Demencija je skupina neuroloških bolesti koje obično pogađaju ljude u srednjim i kasnim 60 -im. Obično ovi poremećaji rezultiraju smanjenom sposobnošću pamćenja stvari, druženja i jasnog razmišljanja. Simptomi obično napreduju s vremenom i obično postaju dovoljno jaki da ometaju svakodnevno funkcioniranje. Nažalost, demencija nije nešto što se može izliječiti. Postoji mnogo lijekova i drugih medicinskih tretmana koji mogu usporiti napredovanje bolesti, ali ne i preokrenuti je. Osim toga, možete unijeti neke promjene u svoju prehranu i način života kako biste smanjili ukupni rizik od razvoja ove iscrpljujuće bolesti.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrane kako biste smanjili rizik od demencije
Korak 1. Napunite mahunarke
Mahunarke su grupa biljnih namirnica koje uključuju pasulj, leću i orahe. Studije su pokazale da redovita konzumacija ove hrane može pomoći u smanjenju rizika od razvoja demencije.
- Istraživanja pokazuju da ove namirnice sadrže više vitamina B, poput tiamina i folne kiseline. Ovi vitamini imaju zaštitnu ulogu u vašem mozgu sprečavajući smanjenje, održavanje nivoa šećera u krvi i podržavajući zdrav nervni sistem.
- Redovno unosite namirnice poput pasulja i sočiva. Veličina obroka za ovu hranu je oko 1/2 šolje.
- Uzmite humus za užinu, skuhajte supu od sočiva ili crnog pasulja, stavite pasulj preko zelenila u salatu ili napravite hladnu salatu od pasulja.
Korak 2. Svakodnevno uključite zdrave masti
Specifičan nutrijent koji je povezan s smanjenim rizikom od demencije su zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, polinezasićenih i mononezasićenih masti.
- Studije su pokazale da zdrave masti srca, poput omega-3 masti, smanjuju rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara koji su povezani s demencijom.
- Ove masti zdrave za srce nalaze se u raznim namirnicama poput: oraha; sjemenke; hladnovodne ribe poput lososa, tunjevine i skuše; avokado; maslinovo ulje; masline; i ulje repice.
- Bademi su također bogati zdravim mastima i posebno su povezani sa smanjenim rizikom od demencije. Ako birate orahe, idite na 1/4 šolje badema. Jedite ih same kao međuobrok, pomiješajte u trail mix ili pospite u jutarnju ovsenu kašu ili jogurt.
Korak 3. Povećajte unos voća i povrća
Voće i povrće vrlo su važne grupe namirnica za održavanje općeg zdravlja i smanjenje rizika od razvoja demencije.
- Voće i povrće su niskokalorični, ali bogati vitaminima, mineralima i najvažnije antioksidansima. Studije su pokazale da različiti antioksidansi prisutni u voću i povrću imaju zaštitnu sposobnost poput mozga.
- Ciljajte na pet do devet obroka dnevno. Uključivanje jedne do dvije porcije po obroku pomoći će vam da postignete ovaj cilj. Odmerite 1 šolju povrća, 2 šolje zelenila za salatu i 1/2 šolje voća.
- Posebno jedno povrće koje je povezano sa smanjenim rizikom od demencije je spanać. Pokazalo se da ovo lisnato zelenilo sprječava nakupljanje plakova u mozgu, a također je bogato folnom kiselinom i željezom.
- Bobice bogate flavonoidima, poput borovnica i jagoda, povezane su sa sporijim stopama kognitivnog pada. Vjeruje se da flavonoidi imaju protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu imati zaštitni učinak protiv demencije.
Korak 4. Popijte malo kafe
Vaša jutarnja šoljica kafe takođe je povezana sa smanjenim rizikom od razvoja demencije. Pijte malo češće kavu kako biste smanjili rizik.
- Studije su pokazale da su oni stariji koji su imali blago kognitivno oštećenje i pili tri šolje kafe sa kofeinom dnevno imali daleko manju vjerovatnoću da razviju potpunu demenciju u odnosu na one starije koji nisu pili kafu.
- Korist je djelomično u kofeinu u kafi, pa napici bez kofeina nisu toliko korisni.
- Crna čokolada je još jedan ukusan izvor kofeina koji se može dodati vašem danu kako bi se spriječio razvoj demencije.
Korak 5. Održavajte normalan nivo vitamina D
Održavanje normalnog nivoa vitamina D je teško. Vrlo je često nedostatak, a nedostatak ovog vitamina povezan je s razvojem demencije.
- Postoji vrlo malo namirnica koje su dobri izvori vitamina D. Jaja, masna riba i mliječni proizvodi su najbolji izbor.
- Osim toga, vitamin D dobijate od sunca. UV zrake uzrokuju da vaše tijelo prirodno proizvodi ovaj vitamin. Teško je odrediti koliko bi svaka osoba trebala biti izložena suncu (to zavisi od godišnjeg doba, doba dana, oblačnosti, količine melanina u koži osobe i mnogih drugih faktora). Neki istraživači predlažu 5-30 minuta izlaganja suncu između 10:00 i 15:00 sati najmanje dva puta sedmično.
- Međutim, ako ne jedete ovu hranu ili provodite vrijeme na suncu, možda ćete morati uzeti dodatak vitamina D. Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego počnete uzimati suplemente. Previsok vitamin D može biti otrovan.
Korak 6. Uzmite vitaminske i biljne suplemente
Osim vitamina D, bilo je nekoliko studija o drugim vitaminima i biljnim dodacima koji bi također mogli biti obećavajući u pogledu smanjenja rizika od demencije. Pokušajte:
- Koenzim Q10. Ovaj spoj se zapravo prirodno stvara u vašem tijelu; međutim, kada se koristi kao dodatak, pokazalo se da ima pozitivan učinak na smanjenje rizika od demencije. Uobičajeno je sigurno uzimati 400 mg dnevno.
- Ginko. Ovaj biljni dodatak potječe od biljke koja ima veliko antioksidansa i protuupalna svojstva. Studije su pokazale da ova biljka može usporiti napredovanje problema s pamćenjem. Uobičajeno je sigurno uzimati između 250-600 mg ginka dnevno.
- Vitamin E. Ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama koje imaju zdrave masti - poput orašastih plodova, sjemenki i ribe sa hladnom vodom. Studije su pokazale da vitamin E može usporiti napredovanje demencije. Uobičajeno je sigurno konzumirati do 500 mg vitamina E dnevno.
- Ove dodatke možete kupiti u lokalnoj ljekarni, trgovini zdrave hrane ili na internetu; međutim, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu suplementaciju.
Korak 7. Slijedite mediteransku prehranu
Iako postoji niz namirnica koje mogu spriječiti razvoj demencije ili usporiti njen napredak, postoji i stil prehrane koji je pokazao slične prednosti. Mnoge studije pokazale su da oni ljudi u zemljama koje graniče sa Sredozemljem imaju manju učestalost demencije.
- Ova vrsta prehrane povezana je s nižim stupnjem upale za koju se pokazalo da je korisna za smanjenje rizika od razvoja demencije.
- Mediteranska prehrana fokusira se na mnoge namirnice poput: ribe, mahunarki, cjelovitih žitarica, voća i povrća. Obično ograničava crveno meso, masno meso, mliječne proizvode i slatkiše.
- Slijedeći mediteransku prehranu automatski ćete uključiti mnoge specifične namirnice koje su povezane s manjim rizikom od demencije.
Dio 2 od 3: Ograničavanje hrane kako biste smanjili rizik od demencije
Korak 1. Ograničite zasićene i trans masti
Visok unos zasićene i trans masti povezan je s raznim štetnim učincima na zdravlje i kroničnim zdravstvenim stanjima. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima i potpuno isključite hranu koja sadrži trans masti kako biste smanjili rizik od razvoja demencije.
- Studije su pokazale da ove nezdrave masti mogu uzrokovati sužavanje arterija što povećava vaš ukupni rizik i za moždani udar i za demenciju.
- Zasićene masti se nalaze u hrani kao što su: prerađeno meso, masni komadi mesa, punomasni mliječni proizvodi i mast. Trans masti se nalaze u prženoj hrani, brzoj hrani i mnogim prerađenim namirnicama (poput kolačića, kolača i pita).
Korak 2. Ograničite hranu koja sadrži diacetil i nitrate
Sada postoje studije koje povezuju hranu koja sadrži kemikalije poput diacetila i nitrata s povećanim rizikom od demencije. Ograničite hranu koja sadrži ove štetne kemikalije kako biste smanjili ukupni rizik.
- Studije pokazuju da hrana koja sadrži ove kemikalije može pogoršati abnormalne proteine mozga koji su povezani s demencijom, uz smanjenje nekih zaštitnih proteina u mozgu.
- Namirnice koje obično sadrže diacetil ili nitrate uključuju: pivo, prerađeno meso (poput slanine, kobasice, delikatesnog mesa i dimljenog mesa), margarin, slatkiše i kokice u mikrovalnoj pećnici.
Korak 3. Ograničite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati su skupina namirnica koja je povezana s raznim kroničnim zdravstvenim stanjima; međutim, studije su pokazale da su rafinirani ugljikohidrati povezani s povećanjem razine inzulina i demencijom.
- Čak i kod ljudi bez dijabetesa, ova hrana povećava vaš šećer u krvi i inzulin. Studije su pokazale da to dovodi do inzulinske rezistencije koja vas predisponira za demenciju, ali i proizvodi negativne promjene u vašim moždanim stanicama.
- Rafinirani ugljikohidrati su oni koji su visoko prerađeni. Dva glavna rafinirana ugljikohidrata u američkoj prehrani su bijelo brašno i bijeli šećer. Ova hrana i sva hrana koja se od njih proizvodi razgrađuju se na isto jedinjenje u tijelu - glukozu - i uzrokuju skok nivoa šećera u krvi i inzulina.
- Ograničite hranu kao što su: bijeli kruh, bijeli pirinač, bijela tjestenina, slatkiši, kolačići, kolači i pite, sladoled, zaslađena pića, peciva, žitarice i krekeri.
Korak 4. Pijte malo alkohola
Postoje izravni dokazi da su velike ili prekomjerne količine alkohola povezane s demencijom (posebno Korsakoffov sindrom). Ne morate se odreći alkohola, ali konzumaciju treba kontrolirati.
- Dugotrajno konzumiranje velikih količina alkohola može uzrokovati negativne promjene u vašim moždanim stanicama. Vjeruje se da poremećaj razine tiamina uzrokovan konzumacijom alkohola mijenja signalne puteve u mozgu i može uzrokovati ožiljno tkivo.
- CDC daje smjernice o konzumaciji alkohola. Obično se preporučuje ženama da ne piju više od jednog pića dnevno, a muškarcima da prekinu unos nakon dva pića dnevno.
Dio 3 od 3: Uključivanje drugih načina života u smanjivanje rizika od demencije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Kad god ste zabrinuti zbog rizika od kronične bolesti, pokušavate izmijeniti prehranu ili način života kako biste smanjili rizik od te bolesti, uvijek se prvo morate posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Vaš liječnik je vaš primarni izvor informacija i smjernica o tome kako spriječiti kronična zdravstvena stanja poput demencije. Ako ste zabrinuti zbog razvoja demencije, javite to svom liječniku.
- Razgovarajte s njima o vašoj porodičnoj istoriji, trenutnim zdravstvenim stanjima, lijekovima, ishrani i načinu života. Pitajte ga o promjenama za koje misle da biste ih trebali uvesti kako biste smanjili rizik.
- Raspitajte se i o promjenama koje planirate napraviti i jesu li prikladne i sigurne za vas.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako upravljati drugim kroničnim stanjima poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa i depresije jer su oni povezani s povećanim rizikom od demencije.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Kao i prevencija mnogih kroničnih bolesti, održavanje zdrave tjelesne težine također je važno za smanjenje rizika od razvoja demencije.
- Iako je bilo kontroverzi oko težine i rizika od demencije, većina studija pokazuje da prekomjerna težina ili pretilost srednjih godina povećava rizik od demencije.
- Mjerenjem BMI -a možete utvrditi imate li prekomjernu težinu. Postoje mnoge web stranice koje vam omogućuju da uključite svoje podatke i automatski izračunate BMI. Ako je vaš BMI 20,0–24,9, imate zdravu težinu. Ako je vaš BMI 25,0-29,9, smatrate se prekomjernom težinom. Sve iznad 30 smatra se gojaznim.
- Pokušajte održavati zdravu težinu za svoj spol, visinu i godine. Ako mislite da imate višak kilograma, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom o odgovarajućim metodama mršavljenja.
Korak 3. Ostanite fizički aktivni
Ostanak fizički aktivan, uključujući redovite vježbe, važan je dio održavanja općeg zdravlja i sprječavanja demencije.
- Redovito vježbanje ima mnoge prednosti; međutim, posebno je dobar za održavanje srca i krvožilnog sustava u formi, što je ključno za kasniju prevenciju demencije.
- Preporučuje se uključivanje najmanje 150 minuta kardio umjerenog intenziteta svake sedmice uz jedan do dva dana treninga snage ili otpora.
- Uključite vježbe kao što su: hodanje, trčanje, joga, dizanje utega, ples, vodeni aerobik ili pohađanje satova aerobika.
Korak 4. Prestanite pušiti
Pušenje cigareta pored upotrebe drugih duhanskih proizvoda nevjerojatno je štetno za sve organske sisteme u vašem tijelu. Pušenje je izravno povezano s mnogim štetnim učincima i stanjima na zdravlje, uključujući demenciju.
- Pušenje oštećuje srce i krvožilni sistem. Posebno oštećuje krvne žile u vašem mozgu i postoji izravna veza s razvojem demencije.
- Odmah prestanite pušiti. Ako imate poteškoća s prestankom prehlade s puretinom, razmislite o pridruživanju programu za prestanak pušenja ili zatražite od svog liječnika lijekove koji bi mogli olakšati prestanak pušenja.
Korak 5. Budite društveno aktivniji
Novija istraživanja pokazala su da kontinuirana društvena aktivnost može pomoći u smanjenju rizika od razvoja demencije. Učestvujte u redovnim izlascima i okupljanjima sa prijateljima i porodicom kako biste spriječili demenciju.
- Iako su istraživanja pokazala vezu između povećane društvene aktivnosti i smanjenog rizika od demencije, ne zna se mnogo o tome zašto. Istraživanja u ovoj oblasti nastavljaju da rastu.
- Obavezno zakažite redovne društvene aktivnosti tokom nedelje. Izađite na večeru s prijateljima, pridružite se klubu knjiga, pohađajte satove grupnih vježbi, idite na vjerska bogoslužja ili volontirajte.
Korak 6. Vježbajte mozak
Nedavno je postalo sve popularnije baviti se "igricama mozga" ili "treningom mozga". Neka istraživanja ukazuju na to da redovno bavljenje zagonetkama ili igrama može pomoći u smanjenju rizika od demencije.
- Mnoge računarske igre i aplikacije za vaš pametni telefon ili tablet usmjerene su na "trening mozga". Uključuju zabavne igre, zagonetke ili zagonetke koje morate riješiti. Ako nemate pametni telefon ili tablet, razmislite o rješavanju zagonetki poput Sudokua ili križaljki.
- Istraživanja sugeriraju da povećana mentalna aktivnost pomaže mozgu da se nosi i nadoknadi svu štetu koja je nastala.
- Važno je napomenuti da je istraživanje za trening mozga usmjereno na one mlađe od 60 godina. Ove igre se nisu pokazale kao prevencija demencije nakon 60. godine. Počnite igrati ove igre rano.
Savjeti
- Promjena prehrane i načina života može smanjiti rizik od razvoja demencije, ali ne može spriječiti da se to dogodi.
- Ako osjećate da osjećate znakove ili simptome demencije i gubitka pamćenja, odmah potražite liječničku pomoć.
