Za razliku od mnogih programa prehrane, MIND dijeta se ne fokusira na mršavljenje. Umjesto toga, ova dobro izbalansirana prehrana više je usmjerena na sprječavanje kognitivnog pada i formiranje Alzheimerove bolesti. Dizajniran je tako da bude kombinacija DASH dijete (obično se koristi za liječenje visokog krvnog tlaka) i mediteranske prehrane (obično se slijedi radi poboljšanja kolesterola i zdravlja srca). Smatra se da su određene namirnice s obje ove dijete (poput maslinovog ulja i žitarica) posebno korisne za mozak. Kad su se sudionici strogo pridržavali MIND dijete, studije su pokazale da su smanjile rizik od razvoja Alzheimerove bolesti za 53%. Pažljivo pridržavanje MIND dijete može također značajno smanjiti rizik od kognitivnog oštećenja i usporiti kognitivni pad, ali čak i pridržavanje nekih preporuka može pomoći u smanjenju rizika od demencije. Pokušajte slijediti MIND dijetu i u svoju prehranu uključiti neke od ovih namirnica zdravih za mozak.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za slijeđenje MINT dijete
Korak 1. Sastavite plan obroka
Uz svaku novu dijetu, bilo bi od velike pomoći da sami smislite plan obroka. Iako neke dijete dolaze s predloženim planovima obroka, MIND dijeta to ne čini, pa ćete ovo morati sami stvoriti.
- Nakon što odlučite slijediti ovu prehranu zdravu za mozak, sjednite nekoliko minuta kako biste napravili plan obroka. Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i užinu koju ćete imati tokom cijele sedmice.
- Pobrinite se da svaki obrok sadrži jednu ili više predloženih grupa namirnica zdravih za mozak.
- Iako je MIND dijeta nevjerojatno fleksibilna, vaš plan obroka bi trebao biti sljedeći svaki dan: tri porcije cjelovitih žitarica, jedna porcija tamnog zelenila, čaša crnog vina, dodatna porcija drugog povrća. Takođe biste trebali uključiti 1/2 šolje pasulja svaki drugi dan, porciju peradi bilo dva puta sedmično, a porciju ribe najmanje jednom sedmično. Za užinu možete uživati u porciji orašastih plodova ili bobičastog voća, posebno borovnica.
Korak 2. Uparite pravu hranu u svom obroku
MIND dijeta ne daje mnogo prijedloga kada je u pitanju vaš način ishrane. Međutim, postoje neke smjernice kada je u pitanju uparivanje određene hrane.
- Kada planirate obrok, pokušajte da vaši glavni obroci (posebno ručak i večera) budu kombinacija ugljikohidrata i proteina.
- MIND dijeta fokusira se na konzumiranje ugljikohidrata iz hrane poput žitarica od cjelovitih žitarica, voća i povrća sa škrobom. Uparite ove hranljive izvore ugljikohidrata s hranom na bazi proteina.
- Na primjer, uparite slatki krumpir (povrće s ugljikohidratima i škrobom) i komad lososa (protein), na vrhu zdjele kvinoje (ugljikohidrat i cjelovite žitarice) s malo piletine na žaru (izvor proteina), posluživanje začinjenog crnog pasulja sa porcijom smeđeg pirinča ili salata sa konzervom tunjevine.
- Iako je ovo preporučena praksa, nije potrebno vidjeti rezultate ove dijete. Predlaže se samo zato što kombinacija proteina i ugljikohidrata bogatih vlaknima održava apetit stabilnijim tokom dana.
Korak 3. Napravite popis i krenite u trgovinu mješovitom robom
Nakon što napravite plan obroka i ideje za obrok, provjerite šta trebate kupiti, a zatim otrčite do trgovine da se opskrbite.
- Pregledajte listu namirnica za MIND dijetu i pogledajte koje imate kod kuće. To će vam pomoći da sastavite popis namirnica i spriječiti vas da kupujete nepotrebne stvari.
- Sa svojom listom idite do namirnica i opskrbite se hranom. Budući da su mnoge namirnice svježe voće i povrće, kupujte ih samo za tjedan dana.
- Jedna od prednosti MIND dijete je ta što ne postoji čitav niz namirnica koje su potrebne ili predložene. Osim toga, lako se mogu pronaći predložene namirnice.
Korak 4. Kupite vagu za hranu ili mjerne čaše kako biste pratili veličinu porcija
Izvan trgovine, možete razmisliti o kupovini vage za hranu ili mjernih čaša. Pomoći će vam da budete sigurni da jedete prave količine koje preporučuje dijeta MIND.
- MIND dijetu je vrlo lako slijediti. Međutim, preporučuje se da izmjerite svoje porcije.
- Pomoći će vam da ispunite preporučene količine određene hrane, ali je i predložen način za smanjenje kalorija ako vas zanima gubitak težine.
- Provjerite lokalnu trgovinu mješovitom robom ili trgovinu posuđem. Vaga i mjerne čaše dobro će funkcionirati. Možda ćete htjeti dobiti oboje - mjerenje neke hrane je teško pomoću mjernih čaša (poput mjerenja glomazne hrane poput jabuka ili mrkve).
Korak 5. Pronađite recepte i obroke koji uključuju predložene namirnice
Za razliku od mnogih dijeta, MIND dijeta je nevjerojatno fleksibilna i omogućuje vam mnogo više dijetetske slobode. Nedostatak toga je što nema predloženih recepata ili planova obroka.
- Iako je lijepo što ne morate slijediti vrlo strogu dijetu, MIND dijeta može vas ostaviti na cjedilu kada su u pitanju recepti. Morat ćete sami malo istražiti.
- Kada gledate listu "namirnice koje treba uključiti", pokušajte potražiti recepte koji se fokusiraju na ove stavke.
- Na primjer, preporučuje se svakodnevno pojesti porciju tamnog zelenila. Izvan salata, možda biste htjeli brzo pretražiti "recepte od tamnog zelenila" kako biste imali više raznolikosti u obrocima.
- Koristite blogove o hrani, kuharice ili časopise o hrani kako biste lakše prikupili nekoliko različitih recepata koje ćete koristiti za vrijeme ove dijete.
Dio 2 od 3: Uključivanje zdrave hrane za mozak
Korak 1. Jedite nekoliko porcija povrća dnevno, posebno tamno zelenilo
Jedna od glavnih grupa namirnica koja se predlaže na MIND dijeti je povrće. Ovdje imate mnogo izbora i nema ograničenja.
- Dijeta MIND savjetuje da se po jedna porcija lisnatog tamnozelenog povrća svaki dan. Uključite hranu poput špinata, kelja, blitve, rukole ili zelja.
- Izmjerite i ispravnu veličinu porcije tamnog zelenila. Vaša porcija bi trebala biti 2 šolje.
- Takođe morate imati dodatnu porciju drugog povrća. Ovo uključuje povrće poput boranije, patlidžana, brokolija, karfiola, prokulica, šparoga, gljiva, paradajza, krastavaca, paprike ili graška.
- Treba mjeriti i ovo povrće. Uključite najmanje jednu šolju dnevno.
Korak 2. Uključite nekoliko porcija voća i usredotočite se na bobičasto voće
Osim povrća, MIND dijeta predlaže uključivanje voća u vašu svakodnevnu prehranu. Opet, ovdje nema ograničenja, već samo neki konkretni prijedlozi.
- Uključite barem jednu porciju voća svaki dan u svoju prehranu. Možete izabrati bilo koju vrstu voća koju želite. Probajte banane, jabuke, kruške, breskve, grožđe ili naranče.
- Odmjerite odgovarajuću veličinu porcija voća. To je 1/2 šolje ili jedan mali komad voća po obroku.
- Bilo koja vrsta voća je odlična. Međutim, MIND dijeta naglašava bobice. Posebno se pokazalo da borovnice i jagode imaju različite blagotvorne učinke na zdravlje mozga.
- Možete unositi 1/2 šolje borovnica ili jagoda svaki dan, ali najmanje dva do tri puta nedeljno.
Korak 3. Odaberite mršavije proteine
Dijeta MIND savjetuje unos određenih vrsta proteina tokom dana. Izbjegavajte masnije komade mesa, crvenog mesa i prženog mesa jer to može povećati rizik od demencije. Umjesto toga, naglašava se mršaviji protein.
- Proteinska grupa je važna za MIND dijetu. Još uvijek imate puno slobode izbora, ali ova grupa namirnica ima neka specifičnija ograničenja.
- Predložene vrste proteinske hrane su perad (piletina i puretina), riba (posebno masna riba), orasi i pasulj.
- Izmjerite i odgovarajuće veličine porcija ove hrane. Proteine treba mjeriti na 1/2 šalice ili 3 do 4 oz po obroku. To će biti otprilike veličine vašeg dlana.
- Morate jesti proteine pri svakom obroku na MIND dijeti. Predlozi su: uzmite porciju oraha dnevno, pasulj tri do četiri puta nedeljno, pecite ribu jedan ili više puta nedeljno, a perad dva ili više puta nedeljno.
Korak 4. Odaberite hranu od cjelovitih žitarica
Uključene u DASH i mediteransku prehranu, cjelovite žitarice odlična su hrana bogata hranjivim tvarima koju možete uključiti u svoju prehranu. Dijeta MIND određuje da morate imati nekoliko obroka dnevno.
- Hrana od cjelovitih žitarica manje se obrađuje od rafiniranih žitarica poput bijelog kruha ili bijelog pirinča. Ovaj nedostatak prerade pomaže im da imaju više vlakana i proteina.
- Dijeta MIND predlaže uključivanje do tri obroka ove hrane bogate vlaknima svaki dan.
- Birajte namirnice od cjelovitih žitarica poput kvinoje, smeđeg pirinča, zobenih pahuljica, kruha od cjelovite pšenice ili tjestenine od cijelog zrna.
- Kao i sva hrana, i dalje morate izmjeriti odgovarajuću veličinu porcija zrna. Poslužite si oko 1/2 šalice ili 2 oz cijelih žitarica po obroku. Treba ih skuhati prije mjerenja.
Korak 5. Kuhajte s maslinovim uljem
Kao i mediteranska dijeta, MIND dijeta želi da koristite maslinovo ulje kao glavni izvor masti. Preskočite druge vrste masti i ulja i koristite samo maslinovo ulje u kuhanju.
- S obzirom na to da maslinovo ulje ili bilo koja mast po tom pitanju nije grupa namirnica, pokušajte to uvrstiti koristeći ga kao svoje glavno ulje za kuhanje.
- Na primjer, ako pirjate povrće, upotrijebite maslinovo ulje. Ili, ako pravite preljev za salatu za tamno zelenilo, koristite maslinovo ulje kao glavnu vrstu ulja.
- Također možete samo preliti maslinovim uljem na povrće kuhano na pari, pečeni krumpir ili preko proteina za vrijeme jela.
- Budući da je maslinovo ulje visoko kalorično, preporučuje se mjerenje veličine obroka (posebno ako pazite na težinu). Koristite jednu žlicu po obroku.
Korak 6. Opustite se uz čašu vina
Uobičajen prijedlog za mediteransku prehranu, MIND dijeta također sugerira povremeno uključivanje čaše crnog vina.
- Uključite čašu crnog vina u svoju ishranu. Uzimajte najviše jednu čašu dnevno ili samo nekoliko sedmično.
- Kad popijete čašu vina, držite se 5 litara vina. Ovo je nešto više od 1/2 šolje.
- Poput mnogih namirnica, crno vino dobro je samo umjereno i uz odgovarajuće posluživanje. Previše alkohola se nikada ne preporučuje niti smatra metodom za poboljšanje zdravlja.
- Izbjegavajte prekomjeran unos alkohola više od čaše crnog vina jer bi to moglo povećati rizik od demencije.
Korak 7. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima i šećerom
Jedna od prednosti MIND dijete je ta što je ograničena količina hrane koju je lako ograničiti. Osim toga, predlaže se samo ograničavanje ove hrane, a ne potpuno izbjegavanje iste.
- Kao i mnoge dijete, postoji nekoliko namirnica koje se preporučuje smanjiti u vašoj prehrani. Ove namirnice uključuju crveno meso, maslac, margarin u obliku štapića, sir, peciva i slatkiše, prženu hranu i brzu hranu.
- Ove se namirnice izbjegavaju jer imaju previše zasićenih masti, šećera i kalorija.
- Studije su pokazale da su ljudi koji imaju dijetu bogatu ovom vrstom hrane izloženiji riziku od kognitivnog pada i stvaranja Alzheimerove bolesti.
- Iako ove namirnice treba izbjegavati, MIND dijeta kaže da je umjerenost ključna. Jedna porcija ove hrane sedmično je prihvatljiva ako ih želite uključiti.
3. dio 3: Slijedeći zdrav način života mozga
Korak 1. Vježbajte aerobne aktivnosti svake sedmice
Jedna specifična komponenta životnog stila koja se ne razmatra u MIND prehrani je vježba. Iako to nije pokriveno, i dalje je važno uključiti redovite aerobne vježbe svake sedmice.
- Studije su pokazale da su oni ljudi koji su imali viši nivo aerobne kondicije (zbog redovnog vježbanja) imali niži nivo atrofije mozga u odnosu na one sa nižim nivoima kondicije.
- Kako biste podržali prehranu zdravu za mozak, uključite najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice.
- Pokušajte s vježbama i aktivnostima kao što su: ples, trčanje, hodanje, eliptična vježba, aerobik, veslanje, plivanje ili planinarenje.
Korak 2. Uključite nekoliko dana treninga snage tokom nedelje
Osim aerobnih vježbi, trebali biste uključiti i nekoliko dana treninga snage. Dodatna korist za vaš mozak uključuje oba oblika vježbanja.
- Studije su pokazale da kombinacija aerobnih vježbi i treninga s otporom ima najdramatičniji učinak u sprječavanju kognitivnog pada i stvaranju Alzheimerove bolesti.
- Uključite jedan do dva dana treninga snage ili otpora svake sedmice. Ovakve vježbe biste trebali raditi svaki drugi dan i osigurati dan odmora između radnih dana.
- Radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini i pobrinite se da rutina vježbanja traje najmanje 20 minuta. Pokušajte s dizanjem utega, jogom, pilatesom ili vježbama s tjelesnom težinom.
Korak 3. Povećajte aktivnosti u načinu života
Često se preporučuje i povećanje načina života. Ovo proizvodi dodatne aerobne prednosti, ali ima jedinstven učinak na zdravlje vašeg mozga.
- Studije su pokazale da redovne dnevne aktivnosti, kao dio vaše rutine, pomažu u očuvanju veličine i efikasnosti mozga.
- Činjenica da vam ove stvari mogu postati rutina je razlog zašto ovo poboljšava zdravlje vašeg mozga.
- Životne aktivnosti su stvari koje svakodnevno radite: pranje rublja, čišćenje podova, čišćenje, vrtlarstvo i hodanje do i iz vašeg automobila.
- Provjerite postoje li načini u vašem životu da budete aktivniji poduzimajući više koraka tokom dana. Parkirajte se dalje, preskočite lift ili pokretne stepenice, češće čistite i češće hodajte.
Korak 4. Prestanite pušiti
Iako se to ne spominje niti spominje u prehrani MIND, trebali biste prestati pušiti. To će značajno smanjiti rizik od kognitivnog pada i Alzheimerove bolesti.
- Pušenje dugoročno povećava rizik od raznih razornih bolesti. Međutim, studije su posebno pokazale da je kod pušača dvostruko veća vjerojatnost da će razviti Alzheimerovu bolest.
- Ako trenutno pušite, razmislite o tome da prestanete sa hladnom puretinom. Iako težak, ovo je najbrži i najbrži način za uklanjanje štetnih i otrovnih kemikalija iz vašeg tijela.
- Ako imate poteškoća s prestankom pušenja, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept ili uputnici za program prestanka pušenja.
Savjeti
- MIND dijeta je više fokusirana na poboljšanje zdravlja vašeg mozga i sprječavanje Alzheimerove bolesti više nego na gubitak težine.
- Iako ova dijeta može pomoći u održavanju zdravlja vašeg mozga, ne sprječava u potpunosti niti liječi Alzheimerovu bolest.
