Ako imate posla sa ukočenom, zategnutom ili bolnom vilicom, znate da to može biti posebno uznemirujuće uveče. Da biste opustili mišiće čeljusti prije spavanja, napravite niz brzih i lakih istezanja, a zatim ujutro slijedite neke jednostavne vježbe za jačanje. Pokušajte masirati mišiće za masažu koji pokreću i vašu čeljust, i ne zaboravite na upravljanje stresom koji vam može uzrokovati nelagodu u čeljusti!
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje i jačanje čeljusti
Korak 1. Svaku večer ponovite seriju od 3 jednostavna istezanja vilice
Uradite svako od sljedećih 5-10 sekundi dok se spremate za spavanje:
- Dodirnite jezikom krov usana, a zatim otvorite usta što je moguće šire bez boli.
- Držite jezik uz krov usana, a zatim klizite donjom vilicom što dalje možete. Nakon toga gurnite ga koliko god možete.
- Otvorite usta što je moguće udobnije, s jezikom u neutralnom položaju. Zatim zatvorite usta i lagano ih otvorite, pomaknite čeljust ulijevo 5-10 sekundi, a zatim je pomaknite udesno 5-10 sekundi.
Korak 2. Dodajte istezanje čeljusti olovkom u svoju noćnu rutinu
Čvrsto, ali ne snažno, olovku, četku za slikanje ili sličan predmet pričvrstite između prednjih zuba. Polako klizite donjom vilicom prema naprijed koliko god možete, ne dopuštajući da vam predmet ispadne iz usta. Zadržite položaj 20 sekundi.
- Pokušajte to učiniti 2-3 puta uveče prije spavanja.
- S vremenom ćete ovu vježbu možda moći izvesti s debljim predmetom, poput dječje olovke za jednostavno držanje.
Korak 3. Pritisnite palac na bradu kao vježbu buđenja
Čvrsto držite palac uz donju stranu brade. Umjerenom snagom pritisnite palac prema gore i otvorite usta sve dok ne budu udobno široki, nasuprot otporu palca. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
- Otpor koji pruža vaš palac čini ovu vježbu jačanjem čeljusti.
- Pokušajte izvesti ovu vježbu 2-3 puta svako jutro.
Korak 4. Svakog jutra slijedite drugu vježbu vilice pomoću kažiprsta
Dodirnite kažiprst između donje usne i brade, a zatim udobno širom otvorite usta. Umjerenom snagom pritisnite prst na prednji dio čeljusti i polako zatvorite usta protiv ovog otpora.
- Ova vježba jačanja cilja na različita područja mišića čeljusti od vježbe za palac.
- Ponovite ovu vježbu 2-3 puta svako jutro.
Metoda 2 od 3: Masirajte mišiće za masažu
Korak 1. Pronađite zarez ispred uha i ispod jagodične kosti
Pritisnite vrhom prsta o donju stranu jagodične kosti, otprilike 2,5 cm ispred uha. Nakon nekog sondiranja, trebali biste pronaći mali udubljenje ili zarez. Ovo je točka pritiska koju možete koristiti za masažu mišića za masažu.
- Smješteni s obje strane lica, mišići masera pokreću vašu čeljust, posebno kada grizete ili žvačete.
- S obzirom na njihovu veličinu, vaši mišići za masažu su najjači mišići vašeg tijela.
Korak 2. Pritisnite prst, palac ili zglob u zarez
Vrhom prsta gurajte prema unutra i lagano prema gore sve dok ne osjetite "slatku bol"-drugim riječima, umirujući, ali blago bolan osjećaj koji vjerojatno povezujete s masažom. Ako vam je teško pritisnuti dovoljno čvrsto vrhom prsta, pokušajte s palcem ili zglobom.
Ne ciljajte na potpuni bol ovdje-gurajte dok ne osjetite samo blagu nelagodu
Korak 3. Primijenite konstantan pritisak ili krugove gnječenja na zarez
Nakon što ste postigli odgovarajući pritisak, možete jednostavno držati prst, palac ili zglob na mjestu. Alternativno, pokušajte napraviti male krugove prstom, palcem ili zglobom, a pritom zadržati pritisak na zarez.
- Masirajte područje 30 sekundi do 1 minute, a zatim se prebacite na drugi obraz.
- Ovu masažu radite svako veče prije spavanja. To možete učiniti i ujutro kad se probudite, i u bilo koje drugo vrijeme kada vam se čeljust stisne.
Korak 4. Povećajte pritisak koji primjenjujete s vremenom
Budući da su vaši maseri tako gusti, snažni mišići, može biti potreban veliki pritisak da ih se smiri i olabavi. S vremenom ćete vjerojatno otkriti da morate primijeniti veći pritisak da biste postigli iste rezultate. To je u redu-vaši majstori to mogu podnijeti!
Pređite na korištenje zgloba prstiju ako prstom ili palcem ne možete primijeniti odgovarajući pritisak
Metoda 3 od 3: Rješavanje stiskanja, mljevenja ili boli
Korak 1. Oslobodite se stresa laganim vježbama, jogom ili drugim metodama
Postoji velika šansa da na stres odgovorite stiskanjem čeljusti ili škrgutanjem zubima, čak i ako toga niste svjesni. Ovo su vrlo česti odgovori na stres koji mogu uzrokovati stezanje i bol u čeljusti, kao i zubne probleme. Boljim upravljanjem stresom u svom životu smanjit ćete takvo ponašanje.
- Pronađite lijekove protiv stresa koji vam najbolje odgovaraju. Među mnogim drugim opcijama možete koristiti meditaciju, vježbe dubokog disanja, progresivno opuštanje mišića, tehnike vizualizacije, hodanje u prirodi, razgovor s dobrim prijateljem ili slušanje umirujuće glazbe.
- Iskoristite sredstva protiv stresa u roku od 1-2 sata prije spavanja, kao i tokom cijelog dana.
Korak 2. Vježbajte se da držite zube razdvojene tokom dana
Ako ublažavanje stresa nije dovoljno da smanjite stiskanje čeljusti ili škrgutanje zubima, pokušajte se uhvatiti u akciji tijekom dana. Kad to primijetite, usredotočite se na držanje usta u pravilnom položaju-zubi malo razmaknuti, vrhom jezika dodirujući krov usta odmah iza prednjih zuba.
- U idealnom slučaju, zubi bi se trebali dodirivati samo dok jedete.
- Također možete pokušati držati širom otvorena usta (ali ne bolno široka) 1-2 minute odjednom, kad god primijetite da stežete ili mljete. Međutim, ovo možda nije dobra ideja tokom sastanka o budžetu!
Korak 3. Smanjite žvakanje tvrde hrane i stiskanje neprehrambenih proizvoda
Dok su mišići za masažu koji pokreću čeljust neki od najjačih mišića u vašem tijelu, ipak ih možete preopteretiti žvakanjem. Tokom dana, a posebno kad se bliži vrijeme za spavanje, izbjegavajte hranu kojom se teško upravlja, poput tvrdog bifteka, žvakanih bombona ili cijele mrkve.
- Preskočite i žvakaće gume, posebno uveče ako osjetite noćnu bol u čeljusti.
- Također izbjegavajte stiskanje zuba oko neprehrambenih proizvoda poput olovaka, slamki ili čačkalica.
Korak 4. Otopite se toplom kupkom kako biste ublažili stres i umirili mišiće
Noćno kupanje u toploj kupki nudi mnoge prednosti, uključujući opuštanje čeljusti. Na primjer:
- Topla voda i vlažan zrak pomažu u opuštanju i opuštanju čeljusnih (i drugih) mišića.
- Topla kupka smiruje i pomoći će vam da smanjite nivo stresa.
- Ako kupanje uključite u svoju noćnu rutinu, to će signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za odlazak na spavanje.
Korak 5. Nanesite vlažnu toplinu na čeljust kao alternativu za kupanje
Ako ne možete ili ne želite namočiti se u kadi, još uvijek možete smiriti čeljust toplom vodom. Namočite meku krpu u toplu vodu, iscijedite je i držite je do vilice, odmah ispod jagodične kosti, sve dok tkanina više nije topla.
Zamenite stranu kada završite i ponovite po potrebi. Vlažnu toplotu možete nanositi na vilicu tokom dana i večeri
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o medicinskim tretmanima poput štitnika za usta i lijekova
Ako vam je čeljust stalno zategnuta, ukočena, neugodna ili potpuno bolna, obratite se svom liječniku kako biste razgovarali o tom pitanju. Ovisno o vašim okolnostima, mogu vam preporučiti tretmane poput:
- Izrada prilagođenog štitnika za usta za držanje vilice u opuštenom položaju.
- Uzimanje lijekova za opuštanje mišića navečer.
- Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste upravljali stresom.
- Prolazite dodatna testiranja kako biste provjerili imate li poremećaj čeljusti.
