Mršavljenje i toniranje zajednički su cilj ljeti. Kupaći kostimi, kratke hlače i dotjerani topovi ponovno su u sezoni i mnogi žele smršati nekoliko kilograma viška kako bi im pomogli da se osjećaju ugodnije dok su na suncu. Ljeto je tromjesečna sezona koja dobro podnosi gubitak težine. Napolju je toplo, što vam omogućava da budete aktivni i na otvorenom i na otvorenom. Osim toga, sezonski je sezona i mnogo niže kalorične hrane poput voća i povrća. Postavite sebi realne ciljeve ovog ljeta koji će vam pomoći da postignete željeni gubitak kilograma i pomoći vam da se osjećate odlično za ljetnu zabavu.
Koraci
Dio 1 od 3: Ostanite na putu sa ciljevima gubitka težine
Korak 1. Odlučite hoćete li smršati prije ili tokom ljeta
Mnogi ljudi imaju ljetne ciljeve mršavljenja. Razmislite želite li da se ta težina skine prije početka ljeta ili želite raditi na mršavljenju tokom ljeta.
- Mnogi ljudi žele smršati prije ljeta. Možda ćete htjeti biti spremni za kupaći kostim prvog dana kada se bazen otvori ili imati rani odmor na plaži. Najverovatnije ćete pre toga želeti da smršate.
- Ako je to slučaj, poželite započeti svoj program mršavljenja prije početka sezone. Planirajte započeti dijetu ili uključite više tjelovježbe barem mjesec ili dva prije početka ljeta.
- Ako želite iskoristiti ljetnu sezonu i pokušati smršati, možete započeti bilo kada tokom ljeta.
Korak 2. Postavite realan cilj
Ljeto je odlična sezona za postavljanje i postizanje ciljeva mršavljenja. Ovo je tromjesečna sezona u kojoj možete skinuti dobru količinu dodatne težine ako je potrebno. Ovog ljeta postavite realne ciljeve kako biste bili sigurni da ih možete postići.
- Kada gubite težinu, pokušajte postaviti realne ciljeve. Oni vam pomažu da postavite uspjeh umjesto neuspjeha.
- Imajte na umu da za gubitak kilograma masti morate stvoriti deficit od 3500 kalorija. To znači da biste za gubitak kilograma u jednoj sedmici morali stvoriti kalorijski deficit od 500 kalorija svaki dan. To možete učiniti smanjenjem unosa kalorija i sagorijevanjem više kalorija nego inače vježbanjem. Tijekom 12 tjedana, to bi rezultiralo gubitkom težine od 12 kilograma. Ako želite izgubiti dva kilograma tjedno, morali biste stvoriti deficit od 1.000 kalorija dnevno, svaki dan bez dana varanja.
- Većina zdravstvenih djelatnika predlaže težnju za oko 1 do 2 kilograma tjedno. Ovo je sigurna i održiva stopa gubitka težine.
- Iako ljeto ukupno traje oko tri mjeseca, možda neće biti dovoljno dugo da biste izgubili veliku količinu kilograma. Na primjer, cilj od 50 funti bio bi previsok za kratku ljetnu sezonu.
Korak 3. Ostanite odgovorni tokom ljeta
Mnogo je stvari o ljetu koje mogu učiniti mršavljenje malo lakšim ili više motivirajućim za postizanje. Međutim, lako je i skrenuti s odmora, ljetnih roštilja i zabava.
- Bitno je da budete odgovorni kad god pokušavate smršati. Ako ne pratite sebe i svoj napredak, veća je vjerovatnoća da ćete izgubiti iz vida svoj cilj i skrenuti s puta.
- Da biste ostali odgovorni, pokušajte: vagati se jedan do dva puta sedmično, voditi dnevnik hrane, držati uske traperice ili kupaći kostim u blizini za pogledati, izgraditi grupu za podršku ili pratiti svoju vježbu pomoću aplikacije ili pedometra.
- Ljeto je prepuno raznih zabavnih stvari koje vas mogu dovesti u zabludu oko plana mršavljenja. Pazite na: ljetne roštilje, ljetne koktele, ljetne poslastice poput sendviča sa sladoledom i pitu od borovnica, veće porcije i obroke na odmoru ili duge dane provedene u bazenu.
Korak 4. Postavite nagrade za sebe
Bez obzira na to koju vrstu cilja želite postići, postavljanje nagrada za sebe može vam pomoći da vas ohrabri i motivira da postignete svoje ciljeve. Isto vrijedi i za gubitak težine.
- Učinite da vam odgovornost bude još zabavnija postavljanjem nagrada za sebe dok tijekom ljeta postižete male ili velike ciljeve mršavljenja.
- Kad god pokušavate sebi postaviti nagrade, razmislite o izbjegavanju nagrada u vezi s hranom. Izlazak na večeru, poseban desert ili dodatna čaša vina mogu vas izbaciti iz takta i vratiti vas na nekoliko koraka.
- Isprobajte druge nagrade poput: priuštite si dan na plaži, sredite nokte, igrajte golf, napravite masažu, kupite novu odjeću ili uzmite dodatni dan posla.
Korak 5. Izgradite grupu za podršku
Još jedna ključna metoda za postizanje ciljeva gubitka težine tokom ljeta je izgradnja grupe za podršku. Ništa vas ne drži odgovornijim od drugih ljudi.
- Grupe za podršku ili osoba za podršku neophodne su za gubitak težine. Ti ljudi ili osobe trebali bi znati vaš plan i ciljeve mršavljenja. Pitajte prijatelje, članove porodice i saradnike da li bi bili zainteresovani da budu vaša grupa za podršku.
- Podijelite s njima koju vrstu prehrane slijedite, koju fizičku aktivnost planirate raditi i koliko ćete kilograma izgubiti.
- Osim toga, ulazak na ljestvicu s osobom ili dijeta ili plan fitnesa sa grupom za podršku pokazali su najbolje rezultate u pogledu gubitka težine.
Dio 2 od 3: Promjena vaše prehrane za gubitak težine
Korak 1. Uživajte u mršavijim dijelovima proteina
Jedna od metoda vaše prehrane na koju biste se trebali fokusirati kako biste postigli gubitak težine tokom ljeta je količina proteina koju jedete. Slijeđenje malo veće količine proteina može vam pomoći da postignete brže mršavljenje u ovoj kratkoj sezoni.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Pomaže vam u opskrbi tijekom dana i podržava vaš metabolizam i mišićnu masu. Što se tiče mršavljenja, pomaže vam da budete siti i manje gladni tokom dana, što je odlična komponenta za mršavljenje.
- Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina za svoje tijelo, uvijek uključite najmanje jednu porciju pri svakom obroku i užini.
- Također izmjerite odgovarajuću veličinu porcije proteina. Svaka porcija bi trebala biti oko 3-4 oz ili oko 1/2 šalice.
- Odaberite i mršavije proteine. Oni prirodno imaju manje masti i kalorija. Predmeti poput živine, jaja, nemasne govedine, svinjetine, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mahunarki i tofua odlični su primjeri.
Korak 2. Opskrbite se ljetnim voćem i povrćem
Jedan aspekt ljeta koji se dobro uklapa u plan mršavljenja je sve sezonsko voće i povrće. Ova niskokalorična hrana trebala bi činiti oko 50% vaše prehrane.
- Zdravstveni radnici preporučuju da polovinu vašeg tanjira ili polovinu svih obroka učinite voćem ili povrćem. Ovo ne samo da vam pomaže u postizanju dobro izbalansirane i hranjive prehrane, već pomaže i pri mršavljenju.
- I voće i povrće prirodno su vrlo niskokalorični. Kad polovinu obroka pretvorite u voće ili povrće, to znači da je polovina vaših obroka automatski i manje kalorična.
- Kad dođe toplo vrijeme, na raspolaganju je čitav niz voća i povrća. Uživajte u blagodatima ove sezone i odaberite veliki izbor obje ove hranjive grupe namirnica.
- Odmerite 1/2 šolje rezanog voća ili jedan mali komad, 1 šolju povrća ili 2 šolje lisnatog povrća salate.
Korak 3. Jedite ograničene količine integralnih žitarica
Budući da je ljeto samo na kratak period od tri mjeseca, da biste postigli svoje ciljeve mršavljenja, razmislite o dijeti s nižim udjelom ugljikohidrata. Pokazalo se da ovo pomaže ljudima da brzo smršave.
- Studije su pokazale da, u usporedbi s tim, ishrana s nižim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite više kilograma u kraćem vremenskom razdoblju u usporedbi s drugim dijetama (poput niskokalorične ili niske masnoće). S obzirom da se fokusirate na period od tri mjeseca, ovo bi vam moglo biti od koristi.
- Dijete s malo ugljikohidrata su planovi prehrane koji ograničavaju ili ograničavaju koliko ugljikohidrata jedete. Nalaze se u hrani poput žitarica, voća, škrobnog povrća i mahunarki.
- Međutim, ograničenje unosa žitarica odlična je modificirana dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. To vam omogućuje da i dalje slijedite uravnoteženu prehranu ispunjenu drugom hranljivom hranom poput voća, povrća i mahunarki.
- Ograničite se na 1-2 porcije žitarica dnevno. Odmjerite 1 oz ili oko 1/2 šalice kuhanog zrna po obroku.
- Također pokušajte odabrati samo 100% cjelovitih žitarica ako možete. Ova hrana se manje obrađuje i sadrži veće količine vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari. Probajte namirnice poput zobi, kvinoje, smeđeg pirinča, prosa, hljeba od cijelog zrna ili tjestenine od cjelovitog zrna.
Korak 4. Ograničite ljetne poslastice
Iako ljeto ima puno sjajne hrane koja može pomoći u mršavljenju, ova sezona ipak dolazi s visokim kalorijskim poslasticama. Pazite da se ove sezone ne prepustite previše jer u protivnom možda nećete uspjeti u ostvarenju svojih ljetnih ciljeva.
- Hrana ili piće s visokim udjelom masti, visokim sadržajem šećera (ili oboje) općenito će također biti više kalorično. Ako redovito ili u većim količinama jedete ovu hranu, to će znatno otežati mršavljenje.
- Uobičajene ljetne namirnice koje mogu uzrokovati klizanje uključuju: sladoledne suncokrete ili kornete sladoleda, voćne pite, kolače, kornete snijega, voćne koktele, pivo ili vino, hrenovke, hamburgere, pa čak i pomfrit.
- Ne morate potpuno izbjegavati svoje omiljene ljetne poslastice, ali jedite ih umjereno. Osim toga, kad ih imate, nastojte imati manji dio kako biste zadržali ukupne kalorije pod kontrolom.
Korak 5. Pijte više vode tokom toplijih mjeseci
Konzumiranje dovoljne količine tekućine uvijek je neophodno za vaše zdravlje. Međutim, tokom vrućih ili vlažnih ljetnih mjeseci još je važnije da ispunite dnevni minimum.
- Voda pomaže vašem tijelu da normalno funkcionira. Bez dovoljno vode možete vrlo brzo dehidrirati. Blaga dehidracija može uzrokovati pospanost, uzrokovati glavobolju ili čak osjećaj gladi. To može otežati pridržavanje režima mršavljenja.
- Ciljajte najmanje 64 oz ili oko 8 čaša bistre, hidratantne tekućine svaki dan. Međutim, ako ste aktivni tijekom ljeta ili provodite više vremena na otvorenom, trebat će vam više vode. Popijte dodatnih 1,5 do 2,5 šolje (400 do 600 mililitara) ako vježbate kratko, na primjer 30 minuta. Međutim, ako vježbate duže vrijeme ili se puno znojite, morat ćete više piti.
- Držite se pića bez kalorija i kofeina. Probajte: vodu, gaziranu vodu, vodu sa okusom i kafu ili čaj bez kofeina. Alkoholna i kofeinska pića mogu vas dehidrirati.
Korak 6. Pratite hranjivu prehranu na izletima, roštiljima i zabavama
Ljeto je popularno vrijeme za popodnevne izlete, praznične roštilje i zabave. Međutim, mnoga jela i pića koja se služe na ovim okupljanjima mogu vas izbaciti iz kolosijeka sa gubitkom kilograma.
- Roštilji i piknici mogu se puniti visokomasnom i visokokaloričnom hranom. Budite oprezni sa stavkama kao što su: hotdogovi ili kolači, kremaste salate (poput salate od krumpira ili makarona), slatke poslastice (poput sladoleda ili pite od borovnica), zaslađena pića i alkoholna pića, čips i meso s masnoćom (poput rebara ili hamburgera).
- Ako imate neku od ovih namirnica, neka vam porcije budu male. To će vam pomoći ograničiti ukupni unos kalorija.
- Pokušajte potražiti zdravije alternative kao što su: hamburger bez lepinje, salate napravljene s preljevom na bazi maslinovog ulja, voćni deserti, sirovo povrće i dip, te unaprijed porcionirana hrana (poput mini klizača).
- Jednostavna opcija koja će vam pomoći da ostanete u toku na ovim svečanim događajima je da ponudite jelo na zabavu ili piknik. Na taj ćete način moći kontrolirati ono što ulazi u vaše jelo i automatski imati barem jednu opciju koja se uklapa u vaš plan zdrave prehrane.
Dio 3 od 3: Korištenje vježbe za podršku gubitku težine
Korak 1. Sagorite dodatne kalorije uz kardio
Kako biste povećali svoje mršavljenje ljeti, razmislite o dodavanju neke fizičke aktivnosti u svoju rutinu. Kardio ili aerobne vježbe posebno mogu pomoći u postizanju ciljeva gubitka težine.
- Kardio vježbe dolaze s raznim blagodatima, poput poboljšanog raspoloženja i navika spavanja. Međutim, ova vrsta vježbe također pomaže u ubrzavanju metabolizma u kratkom roku i sagorijevanju kalorija. U kombinaciji s dijetom za mršavljenje, ovo vam može pomoći u postizanju vaših ljetnih ciljeva.
- Pokušajte uključiti oko 150 minuta ili oko 2 1/2 sata kardiovaskularnih vježbi svake sedmice. Morate uključiti aktivnosti umjerenog intenziteta i baviti se njima najmanje 10 minuta odjednom.
- Aktivnosti koje vam mogu pomoći u postizanju vaših ljetnih ciljeva mršavljenja uključuju: hodanje, trčanje, ples, plivanje, surfanje, ukrcaj na dasci, bavljenje sportom, korištenje eliptike ili vožnja kajakom.
Korak 2. Ojačajte i povećajte metabolizam treningom snage
Osim kardio vježbi, važno je uključiti i vježbe snage. Oni rade zajedno s kardio vježbama i mogu vam pomoći u održavanju ljetnog mršavljenja.
- Za razliku od kardiovaskularnih vježbi, vježbe snage pomažu dugoročno povećati metabolizam povećavajući mišićnu masu prekovremeno. Osim toga, ovo su vježbe koje mogu pomoći u tonusu mišića zbog kojih ćete se osjećati ugodnije u kupaćem kostimu ili ljetnoj odjeći.
- Zdravstveni radnici preporučuju da uključite najmanje jedan do dva dana treninga snage svake sedmice. Trebali biste raditi na tome da svaku veliku mišićnu grupu radite najmanje 20 minuta ukupno.
- Pokušajte podići utege ili pohađati tečajeve dizanja utega, raditi jogu, pilates ili vježbe tjelesne težine.
Korak 3. Povećajte aktivnost u načinu života
Ljeto je također odlična sezona za fokusiranje na povećanje načina života ili osnovne aktivnosti. Ovo vam može pomoći da ostanete aktivni i pomoći vašem tijelu da kontinuirano sagorijeva kalorije tokom dana.
- Aktivnosti životnog stila su pokreti i aktivnosti koje radite kao dio svog normalnog dana. Bilo da se radi o vrtlarstvu, kosidbi travnjaka ili stepenicama, sve se to računa kao životne aktivnosti.
- Studije su pokazale da su ovakve aktivnosti jednako korisne za vaše tijelo, težinu i zdravlje kao i strukturiranije aerobne aktivnosti (poput trčanja po 20 minuta).
- Ljeto je odlično vrijeme da pokušate dodati više kretnji ili više koraka u svoj dan. Vrijeme je lijepo, omogućava vam da budete aktivni i na otvorenom.
- Razmislite o načinima na koje možete povećati svoju aktivnost u načinu života. Pokušajte vrtlariti, kositi travnjak, plivati ili hodati pored bazena umjesto da se samo pospremite, isprobajte novi sport na plaži poput ukrcaja na ulicu ili ukrcavanja u boogie, šetajte po zabavnim parkovima ili se vikendom bavite sportom.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom kada pokušavate smršati. On ili ona bi trebali znati koji su vaši planovi u vezi s vašom ishranom i težinom.
- Ljeto je odlično vrijeme za pokušaj mršavljenja. Međutim, ostanite odgovorni prema sebi i tokom hladnijih mjeseci kako ne biste povratili težinu tokom jeseni i zime.
