Ketogena ili "keto" dijeta je popularna dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja vaše tijelo pretvara u ketozu-stanje u kojem sagorijevate zalihe masti za energiju umjesto ugljikohidrata. Keto dijeta ima nekoliko zdravstvenih prednosti, poput pomoći u postizanju ciljeva gubitka težine, povećanja nivoa energije, poboljšanja mentalnog fokusa, smanjivanja želje i potencijalno pomoći u upravljanju određenim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa tipa 2, Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i metabolički sindrom. Međutim, to također može izbaciti vaše elektrolite, stvoriti probleme sa gastrointestinalnim traktom i dovesti do bubrežnih kamenaca. Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite je li keto dijeta dobra opcija koja će vam pomoći u održavanju zdravog načina života i postizanju ciljeva gubitka težine.
Koraci
Metoda 1 od 4: Slijedite zahtjeve dijete
Korak 1. Unosite 70-80% unosa kalorija iz masti
Keto dijeta je koncentrirana oko vašeg tijela i dostiže stanje ketoze sagorijevanjem masti u izvor energije, pa morate redovno jesti puno masne hrane. To ne znači nezdravu hranu-samo trebate svoju prehranu napuniti hranom bogatom mastima, poput masne ribe, mesa, avokada, orašastih plodova, sjemenki i drugih zdravih ulja.
- Na primjer, ako obično jedete oko 1,500 kalorija svaki dan, 1050-1200 tih kalorija će morati doći iz masne hrane.
- Punomasni jogurt, kokosovo ulje i masna riba odlični su izvori masti koje treba uključiti u svoju prehranu.
Korak 2. Neka proteini čine 10-20% vaše prehrane
Zaokružite svoju prehranu malim udjelom proteina koje možete pronaći u mesu, ribi, jajima i drugim izvorima hrane. Iako vam ne treba previše proteina, pokušajte ih ne štedjeti u planiranju obroka.
- Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, poželjeli biste unositi oko 75 grama proteina, 165 grama masti i 40 grama ugljikohidrata.
- Jaja, komadi mesa, masna riba i tofu dobre su proteinske opcije.
Korak 3. Jedite manje od 50 grama ugljikohidrata svaki dan
Potrudite se izbrojati koliko ugljikohidrata dnevno pojedete. Vrsta prehrane ne nudi mnogo prostora za kretanje, pa ne možete jesti puno ugljikohidrata svaki dan. Ako imate iskustva s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, možete sebi postaviti nižu potrošnju ugljikohidrata, poput 20 grama neto ugljikohidrata.
Prilagođavanje prehrani s manje ugljikohidrata može biti teško. Nemojte se obeshrabriti ako postane teško
Metoda 2 od 4: Izbjegavanje ugljikohidrata i šećera
Korak 1. Odlučite se za nadzemno povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata umjesto škrobnog korjenastog povrća
Povrće može biti lukava grupa namirnica za kretanje na keto dijeti. Imajte na umu da je povrće koje raste iznad zemlje, poput brokule, kelja, špinata, luka, šparoga, tikvica, karfiola i češnjaka, odobreno keto dijetom. Namirnice poput pasulja, mahunarki i krumpira ne čine rez i ne bi trebale biti dio vaših budućih planova obroka.
- Povrće je važan dio upravljanja zdravom keto ishranom.
- Uvijek izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima, čak i ako je to povrće.
Korak 2. Uklonite zrna i skrob iz obroka i grickalica
Sa spiska namirnica uklonite mnogo tipične hrane, poput hljeba, žitarica, tjestenine, pizze, kokica i peciva. Osim toga, isključite svu hranu koja sadrži pšenicu, kukuruz, ječam, raž, pirinač, proso ili bilo šta slično. Ovo je zaista teška žrtva za vaše lične prehrambene navike, ali to je efikasan način za postizanje ketoze!
Bilo koja vrsta žitarica nalazi se na listi zabrane keto dijete, bilo da se radi o heljdi, bulguru ili proklijalim zrnima
Korak 3. Izbacite iz prehrane svu slatku hranu i piće
Šećer je sljedeći veliki sastojak koji trebate koristiti kada vježbate keto dijetu. Izbjegavajte sve popularne deserte, poput slatkiša, peciva, kolačića, sladoleda i kolača, zajedno s bilo kakvim dodacima šećera, poput šećera od trske, meda, aspartama, saharina ili sukraloze.
Kad ste na keto dijeti, najbolje je otići na nezaslađena pića
Korak 4. Uklonite većinu voća iz planiranja obroka
Izbjegnite iskušenje da grickate većinu voća, poput jabuka, banana, naranči, krušaka, manga i slično. Ako ste zaista raspoloženi za voće, odaberite jednu od sljedećih namirnica: borovnice, limun, maline ili jagode.
Dinja, suhe šljive i bundeve također su odlične opcije za razmatranje
Korak 5. Ograničite unos alkohola
Mnoga alkoholna pića obično imaju puno ugljikohidrata, poput piva, čaše vina i drugih slatkih pića. Ako niste sasvim spremni potpuno odustati od alkohola, umjesto toga idite na pića bez ugljikohidrata poput viskija ili votke.
Budite oprezni ako pijete dok ste na keto dijeti. Obično ugljikohidrati pomažu apsorbirati višak alkohola-nažalost, ovu zaštitnu mrežu nećete imati ako vježbate keto dijetu
Korak 6. Odbacite sve popularne začine dok ste na keto dijeti
Imajte na umu da su mnogi dobro poznati začini prilično bogati šećerom i da ne odgovaraju dobro keto dijeti. Uvijek pročitajte činjenice o prehrani prije nego što kupite novi ukras ili preljev, jer postoji velika vjerovatnoća da nije ketološki prihvatljiv.
Na primjer, kečap, umak za roštilj i mnogi preljevi za salate nisu keto odobreni
Metoda 3 od 4: Kreiranje plana keto obroka
Korak 1. Pripremite keto-prijateljski doručak sa jajima
Umutite jaja i umutite omlet na šporetu. Začinite svoj doručak prskanjem feta sira, uz šaku špinata i gljiva. Ako ste raspoloženi za nešto jednostavno, skuhajte nekoliko jaja.
Ova vrsta doručka odlično pristaje uz „keto“kafu ili crnu kafu sa žlicom maslaca ili zdravim uljem
Korak 2. Uživajte u masnoj ribi kao glavnom jelu
Uzmite riblji file iz trgovine, poput lososa, koji će vam poslužiti kao vrhunac vašeg obroka. Pecite svoju ribu u pećnici i obucite je sa cvjetovima brokule sa strane ili bilo kojim drugim povrćem sa malo ugljikohidrata.
Karfiol ili šparoge odlične su opcije priloga za vaš plan keto obroka
Korak 3. Isprobajte hamburger bez lepinja za lagani keto obrok
Odaberite ukusan komad mesa za svoj hamburger, poput govedine koja se hrani travom ili puretine, ali poslužite ga bez lepinja. Neće biti potpuno isto, ali to je brza i laka alternativa popularnom obroku.
Ista logika vrijedi i za restoranska jela! Ako naručujete hamburger ili sendvič iz fast fooda, uklonite lepinje, kekse ili kriške kruha prije nego što uživate u hrani
Korak 4. Potražite zamjenu za kruh za svoje sendviče
Budite malo kreativni sa svojim sendvičima. Ako pripremate sendvič za doručak, upotrijebite 2 kobasice kao svoj "kruh". Ako tražite zamjenu za tortilju, umjesto toga pokušajte koristiti zelenu salatu. Iznenadili biste se koliko ima zamjena!
Možete probati i jesti sendvič ili hamburger bez kruha i peciva, posebno ako uživate u brzoj hrani
Korak 5. Uživajte u miješanim orašastim plodovima kao keto grickalica
Gostite se šakom oraha oraha, brazilskog oraha, oraha makadamije ili oraha kako biste kontrolirali glad bez kršenja ograničenja u prehrani. Općenito, izbjegavajte bademe, pistacije i indijske oraščiće, koji nisu idealni kandidati za grickanje za keto način života.
Možete napraviti vlastitu mješavinu za užinu miješanjem nekoliko zdravih oraha zajedno
Korak 6. Nasitite svoj slatki zub nekom nezaslađenom čokoladom
Potražite tamne čokoladice koje sadrže najmanje 70% kakaa. Budući da su mliječna i bijela čokolada napravljene s puno šećera, crna čokolada je najbolja opcija za poslasticu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Metoda 4 od 4: Suočavanje s nuspojavama
Korak 1. Očekujte da ćete se osjećati neugodno dok vaše tijelo dostigne ketozu
"Keto gripa" uobičajena je, kratkotrajna nuspojava dok vaše tijelo prelazi u ketozu. Možda ćete osjetiti razne simptome slične gripi, poput mučnine, magle u mozgu, glavobolje, usporenost, zatvor, nesanicu i još mnogo toga. Ne brinite-zapravo nemate gripu, a vaši simptomi će vjerojatno nestati nakon otprilike tjedan dana.
- Iako ćete se osjećati otkačeno, nećete razviti temperaturu zbog keto gripe.
- Ako vam se čini da simptomi keto gripe ne nestaju, obratite se svom liječniku za savjet.
Korak 2. Prelazak postepeno na keto dijetu
Naviknite se na svoju novu dijetu umjesto da u potpunosti izbacite ugljikohidrate. Pronađite dobro polazište na kojem možete pokušati smanjiti broj ugljikohidrata koje uživate svaki dan, tako da se vaše tijelo polako približava ketozi. Nema ništa loše u tome da dijetu uzimate vlastitim tempom, pogotovo ako osjetite mnogo neugodnih simptoma.
Na primjer, prvu sedmicu dijete mogli biste prepoloviti unos ugljikohidrata umjesto da u potpunosti izbjegavate ugljikohidrate
Korak 3. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Pijte dovoljno vode tokom dana, čak i ako ne osjećate aktivnu žeđ. Kako se vaše tijelo prilagođava ketozi, možda ćete završiti dehidrirani. U slučaju da vam zatreba, u blizini držite šalicu vode ili bocu s vodom, a potrudite se da hidratizirate cijeli dan.
Općenito, podijelite svoju tjelesnu težinu na pola kako biste shvatili koliko vode trebate piti svaki dan. Na primjer, ako imate 64 kg (140 lb), trebali biste piti 2 400 ml vode dnevno
Korak 4. Pokušajte uzeti dodatni dodatak elektrolita
Posjetite lokalnu ljekarnu i uzmite dodatak elektrolita. Kako se prilagođavate keto dijeti, možda ćete morati uzeti ovaj dodatak kako biste nadoknadili hranjive tvari koje vam nedostaju u nekim namirnicama zabranjenim na keto. Ako niste ljubitelj suplemenata, umjesto toga možete povećati razinu elektrolita sportskim napicima.
- Na primjer, škrobno povrće veliki je izvor nekih elektrolita.
- Elektroliti mogu pomoći u uklanjanju nekih vaših mučnina i grčeva.
Korak 5. Pripremite šolju čaja ili toplu kupku kako biste se opustili
Napravite šolju čaja od kamilice kako biste se opustili kroz tranziciju ketoze. Osim toga, možete se opustiti u kupki sa slanom vodom Epsom, koja može pomoći kod svih bolnih mišića.
Kupka od soli Epsom pomaže vam i u boljoj apsorpciji elektrolita
Korak 6. Vježbajte malo kako biste ublažili dio boli
Idite u laganu šetnju po susjedstvu ili isprobajte neki drugi oblik fizičke aktivnosti koji nije previše naporan, poput joge. Možda ćete uspjeti ublažiti neke bolove laganim vježbama.
Savjeti
- Pokušajte isprobati keto dijetu ako želite povisiti dobar HDL holesterol i poboljšati krvni pritisak.
- Možda ste probali ketogenu dijetu ako ste dijabetičar jer pomaže u smanjenju potrebe vašeg tijela za inzulinom.
- Kupujte na mreži hranu s niskim udjelom ugljikohidrata koja se reklamira kao keto-prijateljska.
- Ketogeni način života dobra je opcija ako patite od epilepsije.
- Određene predjele brze hrane možete učiniti keto-prijateljskim s nekoliko izmjena, poput uklanjanja lepinje ili keksa.
- Posegnite za punomasnim mliječnim proizvodima umjesto alternativa s niskim udjelom masti. Na primjer, punomasni sir bolji je izbor od nemasnog sira.
