Alfa stanje uma je kada dostignete vrlo opušteno stanje dok ste budni. Vaš mozak počinje emitirati alfa valove umjesto beta, što je ono što emitirate kada ste potpuno budni. Da biste ušli u alfa stanje uma, počnite se opuštati, a zatim prijeđite na različite tehnike koje vas mogu dovesti u alfa stanje uma, uključujući duboko disanje, odbrojavanje i vizualizacije. Nakon što opustite um za alfa stanje, na vama je koju metodu ćete koristiti da to postignete, iako je dobra ideja uključiti duboko disanje u bilo koju drugu metodu koju odaberete.
Koraci
Metoda 1 od 4: Opustite svoj um i tijelo
Korak 1. Odaberite dobro vrijeme
Ne želite da vam se žuri dok pokušavate pronaći svoje alfa stanje uma, posebno ako vam je to prvi put. Odaberite vrijeme u kojem nemate milion stvari koje biste trebali raditi. Ako vam zadaci sa zadacima stalno upadaju u vrijeme meditacije, pokušajte napraviti brzi popis onoga što trebate učiniti kako biste se mogli usredotočiti na svoje posredovanje.
Korak 2. Udobno se smjestite
Da biste ušli u alfa stanje uma, morate biti opušteni, što znači da vam mora biti relativno ugodno. Jedan dobar položaj je ležanje, pa pronađite udoban kauč ili krevet za opuštanje.
Takođe možete da sednete u položaj koji vam odgovara. Sjedenje može biti korisno ako nastavite zaspati dok ležite
Korak 3. Uklonite smetnje
Da biste pronašli alfa stanje uma, morate biti fokusirani na svoje meditacije. Zatvorite vrata da vas ne ometaju. Također pokušajte isključiti ili blokirati sve ponavljajuće zvukove.
- Uključite opuštajuću muziku ako želite.
- Može vam pomoći zatvoriti oči.
Korak 4. Uklonite nered iz uma
Kad otvarate svoj um za meditaciju, ne pokušavajte isključiti svaku misao koja vam se pojavi u glavi. To je uzalud, jer će se vaš mozak samo boriti protiv te sklonosti. Umjesto toga, pokušajte napraviti korak unatrag i promatrati misli koje vam prolaze kroz um. Na taj način nećete biti obuzeti tim mislima, već samo promatrati.
Usredsredite se na tišinu koja je takođe deo vašeg razmišljanja i pokušajte da odgurnete svoje misli u stranu
Metoda 2 od 4: Rad na dubokom disanju
Korak 1. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta
Udahnite polako, duboko. Pri tome pazite da uvlačite zrak kroz nos. Polako izdahnite zrak kroz usta. Ako trebate, možete disati samo na nos ili na usta.
Korak 2. Udahnite sa dijafragme
Kad dišete iz dijafragme, udišete mnogo dublje nego ako dišete iz grudi. Ako niste sigurni odakle dišete, stavite ruku na grudi, a ruku na dijafragmu (područje trbuha). Duboko udahnite. Trebali biste vidjeti da se šaka na vašoj dijafragmi pomiče više od one na grudima.
Ako se vaša dijafragma ne miče, udahnite još jednom i pokušajte disati što je dublje moguće, pazeći da vam se trbuh pomjeri
Korak 3. Naizmjenično između normalnog i dubokog udisaja
Dok osjećate da duboko dišete, pokušajte ići naprijed -nazad. Udahnite normalno dva do dva udaha, a zatim pređite na polako, duboko udahnite. Pogledajte koliko se drugačije osjeća u poređenju.
Korak 4. Brojte dok udišete i izdišete
Kako biste bili sigurni da duboko udišete, pokušajte brojati u glavi do sedam dok udišete. Dok izdišete, brojite do osam, što će vam pomoći da polako i ravnomjerno ispuštate zrak.
Korak 5. Radite u kratkim sesijama
Počnite sa sesijom od deset minuta. Pokušajte postaviti tajmer kako ne biste stalno gledali na sat. Zatvorite oči i vježbajte duboko disanje. Udahnite do broja sedam i izdahnite do broja osam.
Metoda 3 od 4: Korištenje tehnike odbrojavanja
Korak 1. Započnite prethodno odbrojavanje
Ovo odbrojavanje služi samo da vas dovede u stanje uma u kojem možete ući u meditativno stanje. Započnite zamišljanjem broja 3 u svom umu dok ga izgovarate tri puta. Učinite isto sa 2, a zatim 1.
Korak 2. Brojite od 10
Sada započinjete službeno odbrojavanje. Zamislite broj 10 u svom umu. Dok to radite, pomislite: "Počinjem se opuštati." Nakon nekog vremena zamislite broj 9 i pomislite: "Postajem sve mirniji."
Nastavite pregledavati brojeve. Sa svakim brojem izgovarajte postupno opuštajuću frazu, poput "Tako sam opušten", sve dok ne dođete do jednog, gdje ćete možda reći: "Ja sam skroz miran i opušten, potpuno u alfi."
Korak 3. Brojte unatrag od 100
Druga metoda je jednostavno odbrojavanje od 100. Učinite to vrlo sporo, uz pauzu od 2 sekunde između svakog broja. Ovo sporo odbrojavanje može vam pomoći dovesti u alfa stanje uma.
- Pokušajte upariti svaki broj s jednim dahom; jedan broj za svaki kombinovani udah i izdah.
- Možete računati i do 100.
Korak 4. Pokušajte ponovo
Ne dosegnu svi alfa stanje pri prvom pokušaju. Možete pokušati ponovo u istoj sesiji. Alternativno, pokušajte ponovo kasnije, kada budete imali priliku početi iznova sa svojim tehnikama opuštanja.
Ako se osjećate frustrirano, pokušajte napraviti pauzu prije nego što počnete ponovo
Metoda 4 od 4: Isprobavanje vizualizacije
Korak 1. Opustite se prije pokušaja vizualizacije
Pokušajte duboko disati prije nego što pređete na vizualizaciju, kako biste bili potpuno opušteni dok pokušavate ući u alfa stanje uma. Uradite desetominutnu sesiju dubokog disanja prije nego pokušate vizualizaciju.
Vizualizacija vas tjera iz vašeg tijela u vaš um. Usmjerava svu vašu pažnju na sliku, tako da se ne možete uhvatiti u koštac sa svojim normalnim brigama. Osim toga, vizualizacija prirodno podiže vaše alfa valove
Korak 2. Koristite vodič
Čak i ako niste u studiju, i dalje možete koristiti vodič za meditaciju. Dostupne su besplatne aplikacije za vođenu vizualizaciju, a možete koristiti i web lokacije poput www. YouTube.com za pronalaženje vođenih vizualizacija.
Korak 3. Pristupite mirnoj destinaciji
Na neki način, vizualizacija je samo oblik sanjarenja. Počnite sa kratkom sesijom od 5 minuta. Odaberite mjesto koje vam donosi mir ili radost ili koje opuštate. Zamislite da mu se približite. Još niste stigli jer ćete putovati u mislima.
- Na primjer, možda ste odabrali svoju omiljenu kolibu u šumi. Zatvorite oči i zamislite da koračate stazom kako biste došli do svoje kabine.
- Pokušajte uključiti sva svoja čula dok hodate. Šta vidiš? Sta osjecas? Šta mirišeš? Šta čujete? Šta možete dodirnuti?
- Osetite tlo pod nogama i hladan vjetar na koži. Pomirišite drveće. Slušajte zvuk vaših stopala kako krckaju na stazi i ptica koje cvrkuću i šušte u lišću. Primijetite tamno smeđu boju drveta dok se približavate kabini.
Korak 4. Putujte kroz svoj scenario
Sada je vrijeme da unesete svoje odredište. Približavajte mu se i dok prolazite kroz druga područja, zamislite sve stvari koja vam čula govore. Zamislite šta se mijenja dok se krećete kroz različite atmosfere, poput odlaska izvana prema unutra ili kretanja od sobe do sobe.
- Na primjer, otvorite vrata kabine i uđite u hodnik. Zamislite treperavo svjetlo iznad i miris drva od kojeg je napravljena kabina. Osjetite i čujte mir i toplinu nakon što ste vani. Zamislite da skrenete za ugao i uđete u jazbinu u kojoj vatra pucketa u kaminu.
- Odaberite mjesto kao svoje konačno odredište, poput brloga ili kuhinje, i smjestite se tamo sa svojim osjetilima.
