Ako ste student, vjerojatno ste zauzeti i pod stresom. Možda ćete osjećati tjeskobu zbog pokušaja žongliranja sa svim svojim obavezama, časovima ili predstojećim ispitima. Ako osjećate veliki stres i tjeskobu, trebali biste naučiti kako koristiti tehnike meditacije kako biste ublažili stres.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje jednostavnih tehnika meditacije
Korak 1. Pokušajte bojati meditaciju
Bojanke za odrasle trenutno su popularna zabava. Međutim, one su i jednostavna meditacijska vježba za oslobađanje od stresa. Sve što vam je potrebno je pristup bojicama ili olovkama u boji i bojanka za odrasle. Ako imate pristup štampaču, možete pronaći i neke na mreži za štampanje.
- Da biste bojenje pretvorili u iskustvo meditacije, postavite ga u mirno okruženje. Pustite opuštajuću instrumentalnu muziku. Možda ćete čak htjeti smanjiti svjetla ili osvijetliti sobu mekim svjetlima.
- Dok bojite, nemojte razmišljati o bilo čemu što vas stresira. Očistite um i fokusirajte se samo na bojanje. Fokusirajte se na način na koji se olovka ili bojica kreću po papiru. Fokusirajte se na disanje i boje na stranici. Pustite svoju podsvijest i um ostanite fokusirani na trenutnu aktivnost, a ne na sve ostalo.
Korak 2. Isprobajte vođene slike
Vodene slike ili vizualizacija mogu biti opuštajući način meditacije. Da biste to postigli, očistite svoj um od svega u sadašnjosti. Umjesto toga, fokusirate se na mentalnu sliku, poput umirujuće scene.
- Kada se fokusirate na scenu, slika će biti što jasnija i vizuelnija. Nemojte tu stati. Također razmislite o načinu na koji stvari u sceni imaju okus, miris, osjećaj i zvuk.
- Ova vođena slika način je da se usredotočite na nešto umirujuće na nekoliko minuta kako biste se oslobodili napetosti i tjeskobe.
Korak 3. Izvedite fokusiranu meditaciju
Jednostavna tehnika meditacije za ublažavanje stresa je fokusirana meditacija. Ovdje svu pažnju usmjeravate na jednu stvar. Pažnju možete usmjeriti na disanje, svjetlo svijeće ili ponovljenu mantru.
- Da biste radili ovu fokusiranu meditaciju, uđite u tihu sobu u udobnom položaju. Možda ćete htjeti svirati opuštajuću instrumentalnu muziku.
- Odaberite svoju fokusiranu aktivnost. Ako se želite usredotočiti na disanje, polako, duboko kontrolirano dišite uvijek iznova. Dok udišete, možete zatvoriti oči. Ako želite ponavljati riječi, odaberite mantru i polako je ponavljajte uvijek iznova. Vaš um bi trebao biti fokusiran na aktivnost tokom tog vremena, a ne na bilo šta drugo.
Metoda 2 od 4: Vježbanje vježbi meditacije disanjem
Korak 1. Izvedite mini meditaciju disanja
Studenti imaju ograničeno vrijeme. To znači da možda nećete moći dugo provesti u meditaciji. Međutim, možete napraviti kratku mini meditaciju disanja za samo nekoliko sekundi. Ova tehnika meditacije može se koristiti bilo gdje i bilo kada.
- Odvojite trenutak da zaustavite sve što radite. Ili se odmaknite ili sjednite negdje.
- Duboko udahnite kroz nos. Držite to dok brojite do pet. Polako izdahnite. Ponovite pet puta.
- Kako biste bili sigurni da pravilno dišete, pogledajte donje trbušne mišiće. Donji dio trbuha trebao bi se širiti prema van dok udišete i spuštati se pri izdisaju.
Korak 2. Uradite opuštajuću vježbu disanja
Opuštajuća vježba disanja osnovna je tehnika meditacije disanja. Možete odvojiti trenutak da usavršite ovu tehniku disanja bilo gdje.
- Počnite tako što ćete sedeti uspravnih leđa. Vrh jezika trebao bi vam biti naslonjen na krov usta odmah iza zuba. Držite jezik tamo, čak i kada izdahnete kroz usta.
- Izdahnite kako biste izašli iz zraka. Zatim zatvorite usta. Polako udahnite kroz nos do četiri. Zadržite dah dok brojite do sedam. Izdahnite potpuno kroz usta i brojite do osam.
- Ponovite to tri puta. Trebali biste izvesti ukupno četiri udisaja.
Korak 3. Prebrojte dah
Brojanje daha je malo teže. Za svaki ciklus trebate brojati samo pet. Ne dozvolite sebi da brojite više od pet. Svaki put kada dođete do pet, počnite ponovo od jedan. Radite ovu fokusiranu vježbu meditacije disanja 10 minuta.
- Sjednite u udoban položaj. Neka vam leđa budu ravna i blago nagnite glavu prema naprijed. Zatvorite oči i sjednite na trenutak dišući prirodno.
- Izdahnite i brojite do glave jedan. Polako udahnite, a pri izdisaju mentalno računajte dva. Ponavljajte ovo sve dok ne pogodite pet.
- Kad dosegnete pet, započnite novi ciklus. Izdahnite i brojite jedan. Ponavljajte dok ne udarite pet.
- Ponavljajte 10 minuta.
Metoda 3 od 4: Korištenje meditacije svjesnosti za ublažavanje stresa
Korak 1. Udobno se smjestite
Da biste prošli ovu vježbu meditacije svjesnosti, trebali biste se smjestiti u udoban položaj. Možete sjesti i leći na neko udobno mjesto, poput kreveta, udobne stolice ili prostirke na podu.
- Neka vam ruke labavo leže uz bok s dlanovima prema gore ili ih naslonite na torzo. Upamtite, trebalo bi vam biti ugodno.
- Vaše tijelo ne bi trebalo biti napeto. Ublažite napeta mjesta na tijelu, poput ramena ili čeljusti.
Korak 2. Postavite se u položaj
Meditacija svjesnosti fokusira se na trenutak u kojem se nalazite. Spustite se na pod i opustite tijelo. Osetite sva mesta na kojima se vaše telo povezuje sa površinom ispod vas.
Budite svjesni fizičkih osjeta svog tijela. Razmislite o temperaturi vašeg tijela i zraku koji dodiruje vašu kožu. Razmislite o tome gdje vaše tijelo dodiruje površinu ispod vas i odjeću koju nosite
Korak 3. Budite prisutni
Fokusirajte se samo na trenutak u kojem se nalazite. Ne fokusirajte se na stres ili tjeskobu, zaboravite na ono što morate učiniti za časove. Ne razmišljajte o prošlosti ili budućnosti. Fokusirajte se samo na ovaj određeni trenutak.
- Usredotočite svoj um na sve misli ili osjećaje koje imate u ovom trenutku. Pokušajte zadržati svoje misli o ovom trenutku, a ne o prošlosti ili sadašnjosti.
- Ne osuđujte svoja osećanja, misli ili fizičke senzacije. Jedna od tačaka meditacije je postati svjestan bez osuđivanja. Uklonite sve kritike i negativnosti u svom umu. Zamijenite je pozitivom. Biti ljubazan prema sebi.
Korak 4. Udahnite
Zatim se usredotočite na disanje. Udahnite normalno bez pokušaja disanja na način na koji mislite da biste trebali. Neka disanje dođe prirodno. Obratite pažnju na to kako dišete. Slušajte zvukove pri svakom udisaju i izdisaju. Primijetite kako se udah i izdah fizički osjećaju.
- Razmislite o kretanju grudi i trbuha zbog disanja.
- Upamtite da ne osuđujete. Vi samo posmatrate. Samo dišete i nalazite se u trenutku.
Korak 5. Ostanite ovdje nekoliko minuta
Ostanite u ovom usredotočenom stanju u kojem razmišljate o sadašnjosti i dahu nekoliko trenutaka. Proširite svoje osjećaje šire od sebe. Pokušajte se usredotočiti na bilo koji ugodan osjećaj, miris, zvuk ili iskustvo oko vas.
Ova proširena svijest može uključivati način na koji vaše ruke leže na podu, zvuk vašeg daha, materijal vaše košulje ili zvuk muzike
Korak 6. Izađite iz meditacije
Nakon što se fokusirate na dah koliko god želite, prekinite meditaciju. Da biste to učinili, proširite svoj um na svoje tijelo, a zatim i sobu oko sebe. Polako postanite svjesni svog okruženja. Polako, otvorite oči. Polako pomičite tijelo dok se vraćate svjesnosti.
Metoda 4 od 4: Pronalaženje resursa za meditaciju u kampusu
Korak 1. Učestvujte u događaju meditacije u kampusu
Mnogi kampusi nude događaje studentima kako bi lakše upravljali stresom. To uključuje okupljanja na kojima učenici rade jogu ili vježbaju meditaciju.
- Događaj meditacije može pokriti temu poput meditacije disanjem.
- Događaji za oslobađanje od stresa također su dobri načini da izađete iz spavaonice ili biblioteke i družite se.
- Neki kampusi mogu imati grupu za meditaciju. Grupa za meditaciju može se sastajati nedeljno ili mesečno tokom određenog vremenskog perioda. Ovo može biti dobar način da se upustite u meditaciju s nekim tko vas vodi kroz nju.
Korak 2. Utvrdite postoji li prostor za opuštanje u kampusu
Neki kampusi nude posebne sobe ili podove posvećene opuštanju. Usluge i korištenje sobe za opuštanje za studente su besplatni tokom radnog vremena sobe ili zgrade.
- Ovi prostori mogu svirati umirujuću muziku, pružati slabo osvjetljenje, pa čak i imati zen vrtove ili male slapove koji će vas opustiti i stvoriti okruženje za meditaciju.
- Prostor za opuštanje može pružiti stolice za masažu.
- Neki prostori za opuštanje uključuju biblioteku izvora s knjigama i video zapisima o meditaciji, jogi, vježbama disanja i tehnikama oslobađanja od stresa.
Korak 3. Idite na radionicu meditacije
Neki kampusi nude besplatne radionice meditacije za studente. Ove su radionice namijenjene ljudima koji žele koristiti meditaciju za ublažavanje stresa, ali ne znaju kako.
- Radionice pokrivaju osnove uobičajenih tehnika meditacije koje oslobađaju stres.
- Radionice vam također pomažu naučiti kako rasporediti vrijeme za meditaciju u svoj užurbani život.
Korak 4. Saznajte nudi li vaša škola besplatnu vođenu meditaciju
Neke škole nude podcaste, video zapise ili audio zapise vođenih meditacija. Studenti imaju pristup ovim resursima.
- Meditacije su usmjerene na studente i stres svakodnevnog života. Mnogi od njih su dizajnirani tako da kratko traju, pa ih možete uklopiti u svoj užurbani raspored.
- Neki snimci meditacije nudili su fokus na pomlađivanje vašeg uma, dok su drugi usmjereni na to da vam pomogne da zaspite.
