Smatra se da je kundalini joga najmoćnija vrsta joge, a neki vjeruju da može generirati rezultate mnogo brže od ostalih vrsta joge. Kundalini se smatra velikim potencijalom koji postoji u svima i često se ne koristi. Vizuelno se vidi kao namotana ili uspavana zmija koja se obično nalazi u podnožju vaše kičme. Korištenje Kundalini joge pomaže „probuditi“ovu zmiju tako da vaše tijelo može iskoristiti njenu moć. Na kraju ćete primijetiti blagotvornu razliku u sebi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Energiziranje daha
Korak 1. Znajte kada i koliko često radite ovu vježbu disanja
Ova vježba disanja može se izvesti kada se osjećate umorno ili emocionalno iscrpljeno. Rezultat ove vježbe trebao bi biti da se osjećate oživljeno, puni energije i spremni za rad.
- Ove vježbe se mogu izvoditi 2-3 puta dnevno.
- Stručnjaci preporučuju isprobavanje ove vježbe sredinom popodneva (14-16 sati) kako biste izbjegli popodnevni pad.
Korak 2. Dođite na položaj
Sedi uspravno. Dlanove spojite ispred sebe s prstima prema gore. Lagano zatvorite oči.
Korak 3. Udahnite
Počnite udisanjem daha. Razdvojite udah na četiri dijela gdje ćete moći potpuno napuniti pluća u četvrtom dijelu.
Jedan udah podijeljen na četiri dijela znači da tokom udisaja pauzirate četiri puta. Vaš će udisaj izgledati kao četiri udaha, ali bez izdisaja između njih
Korak 4. Izdahnite
Kada napunite pluća, započnite izdah. Baš kao i pri udisanju, izdahnite na četiri dijela. Pluća bi vam trebala biti prazna do 4. dijela izdaha.
Jedan izdah podijeljen na četiri dijela isti je kao i udah. Dok izdišete, zastanite četiri puta kako bi vam se učinilo da izdahnete četiri puta, ali bez udisaja
Korak 5. Uvucite pupak
Svaki put kada djelomično dišete i pri udisaju i pri izdisaju, povucite područje pupka prema kralježnici. To znači da ćete ovaj pokret raditi četiri puta pri udisaju i četiri puta pri izdisaju.
Korak 6. Nastavite s disanjem do 3 minute
Svaki udah (udah i izdah) trebao bi trajati ukupno 7-8 sekundi. Nastavite disati ovom metodom do 3 minute prije opuštanja.
Korak 7. Uvedite mantru
Ako imate problema s koncentracijom na disanje jer ste ometeni, dodajte mantru. Jednostavna mantra “Sa - Ta - Na - Ma” može se izvesti jednom za udah i jednom za izdah. Svaki slog mantre podudarao bi se s dijelom daha.
- Budući da je ovo vježba disanja, nećete moći izgovoriti mantru naglas, umjesto toga izgovorite je u glavi.
- Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" znači "Beskonačnost - Život - Smrt - Ponovno rođenje".
Korak 8. Završite vježbu disanja
Nakon što ste radili vježbu disanja oko tri minute, završite s posljednjim velikim udahom. U isto vrijeme čvrsto stisnite dlanove i držite ih tako zajedno oko 10-15 sekundi.
- Gurajući ruke zajedno dok dišete prema unutra tijelo bi trebalo osjećati napeto. To se radi namjerno.
- Opustite ruke i snažno izdahnite.
- Ponovite udah (sa rukama stisnutim zajedno) i izdahnite svaki put još jednom.
Korak 9. Odmorite se ako je potrebno
Ako se nakon toga trebate opustiti i odmoriti nekoliko minuta, to je u redu. Lezite na leđa i zatvorite oči 2-5 minuta. Udahnite duboko ležeći na leđima i ispružite tijelo. Onda krenite!
Metoda 2 od 4: Ugađanje u vaš ritam
Korak 1. Udobno se smjestite
Sjednite u udoban položaj tako da možete držati kralježnicu ravno i duboko disati. Dlanove postavite ispred grudi s prstima prema gore.
Položaj vaših dlanova naziva se molitvena mudra. Vaše ruke se nalaze u Centru za srce. Prsti trebaju biti usmjereni prema gore, ali pod uglom od 60 stepeni (tj. Ne ravno prema gore). Donji dio palca trebao bi pritisnuti vašu prsnu kost (kost između vaših dojki)
Korak 2. Pjevajte prvi dio Adi mantre
Počnite udisanjem. Zatim, dok izdišete, usredotočite se na treću točku oka i svoje srce dok pjevate “ONG NA MO”.
- Vaša treća očna točka je centar vašeg čela, neposredno iznad obrva. Da biste se usredotočili na ovu točku, zatvorite oči i fokusirajte ih prema gore i prema unutra - kao da pokušavate pogledati svoju treću točku oka.
- ONG NA MO znači da pozivam Beskonačnu Stvori Svest."
- ONG zvuk će vibrirati u grlu, lobanji i nosnim prolazima. To će aktivirati hipofizu i pinealne žlijezde.
- ONG bi trebao zvučati kao "Oooooong." NA je kratak i jednostavan. MO zvuči kao "Moooo".
- I u ONG -u i u MO -u zvuk 'o' je poput 'oh'.
Korak 3. Dodajte drugi dio Adi Mantre
Ili u jednom dubokom udisaju, ili dva udisaja prekinuta brzim udahom kroz usta, izvikujte "GURU DEV NA MO."
- Nemojte disati kroz nos dok radite ovaj dio mantre.
- I GU i RU kratki su i jednostavni.
- DEV zvuči kao "deeeeeev."
- NA je opet kratak.
- MO zvuči kao "mooooo."
Korak 4. Ponovite mantru još nekoliko puta
Ne postoji ograničenje u broju ponavljanja mantre, već ovisi o tome koliko vam je vremena potrebno da se 'prilagodite' svom tijelu i svom ritmu.
- Ovo pjevanje vas takođe povezuje sa Zlatnim lancem. Zlatni lanac predstavlja učitelje koji su predstavili kundalini jogu.
- Ong znači 'stvaralac.' Namo znači pozvati ili pozdraviti. Guru znači "učitelj" ili energija koja donosi svjetlost. A Dev znači transparentan ili nefizički.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje fleksibilnosti kralježnice
Korak 1. Saznajte kako izvesti Root Lock
Zaključavanje korijena treba učiniti brzo i glatko: kontrakcijom analnog sfinktera (kao da pokušavate zadržati stolicu); sastavljanje vašeg spolnog organa; a zatim povlačenjem pupka ili pupka prema kičmi. Sva tri koraka treba obaviti zadržavajući dah.
Root Lock je takođe poznat i kao Mulbhand
Korak 2. Počnite fokusirajući se na disanje
Sjednite na neko mirno mjesto gdje se možete koncentrirati. Fokusirajte se na disanje. Pobrinite se da dišete iz trbuha. Obratite pažnju na senzacije koje vaše telo oseća. Učinite to nekoliko minuta dok ne postignete mirno stanje.
Ako vam je potrebna pomoć u obraćanju pažnje na osjećaje vašeg tijela, pokušajte se usredotočiti na glavu na nekoliko trenutaka, a zatim se pomaknite niz tijelo do prstiju, obraćajući pažnju na svaki dio vašeg tijela dok idete. Ove senzacije su jednostavno ono što vaše tijelo (ili dio vašeg tijela) osjeća u trenutku kada se fokusirate na njega. Je li napeto ili opušteno? Je li bolno ili normalno?
Korak 3. Uključite se izvodeći Adi mantru
Prije nego započnete bilo koju Kundalini jogu, uvijek izvodite Adi mantru nakon što postignete mirno stanje.
Korak 4. Okrećite zdjelicu
Sjednite u laganu pozu (leđa ravna sa savijenim nogama ispred sebe, ali gležnjevi nisu prekriženi). Stavi ruke na koljena. Rotirajte ili okrećite zdjelicu dok ste u ovom položaju. Pokušajte se opustiti dok to radite.
Izvršite 26 rotacija u svakom smjeru. To bi trebalo biti jednako 1-2 minuta u svakom smjeru
Korak 5. Savijte kičmu
Sjednite u laganu pozu s rukama na gležnjevima. Tijekom ove vježbe držite ramena u opuštenom položaju i glavu držite ravno. Također pokušajte ne micati glavu dok radite ovu vježbu.
- Dok udišete, savijte kičmu prema naprijed kao da savijate leđa.
- Dok izdišete, opustite kičmu natrag u miran položaj.
- Ponavljajte ove pokrete 1-3 minute, što je jednako 108 ponavljanja.
- Nakon što obavite sva ponavljanja, duboko udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite i opustite se.
Korak 6. Dovršite spinalnu fleksiju dok ste na petama
Da biste izveli ovu vježbu, najprije počnite sjesti petama na tlo. Ruke spustite ravno na bedra. Dok udišete, savijte kičmu prema naprijed. Dok izdišete, opustite kičmu natrag u miran položaj.
Ponavljajte ovu vježbu oko 1-2 minute
Korak 7. Izvršite okretanje vrata
Udobno se smjestite ravnih leđa. Pomaknite glavu tako da bude uravnotežena na vrhu kičme. Polako okrenite vrat udesno, a zatim natrag ulijevo.
- Koristi težinu glave da okrećeš vrat, ne forsiraj je.
- Usredotočite se na uska mjesta na vratu i pokušajte ih osloboditi.
- Nastavite s okretanjem vrata oko 2 minute - 1 minutu u bilo kojem smjeru.
Korak 8. Okrenite se u stranu
Sjednite petama na tlo. Stavite ruke na ramena palčevima prema leđima. Dok udišete, okrenite se ulijevo. Dok izdišete, uvijte se udesno.
- Okrenite glavu dok uvijate tijelo.
- Sa svakim okretanjem pokušajte se uviti malo dalje nego prije.
- Laktovi bi vam trebali ostati paralelni s tlom i trebali bi se njihati dok uvijate tijelo.
- Ovu vježbu možete raditi i dok stojite.
- Ponavljajte ovu vježbu oko 1-2 minute ili oko 26 ponavljanja sa svake strane.
- Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Korak 9. Sagnite se u stranu
Sjednite u laku pozu. Stavite ruke iza glave sa spojenim prstima. Prvo savijte tijelo - od struka - na desnu stranu. Pokušajte se savijati dok desnim laktom ne dodirnete tlo uz desni kuk. Ponovite pokret u lijevu stranu.
- Da biste bili dosljedni, udahnite kada se savijate ulijevo i izdahnite kada se savijate udesno.
- Savijajte se samo bočno, ne sprijeda ili nazad.
- Pokušajte ne savijati leđa dok se savijate u stranu.
- Ovu vježbu možete izvesti i dok stojite ako želite.
- Ponovite ovu vježbu 1-2 minute ili otprilike 26 puta po strani.
Korak 10. Stegnite ramena
Ovu vježbu izvodite dok sjedite na petama ili u lakoj pozi. Dok udišete, slegnite ramenima prema gore. Dok izdahnete, slegnite ramenima prema dolje.
- Ponavljajte ove pokrete oko 1-2 minute.
- Nakon što završite ove vježbe, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Korak 11. Uradite vježbu Cobra
Počnite tako što ćete ležati potrbuške na podu (po mogućnosti na prostirci za jogu). Trebali biste početi s rukama na zemlji, dlanovima prema dolje, ispod ramena. Dok udišete, polako savijte kičmu prema gore. Vodite nosom, zatim bradom, a zatim odgurnite rukama. Zaustavite se dok ne savijete leđa koliko god možete, a da ne uzrokujete bol u donjem dijelu leđa.
- Duboko udahnite dok izvodite ovu vježbu.
- Svako istezanje držite neko vrijeme, a zatim se opustite. Ponovite postupak oko 2-3 minute.
- Završite s udahom, a zatim zadržite dah. Dovršite zaključavanje korijena, a zatim polako izdahnite (objašnjeno u savjetima).
Korak 12. Naizmjenično istežite noge
Sjednite na tlo s nogama koliko god možete izdržati bez boli. Uhvatite se za prste rukama (ili bilo gdje drugdje na nozi koju možete udobno uhvatiti). Udahnite, zatim izdahnite i sagnite se prema lijevoj nozi. Udahnite dok sjedite, a zatim izdahnite dok se savijate prema desnoj nozi.
- Tokom ove vježbe držite leđa ravno.
- Ponavljajte ove pokrete 1-2 minute.
- Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena, a zatim izdahnite.
Korak 13. Ispružite noge pomoću rastezanja životnih živaca
Sjednite na tlo s nogama ispred sebe. Savijte lijevu nogu prema unutra i pritisnite lijevu nogu uz desno bedro. Sagnite se nad desnu nogu i uhvatite desnu nogu ili gležanj.
- Duboko dišite dok se istežete.
- Izvodite istezanje oko 1-2 minute sa svake strane.
Korak 14. Izvedite istezanje Cat Cow
Spustite se na ruke i koljena na prostirku za jogu. Koljena bi vam trebala biti približno u širini ramena. Dok udišete, savijte kičmu prema gore. Prilikom izdisaja savijte kičmu prema dolje.
- Povećajte brzinu kretanja što duže radite ovu vježbu.
- Ponavljajte vježbu 1-3 minute.
SAVJET STRUČNJAKA
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Korak 15. Pomaknite tijelo u vježbi Pick Me Up
Lezite na leđa na prostirku za jogu sa koljenima savijenim prema gore. Uhvatite se rukama za gležnjeve i uvucite pete u stražnjicu. Noge neka budu stalno na podu.
- Dok držite zglobove, polako podignite kukove prema gore i od tla. Podižite kukove sve dok ne uspijete saviti donji dio kralježnice.
- Udahnite polako dok podižete kukove prema gore. Udahnite kroz nos. Zadržite dah dok dostižete vrh pokreta.
- Izdahnite kroz nos dok opuštate kukove i kičmu.
- Ponovite ove pokrete najmanje 12 puta, ali ne više od 26 puta.
- Kad završite s ponavljanjem, udahnite i zadržite dah. Izvršite zaključavanje korijena i izdahnite. Opustite tijelo i ispružite noge ispred sebe.
Metoda 4 od 4: Dovršavanje svakog seta
Korak 1. Izvedite istezanje kako biste završili svaki skup vježbi ili sesiju meditacije
Nakon što završite meditaciju ili skup vježbi joge, možda ćete osjetiti potrebu da se rastegnete i spustite na zemlju.
Korak 2. Rotirajte stopala
Dok ležite na leđima, rotirajte stopala (u gležnjevima) u malim krugovima 30 sekundi. Promijenite smjer i rotirajte stopala još 30 sekundi.
Korak 3. Dovršite istezanje mačke
Lezite leđima na tlo. Držite ramena i lijevu nogu ravno na tlu. Podignite desno koljeno i pomaknite ga preko lijeve noge sve dok ne legne na tlo s druge strane lijeve noge. Pomaknite desnu ruku tako da vam je ispružena direktno iznad glave, ali i dalje ravno na tlu.
Zadržite položaj dok ne osjetite istezanje, a zatim promijenite stranu
Korak 4. Trljajte tabane i dlanove zajedno
Lezite leđima na tlo. Podignite koljena tako da budu savijena iznad vas. Držite tabane zajedno i trljajte ih. Držite dlanove zajedno i trljajte ih. Trljanjem tabana i dlanova trebalo bi stvarati toplinu.
Radite ovu vježbu oko 1 minute
Korak 5. Rolajte po kičmi
Lezite leđima na tlo. Podignite koljena prema gore kako biste ih mogli ugurati u prsa. Stavite ruke oko nogu kako biste lakše privukli koljena. Rolajte se unaprijed i unatrag po kralježnici.
Ponovite rolanje najmanje 3-4 puta zaredom
Korak 6. Recite molitvu zahvale
Dok sjedite s ispravljenom kičmom i rukama sklopljenim ispred srca, zatvorite oči. Udahnite i izgovorite molitvu zahvale, a zatim izdahnite.
- Možete pjevati i sljedeće: Neka vas dugo obasjava sunce, okruži vas sva ljubav, a čista svjetlost u vama vodi vas dalje."
- Takođe možete tri puta ponoviti sljedeće pjevanje: "Saaaaaaaat Nam."
