Bilo da ste u školi ili ste odrasla osoba, vjerovatno se osjećate kao da život s vremena na vrijeme prolazi pored vas. U svakodnevnom životu lako se možete ometati u razmišljanjima o tome šta trebate raditi nakon posla/škole, planovima za vikend i obavezama koje ćete morati trčati. Ili ste se možda zbunili u prošlosti, požalite zbog neke odluke koju ste donijeli, poželjeli ste da ste rekli/učinili nešto drugačije i razmišljate o tome kakva bi vaša situacija mogla biti da ste donijeli drugačije odluke. Ovakve misli mogu spriječiti vašu sposobnost da budete prisutni i uživate u onome što radite ovdje i sada. Naučiti kako biti svjestan sebe i svoje okoline može vam pomoći da uživate u trenutku, bez obzira na to što radite.
Koraci
1. dio 2: Vježbanje svjesnosti
Korak 1. Budite prisutni u trenutku
Razmislite o tome koliko ste vremena potrošili godinama razmišljajući o stvarima koje ne možete promijeniti iz prošlosti ili brinite o stvarima koje ne možete predvidjeti ili promijeniti u budućnosti. Može vam uzrokovati mnogo stresa i tjeskobe kada se izgubite u takvom načinu razmišljanja, posebno kada shvatite koliko ste nemoćni promijeniti prošlost ili budućnost. Jedino što možete promijeniti je ovaj sadašnji trenutak upravo sada, a počinje sa sviješću o tome gdje se nalazite, šta radite i šta se dešava oko vas.
- Posmatrajte šta se dešava oko vas bez osude.
- Jednostavno primijetite svoje okruženje i sve događaje koji se odvijaju oko vas.
- Pokušajte opisati (u glavi ili naglas) svoje okruženje ili sve događaje koji se dešavaju u vašem neposrednom okruženju. Usredotočite se na konkretne, vidljive senzorne informacije.
- Obratite pažnju na to kako se uklapate u svoje okruženje. Dok udišete zrak oko sebe, hodate po zemlji ili mirno sjedite, bez osude prepoznajte da ste privremeno dio ovog mjesta.
Korak 2. Uklonite smetnje
Mnogo vas stvari može odvratiti od uživanja u trenutku. Osim bezbroj misli koje vam se vrte po glavi, lako bi vam mogli ometati i elektronički uređaji. Dolazne tekstualne poruke, telefonski pozivi, e -pošta i ažuriranja društvenih medija mogu vas odvratiti od svega što pokušavate učiniti. Bez obzira želite li provesti kvalitetno vrijeme s drugima ili jednostavno sjedite sami u mirnom okruženju, vaš mobilni telefon (ili telefoni vaših prijatelja) može brzo pokvariti trenutak.
- Osobni uređaji poput mobilnih telefona i tableta mogu vam odvratiti pažnju od trenutka, bilo da je to trenutak proveden sam ili s drugima.
- Pokušajte zakazati korištenje uređaja, odvojiti vrijeme za aktivnosti bez uređaja ili jednostavno isključite telefon kada pokušavate uživati u trenutku sami ili s drugima.
Korak 3. Fokusirajte se na disanje
Nebrojeno puta udišete svaki dan, a da pritom ni ne razmišljate o tome, ali aktivna koncentracija na disanje može vam pomoći da živite svjesnije i svjesnije. Pokazalo se da fokusiranje na dah pomaže u smirivanju tjeskobnog uma i vraćanju pažnje na sadašnji trenutak, koji je vitalni dio svjesnog življenja.
- Koncentrirajte se na osjećaj zraka koji struji kroz nosnice i izlazi.
- Obratite pažnju na to kako se vaš dah osjeća u nosnicama, u grudima, pa sve do dijafragme (ispod grudnog koša).
- Osjetite kako vam se trbuh diže i spušta sa svakim polaganim, dubokim udisajem.
- Svaki put kad vam pažnja počne prelaziti na druge misli, jednostavno vratite fokus na osjećaj i iskustvo svjesnog disanja.
Korak 4. Zanemarite prolazne misli
Lako je osjećati se kao da vaše misli imaju kontrolu, posebno u krizi ili trenucima tjeskobe. Ali važno je zapamtiti u ovim trenucima da imate moć odlučiti hoćete li se baviti danom mišlju ili ne. Uz vježbu i svjesnost, na kraju možete promatrati svoje misli i izabrati želite li boraviti u tim mislima ili ih pustiti da prođu pored vas.
- Važna komponenta svjesnosti je prihvaćanje vaših misli onakvih kakve jesu, bez osuđivanja, držanja za njih ili opiranja.
- Zapamtite da vaše misli nisu bitne. Oni dobijaju smisao samo ako im date smisao.
- Ne pokušavajte odgurnuti neugodne misli jer to može samo učiniti da vaš um ostane na neugodnosti te misli. Slično tome, ne pokušavajte shvatiti ugodne misli.
- Zamislite svaku pomisao koja vam pada na um poput oblaka koji plutaju nebom.
- Ako vam se ne sviđa određena misao, jednostavno pričekajte bez uključivanja i ona će polako proći i odletjeti.
Korak 5. Pustite prošlost
Može se vrlo lako izgubiti u uspomenama. Nema ničeg lošeg u tome što uživate u prošlom uspjehu ili učite iz grešaka iz prošlosti - u stvari, zapravo biste trebali učiniti te stvari. Ali zadržavanje na stvarima koje više nisu prisutne ili relevantne, ili opsesija stvarima oko kojih ne možete ništa učiniti (poput želje da ste rekli/učinili nešto drugačije) samo će vam izazvati stres i anksioznost.
- Važno je shvatiti da u sadašnjem trenutku ne možete učiniti ništa što može promijeniti prošlost.
- Kad prihvatite da ne možete promijeniti prošlost, počinjete joj oduzimati moć.
- Pomislite u sebi: "Ne mogu promijeniti prošlost, pa kakva će korist biti od brige oko toga?"
- Iako ne možete učiniti ništa da promijenite prošlost, imate mogućnost kontrole sadašnjosti. Živeći svjesno, vi određujete kako ćete živjeti u ovom trenutku.
Korak 6. Izbjegavajte razmišljati o budućnosti
Možda razmišljate o budućnosti u iščekivanju (poput čekanja vikenda) ili u strahu (poput razmišljanja o tome koliko će ponedjeljak biti loš kad vaš vikend prođe). Dobro je biti motiviran vašim ambicijama za budućnost, ali zadržavanjem na budućnosti na bilo koji način gubite osjećaj za sadašnjost. Može učiniti da zabavna vremena prođu brže ili vas ispuniti osjećajem straha dok predviđate stvari koje u ovom trenutku ne možete kontrolirati.
- Kada razmišljate o budućnosti, gubite svoju sposobnost da budete potpuno prisutni u ovom trenutku.
- Izbjegavajte gledati na sat, provjeravati mobilni telefon ili predviđati sve što nije relevantno za ono što trenutno radite.
- Umjesto da budete uhvaćeni u ono što bi se moglo/moglo dogoditi, vježbajte svjesnost i radite na tome da budete prisutni u ovom trenutku.
- U ovom trenutku možete odlučiti kako ćete postupiti, šta reći, s kojim mislima se baviti i kakvog ćete se mišljenja držati. Ovi će izbori utjecati na vašu budućnost, pa je važno maksimalno iskoristiti ono što možete učiniti ovdje i sada.
Korak 7. Vježbajte prihvaćanje
Možda ćete doći u iskušenje da nametnete neku vrstu evaluacije u sadašnjem trenutku. Možda razmišljate o tome koliko je ovaj trenutak bolji od trenutka prošle sedmice, ili mislite da bi ovaj trenutak bio bolji da je neki drugi faktor drugačiji. Međutim, ove vrste evaluacija mogu ometati vašu sposobnost da svjesno uživate u sadašnjem trenutku kakav je. Umjesto toga, potrudite se prihvatiti svaki trenutak i dopustite mislima ili emocijama da postoje bez nametanja vrijednosti ili sudova.
- Oduprite se porivu da sudite. Bilo koja vrsta vrijednosne izjave/misli može biti sud, čak i ako se uzme u obzir nešto "cool" ili "zabavno" ili "lijepo".
- Presude se protežu izvan ljudi i mjesta. Možda prosuđujete situaciju u kojoj se nalazite, vrijeme kojem ste izloženi ili čak misli koje vam se vrte po glavi.
- Pažnja zahtijeva od vas da radite na prihvaćanju stvari onakvima kakve jesu, ne namećući im vrijednost ili sud. Za to je potrebno raditi, ali kad jednom prihvatite stvari u sadašnjem trenutku, osjećat ćete se mnogo mirnije.
- Svaki put kad se nađete da osuđujete nekoga ili nešto, pokušajte se uhvatiti i zaustaviti se usred misli. Pomislite u sebi: "Dopustiću da ovo prođe bez osude", i pokušajte se osloboditi te misli.
- Pokušajte prepoznati da će vam uživanje u ovom trenutku kakvo jeste, bez osude i želje, učiniti toliko značajnijim. To značenje će vam ostati kao jako, pozitivno sjećanje na sadašnji trenutak.
Dio 2 od 2: Pronalaženje načina da budete pažljiviji
Korak 1. Meditirajte
Osnovni cilj većine meditacija je fokusiranje na sadašnji trenutak bez ometanja i ometanja. U teoriji ovo može zvučati lako, ali može biti potrebno mnogo rada da se njeguje pažljiva praksa meditacije. Međutim, svaki napor koji uložite u meditaciju nagradit će vas osjećajem smirenosti i poboljšanom perspektivom sadašnjosti.
- Odaberite hoćete li meditirati udobno sjedeći ili lagano hodajući kroz mirno okruženje.
- Fokusirajte se na dah. Duboko udahnite dolje u dijafragmu, osjećajući kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju.
- Skenirajte svoje tijelo i primijetite sve fizičke osjećaje koje doživljavate. Možda ćete osjetiti kako vam zrak prolazi kroz nosnice, osjećaj poda ispod vas, osjećaj smirenosti ili čak osjećaj straha/tjeskobe.
- Ne osuđujte osjećaje koje primijetite i ne pokušavajte ih se držati. Jednostavno priznajte njihovo postojanje i otpustite ih.
- Svaki put kad vam neka misao uđe u glavu, nemojte je tjerati ili se držati za nju. Slično kao i osjećaji koje ste primijetili, trebali biste priznati postojanje te misli i jednostavno je pustiti.
- Svaki put kad izgubite fokus ili postanete ometeni, vratite se disanju i usredotočite se na osjećaj svakog daha.
Korak 2. Fokusirajte se na svoja osjetila
Vaš mozak u svakom trenutku prolazi kroz naizgled beskrajnu rijeku misli. Ove misli vam pomažu većinu vremena, ali mogu odvratiti pa čak i nanijeti štetu. Najbolji način da utišate um je da se usredsredite na ono što je vidljivo. Zabilježite konkretne, opipljive senzorne informacije i prisilite svoj um da se zadržava na prizorima, zvukovima, mirisima, okusima i fizičkim osjetilima vašeg okruženja.
- Pogledajte oko sebe i primjetite zamršen raspored svijeta oko sebe.
- Dozvolite sebi da slušate zvukove svog okruženja. Ako se nalazite u bučnom području, poput prepunog kafića, pokušajte zajedno slušati ujednačeno brujanje svih glasova, umjesto da pokušavate izdvojiti pojedinačne zvukove.
- Opipajte stolicu/kauč/pod ispod dna i obratite pažnju na to kako se vaše noge i stražnji dio osjećaju u odnosu na tu površinu. Uočite način na koji vaša stopala dodiruju pod, način na koji vam ruke leže u krilu ili na rukama sa strane.
- Ne prisiljavajte sebe da cijenite stvari oko sebe. Ako ste potpuno prisutni, postat ćete svjesni svega u svom neposrednom okruženju.
- Dok čulima promatrate svoju okolinu, odolite porivu da ih procijenite. Zamislite ih kao jednostavno "biće", a ne kao dobro ili loše.
Korak 3. Pokušajte cijeniti male stvari
Možda ćete doći u napast da o svom životu razmišljate kao o nizu velikih događaja, a ti događaji su važni. Ali ne zaboravite da se i vaš život sastoji od bezbroj malih trenutaka, koji su vam dostupni svaki dan. Jedan od najjednostavnijih načina da uživate u trenutku je da se svjesno uključite u taj trenutak i cijenite ga takvim kakav je. To možete učiniti na bezbroj malih načina svaki dan kako biste u svaki trenutak unijeli veći smisao i mir.
- Usporite svaki dan da biste cijenili način na koji stvari izgledaju, zvuče, imaju okus, miris i osjećaj.
- Prilikom tuširanja primijetite osjećaj utrljavanja šampona u kosu ili sapuna na tijelu.
- Svaki put kada jedete, usporite i primijetite svoju hranu: kako izgleda, miriše, ima okus. Žvačite polako i razmislite koliko je vode, sunčeve svjetlosti i poljoprivrednih radova uloženo u stvaranje tog obroka.
- Potpuno se uključite u svaki trenutak i na kraju ćete naučiti uživati i cijeniti svaki aspekt svakog trenutka.
Korak 4. Naučite vidjeti druge perspektive
Ako ste uznemireni zbog nečega što je rekao/učinio prijatelj, rođak ili kolega, ta frustracija može brzo pokvariti inače ugodan trenutak. Lako je biti ljut na druge kada sagledate postupke te osobe sa svoje tačke gledišta, ali vrijedi uzeti u obzir da je njen/njen izbor imao smisla za tu osobu.
- Kad osjetite da se uzrujavate zbog druge osobe, odvojite trenutak da se povučete.
- Prisilite se da razmislite o tri pozitivna razloga zbog kojih je neko mogao reći/učiniti nešto što vas uznemirava. Fokusirajte se na pozitivne razloge - nemojte govoriti stvari poput: "Učinio je to da me uznemiri" ili "Ne zna šta radi."
- Dok smišljate pozitivne razloge, poradite na sagledavanju situacije iz perspektive te osobe. On ili ona su vjerojatno imali racionalan razlog za takvo ponašanje, na koje ste možda slijepi jer ste zatvoreni u vlastitoj perspektivi.
- Naučiti sagledavati stvari iz perspektive drugih ljudi može vam pomoći da objektivnije sagledate situacije, čineći vas mirnijim i trenutnijim. Također vam može pomoći da postanete razumljivija, empatičnija osoba.
Savjeti
- Pokušajte uvijek biti u sadašnjem trenutku, akutno osjetljivi i svjesni svojih misli, osjećaja, riječi i postupaka.
- Ne opirite se naizgled nasumičnim mislima/osjećajima koji vam lutaju po umu, ali nemojte ih ni hvatati u koštac. Jednostavno ih priznajte i pustite da prođu bez osude.
