Jeste li ikada završili s dugim danom na poslu i osjećali se potpuno iscrpljeno? Možda niste svjesni toga, ali radni stres i cijelodnevno sjedenje za stolom utječe na vaše tijelo. Ako počnete osjećati umor i bol dok radite na satu, na sreću možete napraviti nekoliko jednostavnih jogijskih istezanja upravo u uredu! Iako ne možete ući u sve složene poze sa sata joge, ipak ih možete izvesti mnogo, a da ne ustanete sa stolice. Čak i ako imate samo nekoliko slobodnih minuta, možete ih iskoristiti za podmlađivanje radnog dana!
Koraci
Metoda 1 od 3: Olakšanje vrata i ramena
Korak 1. Nagnite glavu tako da vam dodiruje rame ako vam vrat bude zategnut
Možda ćete osjetiti naprezanje vrata ako ste tijekom dana pognuli ili napinjali ramena. Sjednite uspravno tako da vam leđa ne dodiruju stolicu. Držite glavu direktno iznad kičme, a ramena opuštena. Polako nagnite glavu ulijevo tako da vam uho dodirne rame. Zadržite poziciju 5 tačaka pre nego što se vratite u početnu poziciju. Zatim nagnite glavu udesno i držite je još 5 tačaka.
- Ako želite dublje istezanje, lagano rukom gurnite glavu dalje prema dolje.
- Možda ćete osjetiti i olakšanje ako lagano masirate vrat dok se ne prestanete istezati.
Korak 2. Učinite krugove na vratu kada se osjećate ukočeno
Ako vas vrat i dalje boli, možda ćete morati isprobati ovo dublje istezanje. Spustite glavu i gurnite bradu u grudi. Polako okrećite glavu udesno tako da vam uho dodirne desno rame. Odmaknite glavu sve dok vam brada ne pokaže prema stropu. Prevrnite glavu na lijevo rame i vratite se na grudi kako biste završili krug. Zatim napravite cijeli krug pomičući glavu u suprotnom smjeru.
Ako osjetite bol dok radite krugove na vratu, odmah prestanite kako se ne biste naprezali ili ozlijedili
Korak 3. Prevrnite ramenima ako su napeta
Pobrinite se da sjednete tako da su vam leđa odmaknuta od stolice. Podignite ramena koliko god udobno možete i držite ih tamo. Polako gurnite ramena unatrag i spuštajte ih prema dolje kružnim pokretima. Napravite 4–5 okreta ramenima unatrag. Nakon toga, obrnite smjer tako da pomaknete ramena unatrag prije nego što ih podignete.
Ovo rastezanje također može poboljšati cirkulaciju u blizini ramenih zglobova
Korak 4. Sagnite se u kukovima i ispružite ruke ispred sebe kako biste olabavili ramena
Ustanite i pomaknite stolicu sa strane kako biste imali još prostora. Stavite dlanove na stol i hodajte unatrag dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Držite leđa ravno i savijte se za 90 stepeni u kukovima. Pritisnite stol i gurnite kukove unatrag za 5–10 brojeva prije nego što se ponovo opustite.
Pokušajte držati noge ravno tijekom ove poze, ali ne brinite ako trebate malo saviti koljena
Metoda 2 od 3: Istezanje gornjeg dijela tijela
Korak 1. Pokušajte rastegnuti mačka-krava ako želite poboljšati držanje
Ako tražite nešto diskretno i lako za napraviti dok sjedite, ovo je potez za vas. Sjednite na rub stolice s nogama razmaknutim u širini ramena. Stavite ruke na bedra i polako udahnite dok izvijate leđa. Nagnite glavu unatrag dok to radite. Prilikom izdisaja zaokružite kralježnicu spuštajući bradu bliže prsima. Udahnite 4-5 puta da osjetite olakšanje u leđima.
- Ova poza može pomoći i u cirkulaciji.
- Izbjegavajte isticanje brade prema naprijed dok savijate leđa jer biste mogli stisnuti vratni kralježak.
- Za varijaciju u tome, nagnite se prema naprijed s laktovima na bedrima. Opuštajte tijelo dok se naginjete prema naprijed-čak možete produbiti istezanje tako što ćete ispružiti ruke prema dolje da dodirnete pod ili nasloniti ruke na gležnjeve.
Korak 2. Okrenite se u stranu dok sjedite ako vam se ukoči gornji dio leđa
Sjednite na prednji dio stolice i udišite dok produžujete kičmu. Kad izdahnete, okrenite se lijevo ili desno. Ako je potrebno, možete se držati za svoj stol, stol ili bočnu stranu stolice kako biste se lagano okrenuli na jednu stranu. Takođe možete rotirati glavu da biste pogledali unazad. Zadržite ovo oko 5 udisaja, a zatim se vratite na sredinu prije nego što ponovite za drugu stranu.
- Ako sjedite na stolici za kotrljanje, držite se za svoj stol ili blokirajte kotače dok izvodite ovo istezanje.
- Pokušajte to raditi otprilike svakih sat vremena kako se napetost ne bi povećala u vašem tijelu.
- Takođe možete ispružiti svoje strane naginjući se bočno prvo preko jednog naslona stolice, a zatim preko drugog. Dok se naginjete na jednu stranu, ispružite suprotnu ruku preko glave. Zadržite ovo 4-5 udisaja.
Korak 3. Vežite prste iza leđa i podignite ruke da otvorite grudi
Ovo rastezanje možete raditi bilo da sjedite ili stojite. Odmaknite se do prednjeg ruba stolice i nagnite se malo prema naprijed kako biste imali dovoljno prostora da u potpunosti ispružite ruke iza sebe. Posegnite iza donjeg dijela leđa i spojite prste. Držite ruke ravno dok podižete ruke prema gore. Podignite ih što je udobnije moguće i zadržite položaj 10–15 udisaja. Polako se povucite iz poze kad završite.
Pokušajte se malo nagnuti prema naprijed kako biste mogli osjetiti istezanje dublje u grudima
Korak 4. Ispružite ruku i povucite je unatrag kako biste olakšali zglob
Cijeli rad za računarom zaista opterećuje zglobove i može uzrokovati malo boli. Kad osjetite da vam se zglob steže, ispružite ruku ravno ispred sebe s dlanom prema gore. Uhvatite vrhove prstiju drugom rukom i lagano ih povucite prema tijelu za 5 brojeva. Zatim okrenite dlan licem prema dolje i pritisnite prema dolje na stražnjoj strani ruke za još 5 brojanja. Zamijenite ruke tako da vam zglobovi ostanu labavi.
Ovo rastezanje možete raditi sjedeći ili stojeći
Korak 5. Izvedite pozu obrnute molitve kako biste olabavili ruke i zapešća
Sjednite na rub stolice kako biste imali mjesta za pozu. Ispružite ruke iza donjeg dijela leđa i držite laktove savijene. Okrenite ruke tako da su vam prsti usmjereni prema gore i dlanove pritisnite zajedno. Pokušajte podignuti ruke što dalje možete uz leđa. Udahnite nekoliko 4-5 udaha i opustite se pri zadnjem izdisaju.
Ova poza zahtijeva malo fleksibilnosti pa je možda nećete moći izvesti u početku. Nastavite raditi na tome i na kraju ćete moći pritisnuti dlanove
Metoda 3 od 3: Vježbe za donji dio tijela
Korak 1. Podignite koljena prema gore kako biste oslobodili napetost u kukovima
Sjednite uspravno s leđima malo odmaknutim od stolice i stopalima u širini ramena. Zgrabite koljeno s obje ruke i povucite ga ravno gore što udobnije možete. Neka leđa budu opuštena kako biste osjetili rastezanje u kukovima. Zadržite položaj dok udišete i polako ga spuštajte prema dolje dok izdišete. Zatim ponovite istezanje drugom nogom.
Ovo istezanje može pomoći i u varenju
Korak 2. Ako želite rastegnuti gluteus, otvorite kukove
Sjednite na rub sjedala tako da su vam noge u širini ramena. Podignite desno stopalo i naslonite gležanj na lijevo koljeno. Lagano se nagnite prema naprijed u kukovima kako biste lakše olabavili stražnjicu. Držite pozu 5 tačaka i opustite se pri izdisaju. Zatim isto istezanje učinite lijevom nogom.
Normalno je ako je noga koju dominantno koristite fleksibilnija od druge. Vaša dominantna noga obično je na istoj strani tijela kao i vaša dominantna ruka
Korak 3. Isprobajte pozu morskog konjića za duboko istezanje kroz torzo i noge
Sjednite blizu desnog ugla sjedišta ili bočno na stolici ako nema ruke. Lijevo stopalo držite čvrsto postavljeno na tlu ispred sebe. Savijte desnu nogu unatrag tako da vam koljeno padne, a vrh stopala dodirne pod. Sagnite se unatrag u kukovima i zadržite položaj 1–2 odbrojavanja. Zatim promijenite noge tako da ih ravnomerno istežete.
Dok se rastežete, držite se za stolicu ili čvrsti predmet kako ne biste pali
Korak 4. Stavite stopalo na stolicu i nagnite se prema naprijed da ispružite noge
Ako imate mjesta u uredu, podignite stopalo na sjedalo i ispravite nogu. Sagnite se prema naprijed u kukovima sve dok ne osjetite istezanje koje se spušta niz noge sve do stopala. Ostanite u svojoj pozi 3 tačke pre odmora. Zatim ispružite drugu nogu na isti način.
Ovo rastezanje zaista pomaže cirkulaciji u nogama kako ne biste razvili proširene vene ili otekline
Korak 5. Isprobajte zavoje sa strane kada vam je zategnuto oko struka
Možete raditi zavoje sa strane, sjedeći, ali oni najbolje funkcioniraju ako stojite. Koračite naprijed lijevom nogom i držite prste blago istaknutima. Dok udišete, podignite desnu ruku iznad glave. Kad izdahnete, polako se savijte ulijevo u kukovima. Držite jezgru aktiviranom da ne savijate donji dio leđa. Zadržite položaj 3 broja prije nego što se istegnete na desnoj strani.
Ova poza može ojačati vaše mišiće i poboljšati ravnotežu
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Čak i samo vježbanje meditacije s dubokim disanjem može vam pomoći da se fokusirate tijekom dana. Zatvorite oči kada se osjećate pod stresom na poslu. Udahnite 5 sekundi i izdahnite 7 sekundi 10 udisaja.
- Pitajte svoje kolege žele li odvojiti vrijeme za zajedničko vježbanje joge.
Upozorenja
- Budite oprezni pri istezanju u svojoj stolici ako ima kotače. Ili zaključajte kotače ili se držite za stol kako se ne biste otkotrljali.
- Ako radite u uredu s drugim ljudima, pazite da ne ometate svoje kolege dok se istežete. Pokušajte s nekim diskretnijim pozama ili pronađite drugo vrijeme za vježbanje joge.
