Biciklizam ugljikohidrata odnosi se na režim prehrane koji se temelji na vožnji bicikla između dana visokog unosa ugljikohidrata i dana niskog unosa ugljikohidrata. Ovaj koncept razvijen je u industriji bodibildinga, ali mnogi sportski profesionalci također su otkrili da ova metoda može biti vrlo učinkovita za zdravo mršavljenje u kombinaciji s dobrom rutinom vježbanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje ciklusa ugljikohidrata
Korak 1. Odaberite metodu
Ne postoji jedan ispravan način za ciklus ugljikohidrata. Ljudi koriste različite biciklističke planove ugljikohidrata kako bi ispunili svoje različite potrebe i ciljeve. Stoga biste trebali odabrati plan bicikliranja ugljikohidrata koji vam odgovara.
- Na primjer, ako želite smršati, možda biste htjeli napraviti plan koji uključuje dane sa niskim udjelom ugljikohidrata pet dana u tjednu, a zatim imati dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
- S druge strane, ako želite dobiti mišiće, možda biste htjeli isprobati ravnomjerniju mješavinu četiri dana s visokim udjelom ugljikohidrata i tri dana s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Na primjer, „klasični“raspored bicikliranja s ugljikohidratima uključuje izmjenu 6 dana svake sedmice između visoko-niskih ugljikohidrata. Sedmi dan ćete imati dan "varanja" u kojem ne morate tako pomno pratiti unos kalorija i ugljikohidrata.
Korak 2. Odredite ciljeve ugljikohidrata i kalorija
Općenito je pravilo da bi na ovoj dijeti žene trebale planirati unos oko 1 200 kalorija svaki dan, a muškarci oko 1 500 kalorija u danima s niskim udjelom ugljikohidrata. U dane s visokim udjelom ugljikohidrata unosit ćete malo više kalorija.
Još jedno opće pravilo koje morate imati na umu pri početku je da biste u dane sa visokim udjelom ugljikohidrata trebali unositi oko 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 150 kilograma, željeli biste unositi 225 grama ugljikohidrata. U dane sa niskim udjelom ugljikohidrata trebali biste izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima i držati se hrane bogate proteinima
Korak 3. Ravnomjerno rasporedite dane
Važno je nastojati održavati uravnotežen raspored, koji uključuje raspodjelu dana s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata kako ne biste imali previše istih dana jedan za drugim. Umjesto toga, pokušajte ih izmjenjivati ili ih barem rasporediti tako da vam dani budu prilično ujednačeni.
Na primjer, ako radite dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata i pet dana s niskim udjelom ugljikohidrata, mogli biste osjetiti iskušenje da i subotu i nedjelju učinite danima s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, bilo bi bolje da rasporedite ova dva dana. Na primjer, utorak i subotu možete učiniti danima bogatim ugljikohidratima
Korak 4. Sastavite plan obroka
Jedan od najboljih načina da ostanete na putu s biciklizmom ugljikohidrata je sastaviti plan obroka za svaki dan. Napravite detaljan plan o tome šta ćete jesti za svaki dan u sedmici. Jasan plan pomoći će vam da ostanete na putu.
-
Primjer dnevnog obroka s malo ugljikohidrata mogao bi izgledati ovako:
- Za doručak dva kajgana plus pola paprike.
- Kao jutarnju užinu možete popiti proteinski šejk i šaku bobica (npr. Maline, jagode, kupine itd.)
- Za ručak uzmite tri unce piletine na žaru s jednom šalicom šparoga.
- Za popodnevnu užinu uzmite jednu trećinu šolje ovsenih pahuljica (skuvanih) sa deset badema.
- Za večeru uzmite odrezak od tri unce s dvije šalice kuhane brokule ili karfiola.
-
Za dan sa visokim udjelom ugljikohidrata, vaš plan obroka mogao bi izgledati ovako:
- Pola šolje ovsenih pahuljica sa orasima i bobicama po vašem izboru za doručak
- Kao užinu sredinom jutra, uživajte u jabuci s dvije žlice maslaca od oraha (npr. Maslac od kikirikija ili maslac od badema).
- Pola sendviča od puretine na hljebu od cijelog zrna za ručak.
- Kao popodnevni zalogaj, pojedite jednu šolju salate od tri pasulja sa jednom šoljom kvinoje.
- Za večeru probajte tri unce piletine na žaru s jednom šalicom integralne tjestenine prelivene pestom.
Korak 5. Pratite svoj napredak
Važno je pažljivo pratiti napredak kako biste vidjeli što funkcionira, a što ne, pa se možete prilagoditi u skladu s tim. Ako nakon nekoliko tjedana pridržavanja rasporeda niste vidjeli napredak, možda ćete morati prilagoditi svoj raspored vožnje ugljikohidrata. Na primjer, ako ste četiri dana svake sedmice jeli nisko-ugljikohidrate, a tri dana sedmično sa visokim udjelom ugljikohidrata, pokušajte preći na pet dana nisko-ugljikohidratnih i dva dana visokih ugljikohidrata.
Takođe pogledajte šta jedete. Ova dijeta oslanja se na zdrav način života i nije brzo rješenje. U danima s visokim udjelom ugljikohidrata trebali biste jesti zdrave izvore ugljikohidrata, poput voća, cjelovitih žitarica i mahunarki. U danima s malo ugljikohidrata trebali biste se i dalje hraniti zdravo. Riba i nemasno meso, poput piletine, dobar su izvor proteina koji će vam pomoći da se ne osjećate gladni. Osim toga, možete jesti lisnato zeleno povrće koje ima malo ugljikohidrata
Metoda 2 od 3: Ostati zdrav
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Za neke ljude, prehrana s malo ugljikohidrata može zapravo biti korisna za rješavanje drugih zdravstvenih problema; međutim, mogu postojati i neki zdravstveni problemi koji bi se mogli pogoršati dijetom s malo ugljikohidrata. Stoga je dobra ideja prije početka dijete razgovarati sa svojim liječnikom o biciklizmu ugljikohidrata.
To vrijedi za svaku veliku promjenu načina života, a ne samo za vožnju ugljikohidrata. Važno je naučiti kako bi određene promjene načina života mogle utjecati na bilo koje zdravstveno stanje koje imate prije nego što ih preuzmete
Korak 2. Pokušajte provjeriti jesu li vaši ugljikohidrati dobri
Uobičajeno, dijeta za ugljikohidrate ne ograničava ono što možete, a šta ne možete jesti. No, razumljivo je da kada jedete ugljikohidrate, trebate težiti zdravoj i neprerađenoj hrani. Na primjer, hrana poput pirinča, krompira, hljeba od cjelovitih žitarica, mahunarki i drugih cjelovitih žitarica pruža dobar izvor zdravih ugljikohidrata.
- Oni su takođe poznati kao otporni skrob.
- Neki ljudi također preporučuju da se ograničite na ono što se naziva „složenim ugljikohidratima“. To je u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima, koji su obično visoko prerađeni i ne sadrže mnogo vlakana. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, voće, povrće, pasulj, mahunarke i orahe. Telo će ih sporije obrađivati i duže ćete se osjećati sito.
- Složeni ugljikohidrati mogu omogućiti stalniji porast šećera u krvi, kao i dobrobit za kardiovaskularno i metaboličko zdravlje.
Korak 3. Priuštite si povremenu poslasticu
Da biste se dugoročno pridržavali bilo koje dijete, morat ćete sebi dopustiti nagradu. Ako to ne učinite, vjerojatno ćete biti frustrirani i odustati. Dakle, trebali biste sebi dozvoliti obmanjivanje jednom sedmično. To ne znači sveobuhvatno prejedanje, ali ako želite uz svoj obrok imati desert ili nešto što inače ne biste pojeli, dopustite sebi da ga pojedete.
- Kad dobijete svoju nagradu, pokušajte je zaista uživati. Nemojte samo sve požderati, a da niste ni probali.
- Rafinirani ugljikohidrati kratkoročno su ugodni, ali imajte na umu da su najbolji ugljikohidrati hranjivi i manje obrađeni.
Korak 4. Ne preskačite doručak
Ako ste na dan sa malo ugljikohidrata, možda ćete pomisliti da je jednostavan način da izbacite neke ugljikohidrate (i kalorije) jednostavno preskočiti doručak. Međutim, ne biste trebali preskočiti doručak bez obzira na to je li dan sa malo ugljikohidrata ili dan s visokim udjelom ugljikohidrata. Doručak je važan za opću dobrobit, a često je i koristan za gubitak težine.
Ako nemate puno vremena za doručak, neka bude jednostavno. Zobene pahuljice možete napraviti u mikrovalnoj pećnici za samo nekoliko minuta. Ako zaista kasnite, uzmite bananu
Korak 5. Prepoznajte probleme
Ideja iza vožnje bicikla s ugljikohidratima je spriječiti negativne nuspojave koje se mogu pojaviti kao rezultat prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Uprkos tome, postoje rizici koji proizlaze iz nedostatka ugljikohidrata u vašoj prehrani, a mogu se pojaviti i neke negativne nuspojave. Ako primijetite neki od sljedećih simptoma, možda ćete morati prilagoditi svoj raspored bicikliranja ugljikohidrata kako biste uravnotežili svoju prehranu.
Glavobolja, slabost, loš zadah, osjećaj umora i zatvor ili proljev mogu se pojaviti ako vaše tijelo ne unosi dovoljno ugljikohidrata
Metoda 3 od 3: Razumijevanje biciklizma ugljikohidrata
Korak 1. Budite svjesni da je vožnja ugljikohidrata osmišljena tako da olakša tijelu
Ugljikohidrati su stekli lošu reputaciju u posljednjih nekoliko godina. Nažalost, ova loša reputacija nije zaista zaslužena jer ugljikohidrati igraju veliku ulogu u održavanju vašeg tijela u funkciji i zdravu. Ograničavanje ugljikohidrata dugoročno može imati negativne učinke na vaše tijelo. Stoga, koristeći biciklizam s ugljikohidratima, možete svom tijelu dati ugljikohidrate koji su mu potrebni za održavanje, a da pritom i dalje gubite težinu.
- Ugljikohidrati su esencijalno gorivo za vaše tijelo. Bez ovog goriva vaše tijelo se usporava kako bi moglo sačuvati energiju.
- Na primjer, dugotrajno ograničenje ugljikohidrata može uzrokovati usporavanje metabolizma.
Korak 2. Shvatite da biciklizam ugljikohidrata može spriječiti visoravni
Bilo da vam je cilj dobiti mišiće, izgubiti masnoću ili oboje, mnogi fitnes profesionalci vjeruju da vožnja ugljikohidrata nudi dobar način da spriječite svoje tijelo od zaravnjenja. Stoga, ako mislite da vam je teže dobiti mišiće ili izgubiti zadnjih pet kilograma, ciklus ugljikohidrata može vam pomoći da pređete tu visoravan.
To je zato što, dok u suštini jedete prehranu sa niskim udjelom ugljikohidrata, također "iznenađujete" svoje tijelo s nekoliko dana unosa visokih ugljikohidrata. Time se sprječava usporavanje metabolizma
Korak 3. Shvatite da ugljikohidratni biciklizam znači i biciklizam kalorija
U danima kada jedete više ugljikohidrata, unosit ćete i više kalorija, i to je u redu sve dok vaši ugljikohidrati dolaze iz zdravih izvora. To je zato što su ugljikohidrati jednostavno prirodno više kalorijski gusti. U danima kada jedete malo ugljikohidrata, prirodno ćete unositi manje kalorija sve dok se držite zdrave hrane (npr. Nemasno meso, riba i puno lisnatog povrća).
Ovo je posebno važno za razumijevanje ako pokušavate smršavjeti jer se možete zabrinuti da jedete previše kalorija u danima s visokim udjelom ugljikohidrata. Općenito, ako se držite zdravih obroka s visokim udjelom ugljikohidrata s razumnom veličinom porcija, te dodatne kalorije neće predstavljati problem
Savjeti
Shvatite da je zdrava prehrana važna za gubitak težine, kao i za opće zdravlje. Međutim, morat ćete održavati redovitu rutinu vježbanja, bilo da vam je cilj jednostavno smršaviti ili ako želite dobiti mišiće
Upozorenja
- Ova metoda možda nije prikladna za sve. Ako imate zdravstveno stanje, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o biciklizmu ugljikohidrata prije nego što napravite velike promjene u svojim prehrambenim navikama.
- Shvatite da iako mnogi ljudi koriste ugljikohidrate kao metodu mršavljenja, većina (iako ne sva) istraživanja o ovoj metodi provedena su na štakorima.
