Zdrava prehrana može izgledati kao kompliciran zadatak, ali nije tako zeznuto kao što mislite. Uz pomno istraživanje i kupovinu hrane, možete odabrati hranjive, zasitne obroke i grickalice bez dijete. Kad jedete obrok ili užinu, fokusirajte se na to da si poslužite kontrolirane porcije kojima se može upravljati. Uz upornost, dobre navike i dugoročni cilj, možda ćete vidjeti pozitivne promjene u svom fizičkom zdravlju bez dijete!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir hranjive hrane
Korak 1. Svakodnevno doručkujte kako biste ubrzali metabolizam
Jutro započnite zasitnim, hranjivim obrokom poput proteinskog šejka s komadom voća ili zdjelom žitarica bogatih vlaknima. Kad stalno doručkujete, mogli biste primijetiti pozitivnu promjenu BMI -a. Kada planirate obrok, idite na hranu s niskim udjelom masti s puno kalcija i vlakana, koja su odlična za vas.
- Kada jedete dobro zaokružen doručak, veća je vjerovatnoća da ćete pojesti dnevnu porciju voća i povrća koju preporučujete.
- Nemasni jogurt, nemasno mlijeko i sir odlični su izvori kalcija.
- Cjelovite žitarice poput mekinja i zobenih pahuljica odlični su izvori vlakana koje možete dodati doručku. Voće sa kožom, poput malina, jabuka i krušaka, takođe ima vlakna.
- Za zadovoljavajući i hranjiv doručak probajte laneno brašno, chia sjemenke i bobičasto voće.
Korak 2. Obogatite svoju prehranu visokokvalitetnim mršavim životinjskim i biljnim proteinima
Odaberite razne grickalice i jela bogata proteinima kako biste obogatili svakodnevne obroke. Napunite svoju prehranu nemasnim mesom, poput puretine, piletine i ribe. Ako tražite vegetarijanski izvor proteina, odlučite se za grah i mahunarke, zajedno sa sjemenkama i orašastim plodovima. Ako biste radije jeli crveno meso, odaberite dio mesa označen kao "hranjen travom" ili "posno".
- Crveno meso ima tendenciju da bude mnogo manje zdravo od posnijih opcija, poput piletine i puretine. Potražite organske opcije kako biste bili sigurni da ćete dobiti visokokvalitetno, zdravo meso.
- Riba sadrži puno omega-3 masnih kiselina koje smanjuju rizik od dugotrajnih srčanih problema. Da biste iskoristili sve prednosti ribe, pokušajte pojesti dvije, 99 g (3,5 oz) porcije ribe svake sedmice. Općenito, ulovljena riba je zdravija i sadrži manje zagađivača od ribe uzgojene na farmama.
Da li ste znali?
Skuša, sardine, losos i haringa posebno su bogate omega-3 masnim kiselinama.
Korak 3. Odaberite hranu i piće s puno vlakana
Optimizirajte svoj probavni trakt tako što ćete svaki dan jesti ili piti najmanje 20 grama dijetetskih vlakana (0,71 oz). Potražite grickalice i pića s integralnim žitaricama ili pojedite porciju mahunarki, voća i povrća. Kada jedete stalnu količinu vlakana, mogli biste primijetiti pozitivnu promjenu u rasporedu kupatila.
- Žene bi trebale imati najmanje 21–25 grama vlakana svaki dan, dok bi muškarci trebali imati 30–38 grama (1,1–1,3 oz).
- Dijetalna vlakna pomažu u zadovoljavanju apetita, što može spriječiti prejedanje i nepotrebno debljanje.
- Vlakna prirodno snižavaju vaš kolesterol, a također pomažu u balansiranju problema sa šećerom u krvi.
- Cvekla je odlična namirnica bogata vlaknima. Takođe možete dobiti puno zdravih vlakana i hranljivih materija iz povrća.
Korak 4. Odlučite se za integralne žitarice umjesto rafiniranih
Dodajte gvožđe, bakar, magnezijum i nekoliko vitamina B konzumiranjem integralnih žitarica. Umjesto rafiniranih i prerađenih žitarica, odlučite se za namirnice poput ječma, smeđeg pirinča, zobi, raži, prosa i amaranta. U bilo kojem žitnom proizvodu provjerite oznaku sastojaka kako biste bili sigurni da je cijelo zrno prvo na listi.
- Cjelovite žitarice odličan su izvor vlakana.
- Ako konzumirate cjelovite žitarice redovito, manji ste rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, kolorektalnog karcinoma ili bolesti srca.
- Ako osjetite simptome poput bolova u trbuhu, nadutosti ili podrigivanja dok jedete ovu hranu, moguće je da ste osjetljivi na gluten. Ne sadrže sve žitarice gluten, pa ako vaš ljekar potvrdi osjetljivost na gluten, pitajte ih koje žitarice možete sigurno jesti.
Korak 5. Pročitajte nutritivne činjenice prije nego što kupite i jedete novu hranu
Provjerite bočnu ili stražnju stranu pakiranja hrane kako biste pronašli oznaku nutritivne vrijednosti koja sadrži sadržaj kalorija, masti, kolesterola, natrija, proteina i ugljikohidrata. Općenito, pokušajte izbjegavati hranu i piće s trans -masnoćama i prekomjerno zasićenim mastima. Osim toga, pripazite na postotak dnevne vrijednosti (DV) koji vam govori koliko svakog nutrijenta unosite.
- Mononezasićene i polinezasićene masti dobre su za vas i pomažu u smanjenju lošeg kolesterola u vašem tijelu.
- Donja polovica oznake nutritivne vrijednosti prikazuje različite hranjive tvari u vašoj hrani ili piću, kao i sastojke.
- Sve u svemu, zasićene masti bi trebale iznositi samo oko 5-6% vašeg dnevnog unosa kalorija. Ako jedete oko 2000 kalorija svaki dan, nastojte pojesti oko 13 grama zasićene masti svaki dan.
- Procenti DV se obično temelje na općoj preporuci, poput 2000 kalorija. Ako je nutrijent štetan u višku, poput zasićenih masti ili natrija, nastojte pojesti manje od 100% njegove DV. Ako su hranjive tvari korisne za vaše tijelo, poput dijetalnih vlakana ili kalcija, nastojte pojesti najmanje 100% preporučene DV.
Korak 6. Izbacite iz prehrane slatka pića
Pokušajte ograničiti količinu sode, energetskih pića, sokova, sportskih napitaka i drugih zaslađenih pića koja redovno pijete. Umjesto toga, odaberite vodu kao piće po izboru. Ako pijete previše slatkih pića, možete povećati šanse za dijabetes tipa 2.
Iako ne morate potpuno izbaciti šećer iz prehrane, potražite načine na koje ga možete ograničiti u svakodnevnom životu. Na primjer, pokušajte koristiti 1 žlicu šećera u kafi umjesto 2-3
Korak 7. Zamijenite nezdravu hranu za zdraviju
Ispitajte različite sastojke i hranu u svom životu i provjerite postoje li neke prilagodbe. Ako ste ljubitelj palminog ulja, pokušajte umjesto toga koristiti maslinovo ili kokosovo ulje. Ako kupujete voće iz konzerve, potražite proizvode koji su pakirani u soku umjesto u sirupu.
- Pokušajte sami napraviti domaći preljev za salatu!
- Ulje repice sadrži zdrave masti i omega-3 masne kiseline, ali proizvodnja uljane repice obično uključuje mnogo prerade koja bi mogla umanjiti neke njegove zdravstvene prednosti. Potražite visokokvalitetna hladno prešana ulja (koja se mogu označiti kao "hladno prešana", "nerafinirana" ili "djevičanska") ako želite zdraviju, manje prerađenu alternativu.
- Kokosovo ulje bogato je zdravim mastima i dobro djeluje kao ulje za kuhanje zbog visokog indeksa topline. Međutim, sadrži i puno zasićenih masti, a konzumacija previše može povećati vaše trigliceride i nivo lošeg kolesterola (LDL). Najbolje ga je koristiti umjereno.
Korak 8. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima koji će vam pomoći održati zdravu težinu
Neki dodaci, poput alfa-lipoične kiseline, CLA i kroma, pokazali su obećanje za pomoć u smanjenju ili održavanju težine. Ovi dodatci mogu pomoći promicanjem gubitka masti, izgradnjom čiste mišićne mase ili smanjenjem želje za hranom. Prije nego što isprobate bilo koji dodatak, pitajte svog liječnika možete li ga uzeti na siguran način.
- Neki dodaci mogu biti u interakciji s drugim lijekovima, vitaminima ili suplementima. Dajte svom ljekaru potpunu listu svih lijekova ili suplemenata koje trenutno uzimate.
- Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, poput trudnoće ili kroničnog zdravstvenog stanja, jer to može utjecati na to koje suplemente možete sigurno uzimati.
Metoda 2 od 3: Upravljanje vašim dijelovima
Korak 1. Pratite preporučenu veličinu obroka kad god grickate
Ako posežete za pomfritom, slatkišima ili drugom hranom, upotrijebite zdjelu ili tanjur za kontrolu porcija. Prije nego što izbacite bilo koju hranu, pročitajte stranu naljepnice s nutritivnom vrijednošću da vidite koja je porcija zalogaja. Zatim tu količinu izvadite na tanjur ili zdjelu. S manjim dijelom možete smanjiti mnogo nepotrebnih kalorija!
Slijedite isti princip pri sipanju pića. Kada pijete mlijeko, sok ili neko drugo piće, pročitajte etiketu na boci kako biste vidjeli koja je veličina posluživanja
Korak 2. Poslužite si manji dio hrane za vrijeme obroka
Dvaput provjerite svoje porcije prije nego rasporedite hranu na tanjur. Prilikom posluživanja mesa poklonite sebi komad iste veličine kao špil karata. Ako grickate neke proizvode, imajte na umu da se mali komad voća ili kriška dinje računaju kao 1 porcija, dok se velike jabuke mogu računati na 2 obroka.
- Veličina obroka za tekuće mliječne proizvode, poput mlijeka i jogurta, je 1 šalica (240 ml).
- Kad jedete žitarice, imajte na umu da se 1 kriška kruha, 50 grama (1,8 oz) ili ½ šolje (100 g) kuhane tjestenine računa kao 1 porcija.
Korak 3. Stavite nezdravu hranu na crvene tanjure kako biste spriječili prejedanje
Igrajte sa sobom malu igru uma kako biste smanjili obroke zalogaja. Budući da mozak povezuje crvenu s konceptom "zaustavi", možda ćete osjećati manje sklonosti jesti kada stavljate grickalice na crveni tanjur ili zdjelu. Kada jedete zdravu hranu, stavite je na zelenu ploču, što izaziva suprotnu reakciju u vašem umu.
Ova vrsta teorije boja može se primijeniti i na boju zidova vaših blagovaonica i dnevnih prostora. Na primjer, možete kuhinju ili blagovaonicu ofarbati u zelenu boju, a dnevni boravak ili spavaću sobu u crvenu nijansu
Korak 4. Sveukupno svakodnevno pratite unos kalorija
Iako ne morate biti brojač kalorija, pokušajte stvoriti referentnu procjenu o tome koliko kalorija unosite svaki dan. U prosjeku, imajte na umu da je odraslim ženama potrebno oko 1, 600 do 2, 400 kalorija, dok je odraslim muškarcima potrebno 2 000 do 3 000. Kad god jedete ili užinu, imajte na umu koliko ste kalorija popili do sad. Iako rasponi kalorija nisu čvrsti, oni vam mogu pomoći da živite uravnoteženije.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko kalorija trebate unositi svaki dan
Metoda 3 od 3: Vježbanje dobrih navika tokom dana
Korak 1. Žvačite polako i pažljivo kad god jedete
Ne žurite dok uživate u obroku ili užini. Umjesto toga, dajte si dovoljno vremena da temeljito žvačete i progutate hranu. Ako jedete prebrzo, postoji mogućnost da se prejedete.
Ljudi koji brzo jedu imaju veću vjerojatnost da će imati višak kilograma nego pojedinci koji jedu sporije
Korak 2. Popijte najmanje 11 1⁄2 šolje (2,7 l) vode svaki dan.
Tokom dana pokušajte popiti nekoliko čaša vode. Kada je vaše tijelo dobro hidrirano, veća je vjerovatnoća da ćete imati stalnu temperaturu. Imajući ovo na umu, pokušajte piti više čaša vode svaki dan.
- Muškarci bi trebali popiti oko 15 1⁄2 šolje (3,7 l) vode svaki dan, dok žene trebaju piti 11 1⁄2 šolje (2,7 L).
- Uvijek pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
- Vaše tijelo djeluje efikasnije ako održava stabilnu temperaturu.
Korak 3. Izbjegavajte upotrebu elektronike dok jedete
Bilo da grickate ili jedete obrok, pokušajte jesti ili piti u neometanom okruženju. Ako gledate televiziju ili gledate telefon dok grickate, mogli biste se prejesti i unositi nepotrebnu količinu kalorija.
Pokušajte uživati u užini ili obroku s prijateljem ili članom porodice, ali budite oprezni! Istraživanja pokazuju da ljudi imaju tendenciju da se više prejedu dok jedu u društvu
Korak 4. Spavajte 7-9 sati kako biste održali normalan apetit
Pokušajte se naspavati kako bi se vaše tijelo ujutro moglo kalibrirati. Ako ne spavate dovoljno, apetit se naglo povećava, što može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, pokušajte razviti određeno vrijeme za spavanje, tako da možete spavati stalnu količinu vremena svake noći.
Korak 5. Pripremajte obroke kod kuće umjesto da jedete vani
Iako vam se restorani mogu činiti prikladnijim, možete uštedjeti mnogo kalorija kuhanjem kod kuće. U vlastitoj kuhinji imate kontrolu nad sastojcima i hranjivim tvarima koji ulaze u vašu hranu, što u cjelini može stvoriti zdraviji obrok. Koristeći vlastite sastojke i recepte, možete uštedjeti stotine kalorija u neželjenim masnoćama i natrijumu.
Na primjer, domaći hamburger ima oko 300 kalorija manje od hamburgera brze hrane
Korak 6. Pokušajte s povremenim postom kako biste izgradili zdraviji raspored prehrane
Povremeni post uključuje konzumiranje svih obroka u ograničenom vremenskom periodu tokom dana, npr. Između 7 ujutro i 3 popodne. Koristite povremeni post u kombinaciji s tjelovježbom i uravnoteženom, hranljivom ishranom kako biste ostvarili sve moguće koristi.
- Studije pokazuju da prehrana s povremenim postom može sniziti krvni tlak i pomoći u regulaciji razine inzulina. Ljudi na dijeti s povremenim postom također prijavljuju općenito smanjenje apetita.
- Ako se odlučite za isprekidani post, izbjegavajte grickanje između obroka i nakon određenog vremena kako bi vaše tijelo imalo vremena za sagorijevanje masti.
