U kliničkim studijama meditacija se pokazala korisnom u liječenju depresije. Posebno se pokazalo da meditacija svjesnosti ima snažan učinak na smanjenje simptoma depresije, poput negativnog razmišljanja, premišljanja i nedostatka fokusa. Iako meditacija može biti učinkovita u liječenju depresije, čak i kod osoba s depresijom otpornom na liječenje, imajte na umu da je to jedino jedan deo onoga što bi trebao biti višestrani pristup liječenju depresije. Meditaciju treba koristiti zajedno s terapijom i eventualno drugim tradicionalnim metodama za potpuno liječenje depresije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje meditacije svjesnosti
Korak 1. Sjednite uspravno
Neka su istraživanja pokazala da je svjesna meditacija učinkovita u borbi protiv depresije, a posebno je učinkovita u sprječavanju relapsa kod onih koji su doživjeli epizode velike depresije. Da biste prakticirali meditaciju svjesnosti, prvo morate sjesti uspravno na stolicu ili na pod.
- Odaberite sobu bez smetnji. Možda bi bilo najbolje odabrati određeni ugao sobe. Ne suočavajte se sa ničim stimulativnim, poput televizora ili prozora. Pokušajte se okrenuti prema praznom zidu ako je moguće.
- Sjedite tako da se osjećate ugodno. Želite se moći fokusirati na dah i sebe, a ne na osjećaj fizičke nelagode. Možete sjediti na podu, jastuku ili stolici s ravnim leđima. Pobrinite se da odaberete stolicu koja se ne kreće. Pokušajte sjediti uspravno dok meditirate kako biste olakšali disanje.
- Stavite ruke na bedra, okrenute prema dolje. Držite oči pomalo otvorene, s pogledom usmjerenim na zid ili pod. Pazite da su vam kukovi viši od koljena.
Korak 2. Sjednite nekoliko trenutaka, držeći svoj um fokusiranim na sadašnji trenutak
Kad sjednete, provedite nekoliko trenutaka iskorištavajući sadašnji trenutak. Budite svjesni svog držanja, tijela i okruženja. Vaš um će vjerovatno u jednom trenutku odlutati. Kada se to dogodi, lagano vratite svoje misli na svoje tijelo i okolinu.
Korak 3. Osjetite dah
Nakon što ste proveli nekoliko trenutaka fokusirajući se na sadašnjost, usmjerite pažnju na dah. Disanje je prirodan, ritmičan proces. Obratite pažnju na to kako zrak ulazi i izlazi iz pluća.
- Usmjerite svu svoju pažnju na svoj dah. Nema potrebe za manipulacijom dahom ili disanjem na određeni način. Samo obratite pažnju na njegov prirodni ritam.
- Pazite na svoje tijelo i okolinu pored disanja. Pokušajte provesti nekoliko minuta dišući i fokusirajući se na sadašnjost. Još jednom, ako vam um luta, pokušajte vratiti stvari u sadašnjost.
- Pokušajte vježbati dijafragmalno disanje sjedeći ili ležeći. Ako namjeravate sjesti, sjedite uspravno kako biste lakše disali. Jednu ruku stavite na grudi, a drugu na donji dio trbuha. Dišite tako da se ruka na trbuhu podigne, a ona na prsima ostane mirna. Udahnite na nos, a izdahnite na usta. Ponavljajte onoliko udisaja koliko vam je potrebno da se počnete osjećati smireno i emocionalno usporeno.
Korak 4. Neka misli teku kroz vas
Nakon nekoliko minuta disanja, dopustite umu da odluta. Ne osuđujte i ne analizirajte svoje misli. Samo ih pustite da ulaze i izlaze prirodnim putem.
- Misli će se početi javljati ako dovoljno dugo meditirate. To mogu biti sjećanja, brige, brige ili isječci iz TV emisija. Pokušajte ne kontrolirati svoje misli. Samo ih pustite da sami dolaze i odlaze.
- Izbjegavajte prosuđivati svoje misli ili pokušavati proraditi ili analizirati bilo što. Jednostavno pustite da se misli jave. Može biti korisno imenovati svoje misli u glavi dok dolaze. Zamislite nešto poput: "Evo uspomene iz djetinjstva" ili "Evo neke brige oko mog posla."
Korak 5. Cilj je dva i po sata svjesne meditacije sedmično
Nastojte svaki dan malo meditirati. Studije pokazuju da dva i pol sata meditacije pažnje poboljšava simptome depresije kod nekih pacijenata. Pokušajte meditaciju uključiti u svoj redovni raspored. Na primjer, planirajte meditaciju nakon pranja zuba svake noći prije spavanja. Na ovaj način to će postati rutina.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje meditacije skeniranjem tijela
Korak 1. Lezite na udobno mjesto
Meditacija skeniranjem tijela također vam može pomoći da ostanete u sadašnjem trenutku. Fokusiranje na sadašnjost može pomoći u depresiji. Mnogi ljudi kažu da se osjećaju opuštenije nakon nekoliko tjedana vježbanja meditacije skeniranjem tijela. Prvi korak u meditaciji skeniranja tijela je ležanje. Odaberite udoban prostor, poput prostirke ili kreveta.
Korak 2. Primijetite svoje tijelo i postavite svoju namjeru
Provedite neko vrijeme fokusirajući se na svoje tijelo. Zatim postavite svoje namjere za vježbu. Vaša namjera je cilj ili svrha koja utjelovljuje način na koji želite živjeti svoj život. To može biti nešto poput: "Otvori mi srce" ili "Imaj samilosti prema sebi". Vaša namjera uvijek treba biti pozitivna.
- Kako se vaše tijelo osjeća u odnosu na prostirku, krevet ili pod? Koji dijelovi tijela izgledaju napeti? Da li vam nešto pritiska u kukove ili leđa? Zamislite da omekšate ta područja, da se osjećaju opuštenije i ugodnije. Opustite sve dijelove tijela, poput čeljusti ili ramena, koji izgledaju napeto.
- Smisao meditacije skeniranjem tijela je očistiti vaš um. Provedite trenutak iznoseći svoje namjere u glavi. Pristanite da pustite prošlost i budućnost i dopustite da sve osim vašeg tijela nestane u pozadini.
Korak 3. Započnite skeniranje
Kad vam bude udobno i opušteno, započnite skeniranje. Meditacija skeniranjem tijela je praksa stavljanja hiperfokusa na jedno područje tijela odjednom.
- Skeniranje tijela je nešto poput obilaska vašeg tijela. Nemojte slikati dijelove tijela niti ih pomicati. Jednostavno primijetite kako se osjećaju.
- Počnite s nogama. Jesu li vam nožni prsti hladniji od ostatka tijela? Nosite li čarape? Ako je tako, razmislite o osjećaju tkanine na vašoj koži. Pomaknite se do stopala, a zatim do noge.
- Dok skenirate dijelove tijela, dopustite im da nestanu. Neka vam prsti izblijede od svijesti dok istražujete ostatak stopala. Neka vam stopalo sklizne s uma dok se krećete uz nogu.
- Putujte uz tijelo dok ne dođete do glave, dopuštajući vašem tijelu da postepeno blijedi dok idete.
Korak 4. Povežite sve zajedno
Kad dosegnete glavu, vrijeme je da svoje tijelo ponovno spojite. Počnite s glavom. Osjetite kako se glava povezuje s vratom, trupom, rukama itd. Zatim osjetite kožu po cijelom tijelu. Dozvolite sebi da osjetite fizički osjećaj cjelovitosti.
Metoda 3 od 3: Dodatne prakse
Korak 1. Pokušajte meditirati s ljubavlju
Meditacija ljubaznosti je oblik meditacije koji se često koristi kod djece i pokazao se efikasnim u borbi protiv depresije. Pokušajte uključiti meditaciju ljubaznosti u svoju dnevnu rutinu.
- Ideja iza meditacije ljubavi je da se udobno smjestite i zamislite šta želite u životu. Nađite udobno mjesto na podu i započnite mantru. Recite nešto poput: "Mogu li biti sretan, biti jak i zdrav, osjećam li se opušteno." Nastavite, nabrajajući želje za sebe.
- Odatle navedite dobre želje onima oko vas. Iste misli usmjerite prema nekome na čemu ste zahvalni. Na primjer, "Neka moja majka bude sretna, neka moja majka bude jaka i zdrava, neka se moja majka osjeća opušteno …"
- Vizualizirajte nekoga prema kome se osjećate neutralno, to je neko koga niti volite niti ne volite. Šaljite iste misli na njihov način. Čak može biti korisno usmjeriti takve misli prema ljudima prema kojima imate aktivan animozitet. Slanje ljubavi onima koji vas čine nesrećnim zapravo može osnažiti.
- Na kraju, usmjerite svoju mantru prema svemiru. Završite s nečim poput: "Neka sva živa bića posvuda budu sretna."
Korak 2. Potražite vođene rutine meditacije
Tehnike vođene meditacije možete pronaći na internetu. Možda ćete također moći naručiti rutine meditacije kao CD ili mp3 datoteke. Ove rutine mogu vam pomoći vizualizirati smirujuće prizore, usredotočiti se na tijelo i dah i zadržati vas u sadašnjem trenutku. Ovo bi moglo pomoći kod depresije.
Korak 3. Kontaktirajte instruktora meditacije ili pohađajte tečaj u centru za meditaciju
Ako želite isprobati određene vrste meditacije, kao što je budistička meditacija, možda bi bilo dobro da pogledate tečajeve. Provjerite postoje li instruktori meditacije ili časovi meditacije u vašem području. Osim što pomaže u efikasnoj meditaciji, ovo je odličan način za upoznavanje novih ljudi. Njegovanje zdravih društvenih odnosa također može pomoći kod depresije.
Korak 4. Posjetite terapeuta dok vježbate meditaciju
Studije o djelotvornosti meditacije u liječenju depresije su u toku i važno je da se ne oslanjate samo na meditaciju u liječenju depresije. Depresija je ozbiljan problem mentalnog zdravlja i ne treba je olako shvatiti. Terapeuta možete pronaći ako od svog redovnog ljekara zatražite uputnicu. Spisak terapeuta možete pronaći i putem vašeg pružatelja zdravstvenih usluga. Ako ste student, možda imate pravo na besplatno savjetovanje putem svog univerziteta. Simptomi depresije uključuju:
- Osećaj praznine, beznađa, očaja ili tuge
- Razdražljivost ili promjene raspoloženja
- Gubitak interesa za stvari u kojima ste uživali
- Neobični obrasci spavanja (previše ili premalo spavanja)
- Neobičan apetit (želite jesti manje, želite jesti više)
- Promjene u težini (gubitak težine ili debljanje)
- Umor, iscrpljenost, nedostatak energije
- Uznemirenost ili anksioznost
- Usporeno razmišljanje ili kretanje, osjećaj težine
- Osećaj bezvrednosti ili krivice
- Poteškoće u koncentraciji, razmišljanju ili donošenju odluka
- Neobjašnjive fizičke tegobe, poput bolova
- Misli ili pokušaji samoubistva
