Kad imate misao, nemojte je prihvatiti samo kao istinu; Budite znatiželjni i zapitajte se zašto ste pomislili. Isto možete učiniti i s drugima kada izražavaju ideje koje su vam nove ili s kojima se možda ne slažete.
- Kad čujete za nešto što ne znate, potražite to na internetu ili zamolite nekoga da vam to objasni.
- Umjesto da uvijek jedete istu hranu u svom omiljenom restoranu, probajte nešto novo - još bolje, isprobajte novi restoran! Možda biste čak mogli razmisliti i o tome kako napraviti vaša omiljena jela, a zatim ih pokušati sami napraviti kod kuće.
Korak 9. Razmislite o duhovnosti
Mnogi ljudi tvrde da im duhovnost pomaže da uživaju u životu. Ne morate se pretplatiti na religiju da biste bili duhovni; biti duhovan može se postići i pažnjom i tehnikama meditacije, ili vježbanjem joge, na primjer.
3. dio od 4: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Meditirajte svaki dan
Istraživanja su otkrila da meditacija može fizički promijeniti mozak, čineći vas bistrijima i zadovoljnijim životom. Isprobajte sljedeću vježbu meditacije:
- Odvojite 20 minuta slobodnog vremena i udobno se smjestite na što mirnije i tiše mjesto.
- Usredsredite svoju pažnju na nešto - na primer, disanje, sliku ili čak mantru.
- Kad vam um odluta (i hoće), nemojte se ljutiti; nježno vratite fokus na stvar koju ste odabrali - činite to dok meditacija ne završi.
- Lagano zatvorite svoju meditaciju, polako vraćajući svoju svijest na mjesto na kojem se sada nalazite.
Korak 2. Organizujte se
Organiziranje vam može pomoći da osjećate da više kontrolirate svoj život. Uključuje sve, od blokiranja vašeg svakodnevnog vremena do čišćenja doma i rješavanja stvari koje vam više ne trebaju.
-
Jedan odličan način da steknete određenu kontrolu nad svojim svakodnevnim životom je da svoje vrijeme blokirate u dnevniku po satu:
- Odaberite dnevnik koji prikazuje cijelu vašu sedmicu na dvije stranice. Ispod svakog dana trebali bi biti kvadratići koji predstavljaju najmanje 12 sati vašeg dana: od trenutka kada ste se probudili do vremena kada se vraćate kući s posla/škole.
- Na početku svake sedmice blokirajte kako ćete provoditi vrijeme svaki dan. Počnite sa stvarima koje morate obaviti, a zatim se pomaknite prema dolje na popisu prema prioritetu.
- Primjer: 7: 00-7: 10 ujutro buđenje; 7: 10-7: 45 bavite se jogom; 7: 45-8: 30 tuširajte se/obucite, 8: 30-9: 00 napravite/pojedite doručak; 9: 00-9: 45 putovanje na posao; 9: 45-10: 00 nastanite se; 10:30 provjerite e -poštu; 10: 30-12: 30 unos podataka; 12: 30-1: 30 ručak; i tako dalje.
- Imajte na umu da stvari neće uvijek ići po planu, i to je u redu. Ono što blokirate u svoj dnevnik ne mora biti isklesano; to bi trebalo biti smjernica koja će vam pomoći da steknete određenu kontrolu nad svojim vremenom i postignete svoje ciljeve.
Korak 3. Upoznajte sebe
Ako ne znate šta vas čini srećnim, vjerovatno nećete biti baš sretni. Istražujte nova interesovanja, družite se s ljudima u čijem društvu uživate, zabilježite stvari koje vam se sviđaju i ne sviđaju.
Dio upoznavanja sebe može biti i vođenje dnevnog dnevnika. Ovo će vam pomoći da sredite svoja razmišljanja o stvarima. Pokušajte svaki dan pisati u svoj dnevnik - ciljajte na tri stranice dnevno. Pratite svoja osjećanja, sviđanja i nesviđanja, uspjehe itd
Korak 4. Radite stvari u kojima uživate
Život se može početi osjećati prilično dosadnim ako gotovo sve što radite je da jedete, spavate i radite. Nastojanje da izađete iz te rutine - na primjer kroz druženje ili istraživanje novih hobija (npr. Muzika, filmovi, čitanje, umjetnost, sport) - pomoći će vam da se osjećate ispunjenije u životu.
Radite stvari koje vas nasmiju: pogledajte smiješan film, pogledajte posebnu komediju na TV -u, družite se sa smiješnim ljudima, igrajte se s mačkom ili psom ili učinite sve što vas nasmijava. Smijanje i osmijeh, čak i kad vam se ne čini, može vam pomoći da poboljšate raspoloženje
Korak 5. Družite se
Povezivanje s drugim ljudima odličan je način da izađete iz vlastite glave i uživate u životu. Važno je s kim se družite: pobrinite se da se družite s ljudima zbog kojih se osjećate kao najbolja verzija sebe; izbjegavajte druženje s ljudima zbog kojih se na bilo koji način osjećate negativno ili loše.
Korak 6. Sklonite se s interneta
Studije su povezale prekomjernu upotrebu interneta s depresijom. Vodite računa da svaki dan provodite vrijeme daleko od interneta. Umjesto toga treba učiniti neke stvari:
- Čitati knjigu.
- Pogledajte inspirativan film.
- Naučite svirati instrument ili se bavite slikanjem ili nekom drugom kreativnošću.
- Ići u šetnju.
- Družite se sa nekim prijateljima.
- Pridružite se klubu ili sportskom timu.
Korak 7. Uvijek dajte sve od sebe
Ponekad bi najbolje moglo biti samo ustati iz kreveta; drugih dana, možda bi bilo potrebno učiniti mnogo više - imati vrlo produktivan dan na poslu i vježbati i družiti se s ljudima koje volite noću.
Dozvolite sebi da budete promjenjivi i da imate dobre i loše dane, ali uvijek dajte sve od sebe, šta god da je na određeni dan
Korak 8. Oprostite
Ako zadržite bijes zbog stvari koje su se dogodile u vašoj prošlosti, imat ćete problema sa srećom. Oprostite drugima i oprostite sebi. To ne znači zaboraviti; više se radi o otpuštanju ljutnje. Jedan ljekar predlaže sljedeću vježbu:
- Identifikujte nekoga na koga ste ljuti. Nemojte počinjati s nekim s kim imate duboko ukorijenjenih problema; počnite s nekim kome će vjerovatno biti lakše oprostiti, poput one osobe koja vas je neki dan isključila u saobraćaju, ili nekoga ko je prošao pored vas u hodniku u školi, ako se toga i dalje držite.
- Izbacite bijes. Zapišite svoja osećanja u dnevnik; razgovarajte o svojim osjećajima s prijateljima, terapeutom ili drugim ljudima koji vas podržavaju. Razmislite želite li s nekim pokrenuti to pitanje.
- Zamislite osobu u svom umu i zapitajte se s čime bi se mogli suočiti na nivou osobe, kako bi se prema vama tako ponašali. Stavljajući se na njihovo mjesto pomoći će vam da ih sagledate sa više suosjećanja, a možda će vam i oprostiti.
- Imajte na umu da to ne čini njihove radnje u redu. Ne morate trpjeti da se ljudi prema vama ponašaju loše. Cilj vježbe je samo da vam pomogne da oslobodite bijes zbog događaja, tako da možete krenuti dalje i osjećati se sretnije u životu.
4. dio od 4: Isprobavanje različitih vježbi za povećanje zadovoljstva
Korak 1. Nasmiješite se
Studije su pokazale da su naše emocije pojačane, a možda čak i pokrenute izrazima lica: osmijeh može učiniti da se osjećate sretno; mrštenje može učiniti da se osjećate tužno.
- Ako se osjećate loše, pokušajte se nasmijati barem 30 sekundi da vidite hoće li vam to malo poboljšati raspoloženje.
- Možda biste se čak pokušali nasmiješiti u ogledalu i napraviti smiješna lica - možda ćete se i nasmijati.
Korak 2. Preuredite
Preuređenje može pomoći da se osjećate kao da počinjete iznova. To možete učiniti čak i ako nemate novca, jednostavno tako što ćete preurediti sobu ili je temeljito očistiti i riješiti se stvari koje vam više ne trebaju.
- Pokrijte svoje zidove stvarima koje vas inspiriraju - na primjer, slikama mjesta koja biste željeli posjetiti ili ljudima koji vas inspiriraju ili čine da se osjećate sretno.
- Pronađite svoju omiljenu fotografiju na kojoj ste vi i neko (ili neki ljudi) koje volite. Ako već nije odštampano, odštampajte ga i uokvirite i postavite na istaknuto mesto u svom domu.
Korak 3. Razmazite se
S vremena na vrijeme odvojite malo nasamo i počastite se.
- Kupite sebi knjigu koju ste htjeli pročitati. Odvojite nekoliko sati da sjednete na udobnu stolicu i čitate je dok pijuckate svoj omiljeni čaj.
- Okupajte se u epsom solima i nakon toga nanesite lijepu hidratantnu kremu.
- Želim vam spa dan.
Korak 4. Volite kožu u kojoj se nalazite
Ako se osjećate neugodno u svom tijelu, vjerojatno ćete imati problema s uživanjem. Pokušajte raditi svakodnevne vježbe, poput gledanja u ogledalo i imenovanja 5 stvari koje volite kod sebe, a ne 5 stvari koje mrzite.
- Ako ne možete imenovati 5, navedite što je više moguće. Svaki dan pokušavajte povećavati broj dok ne napišete 10 ili 20 stvari o sebi koje vam se sviđaju.
- Skoro niko neće voljeti sve o sebi; samo pokušaj da ti se sviđa što je više moguće. Prelijepi ste na svoj jedinstven način.
Korak 5. Učinite dobro djelo
Narodna izreka, "bolje dati nego primiti" vrijedi za mnoge ljude. Studije su pokazale da isti dijelovi u našem mozgu svijetle kada dajemo darove kao i kada ih primamo. Primjeri dobrih djela:
- Pokušajte volontirati za cilj u koji vjerujete, čak i ako to traje samo nekoliko sati mjesečno.
- Pomozite prijatelju, rođaku, kolegi ili komšiji u vezi nečega za šta znate da bi im moglo pomoći - na primjer, košenje travnjaka, organiziranje dosjea, vožnja do trgovine, pakiranje za selidbu.
Korak 6. Odvratite pažnju
Ponekad morate izaći iz glave. Očistite svoju kuću, crtajte dok ne napunite stranicu, zaplešite uz svoju omiljenu pjesmu ili joj pjevajte iz sveg glasa.
Dozvolite sebi nekoliko trenutaka ometanog uživanja što je češće moguće - bez obzira koliko se loše osjećali ili koliko se osjećali, možda to ne zaslužujete
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uredan način razmišljanja o meditaciji: ponekad se osjećamo kao valovi koje vjetar gura oko okeana, izvan kontrole itd. Umjesto da budemo val, budite okean - duboko u okeanu je mirno, bez obzira na to šta se dešava iznad njega. Redovita meditacija pomoći će vam da stvorite unutrašnju smirenost.
- Budite strpljivi prema sebi dok radite na tome da živite ugodnijim životom. Imaćete uspona i padova, neuspeha i uspeha, ali malo po malo, ako ostanete posvećeni svom cilju, uspećete i otkrićete da ste srećniji u životu. S vremenom ćete postati jači i sretniji.
