Ako želite koristiti jogu za opuštanje i poboljšanje pogleda i mentalnog fokusa tokom radnog dana u uredu, možda biste trebali probati jogu sa stolicama. Stolna joga je također pristupačnija ako imate ozljedu ili invaliditet ili ako smatrate da su potpuni pokreti joge zastrašujući. Praktično svako može raditi jogu na stolici, i otkrit ćete da vam pomaže u smanjenju stresa i napetosti, poboljšava vaše držanje i ublažava bolove u leđima i vratu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilno sjedenje
Korak 1. Odaberite stabilnu stolicu
Ne morate nužno imati posebnu stolicu za izvođenje joge na stolici, ali stolica koju koristite ne bi trebala biti ona koja se može lako pomicati. Uredske stolice s kotačima obično neće pružiti potrebnu stabilnost.
- Sjedalo stolice treba biti relativno ravno, noge ravne i stabilne. Stolice koje se okreću općenito neće dobro funkcionirati za izvrtanje joga poza. Sklopiva stolica ili stacionarna četveronožna stolica, poput stolice za blagovaonicu, vjerojatno će najbolje funkcionirati.
- Podstavljena stolica je u redu, ali općenito ne želite koristiti nešto premekano jer vam možda neće pružiti potrebnu stabilnost.
Korak 2. Sjednite ispred stolice
Stabilnost je važna dok radite jogu na stolici. Pomaknite se prema prednjem dijelu stolice i namjestite kukove tako da počivate na sjedećim kostima, a ne na repnoj kosti.
- Grudi bi vam trebale biti u skladu s zdjelicom, a leđa neutralna. Uvucite repnu kost i utonite u sjedeće kosti, vodeći računa da ne savijete donji dio leđa. Ako vam je potrebna pomoć ili podrška da biste ostali u ovom položaju, možda ćete htjeti saviti deku ili ručnik i staviti smotuljak iza sebe ili ispod vas da blago nagnete kukove prema naprijed.
- Bedra bi vam trebala biti ravna i ravna uz stolicu, stopala bi trebala biti otprilike u širini kukova, a koljena u liniji s gležnjevima.
Korak 3. Držite stopala ravno na podu
Dok radite jogu sa stolicama, razmišljajte pod pravim uglom. Leđa bi vam trebala biti okomita na bedra, a potkoljenice okomito na pod. Čvrsto pritisnite sva četiri ugla stopala u pod kako biste se stabilizirali.
Ako vaša stopala ne dopiru u potpunosti do poda, spustite stolicu (ako je moguće) ili upotrijebite knjige s tvrdim povezom ili blokove za jogu kako biste odmorili stopala. Uvjerite se da su vam obje noge potpuno podržane
Korak 4. Zarolajte ramena prema gore i prema natrag
Osvijestite svoja ramena ne samo dok radite jogu na stolici, već i tokom cijelog dana pomicanjem ramena u skladu s kičmom.
- Lopatice trebaju biti poredane duž kičme i naslonjene na leđa. Vjerovatno ćete primijetiti trenutnu promjenu osjećaja u vratu i ramenima.
- Posebno ako radite u kancelariji, verovatno provodite dosta vremena pogrbljeni nad računarom. Povremeno se provjeravajte ramenima. Zarolajte ih prema ušima pa prema dolje i natrag ako otkrijete da krckate ramenima prema naprijed.
Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa i napetosti
Korak 1. Iskoristite dašak vatre da obnovite svoju energiju
Dah vatre je ritmička vježba disanja koju možete raditi bilo gdje, bilo sjedeći ili stojeći. Ako ste samosvjesni, možda biste htjeli otići negdje gdje imate privatnost.
- Sjednite ili stanite u udoban položaj i zatvorite oči. Udahnite duboko, pročišćujući udah. Zatim duboko udahnite, potpuno izdahnite i uvucite trbuh kako biste stvorili oštar izdah i automatsko udisanje. Svaki udah trebao bi biti približno iste dužine.
- Dok dišete, ispumpavajte pupak unutra i van. Može vam pomoći i da začujete zvuk "ha" ili "sh" u stražnjem dijelu grla dok dišete. Radite ovu vježbu oko minutu, a zatim slijedite s nekoliko sporijih dubokih, pročišćujućih udisaja.
Korak 2. Ispružite grudi sunčevim dahom
Sunčev dah omogućava vam da dišete dublje otvaranjem grudi. Sunčev dah može biti od pomoći ako se nađete pod zaštitnim ugovorom kao odgovor na tjeskobu ili stres.
- Pritisnite svoje sjedeće kosti u stolicu i ispružite ruku prema tjemenu kako biste produžili kičmu. Otvorite dlanove prema gore ispred sebe. Dok polako udišete, ispružite ruke prema stranama i podignite ih iznad glave, povezujući dlanove na vrhu kruga.
- Prilikom izdisaja spustite dlanove zajedno iza vrata. Usredotočite se na podizanje laktova što je više moguće prema stropu. Držite bradu u neutralnom položaju i pritisnite lopatice prema dolje i natrag kako biste ih držali dalje od ušiju.
- Na udisaju vratite dlanove preko glave, a zatim odvojite dlanove i spustite ruke natrag na stranu dok izdišete. Uradite onoliko ponavljanja ove vježbe koliko vam je ugodno.
Korak 3. Smirite nervni sistem savijanjem koljena do kobre
Ovo naizmjenično istezanje pomaže istisnuti napetost u vašem jezgru kako bi produbio izdah, ublažavajući napetost i poboljšavajući fokus i koncentraciju.
- Pritisnite u sjedište stolice, pružajući ruke kroz tjeme da produžite kičmu. Na izdisaju zaokružite leđa i nagnite zdjelicu ispod dok podižete desno koljeno prema čelu, privijajući bradu uz prsa.
- Spustite desnu nogu natrag na pod pri izdisaju i vratite se na stabilno sjedalo. Na sljedećem izdisaju ponovite pokret lijevom nogom.
- Učinite osam ponavljanja ovog istezanja ili četiri sa svake strane.
Korak 4. Otpustite napetost u vratu joga vježbama
Ove poze možete izvesti u bilo koje doba dana kada osjetite napetost u vratu, na primjer ako ste pogrbljeni nad računarom ili držite telefon između ramena i uha.
- Jednostavno stavite ruke dlanovima prema dolje na tjemenu, isprepletene prste. Duboko dišite nekoliko ciklusa disanja, kroz nos i izdah kroz usta.
- Dok dišete, gurnite krunu glave u ruke. U isto vrijeme lagano pritisnite rukama. Zadržite ove suprotne pokrete nekoliko udisaja, zatim otpustite nekoliko udaha, pa ponovite jednom.
- Kad to radite, sjedite uspravno s nogama ravnim na tlu, neutralnim leđima, ramenima unatrag.
Korak 5. Istegnite se i otpustite ramena
Posebno ako imate uredski posao koji od vas zahtijeva da veći dio dana sjedite za stolom, povremeno pravite pauze kako biste rastegnuli ramena. Time se sprječava nakupljanje napetosti u vratu i ramenima.
- Vežite prste obje ruke ispred sebe, ispruženih ruku. Prilikom izdisaja podignite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim prema stropu i ispružite pazuhe. Neka vam ramena budu opuštena, a lopatice se tope niz leđa. Zaustavite se na mjestu gdje se osjećate kao da će vam se laktovi saviti ili će vam se ramena pomaknuti iz položaja.
- Ruke uzmite u isti položaj i istisnite ih ispred sebe, gurnuvši trticu ispod i zaokruživši leđa. Duboko udahnite i rastegnite se kako biste otvorili prostor između lopatica.
- Podignite ruke iznad glave, a zatim izdahnite i spustite ih iza leđa. Možete nasloniti zglobove prstiju na križnicu ili ispraviti ruke iza sebe dok podižete prsa da se nagnete malo unatrag, istežući prednji dio ramena i grudi.
- Konačno, ispružite isprepletene prste ispred sebe, prvo na jednu, a zatim na drugu stranu, naginjući glavu u istom smjeru kao i vaši prsti. Ovo rasteže vrhove vaših ramena.
Metoda 3 od 3: Ublažavanje bolova u leđima
Korak 1. Učinite istezanje mačka-krava
Vinyasa, ili tok joge, uključuje kretanje između dvije poze u vremenu sa dahom. Mačka-krava vinyasa je istegnuće kralježnice koje se obično radi na sve četiri, ali možete i izmijeniti ovaj tok joge sjedeći na stolici.
- Držite kralježnicu dugo, a dlanove položite ravno na vrhove bedara ili koljena. Fokusirajte se na dah, polako i duboko udišući kroz nos i izdišući usta.
- Dok udišete, savijte leđa i povucite pupak prema naprijed. Zarolajte ramena niz leđa tako da su vam grudi otvorene, a lopatice u liniji s kičmom, a glavu lagano nagnite unatrag.
- Dok izdišete, zaokružite ramena i spustite bradu prema grudima. Vratite se u pozu krave pri sljedećem udisaju. Nastavite ovaj pokret 8 do 10 ciklusa disanja.
Korak 2. Pređite na sjedeće uvijanje kralježnice
Sjedeći kičmeni stubovi protežu se do donjeg dijela leđa, kao i osnažuju i jačaju vaše jezgro. Ove jednostavne vježbe joge možete raditi u bilo koje doba dana ako su vam leđa stegnuta.
- Počnite tako da sjedite visoko i duboko dišete. Na izdisaju, okrenite se udesno, uhvativši se rukama za naslon stolice. Takođe možete držati bok vašeg stola ili stola, ako želite. Udahnite i izdahnite nekoliko puta duboko, a zatim izdahnite natrag u centar.
- Ponovite zaokret na lijevoj strani, držeći ga nekoliko dubokih udaha prije nego izdahnete natrag u centar.
Korak 3. Okrenite dalje s produženim bočnim kutom
Ovaj duboki, uvijeni nabor naprijed produžit će vam kralježnicu i može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Takođe proteže vaše strane i jezgru. Pazite da zadržite duboko disanje cijelo vrijeme i idite samo onoliko koliko vam udobno može.
- Preklopite gornji dio tijela od kukova tako da vam grudi počivaju na bedrima (ili najniže što možete udobno spustiti). Neka vam leđa budu ravna i neutralna, ramena spuštena prema dolje i natrag, dalje od ušiju.
- Vrhove prstiju lijeve ruke postavite na pod samo sa strane lijevog stopala ili postavite lijevi lakat na lijevo bedro. Na udisaju, okrenite se udesno i ispružite desnu ruku prema stropu. Pogled vam može pratiti vrhove desnih prstiju. Pazite da ne zgnječite vrat.
- Zadržite položaj 2 ili 3 udisaja, a zatim odvijte udah i ponovite pozu s desnom rukom na podu.
- Postoje mnoge varijacije ove poze. Ako otkrijete da vrhovi prstiju ne mogu doseći pod, možete upotrijebiti blok, knjigu ili varijaciju lakta. Ako želite dublji, izazovniji zaokret, postavite vrhove prstiju na stranu suprotnog stopala.
- Sa ovom pozom možete napraviti i vinjasu. Okrenite svaki udah i vratite se u centar sa svakim izdahom. Učinite 5 do 10 ponavljanja sa dahom za svaki pokret.
Korak 4. Otvorite gornji dio leđa orlovskim rukama
Slično kao i istezanje ramena, ova poza pomaže u otvaranju prostora između lopatica. Također tonira i jača mišiće u gornjem dijelu leđa kako bi poboljšao vaše držanje pa ćete biti manje skloni bolovima u leđima.
- Držite ruke ispred sebe i jednu ruku zamotajte ispod druge. Podignite podlaktice i omotajte ruke tako da vam se dlanovi dodiruju. Ako ste uski, možda nećete moći dohvatiti ruku cijelim putem, ali idite koliko vam je udobno. Ili zamotajte jednu ruku ispod druge i posegnite za suprotnim lopaticama, kao da se grlite.
- Na izdisaju podignite laktove približno do visine ramena. Okrenite se pomicanjem laktova s lijeva na desno, kao da s njima povlačite vodoravnu liniju u zraku. Dišite polako i duboko. Učinite to 4 ili 5 udisaja, a zatim izdahnite i ponovite to s drugom rukom na vrhu.
Korak 5. Ublažite bol u donjem dijelu leđa sa sjedećom figurom četiri
Ako dugo sjedite i donji dio leđa počinje osjećati stezanje ili bol, možda biste trebali probati sjedeću figuru četiri. Budući da se radi o položaju savijanja prema naprijed, pobrinite se da odmaknete stolicu od stola ili stola.
- Pomaknite se naprijed tako da sjedite samo na rubu stolice. Savijte desnu nogu tako da vam desni gležanj leži na lijevom bedru.
- Na izdisaju, savijte se naprijed od kukova, usredotočujući se na istezanje i produženje kralježnice. Neka vam ramena budu neutralna, a lopatice su postavljene duž kičme.
- Duboko dišite nekoliko ciklusa disanja, a zatim polako ustanite pri udisanju. Desnu nogu spustite na pod i ponovite sa lijevom nogom savijenom nad desnom.
Korak 6. Pokušajte sa visokim iskoracima da biste olabavili fleksore kuka
Ako ste neko vrijeme sjedili u stolici, savijači kukova mogu se stegnuti. Ova izmjena također dobro funkcionira ako imate stanje, ozljedu ili invalidnost koja vas sprječava da napravite veliki iskorak dok stojite.
- Pomaknite se u desni prednji ugao stolice i okrenite cijelo tijelo prema desnoj strani sobe. Savijte desno koljeno tako da vam bude direktno iznad gležnja, a potkoljenica otprilike okomita na pod. Možete nasloniti ruke na desno bedro.
- Povucite lijevu nogu unatrag i ispružite je iza sebe, držeći kukove i trup u kvadratu prema desnoj strani sobe. Vaša lijeva noga treba biti ravna dok odmarate prste na nozi ili loptu lijevog stopala na podu.
- Duboko udahnite u istezanje tokom 10 ciklusa udisaja, a zatim vratite lijevu nogu u red s desnom i promijenite strane.
