Rezanje ugljikohidrata na keto dijeti može biti učinkovit način za mršavljenje i liječenje određenih medicinskih stanja. Međutim, budući da je keto dijeta toliko ograničavajuća, nije uvijek korisno ostati na njoj duže vrijeme. Kad prestanete s keto -om, ključno je ponovno uvesti prave vrste ugljikohidrata kako biste izbjegli negativne nuspojave i zdravo prekinuli prehranu. Pitate se koje ugljikohidrate trebate dodati nakon ketoa? Podijelit ćemo tačno šta biste trebali jesti u pogledu porcija, grama i postotaka. Osim toga, dat ćemo vam mnogo primjera za post-keto kruh, žitarice, voće i povrće koje možete dodati u svoju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje ugljikohidrata i uravnoteženje prehrane
Korak 1. Jedite 1 do 2 porcije ugljikohidrata prve 2 sedmice
Općenito, pokušajte ograničiti unos novih ugljikohidrata na 1 ili 2 obroka ili na oko 10 g ugljikohidrata tjedno tijekom prve 2 sedmice. Postepeno uvođenje ugljikohidrata dat će vašem tijelu vremena da se prilagodi i pomoći će vam da izbjegnete gastrointestinalne probleme.
- Količina ugljikohidrata koju svaka osoba može ponovno unijeti svaki dan ili tjedan varira, pa ako ograničavate unos, ali i dalje osjećate nelagodu, obratite se svom liječniku ili razgovarajte s dijetetičarom kako biste utvrdili plan koji vam odgovara.
- Također možete pokušati povećati unos ugljikohidrata za 10% svaki dan u prve 2 sedmice.
Korak 2. Povećajte unos ugljikohidrata na preporučenu količinu nakon 2 sedmice
Nakon što ste prve dvije sedmice ponovno uvodili ugljikohidrate u svoju prehranu, počnite jesti dnevnu količinu koju vam je preporučio ljekar ili općenito preporučenu za vašu dob, visinu, težinu i razinu aktivnosti. Dodavanje zdravih ugljikohidrata u vašu redovnu prehranu može vam dati više energije, zaštititi od nekih kardiovaskularnih bolesti, poboljšati zdravlje probave i pomoći vam u kontroli tjelesne težine.
- Iako se preporuke razlikuju od osobe do osobe, općenito se preporučuje da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto ukupnih kalorija dnevno.
- Ako jedete oko 2000 kalorija dnevno, na primjer, otprilike 900 do 1,300 tih kalorija treba doći iz ugljikohidrata.
Korak 3. Učinite posne proteine osnovnim dijelom svoje prehrane
Dok prelazite s keto -a, pokušajte unijeti više mršavih proteina u svoju prehranu kako biste zadržali energiju i pomogli tijelu da se lakše prilagodi. Kako dodajete više ugljikohidrata u svoju prehranu, prirodno ćete morati smanjiti količinu druge hrane koju konzumirate kako biste izbjegli prejedanje. Važno je, međutim, započeti ili nastaviti sa stvaranjem posnih proteina kao sastavnog dijela vaše prehrane koji će vam pomoći da ostanete siti i izbjegnete debljanje.
- Količina proteina koju biste trebali konzumirati dnevno uvelike varira ovisno o vašoj dobi, težini i razini aktivnosti. Na primjer, općenito se preporučuje da 50-godišnja žena koja ima 64 kilograma (64 kilograma) i malo vježba, pojede oko 53 grama (1,9 oz) proteina dnevno.
- Losos, turka, puretina, piletina, grčki jogurt, orasi i jaja svi su zdravi izvori proteina.
Korak 4. Nastavite jesti zdrave masti za borbu protiv gladi
Kad počnete vraćati ugljikohidrate u svoju prehranu, možda ćete otkriti da osjećate glad češće, čak i nakon jela. To može dovesti do prejedanja i povećanja tjelesne težine. Da biste spriječili nepotrebnu glad, potrudite se da i dalje unosite zdrave masti koje ste konzumirali tokom ketoa u svoju prehranu nakon ketoa.
- Iako varira od osobe do osobe, općenito se preporučuje da mononezasićene masti čine 15 do 20% vaše prehrane, polinezasićene masti čine 5 do 10% vaše prehrane, a zasićene masti svaki dan manje od 10%.
- Maslinovo ulje, orasi i avokado odličan su izvor zdravih mononezasićenih masti.
- Suncokretovo ulje, laneno sjeme, chia sjemenke i hladnovodna riba veliki su izvori polinezasićenih masti.
Metoda 2 od 3: Unos ispravnih ugljikohidrata
Korak 1. Ponovo unesite voće i povrće kako biste olakšali prijelaz
Prilikom vraćanja ugljikohidrata u vašu prehranu, važno je dati svom tijelu vrijeme da se prilagodi, počevši od neprerađenih i potpuno prirodnih ugljikohidrata. Mnogo voća i povrća bogato je antioksidansima i vlaknima koji će vam pomoći da ostanete siti dok smanjujete unos masti.
Jagode, mrkva i tikva odlične su opcije za početak bogate vlaknima
Korak 2. Odaberite ugljikohidrate bogate proteinima i vlaknima
Kako postupno unosite ugljikohidrate u svoju prehranu, usredotočite se na opcije bogate proteinima i vlaknima kako biste spriječili glad i želučane probleme. Grah, krekeri sa sjemenkama i proklijali kruh odlične su opcije koje će vaš prijelaz s ketoa učiniti lakšim i zdravijim.
Ovim ugljikohidratima je potrebno duže vrijeme za varenje nego ugljenim hidratima sa šećerom, koji će vas duže držati sitima i dati vašem tijelu vremena da se prilagodi dok ponovo unosite ove hranjive tvari
Korak 3. Izbjegavajte ugljikohidrate bogate šećerom
Iako se možda radujete povremenom uživanju nakon ketoa, najbolje je izbjegavati unos ugljikohidrata bogatih šećerom sve dok vaše tijelo nema barem 2 sedmice za prilagodbu. Ugljikohidrati poput kolačića i krafni mogu uzrokovati skok šećera u krvi, zbog čega ćete se osjećati umorno i razdražljivo dok povećavate želju za šećerom.
- Općenito, izbjegavajte sve što ima više od 4 grama dodanog šećera tokom vašeg prelaska s ketoa.
- Prerađena hrana bogata šećerom često sadrži prazne kalorije koje vas neće dugo držati sitima. Stoga pokušajte to izbjeći i nastavite jesti neke od svojih omiljenih keto opcija za grickalice i obroke.
Korak 4. Dodajte još ugljikohidrata s probioticima za borbu protiv nadutosti
Kada ponovo unesete ugljikohidrate u svoju prehranu, vjerojatno ćete doživjeti neke gastrointestinalne probleme, poput nadutosti. Dodavanjem više probiotika u vašu prehranu možete spriječiti ove simptome kako biste mogli početi jesti ugljikohidrate postupno bez ikakvih tegoba.
Jogurt i fermentirana hrana, poput misa i kiselog kupusa, odlične su opcije za zdrave ugljikohidrate koji sadrže probiotike koji vam mogu olakšati prelazak s keta
Metoda 3 od 3: Prelazak sa Keto zdravo
Korak 1. Dajte svom tijelu oko 14 dana da se prilagodi promjenama u prehrani
Kad pređete s keto -a i počnete ponovno unositi ugljikohidrate u svoju prehranu, vašem će tijelu prirodno trebati vremena da se prilagodi promjeni. Čak i ako polako unosite ugljikohidrate, možda ćete prvih nekoliko tjedana ipak osjetiti fluktuacije težine, nadutost, skok šećera u krvi i pojačan osjećaj gladi.
Dok odabir pravih ugljikohidrata može pomoći u sprječavanju nekih od ovih učinaka, budite strpljivi sa svojim tijelom i shvatite da su neke nuspojave normalne i očekivane
Korak 2. Prelazak na paleo ili mediteransku prehranu radi praćenja unosa
Ako želite ponovo uvesti ugljikohidrate, ali niste sigurni kako regulirati unos, pokušajte prijeći na paleo ili mediteransku prehranu. Obje ove dijete slične su keto -u jer zahtijevaju zdrave masti i proteine, ali također uključuju umjereno ugljikohidrate. Stoga, ako imate problema s prelaskom na keto bez pridržavanja stroge dijete, obje ove opcije vam mogu pomoći.
- Kao i keto dijeta, paleo dijeta zahtijeva da isključite žitarice, mahunarke i mliječne proizvode, ali vam omogućava da jedete ugljikohidrate od voća i povrća.
- Mediteranska prehrana zahtijeva da isključite šećer i prerađene ugljikohidrate, ali vas potiče da jedete integralne žitarice, voće i povrće.
Korak 3. Jedite većinu ugljikohidrata neposredno prije ili nakon vježbe
Kako biste pomogli svom tijelu u preradi ugljikohidrata pri prelasku s keto dijete, planirajte jesti većinu ugljikohidrata neposredno prije ili neposredno nakon treninga. Vaše tijelo će koristiti ugljikohidrate za poticanje vašeg rada ili naknadno obnavljanje, što će ubrzati vaš metabolizam i olakšati probavu.
Održavanje redovnog režima vježbanja također će vam pomoći da izbjegnete dobijanje na težini jer postupno unosite ugljikohidrate u svoju prehranu
Korak 4. Dovoljno se naspavajte kako biste svom tijelu pomogli u preradi ugljikohidrata
Kako prelazite s keto dijete i ponovno unosite ugljikohidrate, vaše tijelo može biti posebno osjetljivo na gastrointestinalne probleme, upale, skokove šećera u krvi i promjene razine vašeg inzulina. Spavanje vašem tijelu olakšava preradu ugljikohidrata i njihovo udobno uključivanje u vašu prehranu.
Osim toga, dovoljno sna će vam pomoći da se nosite sa stresom, što također može utjecati na sposobnost vašeg tijela da se nosi s novom hranom i prerađuje ugljikohidrate
Korak 5. Sastanite se s dijetetičarom koji će vam pomoći u procjeni vaših nutritivnih potreba
Ako se borite da shvatite kako prebaciti keto i ponovo uvesti ugljikohidrate na zdrav način, sastanak s dijetetičarom mogao bi biti dobra opcija za vas. Iako možete sami sigurno i učinkovito ponovno uvesti ugljikohidrate, posjet dijetetičaru prije odlaska na keto može vam pomoći da smislite plan prilagođen vašim specifičnim prehrambenim potrebama.
