Zategnuti mišići leđa mogu uzrokovati bol i nelagodu, otežavajući vam život. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da opustite napete mišiće na leđima i ublažite bolove u leđima, poput upotrebe topline ili hladnoće, istezanja, valjanja pjenom, akupresure, masaže i fizikalne terapije. Također možete opustiti mišiće leđa ako ostanete hidrirani, vježbate meditaciju i odmarate se. Pokušajte opustiti mišiće leđa grejačem, toplom kupkom ili termoforom. Ako imate bolove u leđima koji su povezani s naprezanjem, pokušajte koristiti hladni oblog za desenzibilizaciju živaca, ublažavanje bolova i opuštanje leđa. Također možete isprobati jogu ili lagano istezanje za opuštanje mišića u gornjem i donjem dijelu leđa. Ako istezanje i toplinska ili hladna terapija ne djeluju ili patite od kroničnih bolova u leđima, pokušajte potražiti stručnu pomoć putem masaže, fizikalne terapije, akupunkture, rolfinga ili lijekova.
Koraci
Metoda 1 od 4: Opuštanje mišića leđa toplinom i hladnoćom
Korak 1. Isprobajte grijaću podlogu za opuštanje mišića suhom toplinom
Toplinska terapija je jeftin i učinkovit način za opuštanje mišića leđa i potencijalno ublažavanje boli. Podloga za zagrijavanje može olakšati istezanje leđnih mišića i smanjiti ukočenost leđa.
- Podesite temperaturu grijaćeg jastuka na "toplo", jer postavka "visoka" može uzrokovati opekline.
- Stavite grijaći jastučić na područje leđa kojem je potrebno opuštanje ne duže od 20 minuta.
- Grijaću podlogu možete nanijeti na mišiće leđa do 3 puta dnevno.
Korak 2. Opustite mišiće toplom kupkom
Namakanje u vrućoj kupki može olakšati napete mišiće leđa. Napunite kadu vodom do 100 ° F (38 ° C). Uđite u kadu i namačite se 10-20 minuta, ovisno o vašem rasporedu i željama.
- Uzmite knjigu, posložite najnoviju epizodu svog omiljenog podcasta ili uključite neke melodije prije nego što uđete u kadu.
- Pokušajte dodati Epsom soli u svoju kupku kako biste pomogli opuštanju mišića.
Korak 3. Isprobajte infracrvenu saunu ako imate pristup sauni
Toplina koju stvara infracrvena sauna može opustiti napete mišiće leđa. Iako možete uživati u infracrvenim saunama na tri različita nivoa-bliskom, srednjem i dalekom-trebali biste koristiti srednje infracrvene saune za opuštanje mišića na leđima.
- Počnite sa 4 -minutnim sesijama sa temperaturom od 160 ° F (71 ° C).
- Ako nemate pristup infracrvenoj sauni, isprobajte tradicionalnu saunu sa 10 -minutnim sesijama na 180 ° F (82 ° C).
Korak 4. Postavite termofor ili vrećicu leda na napeta područja
Jeftin, ali efikasan način opuštanja mišića leđa je pomoću boce s vrelom vodom ili vrećice leda, koju možete kupiti u lokalnoj ljekarni. Napunite bocu vrućom vodom i čvrsto zatvorite poklopac. Nanesite bocu s toplom vodom izravno na napete mišiće. Takođe možete staviti peškir između kože i boce sa toplom vodom ili vrećice leda kako biste stvorili prepreku između leđa i toplote ili hladnoće.
- Odlučite se za led ako ste nedavno naprezali leđa jer će to pomoći u smanjenju otoka i boli. Koristite toplinu ako vas leđa bole nekoliko dana.
- Naslon smrznutog povrća možete koristiti i kao pakovanje leda. Samo ga omotajte papirnatim ručnikom prije nego što ga stavite na leđa.
Korak 5. Suzdržite se od primjene topline na svježe ozljede, opekline ili infekcije
Toplina se ne smije koristiti za opuštanje mišića leđa ako osoba pati od određenih zdravstvenih stanja. Ne primjenjujte nikakvu toplinu na mišiće leđa ako:
- Koža je upaljena, crvena ili vruća
- Imate otvorenu ranu ili dermatitis
- Bilo koje područje leđa je utrnulo
- Nedostaje vam osjetljivost na toplinu kao posljedica periferne neuropatije ili sličnih neuroloških stanja
Korak 6. Prije upotrebe grijanja pitajte liječnika ako imate visok krvni tlak ili srčanu bolest
Ako imate određena kardiovaskularna stanja, poput srčanih oboljenja ili visokog krvnog tlaka, ne biste trebali koristiti bilo koju vrstu toplotne terapije prije savjetovanja s liječnikom. To bi moglo nanijeti štetu i pogoršati postojeće zdravstvene probleme.
Metoda 2 od 4: Istezanje za opuštanje mišića leđa
Korak 1. Isprobajte jogu za ublažavanje ukočenih mišića leđa
Joga je odličan način za opuštanje mišića leđa. Isprobajte poze poput kobre, mosta ili psa okrenutog prema dolje. Također možete pohađati lokalni tečaj joge i pitati instruktora za prijedloge poza koje će vam pomoći opustiti mišiće leđa.
Korak 2. Eksperimentirajte s tai chiom kako biste oslobodili napetost u leđnim mišićima
Tai chi vam može pomoći da opustite mišiće leđa i izgradite snagu. S vremenom to može pomoći u smanjenju boli povezane s napetim leđnim mišićima. Pokušajte pohađati lokalni tei-chi tečaj. Također možete pronaći besplatne ili uz minimalne troškove početničke tai-chi videozapise na mreži.
- Uvijek pitajte liječnika prije nego započnete program vježbanja poput tai-chi-a.
- Počnite sa jednom sesijom od 30-40 minuta dva puta nedeljno, a zatim nadogradite na vežbanje tai-chi-a najmanje 30 minuta svaki dan.
Korak 3. Pokušajte stisnuti rame da opustite mišiće ramena
Ako vam je gornji dio leđa zategnut, možete pomoći opustiti te mišiće stiskom ramena. Polako povucite lopatice zajedno dok lagano gurate prsa prema naprijed. Opustite lopatice natrag u njihov normalni položaj i ponovite još 2-3 puta.
Korak 4. Ispružite gornji dio leđa za podršku opuštanju.
Izvođenje nekih osnovnih istezanja može vam pomoći da opustite mišiće u gornjem dijelu leđa. Pokušajte sjediti raširenih nogu i lagano ispružiti ruke prema naprijed u zaobljenim leđnim dijelovima. Također možete pokušati nježno dodirnuti bradu vratom i zadržati istezanje 30 sekundi kako biste ublažili napetost u gornjem dijelu leđa.
Korak 5. Opustite donji dio leđa istezanjem od koljena do prsa
Također možete opustiti mišiće u donjem dijelu leđa laganim istezanjem. Pokušajte sjediti na stolici s obje noge ravnom na podu. Uhvatite se za desno koljeno objema rukama, lagano ga povlačeći prema prsima. Držite koljeno uz grudi 10 sekundi, a zatim ga spustite na pod. Ponovite sa lijevom nogom.
Korak 6. Lezite na akupresurnu prostirku i opustite se
Akupresurna prostirka prekrivena je malim plastičnim šiljcima namijenjenim poticanju protoka krvi u leđima. Ležanjem na prostirci 10 do 20 minuta svaki dan možete doživjeti popuštanje napetosti mišića. Na mreži možete kupiti jednu od ovih prostirki za manje od 20 USD.
Metoda 3 od 4: Ublažavanje zategnutih mišića leđa hidratacijom, mirovanjem i meditacijom
Korak 1. Ostanite hidrirani kako biste potaknuli opuštanje mišića
Održavanje ćelija gipkim pijenjem vode može potaknuti opuštanje. Pijte vodu kad ste žedni, sa i između obroka, te prije i poslije vježbanja. Pokušajte izbjegavati pića sa šećerom, umjetnim zaslađivačima ili kofeinom. Umjesto toga fokusirajte se na unošenje dovoljno vode svaki dan za promicanje hidratacije i opuštanja.
Korak 2. Odmorite mišiće leđa nakon dugog dana
Ponekad vam mišići leđa postanu napeti od stalnog kretanja ili svakodnevnog stresa. Odmorite leđa tako što ćete provesti neko vrijeme ležeći i opuštajući se. Možete mi i odmoriti leđa dok se bavim nježnom vježbom poput lagane šetnje.
Ležite na leđima s koljenima naslonjenim na jastuk dok se odmarate. To će vam pomoći smanjiti pritisak na leđa
Korak 3. Koristite meditaciju za opuštanje uma i mišića
Medijacija je odličan način za ublažavanje napetosti u cijelom tijelu. Kad se redovito vježbate, meditacija može pomoći u ublažavanju napetih mišića leđa. Olakšanje možete postići ako meditirate samo 15 minuta dnevno.
- Započnite meditacijom od 15 minuta, 3 dana u sedmici.
- Pokušajte povećati dnevnu praksu od 15-30 minuta.
- Možete isprobati aplikaciju za meditaciju, jednostavno sjednite i usredotočite se na opuštanje ili zatvorite oči dok slušate umirujuću muziku.
- Pokušajte si dati 1 ili 2 dana odmora između vježbi kako biste se opustili mišići leđa.
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći za zategnute mišiće leđa
Korak 1. Koristite terapiju masaže za duboko opuštanje mišića leđa
Licencirani terapeut za masažu može pomoći u opuštanju mišića. Potražite licenciranog stručnjaka u svom području i zakažite termin terapije masažom. Za početak snimite termin od 30-45 minuta i pažljivo obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira. Ako otkrijete da terapija izaziva opuštanje mišića na leđima, možete zakazati redovni sastanak sa svojim terapeutom za masažu.
Možete razmisliti o pronalasku terapeuta za masažu koji je certificiran u rolfingu, što je oblik duboke masaže tkiva
Korak 2. Pokušajte s akupunkturom ako vam napeti mišići leđa uzrokuju bol
Akupunktura može pomoći u opuštanju napetih mišića leđa, ublažavajući bol koji je često povezan sa zategnutim leđima. Razmislite o tome da zakažete termin kod lokalnog stručnjaka za akupunkturu kako biste olakšali mišiće leđa.
- Neki planovi zdravstvenog osiguranja mogu pokriti akupunkturu. Nazovite svog pružatelja usluga da vidite jesu li ove usluge pokrivene.
- Mnoge akupunkturne profesionalne klinike drže zajednice u kojima se usluge pružaju po smanjenim troškovima. Pitajte lokalne stručnjake postoji li klinika u vašem području.
Korak 3. Pitajte svog ljekara o fizikalnoj terapiji
Ponekad fizioterapeut može pomoći pacijentima u postizanju opuštanja mišića kroz nadziranu vježbu i terapiju. Ugovorite termin kod svog pružatelja primarne zdravstvene zaštite i objasnite načine na koje napeti mišići leđa utječu na vas. Pitajte svog pružatelja usluga je li fizikalna terapija dobra opcija za vas i, ako je tako, zakažite termin kod fizioterapeuta.
- Prije nego zakažete svoj termin, obratite se svom zdravstvenom osiguranju kako biste stekli detaljno razumijevanje o tome koje vrste terapije su, a koje nisu obuhvaćene vašim planom zdravstvene zaštite.
- Također možete razmisliti o posudbi aparata TENS (transkutana električna stimulacija živaca) od fizioterapeuta. Mašina zahtijeva postavljanje elektroda na određena mjesta na leđima i zatim šokiranje tih područja blagom električnom strujom, što može pomoći u poticanju opuštanja mišića.
Korak 4. Budite oprezni pri upotrebi lijekova
Neki medicinski stručnjaci mogu propisati lijekove koji će vam pomoći da opustite mišiće leđa. Dok lijekovi poput relaksanata mišića mogu biti od pomoći, određeni lijekovi mogu uzrokovati ovisnost i/ili biti štetni. Uvijek uzimajte lijekove tačno onako kako vam je propisao ljekar.
Pokušajte uzeti dozu ibuprofena za bolove u leđima ili uzmite 200 do 400 mg magnezijevog citrata, koji djeluje kao opuštač mišića. Slijedite upute proizvođača za upotrebu
Koji su najbolji načini za opuštanje zategnutih mišića?
Watch
Uzorak istezanja za opuštanje leđa
Istezanje za opuštanje mišića leđa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutinsko istezanje za opuštanje mišića leđa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
