Jeste li ikada poželjeli da možete jesti zdravo, a da pritom uživate u svim ukusnim jelima za kojima žudite? Možda izgleda nemoguće, ali hranom možete dobiti i gorivo i zabavu. Dopuštajući sebi neke oproste i ostajući otvoren za nova iskustva s hranom, postavit će vas na pravi put do zdrave "prehrane" za cijeli život.
Koraci
Metoda 1 od 4: Uživajte umjereno
Korak 1. Uravnotežite nezdrave izbore s dobrim
Zatražite posebne kombinacije strana i mreže, znajući da ne morate naručiti izravno s menija. Naručite prilog uz pomfrit uz svoj hamburger ili uz pomfrit uz vegetarijanski hamburger.
- Unaprijed istražite meni kako biste izbjegli stres prilikom naručivanja. Ovo će vas spriječiti da trznete koljenima prema nezdravoj opciji.
- Ne bojte se potražiti prehrambene podatke o restoranu na internetu.
- Pokušajte koristiti Paretov princip za usmjeravanje izbora hrane. To znači da biste trebali odabrati zdrave opcije 80% vremena i dopustiti sebi da se u 20% vremena prepustite manje zdravim opcijama.
Korak 2. Priuštite si varajući obrok (jednom sedmično) ili varalicu (dva puta sedmično)
Ovo je prilika da se opustite dok se i dalje držite zdravog načina života. Možda ćete čak otkriti da ste zaboravili ove dane varanja nakon što se naviknete uživati u hranjivoj hrani. Ili, vaši dani varanja mogu postati zdraviji u sastavu zbog vaših promjenjivih sklonosti.
- Ako varate uz deserte, držite se jedne porcije visokokvalitetnog slatkiša od 200-300 kalorija, poput tamne čokolade ili pravog sladoleda. Ako ste skloni kofeinu, kupite bogato piće od kafe kao svog varalicu.
- Ako se i dalje osjećate zakinuto nakon prijevara, možda ćete htjeti podijeliti svoje uživanje na tjedan dana. Na primjer, razlomite tu čokoladicu na četiri dijela i uživajte u malom komadu svaki dan.
Korak 3. Napravite uspomene na hranu
Budite svjesni u kojoj su mjeri vaša omiljena vremena povezana s hranom, a zatim iskoristite tu svijest da biste stvorili sretne trenutke. Skuhajte bakinu omiljenu supu ili skuhajte svoju hranu iz djetinjstva.
Ljudi koji održavaju pozitivne emocionalne veze s hranom rjeđe će prakticirati nezdrave navike, poput prejedanja
Metoda 2 od 4: Prihvaćanje društvenog aspekta prehrane
Korak 1. Oduprite se želji za prejedanjem tokom posebnih događaja
Odmori, vjenčanja i rođendani predstavljaju iskušenja za ručavanje. Niz zanimljivih (i često neograničenih) namirnica može uvelike oslabiti vašu volju.
- Ponesite sa sobom nekoliko grickalica, poput sirovih granola, kako biste umanjili glad prije nego što krenete u švedski stol.
- Gravitirajte prema opcijama svježe hrane, poput stanice za salatu, umjesto prema težim, ljutim jelima. I, u slučaju švedskog stola, ograničite se na jedan tanjur, bez dopunjavanja.
Korak 2. Jedite s drugima
Planirajte redovnu večeru sa porodicom ili dogovorite konzistentne termine obroka sa prijateljima. Dijeljenje obroka s drugim ljudima potiče vas da usporite i uživate u hrani. Restorani mogu pohvaliti i vaš dobar izbor dok vas odvraćaju od nezdravih mogućnosti.
Korak 3. Podijelite jela sa prijateljima
Uštedjet ćete novac i smanjiti utjecaj na struk. Ili, usvojite mentalitet objedovanja u porodičnom stilu i probajte malo iz svačijih jela.
Na primjer, u Panera Bread Company, konzumacija cijelog sendviča od pileće salate od badema na susamovoj krupici daje 700 kalorija. Sezonska zelena salata sadrži 180 kalorija. Dakle, ako podijelite sendvič i salatu s prijateljem, svaki ćete unositi 440 kalorija, što će se vjerovatno uklopiti u vaše kalorijske ciljeve
Korak 4. Postavite test okusa različitih vrsta iste hrane
Usredotočite se na citruse i narežite naranče, limete, limune itd. Za uzorak. Napravite atraktivne ladice za hranu i pozovite druge da ovo pretvore u grupnu avanturu.
Metoda 3 od 4: Volite zdravu hranu
Korak 1. Potražite omiljeno voće ili povrće
Odaberite jedno voće i jedno povrće koje ćete “uključiti” u svoju prehranu svake sedmice. Pokušajte uključiti svoju omiljenu hranu u barem jedan obrok dnevno. Zatim, na kraju svake sedmice napišite nekoliko kratkih bilješki o tome šta vam se svidjelo, a šta nije svidjelo u vašim izborima. Nastavite dok ne možete definitivno reći da ste pronašli svog omiljenog!
Napravite turnirski nosač za povrće i voće. Uključite svoje prijatelje i pogledajte koja hrana pobjeđuje dok se međusobno sukobljavaju
Korak 2. Obrazujte se o određenoj hrani
Odaberite jednu namirnicu i istražite sve što možete o njoj. Postanite stručnjak za tu stvar. Saznajte gdje se uzgaja, koja su njegova ljekovita svojstva (ako ih ima) i koje su različite vrste dostupne. Ovo znanje će vas uzbuditi da za stolom isprobate ono što ste naučili u stvarnom svijetu.
Korak 3. Eksperimentirajte s različitim pripravcima
Teško je odmaknuti se od tradicionalne pržene hrane, ali čeka vas čitav niz mogućnosti pripreme. Na primjer, tikva se može činiti prilično dosadnom hranom, ali može se transformirati roštiljem, pečenjem, punjenjem ili pirjanjem. Ovladavanje ovim različitim tehnikama kuhanja učinit će pripremu hrane avanturistom umjesto dosadom.
Korak 4. Otkrijte dobre zamjene
Možete pronaći mnoge alternativne verzije svoje omiljene i najčešće konzumirane hrane. Identificirajte određenu hranu ili piće i istražite svoje mogućnosti. Na primjer, ako redovno pijete punomasno mlijeko, razmislite o prelasku na 1% ili bez masti. Istu količinu kalcija i hranjivih tvari ćete dobiti s manje zasićenih masti.
Pokušajte zamijeniti ulje i maslac dok pečete. Na primjer, u receptu možete upotrijebiti pire od jabuka ili pire od šljiva za polovicu potrebnog maslaca, krastavca ili ulja
Korak 5. Sakrijte zdravu hranu na vidnom mjestu
Izvadite svoje ukuse tako što ćete suptilno dodati voće i povrće u recepte u kojima već uživate. Ovo će povećati hranjive tvari u vašoj prehrani, a pritom ostati pri ruci, što znači da ćete vjerojatnije nastaviti.
- Pečenje je jedan od najboljih načina da 'sakrijete' dobre stvari. Napravite kruh od tikvica i povećajte količinu tikvica ili ispecite kruh od banana s dodatkom banana.
- Za peciva, rafinirana ulja uvijek zamijenite maslinovim ili uljem od jabuka. Nećete osjetiti razliku, a neki čak vjeruju da ona dodaje vlagu konačnom proizvodu.
Korak 6. Posadite vrt
Preuzmite kreativno vlasništvo nad svojom ishranom uzgojem vlastitog voća, povrća i bilja. Cijenit ćete svaki zalogaj koji uložite kad uložite napor u proces. Počnite s ljekovitim biljem, koje se za početnike obično smatra „vrtom pristupnika“.
Majčina dušica, bosiljak i ružmarin pametni su i izdržljivi izbori, koji se također koriste u mnogim receptima
Metoda 4 od 4: Prehrana za gorivo
Korak 1. Prebrojite kalorije
Održavanje zdrave težine često se svodi na unos i unos kalorija. Pomoću mrežnog programa ili olovke i papira pratite broj kalorija koje unosite na dnevnoj bazi. Pokušajte ostati što bliže svom idealnom kalorijskom cilju. Izbacivanje 500 kalorija dnevno može rezultirati gubitkom kilograma tjedno.
Pazite na piće! Na primjer, čaša slatkog čaja od 12 oz sadrži 88 kalorija, jedna limenka Coca Cole od 12 oz sadrži 140 kalorija, a kokteli mogu uključivati više od 500 kalorija po čaši. Konzumiranje samo nekoliko slatkih napitaka tokom dana može dodati značajnu količinu kalorija, što može ometati vaše ishrane
Korak 2. Jedite svaki obrok
Preskakanje obroka (posebno doručka) dovodi vas u energetski nedostatak ostatak dana. Možete izbjeći kalorije iz jednog obroka, ali ćete vjerojatno prejesti sljedeći ili donijeti druge nezdrave odluke. Umjesto toga, odaberite određeno vrijeme obroka i pridržavajte ih se. Ako morate odgoditi obrok, u međuvremenu pojedite zasitnu užinu.
Preskakanje doručka može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, umora i slabih mentalnih funkcija
Korak 3. Naručite sa dječijeg menija
Ovo je kreativan i zabavan način za vježbanje kontrole porcija. Skenirajte jelovnik za zdravu opciju, poput piletine na žaru i umaka od jabuka, pa naručite. Dobit ćete uravnotežen obrok uz uštedu novca i kalorija.
Korak 4. Zatražite to-go box od vašeg servera dok naručujete
Kad vam hrana stigne, spremite je pola da spremite za kasnije. Ovo će vas spriječiti da se prejedete i dati vam dovoljno za još jedan obrok sljedećeg dana!
Korak 5. Prestanite jesti kad ste siti
Polako i metodično jedenje omogućit će vam da pazite na znakove da ste završili s obrokom. Pažljivo žvačite hranu i pijte gutljaje vode između svakog zalogaja. Odolite porivu da očistite svoj tanjir i nemojte automatski naručivati desert-provjerite jeste li zaista gladni. Pogledajte kako jesti polako kako biste izbjegli prejedanje.
Mozgu je potrebno otprilike 20 minuta da se registrira i signalizira da ste siti
Korak 6. Pažljivo birajte, posebno u restoranima brze hrane
Hrana bogata zasićenim mastima i šećerima često je jeftinija, a time i primamljivija, ali ne skrećite se sa zdravog puta! Umjesto kupovine unaprijed pripremljenog obroka, kupite grupu zdravih priloga, poput štapića mrkve i umaka od jabuka.
Prije nego odete u restoran, napravite malo istraživanja koja će vam pomoći da napravite dobar izbor kada stignete. Idite na internet kako biste pronašli njihove jelovnike i informacije o prehrani
Korak 7. Prijavite se za uslugu dostave hrane
Dostava vaših obroka kući je poput primanja poklona svaki dan. Možete birati između različitih opcija, uključujući samo određene obroke ili samo određenu hranu, a to će spriječiti dosadu u hrani. Ne ustručavajte se testirati brojne kompanije prije nego što se odlučite za određenu.
