Kad se suočite s problemom, lako možete dopustiti da anksioznost preuzme kontrolu. Možda ćete se osjećati nervozno, preopterećeno i napeto. Možda ćete zaglaviti razmišljajući o tome šta još može biti pogrešno ili kako vaši napori da riješite problem mogu propasti. Međutim, da biste riješili svoj problem, morate prekinuti ciklus zabrinutosti. Postoje stvari koje možete učiniti da ublažite svoju anksioznost kada imate problem. Na primjer, možete se usredotočiti na rješenja umjesto da dopustite da vas anksioznost savlada. Potrebno je samo držati problem u perspektivi, razmisliti o rješenjima, a zatim ih isprobati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje problema u perspektivi
Korak 1. Udahnite duboko ili dva
Ponekad samo razmišljanje o problemu može biti snažno i povećati anksioznost. Radnje poput dubokog udaha mogu vas smiriti i smanjiti stres tako da možete jasno razmisliti o problemu i držati ga u perspektivi. Nakon što imate problem u perspektivi, možete se početi fokusirati na rješenja za ublažavanje anksioznosti.
- Polako i duboko udahnite kroz nos. Držite ga nekoliko sekundi. Polako ispuštajte dah kroz usta.
- Ako pomaže, zatvorite oči kako biste se mogli potpuno usredotočiti na dah. Ako vas zatvaranje oči čini tjeskobnijim, pronađite žarište koje vam ne odvlači pažnju, poput poda ili stola.
- Usredotočite se na omekšavanje i opuštanje tijela. Otpustite svaku napetost koju možda držite u sebi.
- Ponovite ovo 3-4 puta ili koliko god puta trebate kako biste se smirili.
Korak 2. Odmorite se
Trenutak ili dva udaljeni od problema, razmišljanje i radnja o nečem drugom, može vam pomoći da očistite svoj um od misli koje izazivaju tjeskobu. To vam može olakšati fokusiranje na rješenja problema. Bilo da se radi o odlasku ili samo na mentalnu pauzu, učinite nešto da se odvojite od svog problema.
- Na primjer, ako sjedite za svojim stolom zabrinuti zbog govora na sastanku, izađite prošetati vani.
- Dok odmarate, razmislite o nečem drugom. Zamislite da ste mirni i mirni dok nastavljate duboko disati.
- Ako ste u situaciji da fizički ne možete otići, napravite psihičku pauzu. Na primjer, ako ste samo bacili mamin tablet u bazen, ne biste trebali šetati. Mogli biste smanjiti bilo kakvu buku, zatvoriti oči i zamisliti se na nekoliko sekundi na drugom mjestu.
Korak 3. Pozovite prijatelja od povjerenja da vam odvuče pažnju
Zamolite ih da razgovaraju s vama o svom danu, svojim kućnim ljubimcima, nečemu što ih nasmijava-bilo čemu što će vam dati još nekoliko stvari na koje se možete usredotočiti nekoliko minuta. Možete im se i povjeriti o svom problemu i zamoliti ih da vas o tome progovore. Ovo će vas podsjetiti da niste sami i pružiti perspektivu ako ste previše uznemireni da biste jasno razmišljali.
Korak 4. Napišite listu pozitivnih afirmacija
Prije nego što počnete rješavati problem, podsjetite se svih pozitivnih stvari u svom životu. Zabilježite ove zahvalnosti na komad papira i pročitajte ih ako počnete osjećati tjeskobu. Ove pozitivne misli pomoći će vam da zadržite percipiranu hitnu situaciju u perspektivi, podsjećajući vas da u većoj shemi vašeg života to nije tako veliki problem kao što se trenutno može činiti.
- Na primjer, mogli biste napisati da imate voljenu porodicu i prijatelje, ugodan dom i dobro zdravlje. Budite konkretni ili općeniti koliko želite.
- Kad počnete pisati svoju listu, uvidjet ćete da razmišljate o sve više i više stvari na kojima ste zahvalni. Polako, ali sigurno, počet ćete se opuštati i staviti u dobar raspoloženje kako biste počeli rješavati problem.
Korak 5. Zapišite određeni problem
Napišite činjenice kakve poznajete i samo činjenice! Ovde nisu dozvoljene nikakve pretpostavke. Izbjegavajte razmišljati o tome što bi se moglo dogoditi kao posljedica problema ili dopustiti da vaša tjeskoba učini da problem izgleda veći nego što jeste. Umjesto toga, možete se početi fokusirati na rješenja ako utvrdite s kojim se problemom točno suočavate i podsjetite se da ga možete prevladati.
- Na primjer, nemojte sebi govoriti: „Razbio sam mamin tablet. Izgubiće sav svoj rad na tome. Bez posla će izgubiti posao. Ja sam kriva što će mama izgubiti posao. Kako joj mogu pomoći da zadrži posao? Ne mogu ovo podnijeti!”
- Umjesto toga, pomislite u sebi: „Nakvasio sam mamin tablet. To je moj problem. To je ono za šta moram da pronađem rešenje. Mogu to podnijeti.”
Metoda 2 od 3: rješenja za brainstorming
Korak 1. Napravite popis svih mogućih rješenja
Čak i ako vam se rješenje čini nerealnim, zapišite ga. Kasnije ćete odlučiti koja su rješenja dobra opcija. Ova lista će vam pomoći da ublažite anksioznost na nekoliko načina. Zauzet će vaš um tako da misli koje izazivaju tjeskobu ne mogu ući i pokazat će vam da možete prevladati svoj problem.
- Na primjer, ako je vaš problem u tome što ste zabrinuti zbog govora na sastanku, možete napisati: zamolite nekog drugog da razgovara, sakrije se, vježba i pripremi se.
- Ili, na primjer, ako je problem u tome što ste zaboravili svoju prezentaciju kod kuće, možete napisati: zamolite mamu da vam je donese, zatražite da zakažete prezentaciju ili je krilati.
- Ako pomaže, pozovite pomoć prijatelja sa svoje liste. Imat će drugačije, objektivnije gledište i mogu ponuditi rješenja na koja možda niste ni pomislili. Takođe će vas uveriti da možete prevazići problem.
Korak 2. Odredite koja rješenja mogu funkcionirati
Nakon što napravite popis svega što možete učiniti da riješite svoj problem, možete procijeniti svako od njih kako biste pronašli rješenja koja zaista mogu funkcionirati. Ovo će biti još jedan korak ka rješavanju vašeg problema i pomoći će vam da ublažite anksioznost držeći svoje misli usredotočene na rješenja.
- Nemojte samo gledati svako rješenje koje ste naveli i pronaći razloge zašto neće funkcionirati. Ovo će omogućiti da anksioznost preuzme kontrolu. Na primjer, nemojte si reći: "To neće uspjeti jer ću se osramotiti, ljudi će se smijati, moja reputacija će patiti."
- Zapitajte se koliko je rješenje učinkovito. Na primjer, možete se zapitati: „Hoće li skrivanje zaista riješiti problem? Ne, od mene će se i dalje očekivati da progovorim kad me pronađu.”
- Zapitajte se imate li resurse koji su vam potrebni za isprobavanje tog rješenja. Na primjer, mogli biste pomisliti: „Tina je odličan javni govornik. Mogu je zamoliti da mi pomogne u pripremi i vježbi.”
- Prekrižite sva rješenja koja neće uspjeti s popisa.
Korak 3. Odlučite koja rješenja ćete isprobati
Identificirajte faktore koji su najvažniji, pa rangirajte svoja rješenja po prioritetu. Treba uzeti u obzir neke faktore: koliko brzo će rješenje djelovati, efikasnost rješenja, efikasnost i koliko privatnosti problem zahtijeva. Uzimanje u obzir različitih aspekata svakog rješenja pomoći će vam da logično odredite prioritete svoje liste i uštedjet ćete vrijeme dok odlučujete koja ćete rješenja isprobati.
- Navedite prednosti i nedostatke svakog rješenja na svojoj listi. Na primjer, ako ste razbili vazu u svom domu, jedno rješenje bi moglo biti kupovina nove vaze. Pozitivne strane ove staze uključuju brzinu i nedostatak velikih napora koji su potrebni s vaše strane-to će biti lakše od pokušaja lijepljenja vaze, što bi moglo biti teško i oduzima puno vremena. Cons? Možda nećete moći pronaći točnu zamjenu ili bi to moglo biti skupo.
- Ako razmišljanje o negativnim aspektima izaziva tjeskobu, imajte na umu da ne morate koristiti to rješenje. Na raspolaganju vam je dosta drugih mogućnosti koje još niste ni pogledali!
Metoda 3 od 3: Isprobajte svoja rješenja
Korak 1. Zatražite pomoć
Kada isprobavate svoja rješenja, podrška drugih ljudi može vam pomoći u rješavanju vašeg problema i ublažiti anksioznost. Prijatelji i porodica mogu vam pomoći s resursima, ohrabriti vas i pomoći vam da se usredotočite na rješenja.
- Na primjer, svom najboljem prijatelju možete reći: „Pokušavam ne biti zabrinut zbog ove situacije. Možete li mi pomoći ako pođete sa mnom?”
- Ili, možete pitati svog suradnika: „Ovaj veliki projekt me čini malo nervoznim. Možete li sa mnom pregledati vremensku liniju?”
Korak 2. Procijenite svoje ishode
Kada isprobate rješenje, trebali biste procijeniti radi li ili ne. Vrednovanje vaših ishoda i odmah prelazak na drugo rješenje ako je potrebno, nastavit će vas djelovati umjesto da dopustite da se uvuku negativne misli.
- Zapitajte se idu li stvari onako kako ste planirali i čini li se da će rješenje imati željene ishode. Na primjer, ako jeste
- Ako se ne čini da rješenje funkcionira, promijenite brzinu i isprobajte sljedeće rješenje. Na primjer, ako trebate brzo odštampati pozivnice, a vaš prvi izbor to ne može učiniti, prijeđite na drugi izbor.
Korak 3. Ohrabrite se
Vaše prvo rješenje možda neće uspjeti, ali nemojte dopustiti da vas ovo obeshrabri. Dajte sebi kratko, unaprijed određeno vrijeme za uznemirenje-na primjer pet minuta-a zatim si recite da ste završili s žalovanjem i krenite na sljedeće rješenje. Podsjetite se pozitivnih strana: ovo rješenje možda nije riješilo vaš problem, ali ste stekli iskustvo isprobavajući ga. Jednostavnim postupkom uklanjanja sve ste bliže pronalasku rješenja koje će uspjeti. Ove pozitivne misli će vam izbaciti iz misli one koje izazivaju anksioznost.
- Podsjetite se da je bolje isprobati rješenje nego ne pokušavati ništa. Na primjer, mogli biste sebi reći: "To rješenje nije uspjelo, ali pokušati je bolje nego ne raditi ništa."
- Kad pronađete rješenje koje funkcionira, čestitajte sebi nakon toga. Na primjer, ako popravite mamin tablet, možete se počastiti filmom i sladoledom.
