Kad se borite s pretilošću, lako se osjećate definirano svojom težinom. Negativne poruke o veličini tijela od medija, vaših vršnjaka, pa čak i dobronamjernih prijatelja i porodice mogu se osjećati obeshrabrujuće i snažne. Međutim, vi ste mnogo više od svoje težine. Ako se nosite s pretilošću, možda ćete morati razviti zdrave strategije za suočavanje sa svojim osjećajima o težini. Pobrinite se za sebe kako biste ostali što zdraviji i osjećali se najbolje. Ojačajte svoje samopouzdanje nošenjem zabavne i laskave odjeće i pribora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s negativnim osjećajima
Korak 1. Priznajte svoja osjećanja bez osude
Možda imate mnogo različitih osjećaja u vezi sa svojom težinom, i to je u redu. Posljednje što trebate je da se osjećate loše zbog svojih osjećaja! Ako se osjećate slomljeno ili uznemireno zbog svoje težine, odvojite nekoliko trenutaka da pokušate identificirati što točno osjećate. Ne osuđujte svoja osećanja, samo ih prepoznajte.
- Šta god osjećali, zapamtite da su ta osjećanja valjana. Možda ćete se osjećati uplašeno, uzrujano ili ljuto-ili ćete se osjećati sretno i samopouzdano. Svi ti osjećaji su u redu.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: "Trenutno se osjećam tužno jer mi se ne sviđa kako izgledam" ili "Osjećam se uplašeno jer ne znam kako bi me ljudi mogli osuđivati na mojoj novoj" škola.”
- Ako vam je teško izraziti kako se osjećate, ponekad vam može pomoći da se kreativno izrazite. Pokušajte zapisati svoje misli u dnevnik ili se bavite umjetnošću koja će vam pomoći da razotkrijete svoja osjećanja i bolje ih razumijete.
Korak 2. Budite svjesni kako biste prihvatili svoja osjećanja
Svesnost znači biti u sadašnjem trenutku. Fokusirate se na ono što se dešava ovdje i sada, uključujući i vaše misli. Biti svjestan može vam pomoći da se smirite i budete istinski prisutni u svom životu. Najbolje od svega, može vam pomoći da naučite biti sa svojim mislima bez osjećaja osude.
- Da biste bili svjesniji, uključite svojih 5 osjetila, fokusirajući se na svoje osjećaje u ovom trenutku.
- Također se možete usredotočiti na identificiranje stvari u vašem okruženju, poput svega plavog.
Korak 3. Napravite spisak svojih dobrih kvaliteta
Ako osjećate nezadovoljstvo zbog jednog aspekta sebe, kao što je vaša težina, može vam pomoći da se podsjetite na sve stvari koje vas čine prekrasnom, kompleksnom osobom. Odvojite malo vremena da napišete listu svojih snaga i postignuća. Stavite popis na sigurno mjesto kako biste ga mogli čitati kad god počnete osjećati nezadovoljstvo sobom.
- Ako vam je teško smisliti stvari koje biste stavili na popis, zatražite pomoć od prijatelja koji podržava ili člana porodice. Možda ćete biti iznenađeni onim što smisle!
- Vaše prednosti mogu uključivati stvari poput osobina ličnosti (npr. Ljubaznost, hrabrost, kreativnost) ili vještina (poput dobrog matematičkog znanja ili slikanja). Ovaj resurs znakova možete koristiti za pomoć:
- Vaša postignuća mogu uključivati stvari poput završetka velikog projekta, upisa u dobru školu ili postizanja zdravstvenog cilja.
- Ako se osjećate posebno loše zbog svog izgleda tijela, pokušajte napraviti popis svojih najboljih osobina (npr. "Imam prekrasne oči i sjajnu kosu i volim taj mali znak ljepote na bradi!").
Korak 4. Zamijenite negativne misli realnim
Ako se osjećate loše zbog svoje težine, možda ćete steći naviku da negativno razmišljate o sebi i svojoj situaciji. Obratite pažnju na svoj unutrašnji glas i pokušajte uhvatiti te neljubazne ili pretjerano negativne misli. Zastanite i zapitajte se: „Je li ova misao realna? Je li od pomoći? Je li to nešto što bih rekao prijatelju?” Pokušajte zamijeniti negativne misli neutralnijim, ljubaznijim ili realnijim.
Na primjer, ako pomislite: „Uvijek ću biti debeo. Mrzim sebe ", pokušajte zamijeniti tu misao s nečim poput:" Moja težina nije tamo gdje želim da bude, ali ne definira tko sam. Najvažnije je da se brinem za sebe i dajem sve od sebe da ostanem zdrava.”
Korak 5. Pronađite aktivnosti koje će vam pomoći da se osjećate ispunjeno
Raditi stvari koje volite i do kojih vam je stalo može vam pomoći da se odvojite od brige o težini. Takođe vam može pomoći da se osjećate sigurnije i podsjetiti vas (i druge) na to ko ste kao osoba. Na primjer, možete:
- Prijavite se za predavanje iz predmeta koji vas zanima.
- Volontirajte za stvar do koje vam je stalo.
- Pridružite se klubu za ljude koji dijele vaša interesovanja ili pogledajte zabavne događaje u vašem području.
- Uzmite novi hobi ili se vratite starom.
Korak 6. Razvijte odnos ljubavi prema svom tijelu
Voljeti svoje tijelo ne znači da se uvijek morate osjećati pozitivno prema njemu. To znači poštovati svoje tijelo, brinuti se o njemu i prihvatiti njegove nedostatke i jedinstvene karakteristike. Zamislite svoje tijelo kao bliskog prijatelja ili člana porodice kojem je potrebna vaša njega. Odvojite vrijeme da upoznate svoje tijelo i njegove potrebe i posvetite se zadovoljavanju tih potreba koliko god možete.
- Prepoznajte dijelove svog tijela koje volite, poput očiju ili nogu, kako biste naglasili i proslavili.
- Iako je važno voljeti svoje tijelo, imajte na umu da je to samo jedan dio onoga što jeste. Podsjetite se da je vaša vrijednost kao osobe odvojena od vašeg tijela i kako vi (ili drugi) osjećate to.
Korak 7. Okružite se ljudima koji podržavaju, a ne onima koji sude
Teško je osjećati se dobro kada vas ljudi oko vas ponižavaju. Ako možete, smanjite vrijeme provedeno s ljudima koji daju beskorisne, osuđujuće ili neljubazne komentare o vašoj težini. Potražite prijatelje i porodicu koji su ljubazni, podržavaju vas i poštuju vaše potrebe i granice.
- Ljudi koji vas podržavaju trebaju slaviti vaša postignuća s vama i dati vam do znanja da vas vole i cijene zbog toga što jeste. Trebali bi aktivno slušati kada trebate razgovarati.
- Ako mislite da vas netko spušta zbog vaše težine ili procjenjuje vaše izbore, oni vam u životu ne trebaju. Imajte na umu da njihova negativnost proizlazi iz njih, a ne iz vas.
Korak 8. Recite bliskim ljudima kako vam mogu pomoći
Ponekad vas ljudi u vašem životu možda žele podržati, ali jednostavno nisu sigurni kako. Neka vaša porodica i prijatelji znaju šta vam je, a šta vam ne pomaže dok se nosite sa svojom pretilošću.
- Na primjer, mogli biste reći: „Osjećam se pod stresom i samo se zaista moram odmah odušiti. Ponekad mi pomaže da se osjećam bolje samo kad pričam dok slušaš.”
- Neka i vaši voljeni znaju šta nije od pomoći. Na primjer, „Već znam da se moram više vježbati i radim na tome. Osjećam se obeshrabreno i frustrirano kad mi stalno govoriš da bih trebao više vježbati.”
Korak 9. Potražite podršku ako vas maltretiraju
Zlostavljanje zbog vaše težine može biti zaista bolno i obeshrabrujuće. Ako se neko trudi da bude neljubazan prema vama, učinite sve da ostanete mirni i odolite porivu da reagujete na njih. Ako se nasilje nastavi, razgovarajte sa prijateljem koji podržava, članom porodice ili autoritetom od povjerenja o tome šta se dešava.
- Ako vas neko maltretira u školi ili na poslu, razgovarajte s učiteljem, administratorom ili nadzornikom. Mogli biste reći nešto poput: „Veronica i njeni prijatelji su mi govorili zaista okrutne stvari o mojoj težini tokom P. E. razred. Pokušavao sam ih ignorirati, ali oni neće prestati. Možete li, molim vas, razgovarati s njima o tome?”
- Ako ne možete izbjeći nasilnika, pitajte prijatelja može li ostati s vama kad morate biti u blizini nasilnika.
Korak 10. Posjetite savjetnika ako imate posla s teškom depresijom ili anksioznošću
Ponekad ćete možda otkriti da je stres u borbi s pretilošću previše težak za rješavanje sam, ili čak uz pomoć voljenih prijatelja i porodice. Ako se osjećate preplavljeni negativnim osjećajima o svojoj težini, ili ako otkrijete da vaša osjećanja ometaju vaš svakodnevni život, možda je vrijeme za razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
- Ako ste učenik, vaša škola može ponuditi usluge mentalnog zdravlja. Pitajte učitelja ili administratora kojem vjerujete ako niste sigurni kako stupiti u kontakt sa školskim savjetnikom.
- Ako ste maloljetni i ne znate kako pronaći savjetnika, zamolite roditelje ili drugu odraslu osobu od povjerenja za pomoć. Recite nešto poput: "U posljednje se vrijeme osjećam jako loše i mislim da bi mi terapeut mogao pomoći. Možete li mi pomoći zakazati termin?"
Metoda 2 od 3: Briga o svom zdravlju
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako ste zabrinuti zbog svoje težine
Ako ste zabrinuti da vaša pretilost može utjecati na vaše zdravlje ili ako tražite zdrave načine za kontrolu tjelesne težine, vaš će vam liječnik možda pomoći. Osim procjene i liječenja stanja povezanih s pretilošću, liječnik vam može pomoći i u identificiranju i liječenju svih uzroka vaše pretilosti.
Ako ste zabrinuti oko pronalaska liječnika koji će biti simpatičan i neće osuđivati vašu težinu, potražite na internetu "ljekara prilagođenog veličini" u vašem području. Možda ćete također moći dobiti preporuke od prijatelja ili od grupa za podršku gojaznosti na mreži
Korak 2. Pitajte svog ljekara o zdravstvenim stanjima koja mogu uticati na vašu težinu
Ponekad alergije na hranu, hormonalni problemi i lijekovi mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine. Vaš ljekar vam može pomoći da utvrdite da li je to možda vaš slučaj. To bi vam moglo pomoći da naučite bolje upravljati svojim stanjem ili barem bolje razumijete svoje tijelo.
Također možete pokušati voditi dnevnik hrane kako biste stekli uvid u to kako različite namirnice utječu na vaše tijelo. Zapišite šta jedete i kako se osećate
Korak 3. Razgovarajte sa dijetetičarom o zdravoj ishrani i rutini vježbanja
Bilo da pokušavate smršavjeti ili samo biti što zdraviji, dobra prehrana i postizanje odgovarajuće razine tjelesne aktivnosti važni su za vaše zdravlje. Zamolite svog ljekara da vas uputi na registrovanog dijetetičara. Dijetetičar vam može pomoći da postavite realne i sigurne ciljeve za upravljanje svojom pretilošću.
Vaš dijetetičar može predložiti različite stvari ovisno o vašoj težini, godinama, općem zdravstvenom stanju i svim stanjima koja mogu pridonijeti vašoj pretilosti (poput hormonske neravnoteže ili stanja koje ograničava vašu pokretljivost)
Korak 4. Jedite zdravu hranu
Dobra prehrana posebno je važna za osobe koje se bore s pretilošću. Iako bi vaš liječnik ili dijetetičar mogli imati posebne preporuke za vas, općenito je dobra ideja da:
- Jedite razno jelo sa puno zelenog povrća, voća, integralnih žitarica, nemasnih proteina (poput pilećih prsa ili ribe) i zdravih masti (poput onih koje se nalaze u masnoj ribi, avokadu i orašastim plodovima).
- Izbjegavajte prerađenu hranu i hranu s visokim udjelom soli, šećera i trans masti. Pazite i na slatka pića.
- Pitajte svog liječnika ili dijetetičara koliko kalorija trebate unijeti svaki dan.
Korak 5. Jedite manje šećera, uključujući voće
Šećeri, čak i prirodne opcije, povećavaju šećer u krvi, zbog čega ćete brže ogladnjeti. Možda čak i osjećate glad kad niste. Osim toga, šećeri signaliziraju vašem tijelu da skladišti masti. Preskočite hranu koja sadrži prerađene šećere i ograničite unos voća.
Najbolje je jesti hranu koja ne sadrži zaslađivače
Korak 6. Unosite dovoljno fizičke aktivnosti
Vježba vam može pomoći u kontroli tjelesne težine, poboljšati raspoloženje i održati kosti, zglobove i mišiće zdravima. Ovisno o vašem zdravlju i ličnim ciljevima, možda ćete morati vježbati između 150 i 300 ili više minuta sedmično. Razgovarajte sa svojim liječnikom, dijetetičarom ili fizioterapeutom o tome koja je vrsta vježbe zdrava i primjerena za vas.
- Ako niste navikli na vježbanje, može vam biti teško odmah skočiti na vježbanje ili intenzivnu fizičku aktivnost. Ipak, čak i male promjene u vašoj dnevnoj rutini mogu pomoći. Pokušajte započeti s malim poslom (na primjer, svaki dan 10-minutnu šetnju po svom kraju) i prijeđite na intenzivnije vježbe.
- Sve što povećava vaš broj otkucaja srca može se kvalificirati kao vježba, pa odaberite zabavne aktivnosti koje vam se ne sviđaju. Na primjer, pridružite se prijateljima da biste klizali, otišli na pješačenje, pridružili se grupi LARPing (Live Action Role Playing Playing), plesali, igrali aktivnu video igru ili se bavili rekreativnim sportovima. Samo se krećite!
Korak 7. Vježbajte dobre navike spavanja
Lakše je brinuti se o sebi ako ste dobro odmorni. Pokušajte spavati najmanje 7-9 sati svake noći, ili do 10 sati ako ste tinejdžer. Da biste se dobro naspavali:
- Izbjegavajte drijemanje duže od 30 minuta tokom dana.
- Ne pijte kafu ili druga pića sa kofeinom nekoliko sati prije nego što odete u krevet.
- Uđite u redovnu rutinu prije spavanja. Otprilike pola sata prije spavanja, opustite se uz toplu kupku ili tuširanje, meditaciju ili čitanje nekoliko poglavlja opuštajuće knjige.
- Odložite telefon ili druge svijetle ekrane najmanje pola sata prije odlaska u krevet.
- Uverite se da je vaša soba udobna (na primer, dovoljno mračna, tiha, da nije previše hladna ili prevruća).
Korak 8. Postavite SMART zdravstvene ciljeve
Ako su vaši ciljevi previše neodređeni ili ambiciozni, vjerojatno ćete postati frustrirani i preopterećeni pokušavajući ih postići. Pokušajte postaviti ciljeve koji su specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni i vremenski ograničeni.
Na primjer, umjesto da sebi govorite: "Idem se kondicionirati", pokušajte nešto poput: "Do kraja ovog mjeseca ću raditi do trčanja 30 minuta dnevno, 3 dana u sedmici.”
Metoda 3 od 3: Izgledati i osjećati se najbolje
Korak 1. Nosite odeću koju volite
Obući odjeću u kojoj uživate može vam podići raspoloženje i pomoći vam da se osjećate samopouzdano, bez obzira na veličinu. Potražite odjeću koja laska vašoj figuri, ali nemojte biti ograničeni onim što bi žene i djevojke velikih dimenzija trebale biti u stanju "skinuti". Ako se osjećate samopouzdano i sretno u krop kroju ili ljetnoj haljini koja pristaje obliku, krenite!
Korak 2. Odaberite laskave frizure
Nova frizura može vam se činiti kao novi početak kada se osjećate loše. Dobra frizura ili boja također mogu pokazati vaše najbolje osobine.
Šišanje sa slojevima ili talasima koji uokviruju lice može vitko i produžiti okrugla lica. Nemojte se ograničiti na ono što bi trebalo izgledati dobro s vašim tipom lica, ipak-idite na ono što vam odgovara
Korak 3. Isprobajte šminku koja otkriva vaše najbolje karakteristike
Dobra šminka može definirati i laskati vaše osobine, a može biti i zabavna za igru. Eksperimentirajte s različitim proizvodima i tehnikama dok ne pronađete izgled koji vam odgovara.
- Konturisanje vam može pomoći da mršavite lice i istaknete značajke koje vam se sviđaju (npr. Jagodice, premosnica ili luk obrva).
- Ako ne volite šminkanje, i to je u redu! Nosite ga samo ako vam pomaže da se osjećate sretno i samopouzdano.
Korak 4. Ponašajte se samouvjereno, čak i ako to ne osjećate
Ponašanje samopouzdanja zapravo vam može pomoći da se osjećate sigurnije. Ako izgledate i djelujete samouvjereno, oboje ćete izgledati i osjećati se najbolje, pa steknite naviku da svaki dan vježbate svoj „čin samopouzdanja“. Možete se pojaviti (i osjećati) sigurnije ako:
- Koristeći dobro držanje. Stanite ili sjednite visoko, držite ramena unatrag i podignite bradu.
- Vježbajte češće se smiješiti. Čak i „lažni“osmijeh može potaknuti vaš mozak da oslobodi kemikalije za ugodno osjećanje koje vam podižu raspoloženje.
- Uspostavite kontakt očima. Zaključavanje očiju s drugom osobom pokazuje da ste i samopouzdani i zainteresirani za ono što imaju za reći. Ne morate stalno buljiti u njih, već pokušajte održavati kontakt očima 5-15 sekundi.
