Gubitak težine može biti težak proces. Mnogo je faktora koji utječu na vašu težinu i sposobnost mršavljenja. Industrija mršavljenja dijetama nudi čitav niz mogućnosti koje će im pomoći da izgube neželjenu i višak kilograma; međutim, nisu svi programi koji se plasiraju i oglašavaju sigurni ili čak efikasni. Važno je biti vrlo oprezan pri donošenju odluke o proizvodu za mršavljenje ili dijeti koju ćete slijediti. Želite izbjeći nezdrave tehnike mršavljenja i pronaći plan koji će vam omogućiti da izgubite višak kilograma na zdrav i održiv način.
Koraci
Dio 1 od 3: Izbjegavanje programa nezdrave dijete
Korak 1. Ne ciljajte na velike količine mršavljenja u kratkim vremenskim periodima
Uobičajena tvrdnja nekih programa za mršavljenje je "brzo mršavljenje". Oglašavat će vas da vrlo brzo možete smršaviti velike količine kilograma. Ovo je siguran znak da ovo nije siguran program za slijediti.
- Neki programi dijeta plasirat će svoj program ili proizvod onima koji žele brzo smršavjeti. Ako vidite tvrdnje poput "smršavite 10 kilograma u 10 dana" ili "smanjite dvije hlače u dva dana", to je znak da je ovo hir ili kraća dijeta, koja je vjerojatno nezdrava i neodrživa.
- Zdravstveni radnici preporučuju da težite samo mršavljenju za 1-2 funte tjedno. Ovo je sigurna i dugoročno najodrživija stopa gubitka težine.
- Izbjegavajte programe koji sugeriraju da možete ili trebate izgubiti težinu brže od 1-2 funti tjedno.
Korak 2. Izbjegavajte dijete koje predlažu izbjegavanje više namirnica ili grupa namirnica
Možda ćete primijetiti i da na tržištu postoji nekoliko programa prehrane koji vam sugeriraju da izbjegavate čitave grupe namirnica ili vrlo specifičan popis namirnica. Ili ćete možda otkriti da vam samo dozvoljava da jedete vrlo malu grupu namirnica.
- Nema znanstvenih dokaza koji podržavaju teoriju da će samo konzumiranje određene hrane ili izbjegavanje određenih grupa hrane dovesti do gubitka težine.
- Dijete koje predlažu izbjegavanje svih glutena, mliječnih proizvoda, žitarica ili ugljikohidrata mogu dovesti do početnog gubitka težine; međutim, nakon što ponovo dodate ovu hranu, najvjerojatnije ćete povratiti težinu.
- Osim toga, ugljikohidrati pružaju energiju za cijeli dan. Ako ih potpuno izrežete, bit ćete u magli.
- Jedine namirnice koje se mogu izbjeći (i treba ih barem ograničiti) su pržena hrana, brza hrana ili prerađena poslastica od nezdrave hrane.
Korak 3. Budite oprezni s programima koji predlažu uzimanje mnogo suplemenata
Neki programi prehrane savjetuju upotrebu dodataka prehrani. To mogu biti vitamini, minerali ili biljni dodaci prehrani koji vam pomažu da smršate.
- Bilo da se radi o zelenom čaju, zelenoj kafi, vitaminu B12 ili garcinia cambogia, važno je napomenuti da postoji vrlo malo dokaza koji podržavaju upotrebu bilo kojeg vitamina ili biljnog dodatka za mršavljenje.
- Ako plan predlaže uzimanje bilo koje vrste suplementa bez mijenjanja prehrane, možete biti sigurni da je ovo nezdrava i vjerojatno nesigurna metoda gubitka težine. Izbjegavajte ove vrste programa ili proizvoda za mršavljenje.
- Izbjegavajte i programe koji preporučuju uzimanje lijekova za smanjenje tjelesne težine bez recepta. To mogu imati ozbiljne negativne nuspojave i nisu zdrav način gubitka težine.
- Nikada ne uzimajte nikakve dijetetske suplemente bez prethodnog razgovora sa ljekarom. Ovi suplementi nisu dobro regulirani i mnogi mogu ometati određene bolesti i lijekove na recept.
Korak 4. Nemojte slijediti dijete koje savjetuju post ili konzumiranje vrlo niskih kalorija
Još jedan popularan oblik dijete je dijeta natašte ili programi koji predlažu unos samo vrlo male količine kalorija dnevno. Oba ova oblika dijete nisu samo nedjelotvorna u mršavljenju, već mogu biti i opasna.
- Postoji mnogo različitih vrsta dijeta natašte. Postoji isprekidani post u kojem postite jedan ili nekoliko dana u sedmici, post sa sokom, pa čak i post za čišćenje. Većina zdravstvenih radnika ovo vidi kao trik s dijetom koji ne proizvodi dugoročno sigurno ili održivo mršavljenje.
- Drugi programi mogu predložiti dijetu s vrlo niskim kalorijama - poput 500 ili 800 kalorija dnevno. Nikada se ne preporučuje unos manje od 1200 kalorija dnevno. To može s vremenom dovesti do nedostatka hranjivih tvari.
- I post i niskokalorična dijeta mogu dovesti do početnog gubitka težine, ali to je općenito težina vode. Ako se dijeta nastavi, izgubljena težina uglavnom je čista mišićna masa, jer vaše tijelo ulazi u "način gladovanja" i drži se masti umjesto da je izbaci.
Korak 5. Posjetite ljekara zbog poremećaja u ishrani
Iako nije reklamirana metoda mršavljenja, poremećaji prehrane ili neuredni obrasci prehrane nisu sigurna ili učinkovita metoda mršavljenja. Njih treba klinički liječiti sa specijaliziranim liječnikom i psihologom.
- Poremećaji hranjenja mogu uključivati bilo što, od poremećaja prejedanja, bulimije, anoreksije ili kombinacije poremećaja. Neuredno hranjenje spada u zasebnu kategoriju nezdravih obrazaca prehrane koji ne spadaju nužno u jednu posebnu kategoriju poremećaja prehrane.
- Nejedenje, ispiranje (povraćanjem, vježbanjem ili upotrebom laksativa) ili izbjegavanje mnogih namirnica (bez medicinske potrebe) nije zdrav ili siguran način gubitka težine. Osim toga, pretjerano vježbanje (nekoliko sati vježbanja) također se ne smatra zdravim načinom gubitka kilograma.
- Ako mislite da imate poremećaj prehrane ili da imate nezdrav način ishrane, obratite se svom liječniku za pomoć.
Dio 2 od 3: Priprema za gubitak težine
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Jedan od najvažnijih dijelova zdravog i sigurnog mršavljenja je započeti razgovorom sa svojim liječnikom. Moći će vas voditi i savjetovati o zdravom i održivom mršavljenju.
- Ako ste zainteresirani za mršavljenje, zakažite termin za pregled ili razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
- Razgovarajte sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate. Pitajte koliko vam odgovara gubitak težine.
- Osim toga, raspitajte se o različitim metodama mršavljenja o kojima ste razmišljali. Razgovarajte o tome jesu li oni sigurni i efikasni za vas.
Korak 2. Shvatite koliko kilograma trebate izgubiti
Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koja je zdrava težina za nekoga vašeg uzrasta, spola i nivoa aktivnosti.
- Određivanje koliko kilograma morate izgubiti može vam pomoći da postavite posebne ciljeve.
- Jedna od metoda za određivanje težine koju trebate izgubiti je određivanje BMI -a. To možete lako shvatiti unošenjem svoje težine i visine u online BMI kalkulator. Takođe možete pogledati BMI grafikon da vidite koliki je vaš BMI.
- Ako je vaš BMI u kategoriji prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti, vjerojatno ćete morati smršavjeti kako biste postigli zdraviju težinu.
- Drugi način da odredite koliko kilograma morate izgubiti je pronalaženje vaše idealne tjelesne težine. Za žene jednadžba koju treba koristiti je: 100 + (5 x inča preko 5 stopa). Za muškarce jednadžba koju treba koristiti je: 106 + (6 x inča preko 5 stopa). Dakle, ako ste žena visoka 5'4 ", idealna težina bila bi oko 100 lb (100 x [5 x 4]).
- Uzmite svoju idealnu težinu od trenutne težine kako biste saznali koliko kilograma imate viška kilograma. Dakle, ako trenutno težite 145 lbs, a vaša idealna tjelesna težina je 120 lbs, vaš je cilj izgubiti 25 lbs (145 - 120).
Korak 3. Postavite sebi realne ciljeve
Još jedan važan aspekt zdravog i održivog gubitka težine je osigurati da sebi postavite realne ciljeve. Mnogo puta su nerealni ciljevi koji potiču želju da se pridržavate nesigurnih programa mršavljenja.
- Bezbednim gubitkom težine gubite oko 1-2 kilograma nedeljno. Nemojte težiti tome da smršate više ili brže.
- Studije pokazuju da ako brže smršate od ovoga, veća je vjerojatnost da ćete vratiti izgubljenu težinu.
- Ako pokušavate smršati 25 kilograma, onda bi realan cilj mogao biti: "Planiram smršavjeti 25 kilograma u sljedećih pet mjeseci tako što ću smanjiti 500 kalorija iz prehrane i vježbati četiri puta sedmično."
Korak 4. Pronađite način da pratite svoj napredak
Kada pokušavate smršavjeti, studije pokazuju da što ste odgovorniji i što češće pratite svoj napredak, to ćete bolje raditi dugoročno.
- Pronađite nekoliko načina da dugoročno ostanete odgovorni sebi i svom gubitku težine. Ovo pomaže u održavanju tjelesne težine i sprječava povratak težine na putu.
- Jedan od najlakših i najvažnijih načina za praćenje vašeg napretka je redovito vaganje. Svakako zakoračite na ljestvicu jedan do dva puta sedmično (ali ne više od toga) kako biste bili sigurni da ste na putu sa gubitkom težine ciljevi.
- Redovno se važite i nakon što ste postigli ciljnu težinu. Kontinuirano odmjeravanje pomoći će vam da budete svjesni bilo kakvih neželjenih fluktuacija u težini.
- Možda ćete također htjeti pratiti veličinu obroka, voditi dnevnik hrane ili svakodnevno pratiti ukupne kalorije. To vam pomaže da ostanete odgovorni prema onome što jedete i da ste svjesni svoje prehrane.
Dio 3 od 3: Gubitak težine na siguran i održiv način
Korak 1. Jedite dobro izbalansiranu ishranu
Jedan od najvažnijih aspekata zdravog plana mršavljenja je održavanje uravnotežene prehrane. Bez uravnotežene prehrane možda nećete dobiti sve potrebne hranjive tvari.
- Uravnotežena prehrana znači da tijekom dana jedete odgovarajuće količine svake grupe namirnica. Svaka grupa hrane opskrbljuje vaše tijelo esencijalnim hranjivim tvarima za očuvanje vašeg zdravlja i potporu gubitku težine.
- Morate težiti posluživanju nemasnih proteina pri svakom obroku, pet do devet porcija voća i povrća i tri do četiri porcije integralnih žitarica dnevno.
- Osim toga, uravnotežena prehrana znači da jedete hranu odgovarajuće veličine. Jedna porcija je ekvivalentna 3 - 4 oz nemasnih proteina, 1 šolje povrća, 2 šolje lisnatog zelenila, 1/2 šolje voća ili 1/2 šolje ili 1 oz žitarica.
- Neka vaši grickalice i obroci budu 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% masti. Možete uzeti i plan obroka od 50% ugljikohidrata/50% proteina.
Korak 2. Pratite kalorije i veličinu porcija
Ako želite izgubiti težinu, najvjerojatnije ćete morati ograničiti koliko kalorija unosite svaki dan, uz praćenje manjih porcija. Pratite ih kako biste lakše smršavili.
- Da biste izgubili tih 1 do 2 kilograma tjedno, trebali biste iz svog ukupnog unosa izbaciti oko 500 - 750 kalorija dnevno.
- Ako pokušate izbaciti više kalorija, možda će biti teško unositi najmanje 1, 200 kalorija dnevno i pobrinuti se da unosite odgovarajuću prehranu iz hrane.
- Također biste trebali mjeriti sve veličine vaših porcija. Nagađanje ili promatranje dijelova može dovesti do toga da ćete se prejesti i unositi previše kalorija svaki dan. Koristite vagu za hranu ili mjernu posudu kako biste ostali na pravom putu.
Korak 3. Pijte samo pića bez kalorija
Jedan veliki izvor viška kalorija u prehrani mnogih ljudi su zaslađena ili visokokalorična pića. Držite se pića koja hidratiziraju i nemaju kalorija.
- Zdravstveni radnici obično preporučuju konzumiranje osam do 13 čaša tečnosti svaki dan. To vam pomaže u održavanju pravilne hidratacije.
- Zaslađena pića su bogata kalorijama i šećerom i mogu ih povećati ako ih redovno pijete. Preskočite pića kao što su: gazirana pića, slatki čaj, voćni sokovi, kokteli od sokova, alkohol, zaslađena pića od kafe, sportska pića i energetska pića.
- Umjesto toga idite na pića poput vode, gazirane vode, vode s okusom, kave i čaja bez kofeina.
Korak 4. Preskočite hranu sa visokim udjelom masti i šećerom
Postoji jedna kategorija hrane koju možete sigurno ograničiti ili izbjeći kada pokušavate smršati. Hrana s visokim udjelom masti, slatkiši i prerađeni proizvodi nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost i mogu uzrokovati debljanje.
- Iako se ne preporučuje izbjegavanje cijelih grupa hrane, ograničavanje pržene hrane, masne hrane i slatkiša je u redu.
- Ova hrana je obično bogata kalorijama, mastima, šećerom i natrijumom i ne pruža nikakvu korisnu prehranu vašem tijelu.
- Pokušajte ograničiti ili izbjeći hranu poput: pržene hrane, brze hrane, peciva za doručak, šećernih žitarica, kolača/pita, kolačića, slatkiša, sladoleda, čipsa i krekera.
Korak 5. Uključite redovnu vježbu
Prehrana je veliki dio gubitka težine; međutim, drugi važan dio sigurnog i efikasnog mršavljenja su redovite vježbe. Uključite ovo kao dio svog plana mršavljenja.
- Jedna od bitnih vježbi je kardio ili aerobna vježba. Zdravstveni radnici preporučuju oko 150 minuta kardio vježbi sedmično.
- Uključite i redovne treninge snage. Ciljajte na dva do tri dana vježbi snage svake sedmice.
- Najbolja kombinacija za zdravo i održivo mršavljenje je kombinacija uravnotežene prehrane i vježbanja.
Korak 6. Zapamtite da je ključ gubitka težine trajne promjene
Promjena načina života ključna je za trajno mršavljenje. Nijedna dijeta, sve dok se smatra da ima krajnji datum, neće biti trajno rješenje za mršavljenje. Ako razmišljate o tome "slijedit ću ovu dijetu bez ugljikohidrata dva mjeseca i skinuti neki višak kilograma", neizbježno ćete vratiti kilograme nakon što ta dva kilograma porastu. Umjesto kratkoročne dijete, učinite trajne promjene u prehrani i načinu života. Usredotočite se na uravnotežene obroke bogate hranjivim tvarima umjesto da se oduzimate unaprijed određeno vrijeme.
Morat ćete promijeniti svoju prehranu i način života koji će vašu aktivnost i sagorijene kalorije dovesti u ravnotežu s unesenim kalorijama i održati tu ravnotežu doživotno. Kako starite, vaš metabolizam se usporava, pa morate postepeno smanjivati potrošnju kako biste uskladili učinak
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih programa dijete ili uzimanja bilo kakvih dijetetskih proizvoda.
- Općenito, ako dijetetski proizvod ili program zvuči "previše dobro da bi bilo istinito", najvjerojatnije je to moda ili trik i treba ga izbjegavati.
- Najbolji način za održivo i sigurno mršavljenje je kombinacija modificirane prehrane i redovitih vježbi.
