Popularni mediji mogu vas navesti da vjerujete da je bijes lako uočiti. Momak naleti na svoju ženu i odjuri. Tinejdžer gura drugog tinejdžera koji ih je nazvao imenom. U stvarnosti, možete gajiti bijesna osjećanja bez tako očiglednih ispada. Iako je potpuno prirodan, bijes može biti podmukla emocija koja vas drži u zatočeništvu, ako to dopustite. Naučite kako uočiti ljutnju ispitivanjem fizičkih, mentalnih i emocionalnih znakova. Zatim, pronađite zdrave načine da obuzdate svoj bijes kada se on pojavi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Traženje fizičkih znakova
Korak 1. Primijetite znakove odgovora "bori se ili bježi"
Postoje različiti fizički osjećaji koji se javljaju u tijelu kada se osjećate ljuti. Možda ćete osjetiti lupanje srca, napetost mišića, drhtanje ruku ili ubrzano disanje.
Budući da ljutnja i stres često izazivaju tjelesnu reakciju "bori se ili bježi", tvoje tijelo bi se moglo osjećati slično kao da se braniš od opasnosti
Korak 2. Obratite pažnju na bilo kakve bolove koje osjećate
Ljutnja je korisna emocija koja vam govori šta vas muči i upozorava vas da povratite kontrolu. Međutim, ako visi dovoljno dugo, tijelo vas može upozoriti i na stvaranje bolova.
- Na primjer, možete osjetiti glavobolju ili trbuh u osjećaju ljutnje.
- Napetost mišića i povećani broj otkucaja srca također mogu biti znakovi bijesa.
Korak 3. Uočite agresivno ponašanje
Čak i bez vašeg dopuštenja (ili svijesti) vaše tijelo može imati različita ponašanja kada se osjećate ljutito. To može uključivati relativno neutralne pokrete poput pejsinga ili stiskanja šake prema neprijateljskijim ponašanjima poput udarca u zid ili bacanja nečega.
Korak 4. Posmatrajte promjene na licu
Kad se pojavi bijes, povećava vam se broj otkucaja srca i krvni tlak. Kao rezultat toga, više krvi se pumpa cijelim tijelom, posebno u lice. Možda ćete primijetiti promjenu boje ili temperature pri kojoj vaše lice pocrveni i postane jako toplo.
Metoda 2 od 3: Uočavanje mentalnih i emocionalnih znakova
Korak 1. Slušajte optužujuće misli
Vaš misaoni proces kada ste ljuti često poprima neprijateljsku prirodu zbog odgovora "bori se ili bježi". Možda imate jaku želju da napadnete onoga za koga smatrate da vam je nanio nepravdu. Možda ćete imati problema s razmišljanjem o bilo čemu drugom. Kritika i nestrpljenje prema drugima ključni su znaci ljutnje.
- Na primjer, osoba vas snažno udari po ulici, zbog čega možete proliti kafu. Možda mislite: „Kakav kreten! Nije čak ni imao pristojnosti da kaže "Oprostite!""
- Samooptuživanje ili kritika mogu biti znak da ste ljuti na sebe. Ako mislite da razmišljate poput "niste dovoljno dobri" ili "zašto sve zabrljate?", Možda ćete morati procijeniti kako sebe doživljavate.
Korak 2. Zapazite svako plakanje, urlanje ili psovanje
Sve emocije imaju tendenciju da se povećaju kada se osjećate ljuti. To može uzrokovati da vičete, vrištite ili psujete na počinitelja. U nekim slučajevima možete čak i zaplakati kad se jako naljutite.
Korak 3. Savladajte tugu ili depresiju
Ljutnja se često opisuje kao kišobran, ispod kojeg se mogu skrivati mnoge druge emocije. Tuga i depresija dvije su uobičajene emocije koje mogu pratiti bijes. Tuga se može prepoznati po čvorovima u grudima, mračnim mislima i suzama. Možda je teže uočiti depresiju.
Depresija je okarakterizirana kao bijes okrenut prema unutra, pa možete primijetiti depresivno ponašanje na način na koji se samouništavate, poput pijenja, korištenja droga ili donošenja loših odluka
Korak 4. Uočite snažan sarkazam
Mnogi ljudi svoje frustracije suptilno izbacuju uvredama prikrivenim pod izgovorom humora, šala i sarkazma. Na površini, ovo bi moglo izgledati lagano, ali možda zapravo ključate dolje. Na primjer, svom bračnom drugu možete reći: „O, odlično! Konačno ste se pojavili sa večerom sa sat vremena zakašnjenja. Upravo sam htio početi grickati palčeve.”
Metoda 3 od 3: Suzbijanje bijesa
Korak 1. Klonite se okidača
Jedan od najboljih načina za upravljanje bijesom je njegovo sprečavanje. Ako znate da vas nešto nervira, klonite se toga kad god je to moguće. Na primjer, ako vas ljuti spori činovnici u trgovinama, izbjegavajte odlazak u kupovinu u žurbi ili dopustite da se netko drugi (poput partnera ili prijatelja) obračuna s službenikom.
Razmislite o stvarima koje vas ljute-o vašim okidačima. Napravite njihov popis i zaobiđite rješenja koja možete koristiti kako biste izbjegli ili smanjili izloženost tim okidačima
Korak 2. Zapišite ga
Ako imate jaku želju da napadnete nekoga, stavite olovku na papir i izbacite misli i osjećaje. Ovo je mnogo bolji scenario nego prići nekome kad ste ljuti i dati mu dio svog uma. Dodajte korak u kojem vodite dnevnik o situaciji, pa čak i strategizirajte rješenja.
Na primjer, mogli biste početi tako što ćete napisati: "Carl me naljutio kad je koristio moje slušalice bez pitanja." Zatim pokušajte smisliti rješenje za budućnost. "Kad sam ljut, dobiću malo prostora da se smirim i slušam opuštajuću muziku. Takođe će mi biti jasnije da ljudi ne posuđuju moje stvari bez dozvole."
Korak 3. Naučite se smiriti
Počnite se tješiti kada ste uznemireni i možda ćete otkriti da vaš bijes brže nestaje. Sastavite svojevrsni samousamljujući set alata koji uključuje stavke i aktivnosti koje vas smiruju.
Pokušajte se umotati u toplo i mekano ćebe, gledati smiješan film, meditirati ili slušati opuštajuću muziku
Korak 4. Bavite se fizičkom aktivnošću
Oslobodite svoj bijes na društveno prihvatljiv način tako što ćete se fizički baviti sportom ili vježbom. Bacanje nečega, udaranje u zid (ili nekoga) i razbijanje stvari može osloboditi ljutnju, ali takvo ponašanje je štetno za vas i druge.
- Posjetite teretanu za trčanje na traci za trčanje ili trčanje vani po stazi. Prijavite se na tečaj boksa ili kickboxinga ili isprobajte intenzivniji oblik joge poput Bikrama ili Powera.
- Imajte na umu da vježbanje u vrućini trenutka može biti opasno za srce. Pričekajte dok odgovor "borba ili bijeg" ne prođe i uglavnom ste se smirili prije nego što počnete s fizičkom aktivnošću. Još bolje, uključite tjelovježbu ili sport u svoju normalnu rutinu kako bi vam raspoloženje bilo svakodnevno.
Korak 5. Smanjite napetost i pritisak u drugim područjima svog života
Česti ili stalni bijes može biti znak da ste nezadovoljni ili preopterećeni jednim dijelom svog života. Možda ćete se osjećati pod stresom, preopterećeni ili zaglavljeni. Svakodnevno odvojite malo vremena za dekompresiju. Ponovno procijenite svoje ciljeve da vidite možete li poboljšati situaciju u kojoj niste zadovoljni.
- Pisanje u dnevniku može vam pomoći da shvatite svoje želje i ciljeve. Možete početi tako što ćete napisati popis svega što vas stresira. Pokušajte vidjeti možete li izrezati bilo koje od njih iz svog života ili stvoriti rješenja koja će ih učiniti manje stresnim.
- Postavite sebi nove ciljeve. Pobrinite se da budu djelotvorni i razumni. Odredite sebi datum do kojeg ćete ih ostvariti. Na primjer, ako ste frustrirani jer ste prezaposleni, počnite štedjeti za godišnji odmor. Odredite datum svog odmora i ostavite malo novca svaki dan sa strane.
