Imajući uporno bolne, ukočene ili napete mišiće nogu može biti teško kretati se danju, spavati noću i općenito živjeti svakodnevnim životom. Postoje mnogi uzroci nelagode u nogama, a isto tako i mnogi načini za opuštanje mišića nogu. Uobičajeni tretmani uključuju toplinu, masažu, istezanje, lagane vježbe, ublažavanje stresa, promjene u prehrani i uzimanje lijekova. Ako je nelagoda u nogama uzrokovana sindromom nemirnih nogu (RLS), posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste dobili odgovarajuću dijagnozu i plan liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje topline i masaže
Korak 1. Nanesite vlažnu toplinu na bolne, ukočene ili napete mišiće
Dodavanje topline u mišić pomaže u ublažavanju boli, smanjenju upale i povećanju dotoka krvi u to područje. Dok će suha toplina (poput pokrivača za grijanje) pomoći, vlažna je obično učinkovitija. Isprobajte jedno ili više od sljedećeg:
- Namočite krpu u toplu vodu, iscijedite je i nanesite na bolno ili ukočeno područje dok se ne ohladi. Ponovite po potrebi.
- Sjedite u sauni ili parnoj sobi 10-15 minuta. Alternativno, istuširajte se i pustite da se para nakupi u vašem kupatilu.
- Umočite se u toplo kupatilo sa oko 8 oz (230 g) epsom soli. To dobro funkcionira ako su vam velike noge bolne, ukočene ili napete.
Korak 2. Stisnite i otpustite bolne mišiće nogu 5 minuta
Rukom stisnite ukočeno ili bolno mjesto 5 sekundi. Stisnite čvrsto, ali ne bolno, i polako udahnite i izdahnite dok radite. Premjestite se na drugo bolno mjesto i ponovite, i nastavite raditi preko bolnih nogu ukupno 5 minuta.
- Pritisak stiskanja mišića pomoći će povećati protok krvi u to područje, što će zauzvrat pomoći u opuštanju mišića. Stiskanje također može pružiti privremeno olakšanje boli.
- Alternativno, možete isprobati progresivno opuštanje mišića, koje uključuje zatezanje i oslobađanje pojedinih mišića u cijelom tijelu.
Korak 3. Napravite masažu nogu od profesionalca ili vještog amatera
Za najbolje rezultate, pronađite licenciranog terapeuta za masažu i opišite svoju nelagodu u nogama kako bi masažu prilagodio vašim potrebama. Alternativno, možete imati upućenog partnera ili prijatelja koji će izvesti masažu nogu.
- Da bi masaža bila učinkovita, osoba koja vrši masažu mora znati primijeniti različite količine pritiska na različite dijelove nogu.
- Vaš liječnik možda ima preporuke za licencirane terapeute masaže u vašem području.
- Zauzmite udoban položaj i stvorite opuštajuće okruženje za svoju masažu. Dobra masaža nogu vjerovatno će trajati oko 15 minuta, ili biste možda htjeli potrošiti 30 minuta na masažu cijelog tijela.
Metoda 2 od 4: Istezanje i lagane vježbe
Korak 1. Ispružite noge prije i poslije fizičke aktivnosti
Istezanje zglobova, četveronožnih mišića, gluteusa, savijača kukova i listova prije vježbe ili fizičke aktivnosti potaknut će protok krvi i smanjiti vjerojatnost ozljeda ili boli. Slično, istezanje nakon toga može spriječiti ukočenost i bol. Isprobajte istezanja poput sljedećeg:
- Zidna proteza. To uključuje ležanje na leđima s nogama ispruženim uz zid.
- Istezanje pri padu pete. Za to ćete postaviti prste jedne noge na stepenicu ili klupu, a zatim spustiti stražnji dio stopala u vodoravan položaj.
- Istezanje stojećeg kvadricepsa. Koristeći stolicu kao potporu, rukom ćete istezati jednu po jednu nogu iza stražnjice.
- Istezanje koljena do prsa. Za ovo istezanje ćete ležati ravno na leđima s ispruženim nogama, a zatim ih povlačiti jednu po jednu do grudi.
Korak 2. Prošećite ili polako trčite 15-20 minuta ako to možete učiniti bez boli
Lagani kardio, poput brzog hodanja ili laganog trčanja, povećava protok krvi u mišiće nogu i može ublažiti ukočenost. Međutim, ako vježbate previše energično, umjesto toga možete uzrokovati dodatnu napetost mišića. Pokušajte malo povećati broj otkucaja srca i održavati disanje brzinom koja vas ne sprječava u razgovoru.
Ako imate stanje poput bolesti perifernih arterija ili dijabetičke neuropatije koje hodanje čini bolnim, možete pokušati hodati u kraćim, ali češćim sesijama ili kao alternativu poput plivanja
Korak 3. Vježbajte nježnu jogu za oslobađanje mišića i stresa
Intenzivna ili visokoenergetska joga može pogoršati bol ili zategnutost mišića, stoga se pridržavajte sporih položaja istezanja i dubokog disanja. Sami vježbajte različite tehnike ili idite na čas u obližnji studio za jogu. Isprobajte poze poput:
- Polovine cepanja (ardha hanumanasana).
- Poza piramide (parsvottanasana).
- Visoki polumjesec (utthita ashwa sanchalanasana).
- Proširena poza trokuta (utthita trikonasana).
Metoda 3 od 4: Preduzimanje dodatnih mjera
Korak 1. Opustite tijelo i um smanjenjem stresa tehnikama poput meditacija.
Mnogi ljudi osjećaju napetost u mišićima vrata i ramena kada su pod stresom, ali to može imati sličan utjecaj i na mišiće nogu. Na zdrav način oslobađanje od stresa može vam pomoći da odvojite i opustite sve glavne grupe mišića u vašem tijelu. Isprobajte meditaciju ili druge lijekove protiv stresa poput:
- Radite vježbe dubokog disanja.
- Isprobavanje tehnika vizualizacije.
- Šetnja u prirodi.
- Slušanje umirujuće muzike.
- Razgovor sa bliskim prijateljem.
- Sastanak sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
Korak 2. Dosljedno radite na tome da se dobro naspavate
Spavanje omogućava opuštanje svakog dijela tijela, uključujući mišiće. Ako ne spavate 7-8 sati visokokvalitetnog sna po noći, mišići nogu neće imati dovoljno vremena za odmor i oporavak, što može rezultirati ukočenošću i bolovima.
Ako su vaše probleme s nogama povezane sa sindromom nemirnih nogu (RLS), dobar san može biti jako težak. Radite sa svojim liječnikom kako biste pronašli najbolju kombinaciju tretmana za svoje stanje
Korak 3. Uvedite više cinka i magnezija u svoju prehranu ili uzmite suplemente
Čini se da cink i posebno magnezij pomažu opuštanju mišića, iako specifični načini na koje se to događa nisu u potpunosti poznati. Unos ovih minerala možete povećati konzumiranjem određene hrane ili razgovarati sa svojim ljekarom o upotrebi suplemenata.
- Orašasti plodovi, žitarice i školjke dobri su izvori cinka.
- Spanać, banane i brokoli su dobri izvori magnezijuma.
- Iako možete kupiti suplemente bez recepta, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog režima suplementacije.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućnostima lijekova
Ako je bol u mišićima nogu ponavljajući problem, vaš liječnik može propisati jedan ili više lijekova za rješavanje vašeg određenog problema. Ako su vam propisani neki lijekovi, uzmite ih točno onako kako je preporučeno i odmah prijavite sve nuspojave. Opcije lijekova mogu uključivati:
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (bez recepta ili na recept) (poput ibuprofena ili Advila) za ublažavanje boli i upale.
- Opuštač mišića, poput karisoprodola.
- Ciklobenzaprin ili drugi lijek za rješavanje grčeva mišića.
- Diazepam (Valium) za kronične i teške bolove ili grčeve.
Metoda 4 od 4: Suočavanje sa sindromom nemirnih nogu
Korak 1. Zatražite liječničku dijagnozu ako osjetite simptome RLS -a
Sindrom nemirnih nogu (RLS) uobičajeno je stanje, ali može ostati nedijagnosticirano jer ljudi nisu sigurni kako objasniti svoje simptome. Ako doživite nešto od sljedećeg, zakažite sastanak sa svojim ljekarom:
- Snažan nagon za pomicanjem nogu koji dolazi duboko iz mišića.
- Često trzanje ili udaranje nogama tokom spavanja.
- Simptomi koji se pogoršavaju noću ili u mirovanju i koji se poboljšavaju kada se krećete.
Korak 2. Izbjegavajte uobičajene pokretače RLS -a, uključujući neke lijekove
Tačni uzroci RLS -a još uvijek nisu potpuno jasni, ali čini se da i genetski i okolišni faktori igraju ulogu. Postoji nekoliko uobičajenih okidača koji imaju tendenciju aktivirati ili pogoršati simptome RLS -a, uključujući:
- Višak stresa.
- Umjerena do velika konzumacija alkohola.
- Pretjerano ili naporno vježbanje, posebno pred spavanje.
- Pušenje.
- Konzumacija kofeina-međutim, za neke ljude čini se da umjerena konzumacija kofeina pomaže u smirivanju RLS-a.
- Brojne kategorije lijekova, uključujući antihistaminike, antidepresive, antipsihotike, tablete protiv mučnine, tablete za spavanje i blokatore kalcijevih kanala. Ipak, nikada ne prekidajte uzimanje lijekova bez prethodnog savjetovanja s ljekarom.
Korak 3. Održavajte aktivan način života, uključujući svakodnevne vježbe
Iako naporno vježbanje pred spavanje može pogoršati RLS, čini se da ostanak aktivan tijekom dana olakšava simptome mnogim ljudima. Težite oko 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta (poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja) najmanje 5 puta sedmično i 2-3 treninga snage sedmično.
- Vježbajte prvenstveno ujutro i rano popodne.
- Prije početka programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako živite sjedilačkim načinom života ili imate postojeća zdravstvena stanja (uz RLS).
Korak 4. Ustanite i isprobajte različite samotretmane kada osjetite simptome
Većina ljudi osjeća simptome RLS -a dok su noću u krevetu, pa može doći u iskušenje da ostanete u krevetu i pokušate to pričekati. Međutim, bolje je ustati iz kreveta, isprobati različite metode za ublažavanje simptoma, a zatim se vratiti u krevet. Isprobajte metode poput:
- Ustajanje i šetnja.
- Bavite se laganim istezanjem ili jogom.
- Nanošenje zamotanih vrelih ili hladnih obloga na noge.
- Namakanje u toploj kadi.
- Odvlačenje pažnje čitanjem knjige ili slaganjem zagonetke.
- Stavljanje kompresijskih čarapa ili hlača.
Korak 5. Isprobajte lijekove i tretmane pod vodstvom ljekara
Vaš lekar će vam verovatno preporučiti da prvo promenite način života. Ako samo ovi ne pomažu, mogu prijeći na tretmane kao što su:
- Lijekovi koji se obično koriste za Parkinsonovu bolest, lijekovi protiv anksioznosti, lijekovi protiv napadaja i/ili lijekovi protiv bolova na recept.
- Postavljanje vibracionog jastučića ispod nogu u krevetu.
- Dnevne TENS terapije kod kuće, koje koriste niskonaponsku električnu stimulaciju živaca.
- Alternativne terapije poput akupunkture ili hipnoterapije.
