OCD općenito se javlja kada doživljavate ponavljajuće cikluse štetnih ili nametljivih misli. Ove misli su često o prošlosti ili stvarima koje ne možete promijeniti, što može otežati upravljanje prežvakavanjem. Ako doživljavate opsesivno -kompulzivno krvarenje, normalno je da osjećate tjeskobu ili depresiju zbog svojih misli. Srećom, postoje tehnike koje možete isprobati sami da prekinete negativne cikluse razmišljanja. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u istraživanju drugih obećavajućih tretmana poput lijekova i terapije kognitivnog ponašanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena fokusa
Korak 1. Prekinite ciklus misli aktivnim ometanjem
Jedan od ključeva za prevladavanje prenatrpavanja OKP -a je pronalaženje načina za prekidanje ciklusa negativnih misli koje doživljavate. Ako zamišljate da razmišljate, prisilite se da obratite pažnju na nešto drugo. Čitanje knjige, gledanje filma ili slušanje podcasta samo su neki od načina na koje možete mentalno promijeniti brzinu.
Možete raditi i stvari poput pozivanja prijatelja, šetnje ili provođenja vremena sa svojim ljubimcem. Sve što vas tjera da promijenite fokus funkcionirat će, uključujući dosadne stvari poput kućanskih poslova
Korak 2. Promijenite okruženje i fokusirajte se na ono što vas okružuje
Promjena krajolika jednostavan je, ali efikasan način da prestanete sa premišljanjem. Idealno, odaberite okruženje u kojem uživate! Izlazak na otvoreno može biti posebno korisno, pogotovo ako ste cijeli dan bili zatvoreni. Brza šetnja oko vašeg bloka može uspjeti, ali ako možete, pokušajte pogoditi stazu prirode, plažu ili park. Priroda može pružiti mnogo lijepih i zanimljivih stvari koje odvlače pažnju.
- Pokušajte se usredotočiti na nešto i opisati to u svom umu. Cilj je stvoriti tekući komentar o onome što vidite.
- Na primjer, mogli biste pomisliti: „Vidim visoko drvo sa debelim deblom ispred sebe. Listovi su svijetlozeleni i u obliku srca. Vidim ptičje gnijezdo visoko u granama i dvije vjeverice na donjoj grani …”
Korak 3. Pokušajte vježbati kako biste se izvukli iz ciklusa negativnih misli
Glasanje vas uspavljuje u fizički neaktivno stanje jer vam energiju troše energiju. Ustajanje i pomicanje tijela tjera vas da umjesto toga usmjerite dio te energije u fizičku aktivnost.
- Odaberite vježbu koja vam se sviđa, bilo da se radi o trčanju, vožnji bicikla ili jogi. Sve što vas tjera da pokrećete tijelo je dobro.
- Vježba također proizvodi endorfine koji mogu smanjiti anksioznost i poboljšati vaše raspoloženje.
Korak 4. Koristite meditaciju kao način da promijenite fokus i upravljate svojim mislima
Tehnike meditacije i svjesnosti vas uče da se fokusirate na sadašnji trenutak i prihvatite neželjene misli bez osude. Ove tehnike vam mogu pomoći da se opustite i steknete kontrolu nad svojim mislima prije nego što se zaglavite u drugom ciklusu. Cilj je na kraju prihvatiti i otpustiti te neželjene misli.
- Jednostavne tehnike svjesnosti uključuju fokusiranje na stvari koje čujete ili osjećaje koje osjećate u svom tijelu. Na primjer, ako počnete premišljati pod tušem, umjesto toga fokusirajte se na zvuk tekuće vode.
- Formalna meditacija vas "usidrava" u ovom trenutku učeći vas da se usredotočite na dah ili otkucaje srca. Cilj je prihvatiti svoje misli bez osude i analize i na kraju se odvojiti od njih.
- Možete provjeriti YouTube vodiče i aplikacije za meditaciju ako želite isprobati neke jednostavne vođene meditacije.
- Možda ćete htjeti razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje o prednostima i nedostacima meditacije prije nego što je upotrijebite za pomoć pri premišljanju OKP -a.
Metoda 2 od 3: Kontrola nametljivih misli
Korak 1. Suočite se sa svojim mislima direktno, umjesto da ih pokušavate spriječiti
Studije su pokazale da pokušaj sprječavanja ili potiskivanja nametljivih misli može njih dugoročno pogoršati. Često se osjeća kao da je problem u tjeskobi povezanoj s premišljanjem, ali imajte na umu da je pravi problem negativno ciklično razmišljanje, a ne anksioznost. Na kraju, morate se suočiti sa svojim mislima da biste ih prevladali.
- Pokušaj izbjegavanja vaših misli uzrokuje strah od njih, što na kraju dovodi do još veće tjeskobe i razmišljanja.
- Ako vidite da aktivno pokušavate potisnuti svoje misli, podsjetite se ovog mota: "Ako želite misliti o njima manje, mislite više na njih."
Korak 2. Preispitajte valjanost svojih negativnih misli
Samo zato što mislite da to nije istina! Ako se uhvatite kako razmišljate, zastanite i zapitajte se zašto. Je li se nešto dogodilo da pokrene misli? Da li su ukorijenjeni u stvarnosti? Ako ne možete pronaći nikakve činjenice ili dokaze koji bi potvrdili vaše misli, možete ih smatrati nelogičnima. Ovo vam može pomoći da prekinete ciklus.
- Na primjer, možda razmišljate: „Zašto još nisam završio s raskidom sa Sally? Tako sam osetljiva beba. Ljudi su stalno raskinuti i izgledaju dobro. Zašto nisam dobro? Nešto nije u redu sa mnom.”
- Počnite preispitivati svaku tvrdnju i možda ćete uspjeti obrazložiti izlaz iz nje. Na primjer: "Prošlo je samo tjedan dana otkad smo raskinuli. To zaista nije tako dugo. Većina ljudi je uzrujana neko vrijeme nakon prekida. To je normalno!"
Korak 3. Nosite dnevnik sa sobom kako biste lakše identifikovali svoje okidače
Možda vam se čini da vaše negativne misli dolaze niotkuda, ali gotovo uvijek postoji okidač, čak i ako je suptilan. Kad se uhvatite kako razmišljate, prestanite da napišete gdje ste, šta se upravo dogodilo, misli koje imate i kako se osjećaji osjećaju. Nakon nekog vremena počet ćete primjećivati obrasce u tim incidentima i moći ćete odrediti moguće okidače.
- Prestanak pisanja u dnevniku prekida vaše misli i tjera vas da se koncentrirate na neku radnju, tako da i taj aspekt može biti od pomoći.
- Kada identificirate okidač, učinite sve što možete kako biste ga se riješili ili izbjegli.
Korak 4. Razgovarajte s nekim kome vjerujete da biste dobili drugu perspektivu
Prijatelj ili član porodice od povjerenja može vam ponuditi različite perspektive ili vas čak podsjetiti da vaše misli nisu ukorijenjene u stvarnosti. Razgovor s nekim sprječava vas i da se izolirate. Izolacija često pogoršava razmišljanja i ciklično razmišljanje.
Na primjer, recite im o svojim mislima i zamolite ih da objasne zašto su te misli netočne ili izvan baze
Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite psihologa ili psihijatra radi potvrde dijagnoze
Ako vam formalno nije dijagnosticirana opsesivno -kompulzivna bolest, zakažite termin kod stručnjaka za mentalno zdravlje kako bi mogao procijeniti što se događa. Recite svom ljekaru šta doživljavate i iskreno odgovorite na njihova pitanja. Budite što precizniji i detaljniji.
- Potvrđivanje dijagnoze pomoći će vašem liječniku da preporuči prilagođene mogućnosti liječenja kako biste bili na putu oporavka.
- Može biti teško razgovarati o privatnim ili negativnim mislima s nekim koga ste upravo upoznali. Imajte na umu da je sve što kažete svom ljekaru povjerljivo i nećete biti osuđeni. Oni su tu da vam pomognu.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim stručnjakom za mentalno zdravlje o mogućim lijekovima
Dostupni su različiti lijekovi za liječenje OKP -a. Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) su najčešći i pokazali su se učinkovitima u smanjenju i upravljanju simptomima OKP -a. Antipsihotični lijekovi također mogu biti od pomoći, a neki pacijenti uzimaju oba lijeka.
- Može proći 8 do 12 sedmica prije nego što primijetite poboljšanje nakon početka primjene novog lijeka. Pokušajte biti strpljivi.
- Nemojte prestati uzimati lijekove bez prethodnog obavještavanja ljekara. Neki se lijekovi ne mogu iznenada prekinuti bez izazivanja mogućih zdravstvenih rizika.
- Što prije obavijestite svog liječnika o bilo kakvim nuspojavama, posebno ako nuspojave utječu na vašu sposobnost normalnog funkcioniranja tijekom dana.
Korak 3. Istražite tehnike liječenja kognitivnog ponašanja sa svojim liječnikom
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može biti efikasan tretman za preživljavanje OKP -a. Postoji mnogo različitih CBT tehnika, pa razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste istražili koje su tehnike najbolje za vas.
Na primjer, CBT može uključivati tehnike poput obuke za poništavanje navika, obuke o samoupravljanju i sprječavanja izloženosti/reakcije
Korak 4. Potražite grupe za podršku lokalno ili na mreži kako biste se lakše snašli
Grupe za podršku OKP-u mogu biti vrlo korisne. Možete podijeliti svoja iskustva s OKP-om s ljudima koji zaista razumiju kroz šta prolazite i čuti priče iz njihovih ruku o njihovim iskustvima. Ako se osjećate sami na svom putu mentalnog zdravlja, razmislite o tome da potražite lokalne grupe za podršku ili provjerite mrežnu ili telefonsku grupu za podršku.
- Za pomoć u pronalaženju grupa za podršku posjetite
- Za ostale izvore pogledajte
Korak 5. Raspitajte se o novim ili eksperimentalnim tretmanima koji bi mogli dobro pristajati
Ovo može biti dobra opcija ako je vaš OKP bio otporan na druge tretmane. Novi pristupi u kombiniranoj terapiji i nove tehnike poput stimulacije mozga pokazale su obećavajuće rezultate. Ako vaš liječnik misli da ste dobar kandidat, možda ćete moći sudjelovati u kliničkim ispitivanjima za nove tretmane OKP -a i lijekove.
