Suočavanje s drhtavim nogama može biti neugodno i frustrirajuće. Srećom, možda ćete uspjeti natjerati noge da prestanu tresti ako se pozabavite uzrokom. Ako vam se noge tresu zbog niskog šećera u krvi, tjeskobe ili nervoze, promjene načina života koje vas smiruju mogu pomoći. Slično, ako je možda kriv sindrom nemirnih nogu (RLS), kontrola šećera u krvi, opuštanje mišića i liječenje simptoma mogu prestati drhtati. Konačno, drhtanje nogu tokom vježbe može se smiriti ako ostanete hidrirani i dovoljno se odmorite. Međutim, ako ne znate uzrok drhtanja nogu, najbolje je da se obratite svom ljekaru.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje anksioznosti promjenama načina života
Korak 1. Udahnite duboko da biste se trenutno opustili
Polako udahnite kroz nos do brojanja 5, osjećajući kako vam se želudac širi. Zatim izdahnite polako do broja 5, dopuštajući da vam se stomak isprazni. Ponavljajte 5 udisaja ili dok se ne počnete osjećati opušteno.
- Ako možete, zatvorite oči dok duboko dišete.
- Ovu vježbu disanja možete izvoditi svaki put kada se osjećate pod stresom, preopterećeni ili vrtoglavi.
Savjet:
Duboko disanje može vam pomoći da se osjećate smireno jer stvara isti osjećaj u vašem tijelu kao i kada ste prirodno opušteni.
Korak 2. Prekrižite noge u gležnjevima i prekrižite ruke u krilu za opuštenu pozu
Koljena možete držati zajedno ili ih raširiti, ovisno o tome što vam odgovara. Ovako sjedenje može vam pomoći da spriječite drhtanje noge. Osim toga, šalje poruku vašem tijelu da ste opušteni.
Ako jedna noga ima tendenciju da se trese više od druge, učinite je donjom nogom prelazeći nogu koja se ne trese preko gležnja
Korak 3. Smanjite kofein kako biste izbjegli nervozu
To znači izbjegavanje kave, čajeva, sode i čokolade. Nažalost, kofein može pogoršati drhtanje nogu jer može izazvati nemir, uznemirenost i tremu. Najbolje je da to preskočite ako imate problema s drhtanjem nogu.
I dalje možete piti svoja omiljena pića! Samo potražite opcije svoje omiljene kave, čaja ili sode bez kofeina
Korak 4. Jedite redovne obroke kako vam šećer u krvi ne bi pao
Nizak šećer u krvi čini vas neraspoloženima, zbog čega se mnogi ljudi uzrujavaju kad su gladni. Ako ste skloni osjećati tjeskobu ili nervozu, nizak šećer u krvi otežat će suočavanje s tim emocijama, uzrokujući da osjetite više simptoma, poput drhtanja nogu.
- Na primjer, mogli biste pojesti doručak, ručak i večeru, uz mogućnost 2 užine ako osjetite glad.
- Ako ne osjećate glad, za doručak biste mogli pojesti proteinsku pločicu ili smoothie, za ručak supu na bazi čorbe, a za večeru sendvič sa sirom na žaru. Za grickalice uzmite šaku ili malo pakiranje orašastih plodova ili naribanog sira.
- Ako znate da ćete učiniti nešto što vas tjera na zabrinutost, poput sastanka s klijentom, jedite unaprijed.
Korak 5. Upravljajte nivoom stresa kako biste se osjećali manje tjeskobno
Svako u životu doživljava stres, ali previše stresa može ostaviti da se osjećate nervozno i nervozno cijelo vrijeme. Na sreću, tehnike upravljanja stresom mogu vam pomoći da se smirite i opustite. Evo nekoliko sjajnih načina za smanjenje stresa:
- Meditirajte 5-10 minuta dnevno.
- Idite u šetnju u prirodu.
- Uradite nešto kreativno, poput crtanja ili pjevanja.
- Bavite se svojim hobijima.
- Razgovarajte o svojim osjećajima sa prijateljem.
- Pišite u svoj dnevnik.
- Igrajte se sa svojim ljubimcem.
- Boja u bojanki za odrasle.
Korak 6. Posjetite savjetnika ili terapeuta ako ništa što pokušate ne pomogne
Normalno je da vam je potrebna dodatna pomoć u suočavanju sa anksioznošću, stoga ne oklijevajte u radu sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Oni vam mogu pomoći da razgovarate o svojim problemima i naučite nove načine da se nosite sa tjeskobom koju osjećate. Vremenom vam ovo može pomoći da se oslobodite nervoze koja uzrokuje drhtanje nogu.
- Zatražite od svog ljekara uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje ili ga potražite na internetu.
- Vaše osiguranje može pokriti vaše sesije sa savjetnikom, ali najbolje je da prije odlaska saznate imate li pokriće. Provjerite svoju pokrivenost odlaskom na internet ili čitanjem materijala o pogodnostima. Kao drugu opciju, možete direktno provjeriti sa savjetnikom da li vam uzimaju osiguranje, kao i šta će biti pokriveno.
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa sindromom nemirnih nogu
Korak 1. Odušite se ili se tuširajte neposredno prije spavanja kako biste smirili mišiće
Iako je namakanje vaša najbolja opcija, tuširanje vam također može pomoći. Topla voda može umiriti i opustiti vaše mišiće, smanjujući vjerojatnost da će se tresti. Provedite najmanje 20 minuta u vodi kako biste sebi dali vremena da osjetite posljedice.
- Ako se kupate neposredno prije spavanja, možda ćete lakše zaspati.
- Za dodatno opuštanje, dodajte u vodu smirujući miris poput lavande ili eukaliptusa. Možete koristiti eterična ulja ili mirisne soli za kupanje.
Korak 2. Dajte sebi masažu nogu kako biste opustili mišiće
Nanesite losion ili nekoliko kapi ulja za masažu na kožu. Zatim dlanovima ravnomjerno pritiskajte mišiće, počevši od stopala pa sve do koljena, a zatim do bedra. Trljajte noge, čineći polagane, kružne pokrete po koži.
- Iako su losion ili ulje za masažu opcionalni, bit će vam mnogo lakše masirati se bez iritacije kože.
- Ako imate partnera, možda će vam voljeti izmasirati noge.
Korak 3. Opustite se, poput čitanja, neposredno prije spavanja
Odaberite aktivnost koja vas opušta, a zatim to radite najmanje 30 minuta prije spavanja. To će vam pomoći da smirite um i spremite se za san, što vam može pomoći da izbjegnete trzanje nogu. Ako dosljedno radite svoju opuštajuću aktivnost prije spavanja, vaše tijelo će početi predviđati odlazak na spavanje, što će vam olakšati.
- Na primjer, možete čitati, crtati, slušati podcaste, bojati, rješavati ukrštenicu, slušati smirujuću muziku ili heklati.
- Uvjerite se da vas aktivnost koju odaberete smiruje. Na primjer, neki bi se ljudi mogli previše pozabaviti knjigom da bi prestali čitati. Ako je to slučaj s vama, možda bi bilo najbolje da odaberete drugu aktivnost.
Korak 4. Idite u drugu sobu ako vam se noga trese dok ste u krevetu
Ponekad kratka šetnja može uzrokovati da vam se noga prestane tresti, pa ustanite iz kreveta ako osjetite da se to dogodilo. Idite do kuhinje ili kupatila, a zatim se vratite u krevet. U mnogim slučajevima pomicanje mišića bit će dovoljno da prestanu tresti.
Iako ovo možda neće uvijek uspjeti, moglo bi vam pomoći da izbjegnete ležanje u krevetu s nogom koja se neprestano tresla
Korak 5. Vježbajte 30 minuta početkom dana kako biste kontrolirali simptome
Biti aktivniji pomaže u radu mišića koji se tresu. Osim toga, može vam pomoći da se opustite. Ako ste dosljedni u vježbama, vjerojatno ćete osjetiti manje drhtanje nogu.
Na primjer, možete hodati, trčati, plivati, ići na sate teretane, pratiti DVD ili vježbati streaming ili koristiti kardio spravu. Odaberite vježbu koja će vam biti zabavna kako biste se lakše pridržavali nje
Upozorenje:
Vježbanje kasno tokom dana može pogoršati drhtanje noge, pa je važno da to radite ujutro, popodne ili rano navečer. Ako osjetite drhtanje nogu nakon vježbe kasnije u toku dana, premjestite vježbu ranije u toku dana.
Korak 6. Jedite zdravu ishranu sa gvožđem, folnom kiselinom i magnezijumom
Pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu koja uključuje hranu poput tamnolisnog zelenila, obogaćenih žitarica i pasulja. Ove namirnice su bogate mineralima i vitaminima koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma RLS -a. Izbjegavajte konzumiranje slatke hrane ili pića, kofeina i prerađene hrane jer je vjerojatnije da će vam noge zatresti.
Ako ne unosite dnevne doze gvožđa, folne kiseline ili magnezijuma putem ishrane, razgovarajte sa svojim lekarom da vidite možete li početi sa uzimanjem dodataka bez recepta
Korak 7. Ustanite da istegnete noge svaki sat kada sjedite duže vrijeme
Nažalost, dugo sjedenje može izazvati RLS. Međutim, ponekad ne možete izbjeći dugo sjedenje, na primjer kada ste na poslu ili u avionu. Da biste izbjegli drhtanje, ustanite i šetajte nekoliko minuta svaki sat. To će vam pomoći da se oslobodite napetosti u mišićima.
Čak i hodanje na mjestu može vam pomoći da se osjećate bolje
Korak 8. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koji vam mogu ublažiti simptome
Ako vas RLS zaista muči, lijekovi vam mogu pomoći da pronađete olakšanje. Vaš ljekar će vam pomoći da pronađete najbolji tretman za vas. Na primjer, vaš ljekar može propisati nešto od sljedećeg:
- Lijekovi koji pojačavaju dopamin, poput ropinirola (Requip), rotigotina (Neupro) i pramipeksola (Mirapex)
- Lijekovi koji mijenjaju vaše kalcijeve kanale, kao što su gabapentin (Neurontin), gabapentin enakarbil (Horizant) i pregabalin (Lyrica)
- Opioidi koji mogu pomoći kod boli, poput kombiniranih hidrokodona i acetaminofena (Norco, Vicodin)
- Propranolol može pomoći u ublažavanju podrhtavanja prije društvenih situacija.
- Opuštači mišića ili lijekovi za spavanje, poput klonazepama (Klonopin)
Metoda 3 od 3: Ublažavanje drhtavih nogu tijekom vježbe
Korak 1. Povećajte unos tečnosti ako ste možda dehidrirani
Kada vaše tijelo dehidrira, možda ćete imati neravnotežu elektrolita, što može uzrokovati drhtanje mišića. Ako ste dehidrirani tokom vježbanja, drhtanje nogu uobičajen je učinak. Na sreću, lako je prestati tresti pijući sportsko piće.
- Najbolje je povećati unos tekućine prije treninga, pogotovo ako se namjeravate gurati. Pijte 16 do 20 fl oz (0,47 do 0,59 l) tekućine 2-3 sata prije treninga kako biste bili pravilno hidrirani.
- Pazite i da pijete više vode tokom dana.
Korak 2. Izbjegavajte hranu sa visokim glikemijskim indeksom prije vježbanja
Nemojte jesti nikakvu prerađenu hranu, povrće i slatka pića prije treninga. Hrana s visokim glikemijskim indeksom povisit će vam šećer u krvi i može dovesti do drhtavice u nogama. Umjesto toga, prije početka uzmite integralne žitarice ili proteinsku pločicu.
Korak 3. Usporite vježbanje ako isprobavate nešto novo
Vaši mišići mogu se tresti ako ih previše radite ili radite vježbu koju nikada niste probali. Ne morate prekidati vježbanje, ali najbolje je usporiti intenzitet kako biste se mogli usredotočiti na formu. Na taj način možete napredovati u treningu, ali ćete izbjeći slučajne ozljede.
Ako možete, neka vas netko uoči dok radite novu vježbu kako bi se uvjerio da je vaša forma ispravna. Kao drugu opciju, snimite sebe kako radite vježbu kako biste provjerili formu
Upozorenje:
Ako vam se mišići tresu tijekom vježbanja, vjerojatno nećete koristiti odgovarajuću formu za bilo koju vježbu koju radite. To znači da se možete lako ozlijediti. Usporavanjem možete provjeriti je li vaš obrazac ispravan.
Korak 4. Uključite dane odmora ako se mišići često tresu
Iako vjerovatno želite brzo povećati svoju kondiciju, prekomjerni rad vašeg tijela može dugoročno biti štetan. Jedna od posljedica previše vježbanja je tresenje mišića, posebno onih na nogama. Lako rješenje za ovo je davanje 1-2 dana odmora svake sedmice, ovisno o intenzitetu vaših vježbi.
- Kao drugu opciju, izmjenjujte dane u kojima radite na određenim mišićnim grupama kako se ne bi preopteretile. Na primjer, mogli biste raditi nogama u ponedjeljak i srijedu, rukama u utorak i četvrtak, a trbušnjake u petak i nedjelju.
- Ako vježbate umjereno, 1 dan odmora svake sedmice mogao bi vam biti dovoljan, iako biste trebali slušati svoje tijelo.
- Ako vježbate intenzivno, odmorite se najmanje 2 dana u sedmici.
Korak 5. Pobrinite se da pravilno spavate kako bi se vaše tijelo moglo popraviti
Vaše tijelo se popravlja tokom sna, što uključuje popravak i obnovu mišića. Ako ne spavate dovoljno, vaši mišići možda neće imati dovoljno vremena da se potpuno oporave od prethodnog dana. To može rezultirati drhtanjem nogu. Međutim, duže spavanje može vam pomoći da spriječite drhtanje nogu tijekom budućih vježbi.
- Slijedite rutinu spavanja kako biste lakše zaspali. To može uključivati pripremu za spavanje, opuštajuću aktivnost neposredno prije spavanja i isključivanje ekrana.
- Smanjite termostat da se vaša spavaća soba ohladi, što će vam pomoći da lakše zaspite. Slično tome, odaberite udobnu posteljinu.
Savjeti
- Iako drhtanje nogu ponekad može biti neugodno, pomaže vam u sagorijevanju više kalorija, pa ima svojih prednosti.
- Neki lijekovi i neki hronični poremećaji, poput hipertenzije, također mogu uzrokovati drhtanje nogu.
