Vaše tijelo apsorbira proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale kroz vaš probavni sistem kako bi mu pomoglo da pravilno funkcionira. Čak i ako konzumirate ove esencijalne hranjive tvari, možda ih nećete u potpunosti apsorbirati u svoj organizam. Ako želite povećati broj hranjivih tvari u svom tijelu, počnite kombiniranjem namirnica koje se međusobno nadopunjuju. Kad kuhate i jedete obroke, vodite računa o zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Sve dok vodite zdrav način života, vaše tijelo će u potpunosti probaviti hranu kako biste dobili najviše hranjivih tvari!
Koraci
Metoda 1 od 3: Uparivanje namirnica bogatih nutrijentima
Korak 1. Uživajte u nezasićenim mastima s hranom koja sadrži vitamine A, E i K
Uključite izvore zdravih, nezasićenih masti, poput orašastih plodova, sjemenki, avokada ili maslinovog ulja, u svaki svoj obrok kako bi se vitamini iz povrća mogli vezati za njih. Možete pripremiti i jaja, masnu ribu poput lososa ili tunjevine, te punomasne jogurte. Pokušajte jesti masti s prilozima od tamnolisnog zelenila, rajčice, mrkve i paprike kako biste upotpunili njihove vitamine.
- Mnogi vitamini i minerali su topljivi u mastima, što znači da se najbolje apsorbiraju kada ih jedete s masnom hranom.
- Pokušajte staviti žlicu maslinovog ulja na zelenilo salate kako biste ga koristili kao lagani preljev koji pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamine.
- Pokušajte izbjeći zasićene masti, poput maslaca, masne komade crvenog mesa i kokosovo ulje, jer vam neće pomoći u apsorpciji ovih hranjivih tvari.
Korak 2. Uparite jela bogata željezom s hranom bogatom vitaminom C
Vitamin C sadrži enzime koji pomažu razgradnji željeza kako bi ga tijelo lakše apsorbiralo probavom. Kad god jedete crveno meso, tamno lisnato zelje ili leću s visokim udjelom željeza, pokušajte u obrok uključiti brokoli, kelj, naranče ili jabuke jer svi oni sadrže vitamin C. Nastojte imati 75-90 mg vitamina C dnevno kako bi se najviše pomoglo u apsorpciji hranjivih tvari.
Vaše tijelo obično lakše apsorbira željezo iz mesa nego biljni izvori željeza
Savjet:
Pokušajte iscijediti svježi limun na salati od špinata kako biste dodali vitamin C i dali svom jelu pikantnu aromu.
Korak 3. Potražite hranu obogaćenu vitaminom D koja ima velike količine kalcija
Vitamin D izvlači više kalcija iz hrane koju jedete kako bi ih vaš probavni sustav lakše apsorbirao. Pokušajte jesti izvore vitamina D, poput lososa, tunjevine i žumanjaka, i uparite ih s hranom s kalcijem, kao što su brokoli, suhe smokve i mliječni proizvodi. Možda ćete pronaći i napitke bez mlijeka, poput soka od naranče i sojinog mlijeka, koji su dodali vitamin D i kalcij koji će vam pomoći da brzo nabavite sve hranjive tvari.
- I vitamin D i kalcij pomažu u očuvanju zdravlja kostiju.
- Mnogi mliječni proizvodi, poput punomasnog mlijeka i sireva, već sadrže vitamin D pa možete bolje apsorbirati hranjive tvari kada ih jedete.
- Vitamin D koji jedete nije odmah aktivan. Vaše tijelo ga pretvara u oblik koji možete koristiti kada prođe kroz vašu jetru i bubrege, kao i kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Nakon što se aktivira, vitamin D u vašem tijelu može vam pomoći u apsorpciji kalcija.
Korak 4. Pomiješajte hranu bogatu vlaknima sa škrobnim ugljikohidratima
Hrana bogata vlaknima sadrži složene ugljikohidrate kojima je potrebno duže vrijeme da se razgrade u vašem tijelu od jednostavnih ugljikohidrata sa škrobom. Odlučite se za hranu poput pasulja, slanutka, tamnolisnog zrna i cjelovitih žitarica kada jedete obroke koji uključuju jednostavne škrobove, poput riže, tjestenine ili krumpira. Takođe možete jesti voće, grašak i povrće kao izvor zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima.
- Previše jednostavnih ugljikohidrata u vašoj prehrani moglo bi povećati šanse za skok šećera u krvi ili dijabetes jer se brzo pretvaraju u šećere tijekom probave.
- Izbjegavajte ugljikohidrate koji sadrže rafinirane šećere jer neće osigurati toliko hranjivih tvari.
Korak 5. Koristite crni biber i kurkumu za začinjanje jela
Papar djeluje u interakciji i pojačava protuupalna svojstva kurkume, što može pomoći u borbi protiv stanja poput artritisa i kardiovaskularnih bolesti. Pokušajte koristiti začine za aromatiziranje povrća, mesa i krumpira kako bi vaša jela bila ukusnija i zdravija. Kombinirajte jednake količine začina zajedno kako biste napravili trljanje koje možete primijeniti na bilo koji obrok.
- Možete koristiti mljevenu kurkumu ili korijen kurkume.
- Kurkuma i papar dobro djeluju u indijskoj kuhinji.
- Da biste dobili snažan protuupalni učinak od kurkume, morate uzimati velike doze biljke u obliku kapsula. Međutim, može imati blagi protuupalni učinak kada se koristi kao začin.
Metoda 2 od 3: Priprema i konzumiranje obroka za maksimalnu apsorpciju
Korak 1. Jedite u roku od 15 minuta od vježbanja za brzu apsorpciju
Vježbanjem se troši mnogo energije i hranjivih tvari, pa će ih tijelo pokušati zamijeniti čim završite. Težite zdravoj užini ili obroku s dobrim izvorima proteina, poput oraha, maslaca od kikirikija, kvinoje ili jaja. Vaše tijelo će apsorbirati hranjive tvari i aminokiseline iz hrane tako da vam može napuniti energiju i izgraditi mišiće.
Proteinski šejkovi ili smoothiji nakon treninga također vam mogu pomoći da vratite ugljikohidrate i tekućinu koju ste sagorjeli tijekom vježbanja
Korak 2. Uravnotežite kuhanu i sirovu hranu kako biste povećali mikronutrijente
Neke namirnice, poput pasulja, brokolija i jabuka, imaju vitamine topive u vodi koji se mogu iscijediti iz hrane dok ih kuhate. Tijekom dana unosite jednake količine sirove, neprerađene hrane i kuhanih sastojaka kako biste i dalje dobivali hranjive tvari koje se inače kuhaju. Pokušajte grickati sirovo voće i povrće, poput štapića mrkve, jabuka, naranči i graška, umjesto masne, nezdrave hrane.
Uvijek pazite da se meso temeljito skuha jer omogućava najbolju apsorpciju hranjivih tvari
Savjet:
Pokušajte povrće kuhati na pari ili peći jer će obično zadržati više hranjivih tvari nego ako ga skuhate ili blanširate.
Korak 3. Isjeckajte povrće prije nego što ga pojedete kako biste povećali bioraspoloživost hranjivih tvari
Neka povrća imaju čvrstu, vlaknastu vanjštinu koja se ne probavlja u vašem tijelu, pa se hranjive tvari mogu zarobiti u njima. Ako jedete hranu poput brokule ili špinata, narežite ih na manje komade kako biste mogli uživati u hranljivijim dijelovima povrća. Povrće možete skuhati ili jesti sirovo.
Korak 4. Temeljno žvačite hranu kako biste apsorbirali više enzima u ustima
Izbjegavajte žurbu s obrocima ili grickalicama jer nećete imati toliko nutritivnih prednosti. Uzmite male zalogaje hrane i žvačite oko 15-20 sekundi kako bi se lakše razgradilo. Dok žvačete, neki od vitamina i minerala će se apsorbirati kroz usta i učiniti vaše obroke hranljivijima.
- Polako jedenje također će pomoći u smanjenju plinova ili nadutosti jer nećete progutati toliko zraka.
- Također možete pokušati vježbati polaganu i svjesnu ishranu kako biste poboljšali apsorpciju. Odvojite vrijeme za uživanje u hrani i zaista obratite pažnju na njenu teksturu, ukuse i mirise dok jedete.
Korak 5. Izbjegavajte uz obroke piće s kofeinom
Umjesto da uz obroke pijete kavu, sodu ili čaj, odlučite se za vodu ili mlijeko jer je to korisnije za vašu prehranu. Sačekajte oko 15-30 minuta nakon jela prije nego što popijete kofein kako bi vaše tijelo imalo vremena probaviti vaš obrok. Pokušajte se ograničiti na 1-2 napitka s kofeinom svaki dan kako to ne bi utjecalo na vašu probavu.
Kofein inhibira hranjive tvari poput kalcija, željeza, magnezija i vitamina B
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje načina života
Korak 1. Pijte 8 čaša vode dnevno kako biste ostali hidrirani
Odvojite vodu za piće tokom cijelog dana jer može pomoći vašem tijelu da apsorbira hranjive tvari topive u vodi, poput vitamina B i vitamina C. Pokušajte imati najmanje 8 čaša sa 240 ml tekućine svaki dan jer će vas zadržati zdravi i poboljšavaju apsorpciju.
Možete popiti i sportska pića s elektrolitima kako biste povećali hidrataciju i pomogli u održavanju hranjivih tvari u tijelu. Ovo posebno dobro funkcionira nakon vježbanja
Korak 2. Smanjite količinu alkohola koju konzumirate
Pokazalo se da alkohol inhibira apsorpciju hranjivih tvari i može oštetiti vaš probavni trakt, pa ga pokušajte izbaciti iz prehrane što je više moguće. Iako je u redu povremeno popiti piće, izbjegavajte redovno konzumiranje alkohola i ograničite se na 1-2 pića kad god ga popijete. Ako želite popiti alkoholno piće, pokušajte ga piti između obroka kako bi manje utjecalo na vašu probavu.
Alkohol ograničava unos kalcijuma, magnezijuma, gvožđa i cinka u vaš organizam
Korak 3. Spavajte 8 sati kako biste lakše uravnotežili hormone koji apsorbiraju hranjive tvari
Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme kako biste razvili zdrav ciklus sna. Izbjegavajte korištenje elektronike ili bilo čega s ekranom 30 minuta prije spavanja i neka vaša soba bude što tamnija kako biste se što bolje odmorili. Težite da spavate oko 8 sati svake noći kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak.
- Izbjegavajte velike obroke prije odlaska u krevet jer ćete možda imati više problema sa zaspanjem.
- Dobivanje zdrave količine sna može pomoći u smanjenju stresa, što također može spriječiti vaše tijelo da apsorbira hranjive tvari.
Korak 4. Upravljajte razinama stresa kako biste pomogli probavi
Pokušajte vježbati tehnike opuštanja, poput meditacije ili joge, barem jednom dnevno kako biste uravnotežili svoje hormone. Duboko i polako udahnite i ostavite si vremena za odmor kako se ne biste preopteretili tijekom dana. Obratite se drugim ljudima i provedite vrijeme s prijateljima kad se osjećate pod stresom kako biste poboljšali svoje raspoloženje.
- Stres može oslabiti zidove u vašim crijevima koji apsorbiraju hranjive tvari, otežavajući potpunu korist od obroka koje jedete.
- Redovito vježbanje također može učiniti da se osjećate manje pod stresom.
Korak 5. Uzimajte dnevni probiotik za povećanje korisnih bakterija u vašem probavnom traktu
Probiotici sadrže korisne bakterije i enzime koji žive u vašem probavnom traktu i apsorbiraju hranjive tvari. Pokušajte uzimati probiotičke suplemente svaki dan u isto vrijeme kako bi bili najučinkovitiji za vašu probavu. Iako se s probiotikom možda nećete odmah osjećati drugačije, nastavite ga uzimati svaki dan jer može proći i do 4 sedmice da se bakterija razmnoži.
- Probiotike možete kupiti u ljekarnama ili ljekarnama.
- Neke namirnice, poput jogurta i kiselog kupusa, prirodno sadrže probiotike, pa ih pokušajte uvrstiti u svoju prehranu.
Savjet:
Prije početka uzimanja probiotika razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se uvjerili da je siguran za upotrebu.
Korak 6. Izbjegavajte uzimanje antibiotika osim ako je to apsolutno neophodno
Antibiotici mogu poremetiti ravnotežu zdravih bakterija u crijevima, otežavajući vam pravilnu apsorpciju hranjivih tvari. Ako imate znakove infekcije, razgovarajte sa svojim liječnikom o korištenju pristupa "budnog čekanja" kako biste provjerili jesu li se vaši simptomi sami poboljšali prije početka uzimanja antibiotika.
