Suočavanje sa anksioznošću može biti zaista teško. Na sreću, vježbanje može uvelike smanjiti simptome. Vježba uzrokuje da vaš mozak oslobađa endorfin, kemikaliju koja može smanjiti stres i učiniti da se osjećate bolje. Možda ćete se osjećati bolje ako u svoj raspored uvrstite redovnu tjelovježbu. Možete raditi tipične vježbe, poput trčanja ili pohađanja HIIT -a, ili možete dodati pokret u svoju rutinu dodavanjem više šetnji i stepenicama. Važno je da odaberete ono što vam odgovara. Započnite postavljanjem ciljeva i pronalaženjem onoga što vas motivira. Zapamtite, samo vježbanje možda neće biti dovoljno za sveobuhvatno liječenje vaše anksioznosti. Razgovarajte sa svojim ljekarom io drugim oblicima liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje motivacije i postavljanje ciljeva
Korak 1. Razgovarajte sa svojim pružateljem mentalnog zdravlja o programu vježbanja
Pitajte svog liječnika ili terapeuta imaju li prijedloga za početak programa vježbanja. Ako ste tek počeli vježbati, mogu vam pomoći da smislite siguran, zdrav način za početak. Ako već vježbate, možda će moći identificirati načine na koje biste mogli imati više koristi za mentalno zdravlje iz svoje rutine. Na primjer, mogli bi vam savjetovati da isprobate jogu kao način da smirite um.
Ono što je najvažnije, pobrinite se da vaš zdravstveni radnik podržava vaš plan o uključivanju vježbe u vaš tretman. Također možete pitati o drugim dopunskim tretmanima, kao što je terapija razgovorom ili promjena načina života
Korak 2. Napravite spisak aktivnosti u kojima uživate
Vjerojatnije je da ćete se pridržavati rutine vježbanja ako odlučite raditi nešto što vam se sviđa. Odvojite nekoliko minuta da napišete stvari u kojima uživate u životu, čak i ako to zapravo nisu vježbe. Na primjer, možete zapisati „slušanje muzike“i dopustiti da vam to bude inspiracija da isprobate Zumbu ili neki drugi plesni fitnes.
- Ako volite boraviti u prirodi, planirajte neke aktivnosti na otvorenom, poput biciklizma ili veslanja.
- Također možete zapisati stvarne vježbe za koje znate da vam se sviđaju ili mislite da biste ih voljeli isprobati. Ovo bi mogla biti motivacija koja vam je potrebna da svratite u tu novu boksersku teretanu u vašem susjedstvu.
- Nemojte se osjećati kao da morate raditi bilo kakve vježbe koje vam se ne sviđaju. To što je vaš najbolji prijatelj trkač ne znači da i vi morate biti.
Korak 3. Identificirajte prepreke za vježbanje
Anksioznost se manifestira na mnogo različitih načina i može uzrokovati neke sumnje u vježbanje. Sami ili sa svojim terapeutom razmislite o razlozima zbog kojih ste bili otporni na vježbe. Zatim razmislite o načinima kako prevladati te prepreke. Na primjer:
- Ako ste samosvjesni oko drugih, isprobajte vježbe kod kuće.
- Ako je novac ograničen, nemojte se osjećati kao da se morate pridružiti skupoj teretani. Potražite jeftine alternative poput hodanja na otvorenom.
- Ako ste zabrinuti da se nećete pridržavati rutine, zaposlite prijatelja koji će vam biti prijatelj za vježbanje. Vjerojatnije je da ćete vježbati ako je to zakazana aktivnost s nekim drugim.
Korak 4. Postavite dostižne ciljeve koje možete postići
Postavljanje ciljeva odličan je način da se motivirate. Ključno je osigurati da ih možete postići. Postavljanje na neuspjeh vjerovatno će samo povećati vašu anksioznost. Započnite postavljanjem malih ciljeva, poput vježbanja najmanje 3 dana u tjednu. Kako fizički i psihički jačate, možete mijenjati svoje ciljeve-možda će vam 5 dana u sedmici biti sljedeći cilj.
Pokušajte zapisati svoje ciljeve. Time ćete se osjećati konkretnije i pomoći će vam da vizualizirate rezultate
Korak 5. Nagradite sebe kada postignete svoje ciljeve
Za postizanje vaših ciljeva potrebno je puno truda i zalaganja. Postavite namjeru da se nagradite svakom prekretnicom koju postignete. Na primjer, možda ćete, ako vježbate svaki dan tokom sedmice, u subotu priuštiti sebi film.
Ako ste izazvali sebe da ne pravite pauze tokom tečaja, zakažite masažu kada postignete taj cilj
Metoda 2 od 3: Kreiranje rutine vježbi
Korak 1. Bavite se umjerenom fizičkom aktivnošću najmanje 2,5 sata sedmično
Ova količina vremena osigurava da ćete imati fizičke i mentalne koristi. Podijelite ovih 2,5 sata na vremenske periode koji vam odgovaraju. Možda ćete otkriti da vam ima najviše smisla vježbati 30 minuta dnevno, 5 puta sedmično. Možete čak biti fleksibilni unutar tih parametara. Mogli biste odraditi dvije 15-minutne sesije ili tri 10-minutne sesije. Ne morate raditi svih 30 minuta odjednom.
- Možete raditi i duže vježbe, poput nekoliko jednosatnih vježbi. Igrajte se sa onim što vam odgovara.
- Možda ćete otkriti da se vaše raspoloženje najviše poboljšava ako radite barem malo svaki dan.
Korak 2. Planirajte vježbanje kada imate najviše energije
Najbolje je vježbati kada se osjećate energično. Ako ih pokušate izvesti kad ste iscrpljeni, vježba će biti izazovnija i možda ćete se obeshrabriti ili biti pod stresom. Ako ste najaktivniji kad ustanete, planirajte vježbanje ujutro. Ako dobijete nalet energije u kasnim popodnevnim satima, vježbajte nakon posla.
Nije važno u koje doba dana vježbate. Tjelesna aktivnost u bilo kojem trenutku može pomoći u smanjenju anksioznosti
Korak 3. Napravite raspored koji uključuje i kardio i vježbe snage
Planirajte kardio vježbe u većini dana u sedmici. Počnite s 30-minutnim vježbama i postupno povećavajte vrijeme. Možete raditi bilo koju vrstu aerobnih aktivnosti koje volite. Isprobajte razne kako biste ostali zainteresirani. Na primjer, možda planirate voziti bicikl u ponedjeljak, ići na pješačenje u srijedu, a u subotu ili nedjelju ići na čas plesa.
- Zakažite treninge snage najmanje 2 dana sedmično. Ne brinite! Ne morate postati dizač teški opreme ako to ne želite. Trening snage uključuje korištenje sprava za utege u vašoj teretani, vježbe tjelesne težine poput dasaka i sklekova ili pohađanje časa pilatesa.
- Ako vam je potrebna pomoć da shvatite kako izvesti trening snage, pitajte svog liječnika za savjete. Takođe se možete obratiti ličnom treneru.
Korak 4. Pratite svoj napredak kako biste ostali motivirani
Svoj napredak možete pratiti na različite načine. Ako ste najviše zainteresirani za poboljšanje svog mentalnog zdravlja, pokušajte voditi dnevnik raspoloženja. Možete zabilježiti kako se osjećate svaki dan, bilježeći dane koje ste radili i koju ste vrstu vježbe radili. Primijetite ako vidite korelaciju između izvođenja određene vježbe i osjećaja manje tjeskobe.
Kad počnete vježbati, možda biste željeli postaviti i ciljeve vezane za svoju fizičku spremnost. Postavite ostvariv cilj, a zatim pratite svoj napredak prema njemu. Na primjer, možda biste htjeli trčati milju od 11 minuta. Pratite svoja vremena svake sedmice. Nagradite sebe kad postignete cilj
Korak 5. Očekujte zastoje i budite strpljivi prema sebi
Ovaj aspekt liječenja anksioznosti morat će vas izazvati. To je potpuno normalno. Ako jednog dana ne možete vježbati, to je u redu. Dozvolite sebi da napravite pauzu. Samo obećajte sebi da ćete se tome vratiti kad budete u mogućnosti.
Ako redovno doživljavate poteškoće, razgovarajte o tome sa svojim terapeutom. Možda imaju neke ideje koje će im pomoći
Metoda 3 od 3: Dodavanje fizičke aktivnosti vašem svakodnevnom životu
Korak 1. Uradite aerobne vježbe za borbu protiv stresa i anksioznosti
Aerobne vježbe oslobađaju adrenalin i endorfin u vašem tijelu, a oba mogu poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti stres i anksioznost. Pokušajte dobiti 30 minuta kardio vježbi većinu dana u sedmici. Ovo ne mora biti intenzivno. Brza šetnja definitivno se računa kao aerobna vježba. Ako tražite druge načine da kardio uvrstite u svoju rutinu, pokušajte:
- Plivanje
- Plesanja
- Sportovi poput fudbala ili košarke
- Kickboxing
- Strojevi za vježbanje, poput mašina za veslanje ili eliptičnog trenažera
Korak 2. Vježbajte jogu kako biste smirili um
Joga vam može pomoći da postanete svjesniji, što znači da ste svjesniji svog tijela i okoline. Također dolazi s fizičkim prednostima kao što su povećana fleksibilnost i čvrstoća jezgre. Pogledajte početnički čas u joga studiju ili teretani u vašoj blizini.
- Jogu možete vježbati i kod kuće. Na internetu postoji mnogo besplatnih video zapisa koje možete koristiti za smjernice.
- Započnite sat vremena joge sedmično.
Korak 3. Isprobajte grupne sate ako volite društvenu interakciju
Grupni časovi dodaju zabavni društveni element vježbanju. Mogu poslužiti i kao velika motivacija. Možete postaviti cilj da budete u toku s najbržom osobom u predenju. Također, rad sa grupom može spriječiti osjećaj izolacije, koji se može pojaviti pri suočavanju sa anksioznošću. Razmislite o tome da se pridružite teretani s grupnim satovima ili posjetite butik studio za vježbanje.
Ako vam vježbe s drugima izazivaju tjeskobu, u redu je! Ne morate isprobavati ovu opciju
Korak 4. Pješačite ili biciklom do posla, ako je to opcija
Bilo koja vrsta fizičke aktivnosti može uvelike smanjiti anksioznost. Potražite načine da dodate još više svojoj dnevnoj rutini. Ako živite prilično blizu posla, umjesto vožnje razmislite o pješačenju ili vožnji bicikla.
Ako to nije opcija, umjesto toga razmislite o šetnji na pauzi za ručak
Korak 5. Idite stepenicama umjesto liftom
Ovo je odličan način da svom danu dodate malo vježbe. Kad god je moguće, odaberite stepenice. To može značiti da morate planirati dolazak malo ranije na posao, u školu ili na druge sastanke.
Možete i dodati neke korake tako što ćete se parkirati dalje od trgovine kada obavljate poslove
Korak 6. Igrajte se sa svojim ljubimcima, prijateljima i porodicom
Tjelesna aktivnost može biti zabavna. Ako imate psa, odvojite malo više vremena za trčanje po dvorištu s njima ili igrajte energičnu igru potezanja s igračkom od užeta. Ako imate djecu, pokušajte im se pridružiti u skoku ili u igri tagova. Takođe možete zamoliti prijatelje da s vama igraju tenis ili odbojku.
Izvođenje ovakvih aktivnosti može se računati u broj aktivnih minuta koje vam je potrebno svake sedmice. Zabava bi također mogla ublažiti vašu anksioznost
Korak 7. Dodajte mini vježbe u svoju dnevnu rutinu kako biste dobili redovno povećanje endorfina
Pokušajte dodati male količine fizičke aktivnosti stvarima koje obično radite. Na primjer, ako volite gledati televiziju, pokušajte napraviti niz skakaonica ili krckanja tokom reklama. Ako čitate, postavite sebi cilj da napravite 5 sklekova svaki put kada završite poglavlje.
Budite kreativni i razmislite o drugim načinima da dodate malo više vježbe u svoju rutinu
Savjeti
- Ne bojte se promijeniti stvari. Ako ne uživate u trenutnoj rutini, isprobajte nešto novo.
- Odvraćajte pažnju glazbom ili podcastom dok vježbate.
Upozorenja
Samo vježbanje možda neće biti dovoljno za liječenje teških slučajeva anksioznosti. Radite sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste pronašli sveobuhvatan plan liječenja koji vam odgovara
Resursi
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
