Ako redovito trčite, joga može ispraviti sve nepravilnosti u vašem tijelu i povećati fleksibilnost, što dovodi do bržeg trčanja i veće snage. Zbog usredotočenosti na dah, dosljedna praksa joge također vam daje bolju kontrolu disanja i kardiovaskularnu snagu. Da biste radili jogu kako biste poboljšali trčanje, usredotočite se na poze koje će povećati fleksibilnost nogu, ojačati jezgru i poboljšati držanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja osnovne snage
Korak 1. Počnite sa psom prema dolje
Pas prema dolje proteže se cijelim tijelom i dobra je poza za pokretanje krvi i početak vaše prakse. Može vam pomoći da pronađete duljinu kralježnice, kao i da izgradite aktivno i stabilno jezgro.
- Stanite na sve četiri s koljenima ispod kukova i zglobovima direktno ispod ramena ili malo naprijed. Zavucite prste ispod, a na izdisaju podignite kukove prema stropu, pružajući ruke i noge tako da ste u položaju "V" naopačke.
- Držite ovu pozu 5 do 10 udisaja. Pri svakom udisaju fokusirajte se na povlačenje prema stropu, dalje od zglobova. Sa svakim izdahom koncentrirajte se na pritisak kroz pete do poda.
Korak 2. Ispružite gornji dio tijela sa psom prema gore
Pas prema gore dobra je poza za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, posebno ciljajući na vaše mišiće, kao i za jačanje kralježnice.
- Jedan od načina da započnete ovu pozu je da se pomaknete u nju od psa okrenutog prema dolje. Spustite kukove naprijed pri izdisaju u izmijenjeni položaj daske s koljenima na podu. Upotrijebite osnovne mišiće da pritisnete kukove na pod i otkopčate nožne prste da biste naslonili vrhove stopala na prostirku.
- Pritisnite dlanove prema dolje i podignite tjemenu glave do plafona, otkotrljajući ramena unatrag tako da se lopatice istope niz leđa u skladu s kičmom. Trebali biste osjetiti istezanje dok vam se grudi otvaraju.
- Po želji možete saviti laktove i pritisnuti ih prema prostirci ili čak sići da se oslonite na laktove. Samo svakako pritisnite lopatice prema dolje i natrag.
- Zadržite ovu pozu 5 do 10 udisaja, a zatim na izdisaju podignite kukove da biste se vratili psu okrenutom prema dolje.
- Možete stvoriti tok koji se kreće između psa prema dolje i psa prema gore u vremenu sa vašim dahom, pokretom za svaki udah.
Korak 3. Ojačajte noge i stražnjicu sa pozom stolice
Poza za stolicu je jednostavna, ali efikasna poza pogodna čak i za početnike u jogi. Ova poza će izazvati vaše jezgro, kao i izgradnju snage u natkoljenicama.
- Da biste napravili pozu, počnite u stojećem položaju s dodirnutim stopalima, koljenima i bedrima. Na izdisaju spustite kukove kao da sjedite na stolici. Ispružite ruke iznad glave.
- Uvucite zdjelicu, podignite grudi i povucite prednji dio grudnog koša zajedno da zahvatite jezgru. Držite pozu 5 do 10 udisaja, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta. Vratite se na postolje.
- Pozi stolice možete dodati i zaokret pritiskom dlanova zajedno ispred srca. Na izdisaju okrenite gornji dio tijela, dovodeći lijevi lakat prema van desne strane bedra. Pobrinite se da su vam koljena poravnana. Udahnite natrag u sredinu i ponovite uvijanje s druge strane.
Korak 4. Zakoračite
Poza iskoraka jača cijelo tijelo, s fokusom na izgradnju i stabilizaciju vašeg jezgra kako bi tijelo doveli u sklad. Da biste prešli u ovu pozu iz stojećeg položaja nakon poza stolice, jednostavno odmaknite desnu nogu unatrag.
- Desna noga bi trebala biti ravno iza vas, lijeva noga savijena pod uglom od 90 stepeni s koljenom direktno iznad gležnja. Ako ste prilagodili tijelo i još uvijek imate problema s postavljanjem koljena i gležnja, samo pazite da vam koljeno prati u istom smjeru kao i vaš veliki nožni prst.
- Kukove usmjerite prema prednjem dijelu prostirke, a lijevu petu pritisnite prema natrag kako biste poravnali stražnju nogu.
- Postoji nekoliko varijacija ove poze, pa pronađite onu koja vam odgovara. Ruke možete držati u kukovima ili ih dosegnuti iznad glave, držeći leđa uspravno, a ramena spuštena uz kičmu.
- Da biste izvršili strelu, držite ruke ispružene iznad glave i ispružite ruku prema naprijed. Da biste dodali zaokret, pritisnite dlanove zajedno ispred srca i uvijte torzo, držeći kukove ravno. Desni lakat naslonite na vanjsku stranu lijevog bedra.
- Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja, a zatim se uz izdah vratite na središnje postolje i ponovite s druge strane.
Korak 5. Otvorite ramena sa položajem mosta
Poza mosta je zavoj unatrag koji ne samo da stvara prostor u grudima i prednjem dijelu tijela, već i jača vašu jezgru. Ova poza može vam poslužiti kao protuteža vašem stavu u trčanju, pogotovo ako se sagnete naprijed.
- Lezite na leđa i savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na tlu. Ruke naslonite sa strane i povucite pete unatrag u skladu s vrhovima prstiju.
- Savijte zdjelicu i uključite jezgru kako biste donji dio leđa spljoštili na prostirku.
- Na izdisaju zadržite jezgru u napetosti, pritisnite niz stopala i podignite kukove, držeći koljena u širini kukova. Možete postaviti blok između koljena (ili jednostavno zamislite jedno tamo) kako ih ne biste isprsili.
- Pri udisaju spustite kukove natrag na tlo kontroliranim pokretom. Ponovo podignite sa sljedećim izdahom.
- Ponovite pokret 5 do 10 puta u dahu, držeći lopatice uvučene, a ramena otkotrljana unatrag tako da vam nabori lakta gledaju prema stropu.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje držanja
Korak 1. Vježbajte ravnotežu s malim zaletom
Niski udarci mogu biti dobra poza za početak vježbe joge usmjerene na držanje, jer zahvaćaju cijelo tijelo kako bi vam krv tekla i zagrijali mišiće, kao i istezanje nogu i otvaranje kukova.
- Sa sve četiri noge ili psa okrenutog prema dolje, koraknite desnom nogom naprijed između ruku na izdah tako da vam desno koljeno bude direktno iznad desnog skočnog zgloba. Klizite lijevom nogom unatrag dok ne osjetite istezanje u preponama, prevrćući se preko prstiju tako da vrh stopala počiva na prostirci.
- Pri udisaju podignite trup u uspravan položaj, povucite repnu kost prema dolje, izravnajte kukove i podignite prsa. Da biste produbili pozu, spustite kukove prema prostirci na izdisaju.
- Zadržite položaj minutu, a zatim spustite ruke natrag na pod pri izdisaju, okrenite lijeve prste ispod i vratite se na sve četiri. Ponovite, mijenjajući noge.
Korak 2. Koristite ravnotežu produženih nogu za stabilizaciju nogu
Balansiranje na jednoj nozi dobra je praksa za svakog sportaša, a poza s produženim balansom nogu ojačat će vam noge i gluteuse, a poboljšati i držanje.
- Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu prema gore i ispružite je ispred sebe, savijajući stopalo. Držite ruke na struku i učvrstite jezgru.
- Po potrebi ili želji možete saviti koljeno i držati ga ispred sebe.
- Duboko dišite kroz ovu pozu 5 do 10 udisaja, zatim spustite nogu da ustanete i ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Povećajte ravnotežu sa držanjem
Ravnoteža je važna za sve sportiste, a posebno za trkače. Poza na drvetu pomoći će trenirati vaše jezgro da stabilizira kralježnicu radi boljeg poravnanja i boljeg držanja, sprječavajući trčanje i ozljede.
- Počnite u stojećem položaju sa stopalima, koljenima i bedrima zajedno. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i uhvatite rukom desni gležanj. Povucite desnu nogu prema gore kako biste stavili stopalo desne noge na unutarnju lijevu preponu s prstima prema podu.
- Ako možete toliko visoko dohvatiti stopalo, možete ga nasloniti na bilo koji dio noge osim koljena.
- Fokusirajte se na tačku nekoliko stopa ispred sebe na podu Očvrstite butinu za podizanje i jezgru kako biste pronašli stabilnu ravnotežu. Desno koljeno pritisnite prema dolje i natrag, a kukove uspravite prema prednjem dijelu prostirke.
- Ispružite ruke iznad glave i držite pozu 5 do 10 udisaja, a zatim polako spustite desnu nogu na pod kontroliranim pokretom. Ponovite pozu sa druge strane.
Korak 4. Olabavite kičmu sjedeći okretanjem kičme
Trčanje ne uključuje mnogo uvrtanja, pa ga iskoristite za otvaranje prostora u kralježnici i istezanje kroz vrat.
- Dođite u udoban sjedeći položaj, a zatim prekrižite desnu nogu preko lijeve tako da vam desno stopalo bude ravno na podu pored lijevog bedra, koljeno okrenuto prema gore.
- Na izdisaju, ispružite ruku desnom rukom i postavite je u podnožje kičme, ispravljajući i ruku i kičmu. Podignite lijevu ruku prema gore, okrenite trup prema desnoj strani, a lijevi lakat naslonite na vanjsku stranu desnog koljena. Po želji možete pogledati preko desnog ramena.
- Vratite se u središte pri udisaju, a zatim ponovite okretanje s druge strane. Također možete držati okretanje minutu ili 2, ako želite, duboko dišući. Sa svakim izdisajem pokušajte još više produbiti uvijanje, ali ne zaboravite držati kralješke složene ravno prema gore jer se radi o aksijalnoj rotaciji kralježnice. Pomozite u tome leđnom potpornom rukom.
Korak 5. Ojačajte kičmu pozom luka
Poza sa lukom otvorit će vam grudi, istegnuti rame i produžiti kičmu. Pripremite se za pozu luka ležeći ravno na trbuhu na prostirci.
- Na izdisaju savijte koljena i ispružite ruke unatrag kako biste zgrabili gležnjeve ili vrhove stopala. Odmaknite stopala od glave dok ih rukama povlačite prema sebi, stvarajući protivljenje i potencijalno ljuljanje dok se te sile uravnotežuju.
- Izbjegavajte da vam koljena prošire pored kukova. Povucite ih prema srednjoj liniji.
- Zadržite ovu pozu 5 do 10 dubokih udisaja, držeći ramena neutralna, lopatice se tope niz leđa. Zatim polako spustite stopala i grudi na pod.
Metoda 3 od 3: Povećanje vaše fleksibilnosti
Korak 1. Istegnite tetive tetiva u položaju trokuta
Poza trokuta daje vam veliko rastezanje sa strane, što može koristiti trkačima koji većinu svog vremena provode u okomitoj ravnini. Poza takođe poboljšava vašu fleksibilnost u zadnjim tetivama i unutrašnjoj strani bedara.
- Dođite u pozu trokuta tako što ćete stajati sa stopalima udaljenim 0,91–1,22 m (3–4 stope). Okrenite lijeve prste malo prema unutra, a desne prste usmjerite prema strani. Na udisaju ispružite ruke u visini ramena.
- Na izdisaju složite kukove i postavite ih prema prednjoj strani prostirke. Ispružite desnu ruku gore koliko god može, a zatim okrenite ruke tako da desna ruka seže prema dolje, a lijeva prema gore. Naslonite ruku na pod, ili na desnu potkoljenicu ili blok za jogu ako još niste dovoljno fleksibilni da dođete do poda.
- Držite svoje tijelo u jednoj ravnini, jer je pritisnuto između 2 stakla.
- Udahnite 5 puta, a zatim pritisnite u stopala kako biste podigli tijelo natrag u centar. Namjestite stopala i ponovite s druge strane.
Korak 2. Otvorite bokove pozom postolara
Obućareva poza rasteže unutrašnjost vaših bedara kako bi vam zaista otvorila prepone i bokove. Otvoreni bokovi mogu značajno povećati vašu brzinu trčanja dosljednom praksom.
- Dođite u stabilan sjedeći položaj. Možda biste htjeli sjesti na smotani ručnik ili ćebe kako biste poduprli kukove naginjući ih prema naprijed. Postavite tabane zajedno ispred sebe.
- Stavite prste oko prstiju ili lukova stopala i otkotrljajte ramena unatrag.
- Dok udišete, savijte se prema naprijed dok ne osjetite istezanje, dopuštajući laktovima da se spuste tako da vam podlaktice budu u skladu s potkoljenicama. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi, a zatim se pri udisaju podignite natrag.
Korak 3. Još više otpustite napetost u ležećoj postolarskoj pozi
Nakon uobičajene postolarske poze, ležeća postolarska poza omogućuje vam da otvorite kukove još malo i ublažite zategnutost koja bi tamo mogla biti prisutna.
- Iz postolarske poze jednostavno se zavalite da ležite na leđima s rukama ispruženim u bokove. Ako ne možete nasloniti koljena na pod, možda ćete htjeti staviti presavijeni pokrivač svog bloka za jogu ispod koljena kako biste ih poduprli, tako da možete pritisnuti prema dolje kako biste povećali rastezanje.
- Ako vam je potrebna dodatna podrška ili imate bolove u donjem dijelu leđa, dodajte podupirač, jastuk ili deku ispod leđa tako da vam je torzo nagnut.
- Zadržite ovu pozu 5 do 10 udisaja, a zatim se vratite u sjedeći položaj.
Korak 4. Upotrijebite pozu heroja da istegnete potkoljenice
Ako redovito trčite, možda ste primijetili stezanje u potkoljenicama i vrhovima stopala. Poza heroja može ih rastegnuti i ojačati kako bi vam pružila veću stabilnost u trčanju i spriječila ozljede.
- Spustite se na prostirku sa spojenim koljenima, stopalima samo prema van kukova i spustite se na sjedalo između stopala. Ako vam ovo nije ugodno, možda biste htjeli da sjednete na blok ili ćebe za jogu kako biste bili podržani i mogli održati pravilno poravnanje u kralježnici.
- Pritisnite pri udisanju nogama, a zatim pri izdisaju otpustite. Ponovite ovo 10 puta.
- Možete pritisnuti dlanove zajedno ispred srca ili dodati orlove ruke tako što ćete ih omatati, dodirivati i savijati laktove pod pravim kutom ispred sebe. Orlove ruke mogu vam pomoći da otvorite ramena.
Korak 5. Olakšajte napetost kuka i zadnje lože s nagnutom širokougaonom pozom
Povučena širokougla poza može dodatno rastegnuti uske bokove i tetive nogu bez dodatnog stresa na donji dio leđa.
- Lezite na pod ispred zida i kliznite prema naprijed tako da noge možete nasloniti na zid. Kukovi bi trebali biti što je moguće bliže zidu.
- Na izdisaju spustite noge koliko vam je ugodno s obje strane. Podignite ruke iznad glave i naslonite ih na pod, držeći suprotne laktove.
- Držite ovu pozu 5 do 10 udisaja, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta.
Korak 6. Preklopite prema naprijed kako biste istegnuli potkoljenice i potkoljenice
Osim što je to dio redovne joga prakse, pregib prema naprijed dobro je istezanje nakon trčanja ako želite opustiti mišiće nogu.
- Dođite u udoban sjedeći položaj i ispružite noge ispred sebe, koljena i stopala zajedno. Na izdisaju, odmaknite kukove unatrag kako biste pronašli kosti za sjedenje, tako da vam je trup prirodno nagnut prema naprijed. Šarke u struku preklopite naprijed preko nogu, ispružite ruke ravno iznad glave i držite leđa što je moguće ravnijim.
- Zaustavite se na mjestu gdje vam se čini da će vam se leđa okrenuti prema naprijed. Neka vam brada padne prema grudima i stavite ruke na noge.
- Lagano savijte koljena ako je potrebno. Zadržite preklop 5 do 10 udisaja, a zatim polako podignite leđa do središta pri udisaju.
