Opsesivno-kompulzivni poremećaj ili OKP je stanje koje uzrokuje obrazac upornih, neželjenih misli ili strahova. Kao odgovor na ove opsesivne misli, mogli biste osjetiti neodoljivu potrebu da izvršite određene radnje, poput pranja ruku nekoliko puta zaredom, izgovaranja riječi uvijek iznova ili uzastopne provjere da li su vam ulazna vrata zaključana. Ovi kompulzivni rituali mogu biti frustrirajući, neugodni ili čak iscrpljujući, ali dobra vijest je da možete naučiti upravljati njima. Radite sa svojim terapeutom na razvoju strategija za promjenu vaših misli i obrazaca ponašanja. Uzimanje lijekova i jednostavne promjene načina života također mogu pomoći u ublažavanju simptoma koji dovode do ritualnog ponašanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Posjetite terapeuta koji se bavi prevencijom izloženosti i odgovora (ERP)
ERP je vrsta kognitivno -bihevioralne terapije koja je posebno učinkovita za liječenje rituala OKP -a. Zamolite svog liječnika ili terapeuta da vam preporuči savjetnika koji ima iskustva u terapiji ERP -om.
Iako ovo može biti zastrašujući ili neugodan proces, vaš terapeut će vam pomoći da ga provedete na siguran i podržavajući način
Korak 2. Identificirajte svoje glavne opsesivne strahove i okidače
Prije nego što počnete raditi na prevladavanju vaših OKP rituala, morate identificirati misli ili strahove koji stoje iza njih. Razmislite o specifičnim mislima ili situacijama koje imaju tendenciju pokrenuti vaše rituale i zapišite ih. Uključite detalje, kao što su koliko straha ili tjeskobe izaziva svaka situacija ili misao i koji ritual provodite da biste ublažili strah.
Na primjer, mogli biste napisati: „Brinem se da bi netko mogao ući u moj automobil dok je parkiran na ulici, pa uvijek pritisnem dugme za zaključavanje vrata 10 puta kako bih se uvjerio da je zaključan. Na skali od 0 do 10, svoju anksioznost ocjenjujem sa 3.”
Korak 3. Navedite svoje opsesivne strahove od najmanjeg do najvećeg
Nakon što odredite glavne okidače za vaše rituale OKP -a, napišite popis rangirajući ih prema tome koliko straha ili anksioznosti vam uzrokuju, od najblažeg do najtežeg. To se naziva „ljestvicom straha“. Možete koristiti svoje ljestve za postavljanje ciljeva za sebe dok radite na prevladavanju svakog rituala.
Na primjer, zaboravljanje isključivanja svjetla u kupaonici moglo bi biti na dnu ljestvice straha, dok bi let na avionu mogao biti na vrhu
Korak 4. Postavite cilj za svaki korak na ljestvici straha
Razmislite o ritualu koji prati svaki strah ili okidač i postavite odgovarajući cilj. Dok se budete uspinjali uz ljestvice, radit ćete na postizanju sve većih ili težih ciljeva povezanih s vašim ozbiljnijim opsesivnim strahovima ili okidačima.
- Na primjer, ako se bojite ostaviti upaljeno svjetlo u kupaonici, vaš bi cilj mogao biti isključiti svjetlo, a zatim napustiti kuću bez povratka da provjerite je li isključeno.
- Na kraju ćete napredovati prema većim ciljevima, poput odlaska na dugi let avionom bez izvođenja pokreta ili dodirivanja rituala kako biste se smirili.
Korak 5. Izložite se svakom okidaču na listi, najprije najmanjem
Ovo će u početku vjerojatno biti neugodno ili zastrašujuće, ali to je ključni dio učenja o kontroli vaših rituala OKP -a. Počevši od okidača koji izazivaju najmanju količinu straha ili anksioznosti, namjerno se dovedite u situaciju da normalno osjećate potrebu za izvođenjem rituala. Uđite u situaciju s namjerom da se oduprete svom uobičajenom ritualu.
Na primjer, uđite u kupaonicu i isključite svjetlo, a zatim ponovo izađite
Korak 6. Oduprite se porivu da izvedete svoj uobičajeni ritual dok se suočite sa svakim okidačem
Možda ćete osjetiti snažnu želju da izvedete ritual, ali recite sebi da to ne smijete učiniti. Sjednite i duboko dišite dok čekate da vam želja prođe.
Na primjer, ako obično uđete i izađete iz kupaonice 5 puta kako biste bili sigurni da je svjetlo isključeno, idite u drugu sobu i umjesto toga sjednite
Korak 7. Usredsredite se na svoja osećanja bez osude dok se opirete ritualu
Dok se opirete, ne pokušavajte ignorirati svoja osjećanja ili im odvratiti pažnju od njih. Umjesto toga, zabilježite svaki osjećaj i dopustite sebi da ga osjetite bez pokušaja da ga promijenite ili kritizirate.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: “Sjećam se da sam ugasio svjetlo, ali i dalje sam zabrinut što sam ga ostavio upaljenim. Osjećam se tjeskobno i razdražljivo, a ramena su mi zaista napeta.”
- Na kraju bi se vaš osjećaj anksioznosti trebao smanjiti. Želja za izvođenjem rituala proći će dok potpuno prihvatite ideju da se ništa katastrofalno neće dogoditi ako to ne učinite. To će vam pomoći da naučite prestati povezivati ta strašna ili tjeskobna osjećanja sa svakim okidačem.
Korak 8. Savladajte svaki ritual prije nego prijeđete na sljedeći
Trebat će vremena i vježbe da biste prevladali svaki ritual na vašoj listi, ali važno je uskladiti se i rješavati ih jedan po jedan. Vježbajte odupiranje svakom ritualu dok to udobno ne učinite, a zatim prijeđite na sljedeću stavku na ljestvici.
Savjet:
Ako smatrate da je neki cilj previše težak ili izazovan, pokušajte ga podijeliti na manje korake kojima se može lakše upravljati. Na primjer, ako obično morate potrošiti 15 minuta na pranje ruku nakon korištenja kupaonice, pokušajte je smanjiti na 10 minuta, zatim na 5 i na kraju samo preporučenih 20-30 sekundi.
Metoda 2 od 3: Liječenje vašeg OKP -a lijekovima
Korak 1. Pitajte svog ljekara o isprobavanju antidepresiva
Antidepresivi, kao što su SSRI (selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina) i triciklični antidepresivi, mogu pomoći u kontroli opsesivnih misli koje vode do ritualnog ponašanja u OKP -u. Ako samo bihevioralna terapija nije dovoljna da vam pomogne u prevladavanju rituala, razgovarajte sa svojim liječnikom ili psihijatrom o isprobavanju jednog od ovih lijekova.
- Uobičajeni SSRI -i koji se koriste za liječenje OKP -a uključuju fluoksetin (Prozac), fluvoksamin (Luvox), paroksetin (Paxil) i sertralin (Zoloft).
- Klomipramin (Anafranil) je triciklički antidepresiv koji se često koristi za liječenje OKP -a.
- Može proći 10-12 tjedana prije nego što primijetite poboljšanje simptoma dok uzimate ove lijekove, stoga nemojte biti obeshrabreni ako odmah ne osjetite razliku.
Korak 2. Razgovarajte o mogućim rizicima i nuspojavama svakog lijeka
Iako je većina lijekova koji se koriste za liječenje OKP -a relativno sigurna, postoje neki rizici. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj zdravstvenoj istoriji i razgovarajte o tome jesu li ti lijekovi sigurni ili efikasni za vas.
- Neki od ovih lijekova nisu sigurni za tinejdžere ili djecu mlađu od određene dobi.
- Prije nego uzmete bilo koji lijek, obavijestite svog ljekara ako ste trudni, dojite ili planirate trudnoću.
- Uobičajeni nuspojave antidepresiva uključuju glavobolju, mučninu, poteškoće sa spavanjem i promjene u vašem seksualnom nagonu. Mnogi od ovih simptoma mogu se poboljšati s vremenom ili ako prilagodite dozu lijeka.
Upozorenje:
Neki antidepresivi mogu izazvati suicidalne misli, posebno kod djece i tinejdžera. Ako pomislite na samoubistvo ili samopovređivanje dok uzimate neki od ovih lijekova, nazovite hitnu pomoć ili odmah obavijestite svog liječnika ili terapeuta. Ako živite u SAD-u, možete nazvati i Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
Korak 3. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka primjene novih lijekova ili suplemenata
Antidepresivi mogu djelovati s drugim lijekovima ili suplementima ili uzrokovati njihovu manju učinkovitost. Ako uzimate antidepresive za svoj OKP, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati druge lijekove kako biste bili sigurni da je siguran.
Slično, prije nego počnete uzimati antidepresive, dajte svom ljekaru potpunu listu svih drugih lijekova koje trenutno uzimate, uključujući lijekove bez recepta, lijekove na recept i vitamine ili suplemente
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o prilagođavanju doze ako je potrebno
Može potrajati neko vrijeme i pokušaj i greška da se pronađu odgovarajući lijekovi i doze za liječenje vašeg OKP -a. Ako ne mislite da vam lijekovi dobro djeluju, razgovarajte sa svojim ljekarom. Mogu vam prilagoditi dozu ili vam pomoći da prijeđete na novi lijek ako je potrebno.
Nikada nemojte prestati uzimati antidepresive ili pokušajte sami prilagoditi dozu. To može uzrokovati opasne nuspojave ili simptome ustezanja. Vaš lekar vam može reći kako da prilagodite ili bezbedno smanjite upotrebu lekova
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte aktivnosti oslobađanja od stresa kako biste ublažili simptome
Stres može pogoršati vaše simptome, pa je važno razvijati dobre vještine za smanjenje stresa dok pokušavate prevladati rituale OKP-a. Ako se počnete osjećati napeto ili tjeskobno, učinite stvari koje će vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno, poput:
- Meditacija, joga ili vježbe dubokog disanja
- Progresivno opuštanje mišića
- Provođenje vremena sa porodicom i prijateljima
- Slušanje mirne muzike
- Topla kupka ili tuširanje
- Odlazak u šetnju
- Čitanje ili gledanje filmova
- Rad na hobijima ili kreativnim projektima
Korak 2. Redovito vježbajte kako biste preusmjerili misli
Vježbanje je prirodno pojačivač raspoloženja, a može vam pomoći i da razbistrite um kada ste opsjednuti. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta aerobnih vježbi većinu dana.
- Ako nemate vremena za vježbu u jednom istezanju, pokušajte je podijeliti na više 10-minutnih sesija.
- Dok vježbate, vodite računa o pokretima koje radite i osjećajima u tijelu. Ovo vam može pomoći da odvojite fokus od tjeskobe ili opsesije.
Korak 3. Obavite dovoljno kvalitetnog sna kako biste održali stabilno raspoloženje
Ljudi s OKP -om često imaju problema s dovoljnim snom, što može otežati regulaciju vašeg raspoloženja i oduprijeti se ritualnom ponašanju. Kako biste osigurali da vam je potreban odmor, planirajte svaku večer ići na počinak tako da možete zaspati najmanje 7-9 sati (ili 8-10 ako ste tinejdžer).
- Ako imate problema sa zaspanjem noću, pokušajte uspostaviti smirujuću rutinu za spavanje. Na primjer, možete se toplo okupati, lagano rastegnuti ili čitati pola sata prije spavanja.
- Budući da svjetlost s ekrana može poremetiti vaš način spavanja, pokušajte se držati podalje od telefona, tableta, računara ili TV ekrana najmanje pola sata prije spavanja.
- Neka vam soba bude udobna, mračna i tiha noću kako biste lakše zaspili.
Da li ste znali?
Studije pokazuju da ljudi s OKP -om koji su noćne sove, za razliku od jutarnjih ljudi, imaju tendenciju da osjećaju više simptoma anksioznosti, depresije i razdražljivosti. Ako je moguće, izbjegavajte kasno spavanje ili previše aktivnosti kasno navečer kako biste se ujutro osjećali odmorni i budni.
Korak 4. Izbjegavajte nikotin, alkohol i druge lijekove koji mijenjaju raspoloženje
Može biti primamljivo popiti piće ili posegnuti za cigaretom ako se osjećate tjeskobno ili napeto, ali to može pogoršati vaše simptome. Ako ste ovisni o alkoholu ili nikotinu, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu da smanjite ili prestanete.
- Općenito, najbolje je izbjegavati stimulanse jer oni mogu pogoršati osjećaj straha ili tjeskobe. Međutim, postoje neki dokazi da kofein zapravo može pomoći u smanjenju simptoma OKP -a, stoga se ne bojte popiti šalicu kave ujutro! Iako neke studije podržavaju upotrebu kofeina za OKP, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li djelotvoran.
- Istraživači trenutno proučavaju efekte marihuane na OKP. Dok neki ljudi tvrde da marihuana može pomoći u poboljšanju simptoma OKP -a, drugi smatraju da pogoršava njihove simptome.
Bottom Line
- Radite sa svojim terapeutom i liječnikom kako biste identificirali okidače i razvili produktivne mehanizme suočavanja koji će vam pomoći da izbjegnete problematične rituale.
- Prevencija izloženosti i odgovora (ERP) glavni je terapijski tretman za OKP, a uključuje višekratno izlaganje bilo čemu što izaziva vaš OKP i učenje kako zanemariti ritual.
- U ovom trenutku pokušajte izazvati sve svoje misli koje vas dovode u iskušenje da odradite ritual, a ako ne možete odvratiti sebe od toga, odvratite sebi pažnju.
- Nikada se nemojte osjećati loše zbog dovršetka OCD rituala; to se ne razlikuje od nekoga ko ima stanje kože koje svrbi kožu, i to nije znak slabosti ili neuspjeha.
- Lijekovi mogu biti izuzetno korisni za mnoge ljude s OKP -om, ali vam možda neće trebati ako vaši rituali ne ometaju drastično vaš svakodnevni život i ako je dovoljan samo ERP.
