Vaš osnovni metabolizam, poznat i kao bazalni metabolizam (BMR), sve su to biokemijske reakcije koje pomažu u opskrbi i potrošnji energije. Poticanje metabolizma putem prehrane postiže se osiguravanjem da vaše tijelo ima dovoljno energije zdravim unosom esencijalnih hranjivih tvari, vitamina i minerala. Oni su potrebni za pokretanje svih vaših biokemijskih reakcija na najefikasnijem nivou, što će ubrzati vaš metabolizam. Pokrenite svoj metabolizam odabirom zdrave hrane koja podržava te procese, ishranom u pravo vrijeme i odabirom zdravog načina života.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite kvalitetne proteine od mesa
Proteini su glavni nutrijent potreban za razvoj mišića. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog tkiva. Povećanje mišićne mase pomaže vam ne samo u mršavljenju, već i poboljšava metabolizam. Da biste unijeli više proteina u svoju prehranu, u svaki obrok uključite proteine. To bi trebalo biti visokokvalitetno nemasno meso koje sadrži potpune proteine, koji sadrže aminokiseline potrebne za proizvodnju mišića. Pokušajte da dobijete goveđe meso hranjeno mesom i travom bez hormona i antibiotika. Dobro meso uključuje:
- Mršavo perad bez kože, uključujući piletinu i puretinu
- Posna mljevena ćuretina
- Nemasno goveđe meso ili odrezani komadi govedine
- Bivoli ošišani od viška masti
- Mršavo svinjsko meso ošišano od viška masti
- Riba, uključujući tunu, losos, sardine i skušu
Korak 2. Konzumirajte dodatne oblike proteina
Osim proteina iz mesa, proteine možete konzumirati i u mnogim drugim oblicima. Ovo je posebno korisno ako ste vegetarijanac ili ako imate zdravstvena stanja koja zahtijevaju da ograničite unos mesa. Proteini biljnog porijekla također sadrže potpune aminokiseline koje će pomoći u rastu mišića. Svakog dana uključite sve više u svoju prehranu. Ove namirnice uključuju:
- Jaja i belanca
- Orašasti plodovi i semenke
- Mliječni proizvodi, poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sira
- Proizvodi od soje, poput tofua i sojinog mlijeka
- Sočivo, grašak i pasulj, falafel
- Krupne žitarice, poput zobi i kvinoje
- Obrano mleko u prahu koje se može dodati u mlečne napitke, supe, soseve, sosove, tepsije itd.
- Protein sirutke u prahu
- Quorn
Korak 3. Uključite više zdravih masti u svoju prehranu
Najzdraviji oblik masti koji možete konzumirati su omega-3 masti. Omega-3 masti smanjuju upalu, što pomaže kod viška masti, što je jedna od najčešćih vrsta upala. Oni također pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi i reguliraju vaš ukupni metabolizam.
- Također se smatra da omega-3 pomažu u regulaciji odgovora na određene hormone, poput leptina i adiponektina, koji su ključni u kontroli gladi i težine.
- Oni se nalaze u mnogim ribama, uključujući losos, tunu, haringu, skušu i srdelu. Mogu se naći i u ulju lanenog sjemena, orahu i ulju boražine.
Korak 4. Birajte integralnu hranu
Cjelovita hrana je hrana koja se ne prerađuje, a to je ona hrana koja se nalazi u prirodi (poput cijelog voća i povrća). Ova hrana je složenija i ima više hranjivih tvari, što znači da uzima više energije i sagorijeva više kalorija dok ih probavljate. Odabirom cjelovite hrane tjerate svoje tijelo na jači rad.
Imajte na umu da se izraz "obrađen" može odnositi na mnoge stvari - na primjer, spanać koji se pere i pakira u vreće smatra se prerađenim. Minimalna obrada poput ove (ili sjeckanje povrća itd.) Je u redu. Samo pokušajte izbjegavati visoko prerađenu hranu, poput brze hrane ili hrane u kutiji koja sadrži puno konzervansa i aditiva
Korak 5. Izbjegavajte lako probavljivu hranu
Iako su neke lako probavljive namirnice, poput smoothija, dobre za vas, izbjegavajte ih ako pokušavate pokrenuti metabolizam. Smoothie tijelo lako probavlja, što znači da ga manje probavlja. Umjesto toga, jedite složeniju hranu koja će vašem tijelu otežati probavu.
- Izbjegavajte i drugu meku hranu, poput banana, jogurta i pudinga.
- Ove lako probavljive namirnice trebale bi biti ograničene na jednu dnevno, poput dodatka smoothieja uz doručak ili šoljice jogurta za užinu.
Korak 6. Uštedite većinu kalorija za jutarnje sate
Najbolji način da vaš metabolizam bude aktivan cijeli dan je da se ujutro aktivirate i unesete većinu kalorija prije 16 sati. Tako tijelo može pravilno probaviti vašu hranu i pojačati vaš metabolizam. Ako nakon tog vremena pojedete previše kalorija, nećete sagorjeti toliko kalorija jer se vaš metabolizam usporava dok spavate.
- To znači da se višak kalorija može pretvoriti u mast.
- Nikada ne preskačite doručak ako pokušavate pojačati metabolizam. Teško je nabaviti prave hranjive tvari i ubrzati metabolizam ako ne jedete rano u toku dana.
- Uključite visokokvalitetne, posne i potpune proteine u svoj doručak kako biste osigurali da vam je metabolizam super nabijen tokom dana, posebno ako vježbate rano ujutro. Takođe pomaže u smanjenju gladi tokom dana.
Korak 7. Izbjegavajte prebrzo rezanje previše kalorija
Ako pokušavate smanjiti dnevni unos kalorija, izbjegavajte to učiniti prebrzo. Kada odjednom previše smanjite dnevni unos kalorija, vaše tijelo reagira prelaskom u režim gladi. To znači da vaše tijelo štedi kalorije i zapravo smanjuje BMR.
Zdrav način zaobilaženja ove reakcije je izračunati količinu kalorija koja vam je potrebna za održavanje BMR -a. Izmjerite količinu kalorija koju trenutno unosite svaki dan, a zatim je smanjite za 10% svake sedmice ili dvije dok ne uskladite kalorijski unos potreban za održavanje BMR -a
Dio 2 od 3: Korištenje drugih prirodnih metoda
Korak 1. Uparite dijetu s tjelesnom aktivnošću
Najbolji način za povećanje tjelesnog metabolizma je povećanje razine vježbanja. Da biste pokrenuli metabolizam, povećajte svoju dnevnu fizičku aktivnost. Ovo će učiniti da vaše tijelo više radi, što će sagorijevati više kalorija i povećati BMR. Pomaže vam i u izgradnji mišića, što će vam pomoći da sagorite još više kalorija i još više povećate BMR.
- Što se tiče vježbanja, radite kombinaciju kardio vježbi, poput intervalnih treninga i dizanja utega.
- Kada povećate svoju fizičku aktivnost, zajedno s opskrbom tijela kvalitetnim hranjivim tvarima, pomažete ubrzati metabolizam u učinkovitijem sagorijevanju više kalorija.
- Pokušajte uključiti više pokreta u svoj svakodnevni život. Na primjer, na poslu možete hodati do kolega kako biste razgovarali umjesto slanja e -pošte ili slanja poruka, hodati ili voziti bicikl na posao, hodati na pauzi za ručak, nositi pedometar i postaviti ciljne korake za svaki dan.
Korak 2. Pijte više vode
Svakodnevno unošenje odgovarajuće količine vode bitno je za optimalni BMR i potencijal sagorijevanja kalorija. Iako je preporučena dnevna količina šest do osam čaša vode od 8 oz (237 ml) dnevno, povećanje te količine vode na deset do dvanaest čaša vode može pomoći ubrzati vaš metabolizam.
- Trebali biste popiti pola svoje težine u uncama vode dnevno. Na primjer, ako imate 160 kilograma, morate piti 80 unci vode svaki dan.
- Može vam pomoći i pri mršavljenju jer voda pomaže u suzbijanju gladi.
Korak 3. Popijte zeleni čaj
Osim dnevne vode, svaki dan pijte i zeleni čaj. Studije su pokazale da su katehini u zelenom čaju termogeni, što znači da pomažu pri sagorijevanju kalorija.
- Pijte četiri do šest šoljica ili čaša zelenog čaja, koji može biti vruć ili leden, svaki dan.
- Ovo se može koristiti kao osnova za jutarnji smoothie ili kao međuobrok.
- Izbjegavajte da ga pijete kasno noću, osim ako ne kupite čaj bez kofeina kako ne biste poremetili svoj način spavanja.
Korak 4. Radite sa dijetetičarom
Ako niste sigurni kako točno unijeti potrebnu hranu, suplemente ili promjene u svoj svakodnevni život, razmislite o tome da zatražite pomoć od zdravstvenog radnika, poput dijetetičara. Oni vam mogu pomoći da pokrenete metabolizam na siguran, zdrav i učinkovit način.
Ako niste sigurni kako pronaći dijetetičara, pitajte svog liječnika za preporuku
Korak 5. Isprobajte dodatke za dodatno pojačanje
Postoje određeni suplementi koje možete dodati u svakodnevnu rutinu uz prehranu kako biste ubrzali metabolizam. To ne znači da bi oni trebali zauzeti mjesto dovoljnih hranjivih tvari u vašoj prehrani. Izbjegavajte suplemente koji tvrde da potiču vaš metabolizam, a umjesto toga su puni kofeina i derivata efedre. Uvijek slijedite upute proizvođača, kao i upute vašeg ljekara. Korisni dodaci uključuju:
- Kurkuma i đumbir, koji su termogeni, što znači da povećavaju toplinu u tijelu kako bi ubrzali metabolizam. Kurkuma također sadrži antioksidanse koji pomažu u uklanjanju štetnih nusproizvoda iz probavnog procesa.
- Vitamini B-kompleksa, poput B6 i B12, koji su neophodni za proizvodnju energije za povećanje metabolizma.
- Cink i selen, minerali potrebni za mnoge biokemijske reakcije koje pomažu u metabolizmu. Osim dodatka, cink se nalazi u kapicama, kamenicama, tamnom mesu peradi i govedini. Selen se nalazi u ječmu, gljivama, brazilskim orasima i sjemenkama suncokreta.
- Čili paprika sadrži kapsaicin, hemijski spoj koji može potaknuti metabolizam.
Dio 3 od 3: Razumijevanje metabolizma
Korak 1. Pobijte uobičajene mitove o metabolizmu
Uobičajena je zabluda da će se ljudi udebljati zbog usporenog metabolizma. Iako se to ponekad događa, povećanje tjelesne težine je više nego vjerojatno zbog obilja loših kalorija koje vaš metabolizam ne može iskoristiti za povećanje energije i punjenje vašeg tijela.
Da biste to izbjegli, jedite proteine, cjelovitu hranu i dobre masti kako biste svom tijelu osigurali dovoljno hranjivih tvari koje će vam pomoći da učinkovitije sagorite unesene kalorije
Korak 2. Odredite kako funkcionira vaš BMR
Ne postoje strogi vodiči za utvrđivanje tačnog BMR -a. To će varirati ovisno o veličini i sastavu vašeg tijela, koje se mjeri pomoću vaše težine i mišićne mase. Vaša dob i spol također igraju važnu ulogu u nivoima BMR -a.
Vaš BMR koristi oko 70% kalorija koje dnevno unosite i ovaj dio vaše stope metabolizma se ne može promijeniti; međutim, preostalih 30% metabolizma se može promijeniti. Dijeta je jedan od načina, a povećanje tjelesne aktivnosti i povećanje mišićne mase također pomaže u sagorijevanju kalorija i povećanju brzine metabolizma
Korak 3. Provjerite štitnu žlijezdu
Štitnjača je žlijezda koja igra važnu ulogu u metabolizmu. Ako imate neaktivno stanje štitnjače, koje se naziva hipotireoza, imat ćete slab metabolizam. Ako ste zabrinuti zbog brzine metabolizma ili imate simptome hipotireoze, razmislite o tome da vaš liječnik pregleda vašu štitnjaču. Ovi simptomi uključuju:
- Neobjašnjivo povećanje tjelesne težine
- Umor
- Nedostatak energije
- Povećajte osjetljivost na hladnoću
- Gubitak kose
- Suha koža
- Mišićna slabost ili bolovi
- Nenormalno obilne menstruacije
- Zatvor
- Depresija
Korak 4. Posjetite svog ljekara
Prije nego započnete bilo koju promjenu prehrane, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Želite im reći šta planirate kako bi vas obavijestili ako donosite zdrave odluke. Možda će htjeti pokrenuti testove za bilo koja stanja koja vas mogu odvratiti ili ograničiti koliko brzo možete proći kroz početni proces.
- Također ih obavijestite da planirate promijeniti prehranu. Pobrinite se da sve nove namirnice neće doći u interakciju s postojećim uvjetima koje imate.
- Vaš ljekar vas može uputiti i na registrovanog dijetetičara koji vam može pomoći u planiranju obroka i odabiru najbolje hrane za vaš metabolizam.
