Ugljikohidrati su neophodni za dobru prehranu. Oni su vrsta šećera koji se prirodno javlja i koje naše tijelo koristi za proizvodnju energije i glukoze. Postoje dvije vrste- jednostavne i složene. Složenim ugljikohidratima našem tijelu treba duže vremena da probavi i oslobodi glukozu razumnom brzinom. Jednostavni ugljikohidrati oslobađaju glukozu većom brzinom. To uzrokuje skok šećera u krvi i može nas natjerati da prije osjetimo glad, zbog čega jedemo više.
Koraci
Dio 1 od 3: Uklanjanje loših ugljikohidrata iz prehrane
Korak 1. Recite "ne" bijelom kruhu
Kruh je najčešći jednostavan ugljikohidrat koji konzumiramo i onaj koji se najlakše uklanja.
- Probajte obloge od zelene salate. Romska salata dobro funkcionira kao zamjena za pogače, dok zelena salata od maslaca i radič izvrsna su zamjena za sendvič kruh. Jednostavno dodajte salatu od sendviča i preklopite je okolo, ili dodajte drugi komad salate na vrh.
- Idi na žito. Ako morate imati hljeba, jedite samo cijelu žitaricu i, ako je moguće, obogaćenu netaknutim klicama.
- Prigrlite gljive. Portobello gljive djeluju kao odlična zamjena za sendvič kruh ili lepinje i odličan su izvor vitamina D.
Korak 2. Ograničite potrošnju tjestenine
Testenine su, poput hljeba, prerađeni proizvod od žitarica koje, ako morate jesti, treba konzumirati u integralnim sortama. Ispod je nekoliko zamjena za tjesteninu:
- Probajte kvinoju. Quinoa (izgovara se "keen-wah") je visoko proteinsko zrno sa malo ugljikohidrata koje se može zamijeniti tjesteninom u juhama i salatama.
- Koristite povrće. Tikvice se mogu zamijeniti rezancima za lazanje i fettuccine kada su narezane na duge vrpce. Špageti od tikvica i brokolija mogu se koristiti i umjesto rezanci od špageta. Jednostavno lagano blanširajte i koristite umjesto rezanci tokom pripreme.
- Koristite širataki rezance. Shirataki rezanci su rezanci bez ugljikohidrata i praktički bez kalorija napravljeni u Japanu od škroba jam. Tekstura se malo razlikuje od tradicionalnih pšeničnih rezanci, ali dolazi u nekoliko različitih oblika i može se zamijeniti u gotovo svakom jelu s rezancima.
Korak 3. Smanjite potrošnju pirinča
Pirinač, poput hljeba i tjestenine, glavna je namirnica u velikom dijelu svijeta. Takođe sadrži puno ugljikohidrata, posebno u prerađenom, "bijelom" obliku, pa ga treba izbjegavati na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata. Umjesto toga uživajte u jednoj od sljedećih zamjena:
- Suši od povrća. Umjesto pirinča za pripremu sushija koristite šargarepu narezanu od šibica, krastavac, repu ili tikvu.
- Probajte „rikirani“karfiol. Karfiol jednostavno naribajte ili preradite dok ne dobije teksturu pirinča. Tanko rasporedite po plehu i prepecite dok se malo ne osuši i ne ispeče. Koristite umjesto riže u bilo kojem receptu.
- Koristite kvinoju. Ne samo da je najveći protein od dostupnih žitarica, već je i mnogo nutritivno korisniji i ima teksturu sličnu pirinču. Dodajte ga supama ili poslužite kuhanu kvinoju umjesto pirinča u prženju.
- Odaberite smeđi pirinač. Kad jedete pirinač, uvijek birajte smeđu sortu. Budući da je manje obrađen nego bijeli pandan, održava dio vlaknastog, prirodnog premaza zrna pirinča. Vlakna se probavljaju sporije od čistih ugljikohidrata, što znači da se ugljikohidrati u riži ne razgrađuju i apsorbiraju tako brzo, održavajući stabilniji šećer u krvi.
Korak 4. Doručkujte bez žitarica
Žitarice za doručak, instant zobene pahuljice i griz (da navedemo samo neke) popularna su jela za početak dana. Oni su, međutim, gotovo u potpunosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata i mogu imati negativan utjecaj na inzulin i šećer u krvi.
- Kajgana. Ne samo da su jaja dobar izvor proteina i korisnih masti, već su i bez ugljikohidrata. Obucite ih sjeckanim špinatom, brokulom ili gljivama kako biste povećali nutritivnu dobrobit.
- Grčki jogurt. Grčki jogurt odličan je izvor proteina s niskim udjelom masti i dobar je početak vašeg jutra. Dodajte malo svježeg voća ili vrtlog meda za dodatni okus.
- Jedite integralne žitarice. Ako si za doručak priuštite zobene pahuljice, svakako odaberite "čelični rez" ili "cijeli zob". Za razliku od prerađenog "valjanog zobi", zobene pahuljice od cijelog zrna zapravo potiskuju apetit i polako se razgrađuju, održavajući zdrav šećer u krvi.
Dio 2 od 3: Kako jesti dobre ugljikohidrate
Korak 1. Uključite pasulj i orahe
Grah i orašasti plodovi složeni su ugljikohidrati i, kada se unose u umjerenim količinama, nude dubinu i punoću namirnicama poput pilava od kvinoje i salata.
Jednostavno pospite u nekoliko kuhanih graha, prepečenih sjemenki suncokreta ili sjemenki bundeve sa bilo kojom salatom ili pilavom
Korak 2. Zamijenite slatki krompir
Batat ima neznatno manje ugljikohidrata od svojih bijelih kolega, ali je nutritivno složeniji, djelujući kao odličan izvor beta karotena i vitamina A.
Utješan i ukusan prilog od krumpira je uzeti pola batata i poprskati žličicom ili dvije soka limete (po ukusu). Zgnječite zajedno i jedite
Korak 3. Uživajte u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti
Mliječni proizvodi su dobar izvor masti, proteina i laktaze, vrste šećera koji se prirodno javlja. Može se koristiti umjesto prerađenih ili voćnih šećera nakon treninga ili kao međuobrok.
Pokušajte zadržati svježi sir u blizini zbog onih želja za šećerom ili dodajte krišku sira u oblog od zelene salate za ručak
Korak 4. Dodati grašak
Zeleni grašak sadrži i vlakna i cink u borbi protiv bolesti. Oni također pružaju razumnu količinu dobrih ugljikohidrata. Jedite hladno u salatama i pireu ili dodajte cijelo u supe.
Korak 5. Užinajte mrkvu
Šargarepa sadrži prirodne šećere s odgovarajućom dozom vlakana. Oni mogu zadovoljiti slatkiše, a istovremeno osigurati vitamin A i beta karoten.
Korak 6. Ne zaboravite integralne žitarice
Vaše tijelo ovisi o cjelovitim žitaricama za hranjive tvari poput vitamina B, folne kiseline i vlakana, neophodnih za dobru probavu. Prilikom odabira ugljikohidrata za obroke, uvijek tražite pecivo od cjelovitih žitarica i tortilje, ili prije pečenja izdubite meso u brašnu od mekinja, a ne u mrvicama, kako biste bili sigurni da ćete dobiti što složenije i nutritivno obogaćene ugljikohidrate.
Dio 3 od 3: Izbjegavanje loše hrane
Korak 1. Uklonite slatkiše
Slatkiši su užasan izvor prehrane, loši su za zube i probavu, a osiguravaju samo jednostavne ugljikohidrate. Ovakve slatke poslastice sačuvajte samo u rijetkim prilikama ili ih zamijenite potpuno svježim voćem za užinu.
- Čuvajte tupperware voćnu salatu u frižideru za slatkim željama.
- Napravite čokoladni puding s kakaom u prahu, aromom vanilije, obranim mlijekom i zamjenom za šećer poput Splende.
Korak 2. Zamijenite sladoled
Zamrznuti jogurt je razumna zamjena za sladoled; međutim, učinite nešto bolje ako napravite vlastiti smrznuti jogurt.
- Odaberite svoje omiljeno sezonsko voće. Breskve, bobice, čak i jabuke odlično djeluju. Samo usitnite ili zgnječite.
- Po želji dodajte zaslađivač i ili začin (tj. Cimet)
- Dodajte 1-2 šolje grčkog jogurta (ovisno o količini voća) i promiješajte.
- Žlicom kašičite u voštane čaše ili kalupe za kolače ili kolače obložene plastičnom folijom i izgladite.
- Ostavite u zamrzivaču najmanje 4 sata ili čak preko noći (za voštane čaše umetnite štapić od slatkiša ili slamku za ručku prije zamrzavanja)
- Vaš smrznuti jogurt je spreman za posluživanje!
Korak 3. Izbacite gazirana pića i alkohol
Gazirana pića i alkohol u potpunosti se sastoje od jednostavnih šećera, koji uzrokuju nepravilan šećer u krvi i mogu uzrokovati osjećaj gladi čak i dok ste siti. Pokazalo se da čak i gazirana pića imaju negativan utjecaj na zdravlje probavnog sustava, doprinoseći rezistenciji na inzulin i povećanju tjelesne težine.
Ako želite nešto hladno, gazirano i osvježavajuće, uzmite gaziranu vodu prirodnog okusa, koja se nalazi na istom prolazu kao i gazirana pića
Korak 4. Recite ne prerađenim grickalicama
Osim što sadrže velike količine jednostavnih ugljikohidrata poput bijelog brašna i šećera, ova hrana sadrži dvostruko više loše prehrane. Procesi poput hidrogenacije mogu uzeti normalno zdravu hranu poput maslaca, mlijeka i biljnog ulja i pretvoriti ih u hranu koja povećava kolesterol i doprinosi srčanim bolestima.
- Napravite vlastite grickalice za užinu koristeći tahini, susam i pistacije ili ispecite tavu domaćih proteinskih pločica.
- Ispecite malo začinjenog čipsa od kelja.
Korak 5. Nikada ne pržite
Da bi se pravilno pržilo, hrana mora biti premazana slojem prerađenog brašna ili prezle i skuhana na ulju. Time se povećava sadržaj masti i jednostavnih ugljikohidrata.
- Umjesto toga, pecite, pecite na žaru ili pecite meso i povrće. To čini masnoću i posmeđuje hranu, karamelizirajući i stvarajući okus bez dodavanja masti ili ugljikohidrata.
- Žudite za pečenom piletinom? Bacite pileće tendere u pranje jaja, a zatim udubite omotač od zdrobljenih pahuljica mekinja. Pecite na plehu prekrivenom folijom na 350 stepeni dok ne bude gotovo i hrskavo.
Korak 6. Izbjegavajte svu „brzu hranu“
”Brza hrana, čak i salate, pune su skrivenih ugljikohidrata. Osim toga, brza hrana je siromašna ishranom i intenzivno se obrađuje, zbog čega sadrži trans masti i jednostavne šećere, a oba su štetna za zdravlje.
- Nosite zdrave grickalice u automobilu ili tašni. Šipke s voćem i orašastim plodovima (npr. Kind barovi, Lara barovi, Cliff Bars itd.) Mogu vam pomoći da se osjećate sito i održavate uravnotežen šećer u krvi.
- Spakirajte zdrav ručak za posao. Napravite salatu od tunjevine ili piletine i jedite sa krekerima od celog zrna, kriškom hleba od celog zrna ili umotajte u zelenu salatu.
- Na cestovna putovanja ponesite hladnjak. Pakujte stvari poput štapića od povrća, rajčice od grožđa, krem sira s niskim udjelom masti, tostića od melbe od cjelovitih žitarica, narezanih jabuka ili limenki za užinu, kanistera badema s malo soli i štapića sira (samo da navedemo nekoliko mogućih izbora). Pobrinite se da imate nešto za sve slatko, slano i kremasto.
