Imate li problema s obraćanjem pažnje tijekom predavanja ili se ometate u komunikaciji s drugima? Je li za koncentriranje kako biste dovršili zadatak potreban poseban napor? Ako zateknete mnogo zoniranja u životu, vjerojatno ste dobili negativne povratne informacije u odnosima, na poslu ili u školi. Što je još gore, neuspjeh u održavanju pažnje može uzrokovati gubljenje dragocjenog vremena, pa čak može dovesti i do više grešaka. Smanjite dosadnu naviku zoniranja učenjem vještina aktivnog slušanja, vježbanjem pažnje i rješavanjem osnovnih problema koji doprinose problemu vaše pažnje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje vještina pažnje
Korak 1. Uklonite smetnje
Smetnje su na udaru smislenog i pažljivog razgovora ili produktivnog rada. Ipak, u današnjem društvu oni su posvuda. Gdje god pogledate, postoji nešto što se bori za vašu pažnju, što može otežati razvoj vještina stalne pažnje.
- Možete maksimizirati uspjeh aktivnog slušanja smanjenjem smetnji i isključivanjem višezadaćnosti. Na primjer, ako planirate ozbiljan razgovor s nekim, isključite telefon i obavijestite druge da ste nakratko nedostupni.
- Postoje i aplikacije za vaš računar, poput Samokontrole, koje se mogu preuzeti kako biste lakše ostale na poslu. Oni mogu blokirati obavijesti na društvenim medijima, utišati nove e-poruke ili brojati vrijeme koje trošite na zadatke vezane uz posao za nagrade.
- Osim toga, moglo bi pomoći u smanjenju osjetilnih podražaja. Očistite svoj stol od nereda kako vam ne bi odvratila potreba da pospremite ili se ne biste zatekli da se bacate oko utega umjesto da radite.
Korak 2. Odmorite se
Ako se pokušavate uhvatiti za veliki test ili završiti radni projekt, mogli biste se ometati ili izolirati. Ponekad se to događa jednostavno zato što se prisiljavamo da zadržimo pažnju u nerealnim vremenskim okvirima. Redovite pauze osigurajte da ste zaista fokusirani dok čitate ili radite.
Postavite mjerač vremena na 30 minuta ili sat i dajte svom zadatku svu pažnju. Zatim, nakon što se mjerač vremena isključi, napravite kratku pauzu od 5 do 15 minuta. Uzmi čašu vode. Nahranite svoj apetit za društvenim medijima. Ići u šetnju. Ili, čak možete iskoristiti ovo vrijeme za kratki san. Kad pauza završi, vratite se na posao potpuno pažljivi
Korak 3. U razgovoru vodite računa o govoru tijela
Govor tela je ključan za efikasnu komunikaciju. Osim toga, svoju pažnju možete pokazati načinom na koji postavljate svoje tijelo. Razmislite o najvještijim javnim govornicima koje poznajete. Ne utiče samo ono što kažu, već i način na koji to kažu. Slušaoci bi mogli jasno reći kada su se zonirali. Ako pokušavate poboljšati svoje vještine slušanja, nemojte isključiti govor tijela.
- Ako razgovarate s nekim tko je prekrižio ruke i kucnuo nogom, mogli biste osjetiti nestrpljenje i požuriti da to shvatite. Ova vrsta govora tijela je zatvorena i odvraća od efikasne komunikacije. Umjesto toga, težite otvorenom govoru tijela, koji uključuje opuštanje ruku i nogu sa strane, a tijelo okrenuto prema zvučniku kako bi pokazalo da obraćate pažnju.
- Ako netremice gledate, druga osoba će pomisliti da ste zonirali. Osim prikazivanja otvorenog govora tijela, trebali biste uspostaviti i odgovarajući kontakt očima sa zvučnikom kako biste pokazali svoju pažnju. Kontinuirani kontakt očima može biti zastrašujući, pa čak i sugerirati nepoštovanje, pa povremeno odvraćajte pogled.
Korak 4. Pomoću vizuelnih znakova pokažite pažnju
Kada zaista vježbate aktivno slušanje, vaš angažman u razgovoru sprječava vas u zoniranju. Čak i ako trenutno ne govorite, možete pokazati da druga osoba ima vašu pažnju davanjem vizualnih znakova.
Naznačite da slušate nudeći nečujne povratne informacije na ono što govornik govori. To može uključivati radnje poput klimanja glavom radi pokazivanja slaganja ili čuđenja očiju
Korak 5. Sažmite kako biste pokazali da ste slušali
Aktivno slušanje podrazumijeva da više slušate kako biste razumjeli, a ne slušali odgovor. Najbolji način da pokažete razumijevanje je da govorniku date kratak sažetak onoga što ste čuli. Sažimanje pokazuje razumijevanje, ali i daje izvornom govorniku priliku da ispravi bilo koji dio poruke koji je pogrešno shvaćen.
Sažimanje općenito počinje izrazima poput "Dakle, zvuči kao da govorite …" ili "Iz onog što čujem, vi ste …" Uključite različite činjenice iz poruke govornika koje vam omogućuju da provjerite razumijevanje
Korak 6. Postavite pojašnjavajuća pitanja
Ako imate osjećaj da ne razumijete govornikovu poruku, možete postaviti pitanja za pojašnjenje. Postavljajte pojašnjavajuća pitanja kako biste osigurali razumijevanje. Osim toga, saznanje da ćete možda morati potvrditi poruku pomaže vam da ostanete uključeni u razgovor.
Recimo, prijatelj vam kaže: „Jako me je danas uznemirio Jared. Skoro sam izgubio glavu.” Odgovarajuće pojašnjenje moglo bi biti sljedeće: "Jared je novi momak na poslu, zar ne?"
Metoda 2 od 3: Učenje pažnje
Korak 1. Potpuno se usredotočite na jednostavne dnevne zadatke
Svesnost je umetnost donošenja svesti do sadašnjeg trenutka. Razmislite koliko zadataka radite na autopilotu, a niste potpuno svjesni šta radite. S druge strane, razmislite o broju aktivnosti koje pokušavate obaviti istovremeno. U užurbanom i rastresenom svijetu, svjesnost poboljšava vašu sposobnost usporavanja i uživanja ovdje i sada.
- Vježbajte svjesnost uz male zadatke koje svakodnevno radite. Na primjer, ujutro biste mogli prati zube obraćajući posebnu pažnju na osjećaj četkice za zube u ustima. Primijetite miris i okus paste za zube. Slušajte zvukove tekuće vode iz slavine.
- Koliko god vremena trebalo da perete zube, potpuno se usredotočite na zadatak. Preusmjerite svoj um ako odluta na druge konkurentne misli.
Korak 2. Sedite mirno 10 do 15 minuta nekoliko puta tokom dana
Jedan od glavnih razloga zašto se ljudi tako često zoniraju u svakodnevnom životu je to što imaju tako malo trenutaka tišine. Tipičan raspon pažnje na vrhuncu nečijeg života zaista je samo oko 20 do 30 minuta maksimalno. Ljudi upijaju informacije i bolje se sjećaju stvari kada odvoje vrijeme za česte pauze. Da biste spriječili lutanje uma tokom važnih zadataka ili razgovora, dajte sebi nekoliko dnevnih pauza za tišinu.
Odaberite vrijeme u kojem nećete imati smetnji i jednostavno sjednite. To možete učiniti ujutro kad se probudite i pijete kavu ili čaj. Ne razgovarajte ni sa kim. Ne čitajte i ne planirajte dan unapred. Samo sjednite i osvijestite svoje tijelo i okolno okruženje
Korak 3. Kontrolišite disanje
Drugi način da poboljšate svoje vještine pažnje i smanjite stres u tom procesu je vježbanje svjesnog disanja. Ovaj oblik disanja potiče prirodnu reakciju tijela na stres. Može biti od pomoći kada se osjećate tjeskobno. Međutim, svjesno disanje također pomaže poboljšati fokus i daje vam mogućnost da isključite autopilot i postanete aktivni sudionik u svom okruženju.
Udahnite nekoliko puta duboko za početak. Zarolajte ramena i dođite u opušteni položaj, bilo da sjedite na stolici ili na podnom jastuku. Udahnite duboko kroz nos na nekoliko tačaka. Zadržite dah nekoliko tačaka. Zatim polako izdahnite dah iz usta. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko ciklusa. Fokusirajte se samo na dah. Kad vam pažnja odluta, suzdržite se od osuđivanja i jednostavno se usredotočite na dah
Korak 4. Jedite pažljivo
Ako ste poput mnogih ljudi danas, vjerojatno jedete dok radite niz drugih aktivnosti, poput razgovora na telefonu, gledanja televizije, pisanja e -pošte ili vožnje automobila. Naša odvojenost od jedenja jedan je od razloga zašto istraživači kažu da se ljudi bore sa prejedanjem. Skretanje pune pažnje na osnovni čin prehrane može vam pomoći da postanete svjesniji onoga što unosite u svoje tijelo i primijetiti kada ste zapravo siti.
Uklonite sve smetnje. Postavite mjerač vremena na 20 minuta, koliko je potrebno za konzumiranje obroka prosječne veličine. Potpuno uključite svoja osjetila. Isecite hranu na komade veličine zalogaja. Uzmite male zalogaje i pažljivo žvačite. Pokušajte brojati do 20 dok žvačete prije nego što progutate. Spuštajte vilicu ili žlicu između zalogaja
Metoda 3 od 3: Rješavanje uobičajenih problema s pažnjom
Korak 1. Spavajte više
Ako se konstantno zonirate, možda ćete morati vježbati bolju higijenu sna. Problemi s pažnjom mogu nastati ako se vaš mozak i tijelo ne odmaraju na odgovarajući način. Razvijte rutinu spavanja koja odgovara vašem rasporedu i pridržavajte je se.
- Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo prilagodilo vremenu za spavanje. Izvršite poseban ritual smirivanja poput kupanja u opuštajućoj kadi, izvođenja samomasaže (ili razmjene masaža s partnerom), paljenja svijeće s mirisom lavande i čitanja knjige.
- Spustite termostat kako bi vaše okruženje za spavanje bilo ugodno. Koristite zastore zamračene boje. Rezervirajte spavaću sobu samo za aktivnosti u spavaćoj sobi. Zabranjeno je raditi u krevetu ili gledati TV. Isključite telefon, TV i/ili tablet najmanje sat vremena prije spavanja jer vas plavo svjetlo u ovoj elektronici drži budnim.
Korak 2. Očistite svoju prehranu
Ono čime napajate svoje tijelo može imati pozitivan ili negativan utjecaj na vaše mentalno zdravlje i funkcioniranje. Nekoliko izmjena u prehrani može vam pomoći da se bolje koncentrirate u školi ili na poslu.
- Očistite svoju prehranu odabirom cjelovitih namirnica koje su bliže izvornom izvoru. Odlučite se za voće, povrće, integralne žitarice, nemasne izvore proteina, orašaste plodove i sjemenke i mliječne proizvode sa niskim udjelom masti. Osim toga, pokazalo se da vitamini B, C i E, kao i beta karoten i magnezij poboljšavaju kognitivno funkcioniranje. Da biste imali koristi od ovih hranjivih tvari, u svoju prehranu uključite tamnozeleno, lisnato povrće, agrume i mrkvu.
- Kofein je nadaleko poznat po tome što pomaže u poboljšanju koncentracije, ali ova tvar može ometati kvalitetu sna. Ako konzumirate kofein, učinite to prije ručka.
Korak 3. Upravljajte stresom
Ako ste preplavljeni stresnim događajima ili situacijama, može biti teško ostati koncentriran. Jedan efikasan način da ograničite zoniranje je rješavanje stresa u vašem životu. Ublažavanje stresa može otvoriti vrata mnogim drugim pozitivnim izborima jer višak stresa može rezultirati nesanicom i prejedanjem. Stoga vam pronalaženje zdravih mehanizama za suočavanje sa stresom može pomoći u smanjenju drugih čimbenika koji utječu na vašu koncentraciju.
- Stres se može kontrolirati vježbama opuštanja. Progresivno opuštanje mišića, meditacija, joga, namjerno i fokusirano duboko disanje i vizualizacija svi su praktični načini za smanjenje napetosti i opuštanje.
- Ako ste u blizini drugih i ne možete odmah pobjeći kako biste oslobodili napetost, pokušajte stisnuti i otpustiti šake uz bok. Slično jogi ili bilo kojoj drugoj vježbi, ovo će vam pomoći da ublažite svaku vrstu napetosti u tijelu. Učinite to nekoliko puta, opet se fokusirajući na oslobađanje napetosti dok odbrojavate unatrag pri svakom zatezanju i otpuštanju.
- Također možete ublažiti stres redovitim obavljanjem brige o sebi. Priuštite si izlet u kino. Pozovite prijatelja. Pogledajte urnebesan YouTube video. Idite u salon i sredite kosu. Ispustite toplu kupku sa mjehurićima. Učinite sve da se osjećate dobro oko sebe i svog života.
- Kad se sastanete sa svojim prijateljem, ako je to prikladno, i osjećate se ugodno razgovarati o svojim brigama, razgovarajte. Ne morate navesti detalje, ali ako znaju da ste uznemireni, više će vam oprostiti ako se izolirate tijekom razgovora.
- Dozvolite sebi oproštaj. Život se događa i ne možeš sve kontrolirati.
Korak 4. Uradite tehnološku detoksikaciju
Gotovo svaki aspekt modernog života može se povezati s upotrebom tehnologije. Kad ste stalno u skladu sa svime što se događa u svijetu oko vas, možete se utopiti u stres i zanemariti svoje fizičko i mentalno zdravlje. Ako patite od problema s pažnjom ili koncentracijom, moglo bi vam pomoći da se neko vrijeme isključite iz utičnice.
Odaberite kratko vrijeme za provođenje digitalne detoksikacije. To može biti period od 12 sati ili cijeli vikend. Za to vrijeme izbjegavajte gledanje televizije, provjeru e -pošte ili prijavu na društvene mreže. Ako je moguće, isključite svoj pametni telefon. Ponovo se povežite sa ljudima u svom životu. Izađite napolje na svježi zrak. Bavite se fizičkim ili kreativnim aktivnostima koje ne uključuju pametne uređaje
Korak 5. Prepoznajte i savladajte sagorijevanje
Lutajući um na poslu ili u školi mogao bi biti znak izgaranja. Vrsta psihološkog stresa koji se odnosi na previše rada i/ili nedovoljno sna, izgaranje vam može oduzeti produktivnost, gurnuti vaše misli u negativan smjer i ugroziti vaše zdravlje i dobrobit.
- Znaci sagorijevanja uključuju osjećaj iscrpljenosti većinu dana, često razboljenje, glavobolje ili druge bolove, osjećaj odvojenosti od okoline, bez motivacije, odugovlačenje i upotrebu alkohola, droga ili hrane za suočavanje.
- Izgaranje možete smanjiti smanjenjem odgovornosti na poslu ili u školi, povezivanjem sa društvenom grupom, bavljenjem hobijima ili strastima ili odlaskom na odmor. Ekstremni slučajevi sagorijevanja mogu zahtijevati pažnju stručnjaka za mentalno zdravlje ili savjetnika za karijeru.
Korak 6. Potražite stručnu pomoć
Istraživanja nam govore da povremene epizode zoniranja mogu biti korisne za stvaranje ideja, kreativnost i postavljanje ciljeva. Ipak, ako se redovito odvajate od okruženja ili imate poteškoća s koncentracijom, možda ćete morati posjetiti stručnjaka. Psiholog ili terapeut za mentalno zdravlje može procijeniti vašu situaciju i utvrditi uzrok vašeg zoniranja.
- Nadalje, terapeut vam može pomoći u provedbi promjena načina života koje će vam pomoći da postanete prisutniji u svakodnevnom životu.
- Možda ćete također morati posjetiti svog ljekara primarne zdravstvene zaštite radi pregleda i pregleda. Zoniranje može biti povezano s nekim medicinskim i mentalnim stanjima, nuspojavama na lijekove, povećanim stresom, nedostatkom sna, lošom tjelovježbom i prehranom.
